“Alle har en plan til de får slag i ansiktet.”- Mike Tyson
Se for deg et stort glidelås i plast, omtrent en tomme bredt. Jo mindre
versjoner brukes noen ganger til å binde søppelsekker; soldater og
politibetjenter bruker de store til å beherske folk. Hvem som helst kunne
finne ut hvordan du trekker en glidelås: Du setter den lille enden igjennom
hullet og trekk i det.
I 2001 kom psykologer fra Yale og U.S. Hæren innførte dette
oppgave som en del av et scenario gjennomført i en studie med en gruppe
Army Special Forces soldater. I løpet av scenariet, soldatene som
hadde ikke forhåndstrådd flexmanchettene sine på forhånd
nesten ute av stand til å bruke dem.
Hva gikk galt? Sikkert var dette ikke en utugelig gruppe menn.
De er noen av de tøffeste, høyest trente i verden; de
årsaken til deres feil kunne umulig være manglende evne.
Noe utover fysiske ferdigheter spiller inn.
Hvis du er en blandet kampsportartist, vet du hvordan du gjør en
armstang og en trekant choke. Hvis du er en fotballspiller, vet du det
at du kan ta en fotball eller takle en motstander som tør å gjøre
en slik ting i ditt område av feltet. Hvis du er klatrer, du
vet hvordan du kan trekke av selen med en hånd, plassere den og
klip tauet inn i det.
Du har gjort disse tingene tusenvis av ganger, og vet hvordan du skal gjøre
dem godt.
Likevel har mange mennesker funnet seg plutselig ute av stand til
gjør noe så enkelt som å ringe 911. De glemmer det minste
detaljer, som behovet for å ringe 9 for en ekstern linje, eller de
uforklarlig ring 411 om og om igjen.
I min første MMA-kamp i San Diego, fant jeg meg selv gjentatte ganger
låser motstanderen min i en giljotinedrossel, men jeg klarte ikke å gjøre det
fullfør choken og legg den inn. Jeg tapte kampen med et eneste poeng
etter å ha gått på overtid.
Først etterpå skjønte jeg at jeg hadde beholdt min
motstanderens arm inne i choken og etterlater den ene siden av nakken
åpen. Det var en feil som jeg sannsynligvis hadde gjort utallige ganger i
trening, men hadde alltid hatt nærvær av tankene for å korrigere.
Jeg kunne låse denne chokeren jevnt ut i et treningsmiljø,
så hvorfor kunne jeg ikke tenke godt nok til å gjøre det samme i løpet av
slåss, foran tusenvis av mennesker? Hvorfor kunne ikke spesialisten
Kreftens gutter finner ut hvordan de kan trekke fleksmanchettene sine? Hvordan kunne en
personen glemmer muligens hvordan du ringer 911?
Scenariet som ble utført av spesialstyrkensoldatene var
en nærkampssimulering (CQC). Det innebar urbane krigføring
med sine virkelige våpen lastet med malingskuler, hånd-til-hånd
bekjempe med rollespillere iført slagreduksjonsdrakter, en
overveldende støystimulans og dårlig, makaber belysning.
Med tilfeldige intervaller i hele scenariet, SF operatører
uten varsel, ville motta en betydelig smerte stimulans til
overkroppen via elektrisk støt for å simulere et skudd
sår.
Under dette stressnivået var krigerne ikke i stand til
utføre uøvde komplekse motoriske ferdigheter, som å tråde
mansjettene med glidelås for å dempe motstanderne.
Den samme ytelsesforringelsen oppstår når personen prøver
å ringe 911, klatreren som humrer gjentatte ganger mens han henger i
fingertuppene ved kjernen av en farlig rute, og en fighter som
innser plutselig at det han vet i treningsstudioet ikke er det han
vet i ringen.
Ferdighetene du har i et rolig, kontrollert miljø vil
sannsynligvis ikke være ferdighetene du har når det virkelig betyr noe. De
påvirkning av stress kan bety forskjellen mellom seier og
nederlag, en ren klatring og et skurrende fall, eller til og med liv og død.
