Det er flere treningsvariabler å ta hensyn til når det gjelder å forbedre kraft, styrke og størrelse. Muligens den største variabelen når du sikter mot å oppnå et av dem eller alle målene er kontinuerlig, progressiv overbelastning. Dette er kunsten å bruke en beregnet progressiv stimulans på kroppen mens du samtidig unngår utbrenthet.
Det er en no-brainer, men en økning i volum med en viss intensitet er en av de beste måtene å spore forbedringer i treningsstudioet. En måte å øke total belastning på treningsøktene er med klyngesett / trening. Her er hva du trenger å vite.
Klyngesett er mindre sett innebygd et større sett med hviletrinn som varierer fra 10-30 sekunder. Når du vanligvis tenker på et sett, tenker du å gjøre en rep umiddelbart etter den andre til du fullfører alle de foreskrevne reps. Klyngesett ser slik ut: Gjør tre reps, hvil 30 sekunder, gjør tre reps, hvil 30 sekunder, gjør tre reps. Hele sekvensen er ett sett.
Hovedfordelen med klyngesett er at du kan løfte mer vekt for samme totale volum. Hvis du skulle ta markløft for et rett sett med åtte reps, kunne du bare løfte med for eksempel 75 prosent av max 1RP (1RM). Men å bryte oppsettet i fire klynger med to reps lar deg bruke nærmere 90 prosent av 1RM for samme mengde totalvolum. Av den grunn er det en populær teknikk blant styrkeutøvere som styrkeløftere.
Klyngesett kan ha forskjellige former, og det er ikke en klyngesettstruktur i én størrelse. Når det er sagt, kan du programmere klyngesett for noen av de tre viktigste treningstilpasningene - kraft, styrke og hypertrofi. Klyngesett brukes vanligvis til sammensatte bevegelser siden de er ment å øke belastningen på stangen, og øvelser med flere ledd lar deg bruke mer vekt. Imidlertid, selv om det er mindre vanlig, kan du også bruke klyngesett for tilbehør til øvelser.
Du bør erkjenne fire variabler før du begynner å programmere klynger - inter-sett hvileintervaller, total reps per sett, total hvile og intensitet.
[Relatert: Hvordan telle makroer for vekttap, muskeløkning og vedlikehold]
Det normale inter-sett hvileintervallet for klyngesett varierer fra 10-30 sekunder. Disse intervallene vil variere avhengig av mål, intensitet og totalarbeid. Hvis det er forvirrende, er det nedenfor en liste over noen få scenarier med potensielle inter-sett hvile retningslinjer.
Det som er viktigst når du skal finne ut hvile for klyngesettene dine, er å måle mulighetene dine for å bevege vekt effektivt og sikkert. Hvis du for eksempel mangler reps på grunn av den begrensede hvilen, kan du redusere vekten eller øke hvileintervallet litt.
Den neste variabelen vi vil se på er de totale reps du planlegger å utføre for hvert klyngesett. Dette er hvor klyngesett ser ut som det du sannsynligvis allerede vet om tradisjonelle representanter for treningstilpasninger. Den eneste virkelige forskjellen er hvordan du planlegger å bryte opp de mindre delmengdene i total reps. Sjekk eksemplene nedenfor.
Som du kan se, er de mindre delmengdene like (en til fire reps), men de tilsvarer et større sett, som korrelerer med et tradisjonelt sett mål. I dette scenariet er strøm litt ekstrapolert sammenlignet med tradisjonelle sett på grunn av de mindre delmengdene.
Den neste variabelen som skal vurderes er den totale hvilen som tas mellom klyngesett. Et av hovedfokusene til klyngesett er å oppnå en viss mengde arbeid i forskjellige tidstildelinger. Når det er sagt, kan resten av settene dine være avgjørende for å lykkes med å bruke disse, da for lite vil tilsvare utmattelsesakkumulering, skjema sammenbrudd og mislykkede representanter.
Hvile mellom settene vil ligne på hvordan tradisjonelle sett ser ut. Ideelt sett tar du resten du trenger for å komme i arbeidet uten å savne reps eller slippe intensiteter.
Den endelige variabelen for programmering av vellykkede klyngesett er å velge en intensitet. Dette er variabelen der trenere og idrettsutøvere mest sannsynlig vil ha størst variasjon. Når du arbeider med høyere intensitet, vil det være vanskelig å gi deg perfekte tall nøyaktig, da alles arbeidsmengde vanligvis varierer mest ved høyere prosenter.
