Benkpressen med tett grep er en flott variant av benkpressen som øker triceps styrke og hypertrofi, lockout ytelse, og kan bidra til å minimere stress på skuldrene. Styrke-, kraft- og treningsutøvere kan integrere denne øvelsen i styrke- og hypertrofi-programmer for å øke ytelsen i heiser som benkpress, snapp, rykk, tømmerpress, handstand-push-ups og mer.
I denne artikkelen vil vi gå gjennom alt du trenger å vite om benkpressen med tett grep, gjelder også:
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du utfører benkpressen med tett grep med en vektstang. Videre nedenfor vil vi diskutere et bredt utvalg av varianter og alternativer.
I likhet med andre benkpressbevegelser, er det viktig å etablere en sterk base der (1) føttene er plantet på gulvet, (2) baken i kontakt, og (3) øvre rygg / skuldre som griper benken.
Sørg for at skulderbladene er trukket tilbake når du antar at en sterk benk er satt opp, og ikke lar skuldrene oversette seg fremover (oppover) fra benken.
Trenertips: Ta tak i gulvet med føttene. Ta deretter benken med baken og øvre rygg.
Med hendene innenfor skulderbredden, ta tak i vektstangen og sørg for at stangen hviler midt på håndflaten. Ryggen skal bøyes med brystet opp på grunn av thoraxforlengelse.
Når du senker lasten, må du sørge for å lede albuene innover mot kroppen slik at triceps får mesteparten av den eksentriske belastningen. Hantelen skal ta kontakt med nedre bryst / brystben.
Trenertips: Senk vektstangen under kontroll og pass på at du ikke mister spenningen i øvre del av ryggen, la albuene blusse ut eller skuldrene komme oppover fra benken.
Når du har fått kontakt med brystet / brystbenet, press vektstangen av kroppen med triceps og brystmusklene. Ben, glutes og ryggmuskulatur bør trekkes sammen, ettersom de gir deg en stabil base å trykke fra.
Hold albuene inn i kroppen mens du trykker på, og sørg for å opprettholde spenningen i triceps og bryst.
Trenertips: Tenk på å presse deg dypere ned i benken når du presser vekten oppover. Dette vil ofte hjelpe løftere å opprettholde stivhet og spenning over den bakre siden av kroppen.
Benkpressen med tett grep gir enorme fordeler for både nybegynnere og idrettsutøvere. Nedenfor er tre av disse fordelene.
Benkpressen med tett grep er en øvelse som kan bygge masse og utvikle triceps styrke. I likhet med benkpress, militærpress og trykkpress, kan benkpress med nærgrep brukes til å markere pressestyrke og ytelse til bryst og triceps.
Når den brukes i forbindelse med de andre pressøvelsene, kan benkpressen med tett grep fullføre et balansepressprogram som retter seg mot skuldre, bryst og triceps.
Albuen må tåle store mengder stress i styrke, kraft og treningssport. Bevegelser som rykk, benkpressing, gymnastikk og overheadbevegelser krever sterkere triceps og albuestabilitet.
Benkpressen med tett grep kan brukes til å øke strekkfastheten og ytelsen til triceps, muskelen som er ansvarlig for albueforlengelse og lockout-ytelse. Ved å forbedre triceps styrke og lockout ytelse, kan du også redusere stressbelastningen på de omkringliggende leddbåndene og senene i albueleddet, øke leddens helse og fremme motstandsdyktighet mot skader.
Noen lifere kan oppleve at benkpressing med bredere grep forverrer skulderen. Benkpressen med tett grep reduserer den horisontale skulderforlengelsen, noe som ofte kan være motstridende for løftere med tidligere skulderskader, forhindringer eller de som ønsker å begrense det generelle skulderleddet.
Idrettsutøvere, som kastere (baseball, fotball osv.) og løftere (vektløftere, sterkmann osv.) kan oppdage at benkepressen med tett grep gjør at de kan utvikle triceps og styrke på brystet og sperreytelse mens de minimerer ekstra belastning på skulderleddet.
Benkpressen med tett grep er en bevegelse for overkroppen. Generelt, jo bredere hendene er på vektstangen, jo mindre triceps er involvert i pressen.
Individuelle forskjeller kan sees ved å bruke et bredt utvalg av grepsplasseringer, og derfor bør trenere og idrettsutøvere bestemme hvilken bredde som maksimerer tricepsengasjement og minimerer stress på håndleddet og skulderledd.
Nedenfor er noen få grupper av idrettsutøvere som kan dra nytte av å inkludere benkpress med tett grep i treningsprogrammer.
