De fleste idrettsutøvere som jeg trener - menn og kvinner - spiller enten fotball eller rugby. Jeg planla det ikke slik, men det er slik det ristes ut.
Det kan være fordi jeg har bånd til rugby- og fotballmiljøene i Central Pennsylvania. Det kan være fordi de er de eneste som er villige til å trene i de 500 kvadratmeter askeblokkene og det pussede gipset som er vårt kraftløftende treningsstudio. (Vi har sverd.)
Uansett har jeg ikke noe imot det. Det gjør jobben min mye lettere; rugby og fotballtrening er like. En spiller i hver sport må være sterk, kraftig og forberedt på å støte på noen annen dårlig klump med høy hastighet. Visst, hver sport har forskjellige energisystemkrav, men det er ikke helt vesken min. De kommer til meg for å bygge rustning.
Mye av den rustningen er bygget rundt skulderbelte. Selv for skulderpute som bærer fotballspillere, kan stresset med å takle, bli taklet og blokkering føre til skuldersmerter og spillere som kjører på furu.
Å bygge store, sterke deltoider og feller hjelper deg med å beskytte skuldrene mot skade - og ser også unektelig fantastisk ut.
Før vi begynner å trene deltene og fellene, la oss se på hva deltene og fellene gjør, og deres fibertypesammensetninger.
De fremre og midterste deltoidene har to hovedjobber: bortføre og bøye underbenet. De jobber sammen med musklene som roterer skulderbladene, så vel som supraspinatus, for å få denne magien til å skje.
De bakre deltene roterer utvendig utvendig og skaper forlengelse ved glenohumeralfugen.
En kadaverstudie fra 2007 viste at deltene hovedsakelig består av fibrer med langsom rykning, selv om splittelsen er ganske nær (3). Disse dårlige guttene trenger alvorlig spenning, noen ganger utvidet spenning, for å vokse.
Fellene roterer skulderbladene så vel som serratus fremre (som faktisk har et sterkere rotasjonsmoment oppover). Trapezius-fibre løper i tre forskjellige retninger: øvre trapezius-fibre beveger seg medialt og overlegen, mellom-trapezius-fibre beveger seg medialt, og nedre trapezius-fibre beveger seg medialt og dårligere.
På grunn av orienteringen av fiberretningen, er hver del av trapezius ansvarlig for en annen skulderbevegelse. Øvre feller hjelper til med å heve skulderbladet mens midtfellene hjelper med å trekke inn skulderbladet, og de nedre fellene hjelper til med å trykke ned skulderbladet (sammen med å hjelpe til med å trekke seg tilbake) (2).
De fleste tverrsnitts- og histokjemiske studier av fellene forklarer alle fiberorienteringer som hovedsakelig langsom rykning (1). Siden de er posturale muskler, gir dette mye mening.
For å bygge massive, sterke og sunne skuldre, må vi eie fysiologien vår. Det krever mestring av de biomekaniske og fysiologiske faktorene vi diskuterte ovenfor. Vitenskap er komplisert, men å bruke det på trening - i det minste for vårt nåværende formål - er enkelt. Last hver skulderbevegelse - noen ganger raskt, noen ganger sakte og noen ganger uten bevegelse i det hele tatt.
Nedenfor er stiftøvelsene jeg bruker for å hjelpe rugby- og fotballspillere med å bygge cobra-feller og kanonkulldelter.
Jeg kommer ikke til å inkludere et markløftingsprogram i en skuldertreningsartikkel, men treningseffekten kan ikke nektes. Høyt volum dødløft - ikke nødvendigvis høyrep-sett - gjør feller til monstre. Hvis du ikke løfter markløftet, mister du en enorm mulighet til å bygge massive feller.
Bygg merkbart markløftvolum uten å knuse kroppen din ved å bruke Sadiv Sets:
Hver rep skal utføres med maksimal hastighet fra gulvet. Slipp stangen mellom settene, hvil til du er klar, og gjenta. Når 12 minutter er opp, må du registrere poengsummen din.
Alternativt kan du bruke klyngesett med markløft, a la Bret Contreras. Begge har gjort underverker for meg.