Den gode nyheten er at effekten av stress til en viss grad kan,
kontrolleres.
“Frykt får menn til å glemme, og ferdigheter som ikke kan kjempe er
ubrukelig.”- Brasidas fra Sparta
Det sympatiske nervesystemet mobiliserer kroppens energi
reserver i tider med stress. Det nøytraliserer prosesser
kontrollert av det parasympatiske nervesystemet, som f.eks
fordøyelsen, mens du øker utskillelsen av adrenalin og
noradrenalin, utvidende bronkier i lungene, spenning
muskler og utvidende hjertekar.
Det får også pulsen til å øke.
Det er en direkte sammenheng mellom stressindusert hjertefrekvens og
både mental og fysisk ytelse. For lavt, for eksempel når du er
bare våkner, og du kan ikke tenke eller reagere veldig raskt. Også
høy, og ens evne til å tenke og utføre motoriske ferdigheter forringes.
Dave Grossman, en professor i psykologi ved U.S. Militær
Academy at West Point, tidligere Army Ranger, og forfatter av boka På drap, bruker en fargekodet graf for å kategorisere
effekter av hjertefrekvens på ytelse.
| Hjertefrekvens (BPM) | Tilstand | Effekter |
| 60-80 | Hvit / gul | Normal hvilepuls |
| > 115 | Finmotorikk ferdes | |
| 115-145 | rød | Optimal ytelsesnivå for komplekse motoriske ferdigheter og visuell og kognitiv reaksjonstid |
| > 145 | Komplekse motoriske ferdigheter forverres | |
| 145-175 | Grå | Nedbrytning av ytelse på svart nivå kan begynne |
| > 175 | Svart | Kognitiv behandling forverres Blodkar samler seg Tap av perifert syn Tap av dybdeoppfattelse Tap av nærsyn Auditiv ekskludering |
Grossman kaller de tidligste stadiene i dette spekteret tilstand
Hvit. Grensen mellom her og neste trinn, Tilstand
Gul, er mer psykologisk enn fysiologisk.
Vi ser først store fysiologiske endringer rundt 115 slag pr
minutt. Mellom her og omtrent 145 bpm er Condition Red, som er
rekkevidden der kroppens komplekse motoriske ferdigheter og reaksjon
tidene er på topp.
Neste er Condition Grey, som er den viktigste ytelsen
nedbrytning begynner å vise seg.
Over 175 bpm er Condition Black, som er preget av ekstrem
tap av kognitiv og kompleks motorisk ytelse, frysing, kamp eller
flyging atferd, og til og med tap av tarm og blære kontroll. Her,
grovmotoriske ferdigheter som løping og lading er på sitt
høyest.
Husk at disse effektene er et produkt av psykologisk indusert stress, ikke fysisk stress.
En økt hjertefrekvens betyr ikke nødvendigvis at du er under
psykologisk stress - du kan kjøre noen sett med vindsprints
og få pulsen din rundt 200 slag i minuttet uten
glemme hvordan du bruker mobiltelefonen.
Disse linjene er imidlertid ikke tegnet med permanent markør.
Det er mulig å skyve konvolutten for kompleks motorferdighet
ytelse under stress helt opp til kanten av Condition Black.
Det er også mulig å nå Condition Black for sin brutto
fordeler med motorferdighet, som sprint eller markløft,
og deretter raskt trekke seg tilbake til en roligere tilstand for å tillate nervesystemet
gjenoppretting.
Dette skjer vanligvis med spesifikke, veløvde ferdigheter. Til
for eksempel, studier utført på toppen av Formel 1-sjåførene fant at deres
hjertefrekvensen var i gjennomsnitt 175 bpm i timevis. Disse driverne
utfør et begrenset sett med finjusterte ferdigheter med ekstraordinære
hastighet, under en god del stress.