Forbedring av triceps styrke og lockout ytelse er et viktig treningsresultat for mange styrkeidrettsutøvere. Bevegelser som benkpressing, rykk og andre overløftere er alle avhengige av triceps styrke og albuestabilitet.
Konkurransedyktige CrossFit- og treningsutøvere kan bruke benkpressen med tett grep i treningsprogrammer for å øke overkroppsstyrken og muskelmassen, spesielt i triceps. Sterke triceps spiller en nøkkelrolle i pressing og stabilitetsbevegelser over hodet (knebøy over hodet, olympiske heiser), i tillegg til å gå i håndstand, push-ups i håndstand, veggballer og mer.
Det er viktig å merke seg at nybegynnerløftere og kvinner har en tendens til å ha mindre muskelmasse i overkroppen (fysiologisk sett sammenlignet med trente menn). Å utføre mer fokusert styrke i overkroppsstyrken kan forbedre ytelsen i mange av øvelsene ovenfor.
I tillegg til fordelene diskutert ovenfor, benkpressen med tett grep kan potensielt overføres direkte til noen sportsbevegelser. I sport som bryting, amerikansk fotball, basketball, rugby, boksing og kampsport; benkpressen med tett grep kan gjøre at idrettsutøvere kan laste av kraft fremover til en motstander.
For generelle treningsformål, benkpressen med tett grep kan gjøres for å øke bryst- og tricepsstyrken mens du minimerer skulderstress da det begrenser mengden horisontal skulderforlengelse. Enkeltpersoner med skulderproblemer, tidligere operasjoner og / eller hindringer kan oppleve at benken med tett grep gir dem mulighet til å trene en pressende bevegelse uten å påvirke skulderhelsen / restitusjonen negativt.
Nedenfor er to primære sett, reps og vekt (intensitet) anbefalinger for trenere og idrettsutøvere om å programmere benkpressen med tett grep som er spesifikk for treningsmålet. Merk at retningslinjene nedenfor bare er her for å tilby trenere og idrettsutøvere løse anbefalinger for programmering, og er ikke de eneste metodene for å programmere denne bevegelsen.
Benkpressen med tett grep kan trenes i en rekke repetisjonsområder når målet er hypertrofi. Noen løftere kan oppleve at visse rep-ordninger og treningsvolumer er mer effektive enn andre.
Det foreslås at løftere eksperimenterer med forskjellige repetisjonsskjemaer og lasting for å avgjøre hvilke som fungerer best for kroppene deres.
For å bygge generell trykk- og tricepsstyrke med benkpress med tett grep, kan standard styringsprogrammeringssett, reps og intensiteter brukes. Generelt kan moderat til lav repetisjon, moderat treningsvolum og tyngre belastninger fremkalle styrkegevinster.
I tillegg kan disse gjøres som tilbehør i styrkeprogrammer. Bruk av mer moderate hypertrofiområder etter tyngre pressbevegelser kan ytterligere stimulere vekst av triceps og bryst.
Nedenfor er tre (3) benkpressvariasjoner med nærgrep for å bygge styrke, hypertrofi og forbedre trykkytelsen.
Den håndtakende benkpressen med nærgrep er en ensidig variant av den vanlige benkpressen med nærgrep. Ved å bruke manualer kan du adressere eventuelle asymmetrier og muskulære ubalanser som kan være ubemerket med vektstenger.
Dette kan også tillate løftere å tilpasse håndledd, albue, skulderleddvinkler i tilfelle den forhåndsbestemte vektstangposisjonen viser seg å være ubehagelig eller anstrengende for leddene.
Slik utfører du håndvaskbenkpresser
Begynn med å ligge liggende på en benk (med forsiden opp) med en manual håndfestet i hver hånd.
Når ryggen og hoftene er koblet sammen, klemmer du håndtaket på dumbbell og trekker vektene ned til sidene av brystet, og hold skuldrene borte fra ørene og albuene gjemt litt innover mot kroppen.
Albuen bør være rett under håndleddet, da dette vil bidra til å holde skulderleddet i riktig posisjon og gi maksimal ryggspenning.
Nederst på pressen skal vektene være litt utenfor torsoen, med skulderbladene trukket tilbake og nedtrykket (ned mot hoftene) for å opprettholde stabilitet i øvre del av ryggen.
Når du er klar, trykk håndvektene tilbake til returposisjonen uten å la albuene blusse ut direkte til sidene.
Tenk på å presse deg dypere inn i benken og / eller skyve deg bort fra manualene.
Tettgrepsgulvpressen er en kombinasjonspressebevegelse som nesten helt kan målrette triceps og lockout styrke.