Mine idrettsutøvere, unntatt quarterbacks, trykker overhead to ganger i uken - en gang som en hovedøvelse med en vektstang, og en gang som en assistanseøvelse med enten kettlebells eller dumbbells.
Du kan bygge delter og feller uten å trykke på hodet, men det er mye vanskeligere. For ikke å nevne at pressing over hodet er noe alle dyktige, varmblodige menn burde gjøre.
Lastede bær er gode for å sette fellene under spenning, men de fungerer også som en pre-hab-øvelse. Spenning opprettet i grepet forårsaker en sammentrekning (bestråling) som aktiverer rotator mansjettens muskler, og bygger stabilitet rundt glenohumeral leddet.
Tri-sett startet, som mange treningsverktøy gjør, som et eksperiment som utgjør en løsning på et problem. For noen år tilbake trente jeg en stor gruppe fotballspillere. De trente på anlegget jeg jobbet på, så vel som på videregående skole. De ble knust med volum, spesielt pressevolum.
Deres skuldre sugde imidlertid fremdeles. Ingen av dem fylte ut en T-skjorte. Deltene deres var små, feller var ikke eksisterende. Vi hadde ikke mye tid sammen - to timer per uke i en sommer - og vi trengte å gjøre drastiske endringer. Men jeg kunne ikke programmere enda mer presserende.
En gang i uken avsluttet vi øktene våre med tri-sett: et kompleks av tre skulderøvelser som angrep tre forskjellige bevegelser eller stabilitetsfunksjoner i skulderen. På slutten av sommeren hadde de ekstra mellomstore Under Armour-skjortene en hylle å henge fra.
Etter det styrket tri-sett sin plass i programmeringen min Rolodex.
Slik tar jeg alt det ovennevnte gibberishet og omsetter det til handling. Her er et åtte ukers felle- og deltintensivt overkroppsopplæringsprogram. Det er ikke din typiske kroppsbyggende "skulder" -rutine, men hvis du leter etter større feller og delts, får det definitivt jobben gjort.
Merk: Hvis du ikke har gjort mye skulderintensivt arbeid i det siste, kan du begynne enkelt med dette programmet. Klipp noen sett ut her eller der, og slipp kanskje noen reps. Resirkuler deretter programmet når du har akklimatisert deg.
Her er en rask oppvarming som vil føre deg til trening i overkroppen.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Bench Thoracic Extension Mobilisering | 1 | 8 |
| B | Quadruped Thoracic Extension Rotation | 1 | 5 * |
| C | Quadruped Rotating Pec Stretch | 1 | 5 * |
| D | Scapular push-ups | 1 | 8 * * |
| E | 4-veis bånd som trekkes fra hverandre | 1 | 10 * |
| F | Gå opp til Bridge | 1 | 5 * |
* hver vei
* * 3030 tempo
Fullfør all trening med minimal hvile imellom. Hvis du trenger en referanse for hvordan du skal fullføre noen av øvelsene, kan du skyte meg en kommentar i Livespill.
Hvis du fremdeles ikke føler deg forberedt på å trykke eller trekke tungt, gjenta oppvarmingen.