Likeledes hadde de beste utøverne i Special Forces-studien
maksimale hjertefrekvenser på 175, mens de som var litt mindre
dyktige hadde vanligvis maksimale hjertefrekvenser på 180 bpm. I begge tilfeller,
175 er maksimal hastighet før ytelse på høyt nivå faller av.
På et bestemt tidspunkt blir en økt hjertefrekvens
kontraproduktivt fordi hjertet ikke lenger kan ta i full
blodbelastning, noe som resulterer i mindre oksygen levert til hjernen.
Det kan i teorien være årsaken til ytelsesreduksjonen
sett over 175 bpm.
“Ingen frykter å gjøre det som han vet at han gjør godt.”
- Hertug av Wellington
Som definert av Dave Grossman i en annen av bøkene hans, På
Kamp, stress inokulering er en prosess der tidligere suksess
under stressende forhold akklimatiserer du deg til lignende situasjoner
og fremmer fremtidig suksess.
I en klassisk stressinokulasjonsstudie ble rotter delt inn i
tre grupper. Den første gruppen ble hentet direkte fra burene sine,
falt i et kar med vann og observerte med en tidtaker. Det tok 60
timer for alle å drukne.
Den andre gruppen ble tatt ut av burene og holdt opp ned
ned for å skape stress. Etter at rottene ga opp sparket og
squirming og nervesystemene deres gikk inn i parasympatisk
tilbakeslag ble de plassert i karet med vann. Denne gruppen varte
20 minutter før drukning.
Den siste gruppen fikk den samme opp-ned-stressbehandlingen,
og deretter plassert tilbake i burene for å komme seg. Dette var
gjentatt flere ganger til rottene ble vant til
stressor. Til slutt ble rottene tatt ut, gitt stresset
behandling og plasseres umiddelbart i vannet. De svømte. For 60
timer.
De gjentatte anfallene av stress tillot rottene å bli
inokulert mot stressoren. Selv med en hendelse som hadde kuttet
levetiden til den forrige gruppen ned til 20 minutter, den tredje
gruppen var i stand til å prestere på samme nivå som gruppen som møtte
ikke noe stress i det hele tatt.
Det er mange former for stressinokulering, og for å være mest
effektive, må de være nøyaktig rettet mot det man har valgt
aktivitet. Krigere inokulerer seg ved å simulere en kamp
gjennom sparring. Brannmenn blir inokulert mot brann ved å være
utsatt for det gjentatte ganger. Fallskjermhoppere utvikler etter hvert et høyt nivå
av fortrolighet og komfort med store høyder.
Som medlem av en U.S. militær spesialoperasjonsstyrke, vet jeg
at vi ønsket at treningen vår skulle være så realistisk som mulig.
Militæropplæring har forbedret seg jevnlig siden første verdenskrig og gikk mot
stadig mer realistiske mål. Jo nærmere treningsscenariet
ligner den virkelige tingen, jo større er resultatoverføringen
vil være.
Dette kalles simulator troskap: Bytter fra enkelt
bull's-eye mål mot silhuetter og deretter til 3D pop-ups var
en slik evolusjon, men vi vil ta dette et skritt videre.
Første gang jeg fastkjørte et magasin lastet med blå maling
kuler inn i geværet mitt, duvet ut av en bakholdsbil og
skjøt dem mot en levende person mens de spurte etter dekning, var det redd
helvete ut av meg. Jeg hadde en slik tunnelsyn at jeg knapt kunne
se personen jeg skjøt på, enn si sikte. Etter flere
repetisjoner klarte jeg imidlertid å stabilisere meg, vende meg mot
den møtende brannen, og traff målet mitt.
Til tross for nødvendig spesifisitet, er det fortsatt en generell
bære over. Å tilpasse deg til en stressende situasjon ser ut til
skape et slags "stressimmunsystem", som tillater større
toleranse og raskere tilpasning til andre stressende situasjoner.
