Krokgrepet har eksistert i årevis i vekttrening. Mens den nøyaktige skaperen og opphavsmannen til dette grepet fortsatt er ukjent, er det registrert at idrettsutøvere bruker krokgrep på 1940-tallet. For å utføre et krokgrep, ta tak i en vektstang med begge håndflatene vendt ned i dobbel overhåndsstil. Deretter vikler du pekeren og midten rundt tommelen og skaper "kroken.”Denne grepstilen begrenser vanligvis ikke mobiliteten og gir optimal mekanisk fordel - og hold på vektstangen.
Det er viktig å forstå at grepstyrke ofte er en begrensende faktor i styrketrening. En begrensende faktor er en variabel som kan føre til at andre variabler mislykkes. For eksempel i en markløft, hvis ryggen din er sterk nok til å løfte vekten, men grepet ditt er svakt, er det to typiske utfall. En, du kommer til å mislykkes eller savner heisen. To, du setter deg selv i økt risiko for skade. Krokgrepet er et viktig verktøy hver løfter skal ha i sitt repertoar, uansett løftestil. For å hjelpe deg med verdifull innsikt og kunnskap opprettet jeg et rundebord med trenere og ba dem om tips og vanlige tegn de bruker når de lærer krokgrepet.
Foto med tillatelse fra @lisahaefnerphoto
Andre Crews: Sertifisert personlig trener og CrossFit nivå 1 trener på CrossFit Union Square
Adam Kant: Certified Personal Trainer, USAW Sports Performance Coach, og eier av Intrepid Gym i Hoboken, New Jersey
Nick Novak: USAW Sports Performance Coach, CrossFit Level 1 Trainer hos CrossFit Solace og Willy B CrossFit
1. Når du lærer krokgrepet, hvordan coacher du noen gjennom den ubehagelige følelsen som vanligvis følger? Hva er noen få ledetråder eller mål du ber dem jobbe mot?
Kant: Med noen øvelser skal ingen gjøre noe som gjør kroppen vondt. Jeg foreslår alltid at folk jobber med lettere belastning når de bruker krokgrep og bytter til et vanlig grep når det blir ubehagelig. Over tid vil du raskt jobbe med tyngre belastninger. Et annet triks er mindre rep-ordninger, la adrenalin være din venn. Skyv forbi smertene, belønningen er alltid verdt det.
Novak: Når jeg lærer krokgrepet, forteller jeg idrettsutøvere som opplever smerte eller ubehag at ja, det gjør vondt første gang du gjør det. Andre gang gjør det litt mindre vondt. For tredje gang gjør det ikke vondt i det hele tatt. Jeg oppfordrer idrettsutøvere til å feste alt de kan for å hjelpe seg med å akklimatisere seg; ratt, undergrunnsbaneskinner, tannbørster, markløft, alt. Etter hvert blir det andre natur.
Mannskap: Jeg prøver å sette ting i perspektiv av en treningsøkt når jeg coacher medlemmer eller klienter. Hvis du gjør en metcon med 15 hengekraftrens, 15 pull-ups og 15 kettlebell-sving i 5 runder, vil du ikke spare grepet ditt så mye som mulig? Gripende krok sparer underarmene dine fra å bli helt sprengt mens du sykler vektstang!
En video lagt ut av Jake Boly (@jake_boly) den
2. Hvor lenge har du lagt merke til at det vanligvis tar noen å bli vant til å gripe tak?
Kant: Hvis noen bruker krokgrep regelmessig, bør det ta 2-4 uker for tommelen å justere seg. Tape er også din venn, teip rundt leddene i tommelen, og la spissen være utsatt hvis mulig for å bygge opp terskelen. Litt misfarging kan skje i tommelen, det er helt normalt.
Mannskap: Omtrent en måned hvis de konsekvent trener (3-5 ganger per uke).
Novak: Det tar vanligvis en ny vektløfter 3 uker å tilpasse seg krokgrepet, mer eller mindre avhengig av hvor ofte du gjør det. Krok grep hver heis, hver rep, hver dag, mindre. Krokgrep snapper 1x per uke, mer.
3. Har du noen tips eller triks for å lette smerten ved å gripe tak i kroken?
Kant: Tape er en fin måte å lindre smerter på. Bare arbeid for å gripe tak i kroken, når du først er vant til det, vil det være ingen smerter, så akkurat som kondisjon er tålmodighet nøkkelen. Ikke bite fingrene på neglene, korte negler vil rive bort fra tommelen, noe som er veldig vondt.
Novak: For å lette smerten ved krok gripende bare på langfingeren og tommelen, og ikke press klemmen så stramt. Fast, men ikke som en hvit knoke fast. Som om du holder på en hund eller et barn som vil rase overalt. Bruk langfingeren til å trekke tommelen nærmere håndflaten, i stedet for å klemme. Ikke bare vil dette redusere trykket på tommelen, men det vil vanligvis gi deg en skarpere omsetning og sterkere fangst, omtrent som å bruke løftestropper. Vinn / vinn. Ved å bruke et fleksibelt tape (som jaybird og mais 4500 og 4600 lettvekts atletisk tape) rundt hele tommelen fra ledd til negl hjelper det med smertene. Robustere tape som GEIT kan brukes, men kan svekke tommelens evne til å bøye seg. Å kutte den i to tynnere strimler eller lage et gap for knokelen kan hjelpe.
En video lagt ut av Coach Novak (@coach_novak) den
4. Har du noen tips for coaching av krokgrep til idrettsutøvere med mindre hender som kan finne det av å sette på grunn av smerten eller håndstørrelsen?
Novak: Spesielt kvinner, når jeg først har erkjent at det er ubehagelig og at ubehaget vil lette med tid og fortrolighet, får de det. Å late som om det i utgangspunktet ikke er ubehagelig eller smertefullt, fungerer ikke bra etter min erfaring. Jeg har foreløpig ikke hatt en kvinne som fysisk ikke klarte å feste en bar, og jeg har hatt noen små håndflatede og korte fingerdamer. Forplikte deg til det og gi det tid.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.