| Trening | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 | |
| EN | Stående trykk over hodet | 20 minutter med singler @ 7 | 20 minutter med singler med samme vekt som uke 1, få flere reps | 20 minutter med singler med 5-10 pund til. Match eller slå uke 2 reps | 10 minutter med singler i vekt 3 i uke |
| B1 | Enarmede rader | 3 x 8, 6, 15 | 3 x 8, 6, 15 | 3 x 8, 6, 15 | 1 x 15 |
| B2 | Diverse push-ups | 4 x 12-15 | 3 x 12-15 | 4 x 12-15 | 2 x 12-15 |
| C1 | Assorterte pull-ups | 30 totalt kroppsvektige reps | 25 totalt kroppsvektige reps | 40 totalt kroppsvektige reps | 20 totalt kroppsvektige reps |
| C2 | KB / DB Rack Walk | 3 x: 30 | 3 x: 30 | 3 x: 45 | 1 x: 45 |
| D | Tri-set: Farmer's Walks, Båndtrekk bak nakken, Band Front Raises | FW: x: 40 PA: x 15 (2020) CLR: x 10 (2020) Gjenta 2x | FW: x: 45 PA: x 15 (2020) CLR: x 12 (2020) Komplett 1x | FW: x: 45 PA: x 15 (3030) CLR: x 12 (2020) Gjenta 2-3 ganger | Utelate |
| Trening | Uke 1 | Uke 2 | Uke 3 | Uke 4 | |
| A1 | Floor Press | 4 x 6 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 4 x 8 @ 8 | 2 x 6 @ 7 |
| A2 | Thoracic Mobility Drill | 4 x 5 | 4 x 5 | 4 x 5 | 2 x 5 |
| B1 | Enarms DB Z Press | 3 x 8 @ 7-8 | 3 x 6 @ 7-8 | 3 x 10 @ 7-8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Assorterte pull-ups | 30 totale kroppsvekt reps | 25 totale kroppsvekt reps | 40 totale kroppsvektige reps | 20 totale kroppsvekt reps |
| C1 | Inverterte rader | 4 x 12-15 (2210) | 3 x 12-15 (2210) | 4 x 12-15 (3210) | 2 x 12-15 (3210) |
| C2 | KB / DB Get-up to Bridge | 3 x 5 hver @ 7 | 3 x 5 hver @ 7 | 3 x 6 hver @ 7 | 2 x 5 hver @ 7 |
| Trening | Uke 5 | Uke 6 | Uke 7 | Uke 8 | |
| EN | Stående trykk over hodet | 20 minutter med dobbel @ 7 | 20 minutter med samme vekt som uke 5, få flere reps | 20 minutter med dobbel med 5-10 pund til. Match eller slå uke 6 reps | 10 minutter med dobler med vekt 7 i uke |
| B1 | Dead Stop One-Arm Row | 3 x 8 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 3 x 10 @ 8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Diverse push-ups | 3 x noen reps før feil | 2 x noen reps før feil | 3 x noen reps før feil (slå uke 5 rep totalt) | 2 x 10 |
| C1 | Assorterte pull-ups | Kamp 1/3 av push-up representanter | Match 1/2 av push-up representanter | Kamp 1/3 av push-up representanter | Match push-up representanter |
| C2 | KB / DB Servitør / Rack Walk | 3 x: 20 | 2 x: 30 | 3 x: 45 | 1 x: 45 |
| D | Tri-set: Farmer's Walks, Båndtrekk bak nakken, Band Front Raises | FW: x: 45 PA: x 15 (2020) BFR: x 10 (2020) Gjenta 2x | FW: x: 60 PA: x 15 (2020) BFR: x 12 (2020) Komplett 1x | FW: x: 60 PA: x 15 (3030) BFR: x 12 (2020) Gjenta 2-3 ganger | Utelate |
| Trening | Uke 5 | Uke 6 | Uke 7 | Uke 8 | |
| A1 | Incline Barbell Press | 4 x 6 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 4 x 8 @ 8 | 2 x 6 @ 7 |
| A2 | Thoracic Mobility Drill | 4 x 5 | 4 x 5 | 4 x 5 | 2 x 5 |
| B1 | Stående DB-takpress med en arm | 3 x 8 @ 7-8 | 3 x 6 @ 7-8 | 3 x 10 @ 7-8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Assorterte pull-ups | 30 totale kroppsvekt reps | 25 totale kroppsvekt reps | 40 totale kroppsvektige reps | 20 totale kroppsvekt reps |
| C1 | Enarms inverterte rader | 3 x 5-8 hver (2010) | 3 x 5-8 hver (2010) | 3 x 6-10 hver (2010) | 2 x 5 hver (2010) |
| C2 | KB / DB Get-up to Kneel | 3 x 5 hver @ 7 | 3 x 5 hver @ 7 | 3 x 6 hver @ 7 | 2 x 5 hver @ 7 |
For kontaktutøvere er det viktig å bygge masse rundt skulderbelte for ytelse og sikkerhet. Store feller og delts kan også ta en anstendig kroppsbygning til neste nivå når det gjelder størrelse og trusler - en god kombinasjon både i treningsstudioet og på banen.
Gi dette programmet et skudd i åtte uker, og skyv meg et notat om resultatene dine. Jeg antar at du vil fylle ut din dyrebare rosa polo og snart trenger et nytt sett med skulderputer.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.