I På kamp, Grossman nevner et eksempel på fullkontakt
fighter som ble med på laget sitt for CQC våpentrening i et drap
hus. Under det første engasjementet skjøt jagerens hjertefrekvens
til 200 bpm, og han slapp våpenet sitt. Imidlertid hans bakgrunn i
møte andre stressende situasjoner tillot ham å tilpasse seg relativt
raskt. På slutten av dagen presterte han suverent.
Feltet nevrovitenskap har en rekke teorier om hvordan
læring skjer og nøyaktig hvordan hjernen fungerer for å skape en
bevisst, intelligent menneske.
Jeff Hawkins, forfatter av På etterretning og oppfinner av
Palm Pilot, har utviklet en teori om at hjernen ikke er en
datamaskin (en vanlig forsøkt analogi), men faktisk et system som
lagrer opplevelser på en måte som gjenspeiler den sanne strukturen i
verden.
Hjernen husker sekvenser av hendelser og deres nestede
relasjoner, og forutsier deretter basert på disse minnene.
Disse minnene er lagret i neocortex, a
to millimeter tykk slire som belegger hjernen din. Dens 30 milliarder kroner
nerveceller inneholder alle dine ferdigheter, kunnskaper og liv
opplevelser. (Morsomt faktum: For alle likhetene i hjernestrukturen
over dyreriket er pattedyr de eneste som har en
neocortex. Sug det, reptiler!)
La oss nå snakke om hvordan du lærer og husker motoriske mønstre,
slik at du kan forstå hva som skjer når noen kaster en ball
på hodet og du tar tak i det uten å måtte utføre fysikk
beregninger for å finne ut at det er på kollisjonskurs med
dine tenner.
Neocortex er delt inn i seks lag som fungerer i en
hierarki. Hvert lag prøver å lagre og huske sekvenser, med
høyere lag som har muligheten til å sette sammen mer omfattende
sekvenser eller konsepter enn lavere lag.
Si for eksempel at du kjemper i en jiu jitsu-kamp. Du ser
en åpning, og "triangel choke" blinker gjennom det øvre nivået av
neocortex. Denne kommandoen sendes ned til neste lag,
som bryter konseptet ned i de videre sekvensene: “Dra en
arm, kast ben over nakken, skift hofter.”
Ved neste lag i cortex brytes disse kommandoene
videre: “Stram fingrene rundt motstanderens håndledd, og trekk inn slikt
en måte å forhindre at han stiller opp og
rømmer.”
La oss si at motstanderen din trekker seg ut av trekanten
kvele. Den spådde sekvensen som utføres skal slutte
med motstanderen din som blir kvalt og sendt, men det stemmer ikke
virkeligheten. Så de nye sensoriske dataene sendes tilbake på
hierarki til en passende sekvens blir funnet og ført tilbake
en gang til.
Hvis du noen gang har lært noen en bevegelse i vektrommet,
du har sannsynligvis blitt frustrert over prosessen. Lære noen a
kettlebell swing innebærer en rekke signaler som, for en
erfaren løfter, er inngrodd så godt og så lavt i hjernebarken
at de kan gjennomføres uten bevisst tanke.
Ikke slik med nybegynneren, hvis øvre neocortex er i full tilt
bearbeiding og tilknytning av kommandoer som “hold hælene dine på
bakken, ”“ nøytral ryggrad ”og“ fyr av
gluten.”Dette er ofte når du hører lærlingen si ting
som, "Det er så mye å huske på en gang.”
Innenfor nybegynnerbarken er det øverste nivået opptatt akkurat
prøver å inngrodd en av de helt utenlandske kommandoene. Dette
gir ikke rom for mye annet, siden jo høyere et mønster må
for å bli gjenkjent, jo flere regioner i hjernebarken må bli
involvert. Den sensoriske tilbakemeldingen som svar på disse handlingene er
helt ny, så mønstrene fra noe så enkelt som
å sette hælene på bakken skaper utallige nye
foreninger.