Disse tallene vil variere avhengig av treningsmålet og evnene dine, så vær så snill, ta disse som generelle retningslinjer, ikke en slutt-alt-om-alt-løsning.
[Relatert: Hva er treningsøkt og hvilken som er den beste?]
Nedenfor er tre eksempler på hvordan klyngesett / trening kan se ut når du trener for kraft, styrke og hypertrofi.
Etter å ha sett på de forskjellige skjemaene du kan gjøre med klyngesett ovenfor, la oss dykke ned i detaljene ved programmering av klyngesett for individuelle bevegelser. I eksemplene nedenfor ser vi på en programplan for hver muskelgruppe for å forbedre størrelsen din.
For å gjøre klyngesett verdt, vil du bare utføre dem på den første øvelsen - en sammensatt bevegelse - av hver treningsøkt. Det er fordi det som skiller klyngesett fra andre vanlige sett, er muligheten til å være fullt uthvilt for å gjøre det mulig for deg å løfte mest mulig vekt. Hvis du venter til du allerede har noen øvelser i treningen, blir musklene dine trette, og hindrer den forbedrede styrken og kraften du får fra klyngesett.
Du kan inkludere de samme bevegelsene; du må endre resten og reps til kraft- og hvilevariablene som er nevnt tidligere i denne artikkelen.
Du vil programmere klyngesett i treningsplanen din hvis du er en eksplosiv idrettsutøver, for eksempel en løfter eller en sprinter. Imidlertid vil du også gi dem en sjanse hvis du har plateaued på en stor sammensatt bevegelse, inkludert vektstang benkpress, vektstang og barbell militærpress.
[Relatert: Alt du trenger å vite for å bygge ditt første treningsprogram]
Når det er sagt, er klyngesett ment for sammensatte bevegelser, ikke isolasjonsbevegelser - dumbbell curls, triceps extensions og lateral raises - det er fordi hele poenget med å bruke klyngesett i treningsprogrammet ditt er å forbedre kraften og styrken din, som er best for de store bevegelsene.
Lagre isolasjonsbevegelser for andre treningsmetoder, for eksempel fallsett, rampesett og utbrenthetssett.
Noen få fordeler følger med å bruke klyngesett, og disse fordelene vil variere litt avhengig av målet ditt og bruken av dem. Nedenfor er fire potensielle fordeler ved programmering av klyngesett i treningen.
En gjennomgang av klyngen setter inn Journal of Strength and Conditioning Research hevder at klyngesett kan redusere tretthet i en treningsøkt, noe som fører til mer jevn ytelse i treningsstudioet. (1)
Vi diskuterte det ovenfor, men å jobbe med høyere intensitet kan skape en begrensning når vi sikter mot å treffe høyere representanter. Klyngesett fungerer for å fortrenge arbeid over mindre sett, slik at en idrettsutøver kan treffe flere reps med større intensitet. En studie fra 2015 i European Journal of Applied Physiology viser at klyngetrening sammenlignet med tradisjonelle sett fremmer større total arbeidsvolum og høyere gjennomsnittlig kraft. (2)
Mer forskning sammenlignet fag som fulgte tradisjonelle sett (4 x 10) og intervalsett innen hvile (8 x 5) gjennom 12 uker. Forfattere fant at begge gruppene økte styrken i de testede løftene og så et skifte i muskelfibre, men den innstillede gruppen i hvilen så litt større økninger i styrke. Selv om forskere bemerker at dette kan være på grunn av at gruppene skifter 1RM hver fjerde uke, og dermed lar fem-rep-gruppen øke raskere, da det er færre rep per sett. (3)
En måte å måle kraft på er din evne til å løfte tunge vekter så fort som mulig. Siden klyngesett har at du løfter færre reps om gangen og hviler mer enn tradisjonelle sett, vil du kunne løfte tyngre vekter raskere, og skyte i kraft.
[Relatert: Forbren fett og øke arbeidskapasiteten din med kroppsbehandling]
Klyngesett kan være et nyttig verktøy for å øke ens totale arbeid og volum under en treningsøkt. De tillater potensialet til å utføre flere reps med bestemte prosentandeler mens de prøver å unngå skjema sammenbrudd. Er det et klyngesettformat i en størrelse som passer alle? Ikke nødvendigvis, selv om variablene som makeupklyngesett setter skal holdes konsistente for å unngå misbruk av deres betydning / struktur.
Utvalgt bilde: Vladimir Sukhachev / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.