Ved å kombinere gulvpressen med benkpressen med tett grep, kan trenere og idrettsutøvere målrette triceps styrke og hypertrofi.
Hvordan utføre gulvpresser
Start med å plassere deg på gulvet under vektstangen (øynene skal være under). Sørg for å plassere føttene, hoftene og øvre ryggen på gulvet med bena enten rette eller bøyde, i likhet med benkpressen.
Merk at dette forholdet til gulvet er viktig for gulvpressen. Ofte kan personer som sliter med dette på en benk finne det lettere å utvikle større ryggspenninger i gulvpressen i de tidlige læringsfasene.
Mens kroppen griper aktivt i gulvet, klemmer du vektstangen og trekker albuene ned mot torsoen i en svak vinkel for å sikre at ryggmuskulaturen og bakre skuldre blir aktivert.
Sørg for å trekke vektstangen til bunnen av brystet (like over brystbenet) slik at albuene er omtrent 45 grader fra torso.
Når du forsiktig har fått kontakt med baksiden av albuene mot gulvet, vær i spenning og snu bevegelsen slik at du går inn i den konsentriske pressefasen av gulvpressen.
Merk at løftere kan stoppe nederst i pressen (som jeg foretrekker) for å øke stabilitet, kontroll og få en dypere forståelse av hvordan du kan utvikle og opprettholde spenning og styrke gjennom hele heisen.
Når du har kommet tilbake til toppen av bevegelsen, gjenta for de foreskrevne repetisjonene, hvile og gjenta.
Forsikre deg om at du ikke for langvarig øverst når du fullfører en rep, da dette kan kaste posisjonering og base ut av linjen.
Push-up med nærgrep er en annen nyttig variant av benkpressen med nærgrep. Denne bevegelsen kan betraktes som en regresjon og kan være en nyttig variant for nyere idrettsutøvere som jobber med å forbedre formen på benken.
Hvis du finner ut at du vil ha ekstra lettere volum for triceps med en bevegelse som ligner på benkpressen med nærgrep, så er push-ups med nærgrep et flott alternativ.
Hvordan utføre push-ups med nærgrep
Anta en normal push-up posisjon og plasser hånden smalere enn ditt normale grep. En god tommelfingerregel er å gå skulderbredde eller smalere og basere håndplasseringen på det som er mest behagelig.
Trenertips: Å bruke et diamant push-up-oppsett fungerer bra, men ofte kan dette grepet være ubehagelig.
Når du har etablert grepet og skyveposisjonen, begynner du nedstigningen ved å ta tak i gulvet og holde albuene gjemt.
Husk at målet er å målrette mot pecs og triceps, så tenk å laste disse områdene mest under eksentrikken.
Etter at du har truffet hele eksentrikken, klem pecs og triceps og trykk gjennom gulvet for å gå tilbake til startposisjonen.
Trenertips: Husk å ta tak i gulvet og vær oppmerksom på hvor du skifter kraft til!
Nedenfor er tre (3) alternativer for benkpress med nærgrep som kan brukes til å forbedre bryst- og tricepsstyrke, muskelhypertrofi og lockout-ytelse.
Boardpressen er et delvis utvalg av bevegelsesbenkpress som isolerer triceps og bryst, i likhet med benkpressen med tett grep. Ved å utføre et benkpress med tett grep mot et brett (plassert på brystet), reduseres bevegelsesområdet tykkelsen på brettet. Dette begrenser igjen den horisontale skulderforlengelsen, noe som resulterer i høyere krav til tricep for å forlenge albuene.
Pinnepressen er en benkpressvariasjon som kan gjøres for å isolere svakheter i lockout styrke og triceps ytelse. Ved å sette pinnene i en forhåndsbestemt høyde, vanligvis 1-3 inches av brystet i bunnen av benkpressen, må løfteren stole på konsentrisk styrke i triceps og brystmusklene for å løfte belastningen fra pinnene. Dette kan også gjøres for å angripe bestemte bevegelsesområder i benkpressen som kan være mangelfulle.
Trykkpressen er en flott trykkbevegelse over hodet som stresser triceps og skuldre. I likhet med benkpressen med tett grep, er trykkpressen avhengig av triceps-låsestyrke.
I tillegg kan denne øvelsen gjøres for å overbelaste triceps for å forsterke albueforlengelsen og lockout-ytelsen.
På BarBend samler vi et stort bibliotek med trenings- og treningsguider for å hjelpe deg med å bygge styrke, forbedre muskelhypertrofi og maksimere sportsytelsen. Ta en titt nedenfor på noen av våre utvalgte artikler!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.