Etter en stund vil cortex kunne assosiere en rekke
nye opplevelser med forventede former for tilbakemelding. Nå, når
trainee hører kommandoen, vil hjernebarken kunne forutsi hva
det vil føles som å gjennomføre det.
Kommandoen kan nå henvises til et lavere nivå av
hierarki, frigjør de øvre nivåene for å behandle andre kommandoer. De
flere assosiasjoner forårsaket av repetisjoner av en bevegelse,
lavere i det kortikale hierarkiet kan mønsteret være
rykket ned.
Tenk på første gang du noen gang syklet. Det tok alt
din bevisste energi. Men etter utallige repetisjoner under
varierende forhold, kan du gjøre det mens du snakker med kompisen din
verdens skitneste strippeklubb (den er i Mexico, i tilfelle du er det
lurer på) - selv om noe uventet kommer opp, som
bestemor går foran sykkelen din.
Dette er grunnen til at repetisjoner er så avgjørende for å lære en motor
ferdighet. Flere repetisjoner tilsvarer flere assosiasjoner og en sterkere
inngrodd motormønster.
Vi vet at repetisjoner skaper autoassosiative minner innenfor
hjernebarken, som igjen dikterer atferd. Denne prosessen
skjer for alt, fra å skyte en basketball til å løfte en
vektstang til å kaste et slag.
Siden du har inngrodd et mønster med hver repetisjon, er det det
avgjørende for at enhver form for teknikk skal bores feilfritt. Selv i en
kontrollert miljø, med boksesekk for en motstander, dårlig
teknikk i trening vil bli gjengitt når det betyr noe. Du
kan ikke trene slurvet og regner med å prestere
vi vil.
Selv om to forskjellige motoriske mønstre er inngrodd, er handlingen av
å avgjøre mellom de to og forkaste den stakkars vil avta
reaksjonstid og ytelse. En studie utført i 1952 av W.E.
Hicks fant at å øke spekteret av potensielle svar fra
en til to reduserte reaksjonstiden med 58%.
Dette er grunnen til at løpende rygg læres å dekke og beskytte
fotball til enhver tid, selv når de bare trener og
ingen prøver å fjerne den. Av samme grunn, en skytter i
militæret eller rettshåndhevelse vil aldri sette fingeren på
avtrekkeren av våpenet sitt til han har tatt beslutningen om å skyte.
Når det trente motoriske mønsteret blir henvist til underbevisstheten
tenkte, det kan ikke være noen tvil om at det vil bli utført
riktig.
Så la oss si at du har trent, trent og sporet
de nødvendige motoriske mønstrene for din idrett eller yrke. Du er
klar, og du går inn i ringen, på marken eller i drapet
hus.
Du har nettopp kommet inn i en ny verden.
Mønstrene som er inngrodd i cortex vil i stor grad være
uten tilknytning til dette nye, stressende miljøet, med mindre det har vært
simulert ved bruk av stressinokulering.
Jo høyere stressnivå og den overveldende sensoriske tilbakemeldingen
fra den pågående situasjonen kommer til å okkupere de høyeste regionene
av hjernebarken. De eneste tilgjengelige motormønstrene vil være
de som er blitt nedrykket lavere i hierarkiet. Hvis du har gjort det
nettopp lært en ny ferdighet, nå ville ikke være på tide å
stole på det.
Kompleks motorstyring vil avta etter hvert som pulsen din
øker; den nøyaktige pulsen som dette skjer avhenger av
på ditt treningsnivå og i hvilken grad du inokuleres
mot stress.
Når motorstyringen faller av, er de første mønstrene du mister
de som ikke har vært sterkt inngrodd lavt i hierarkiet.
Dette gjelder de som har flest variasjoner, de
du har øvd med færrest repetisjoner, eller de
du har lært i miljøer som minst ligner denne.
Under min første MMA-kamp, min umiddelbart tilgjengelige motor
mønstre var bare det enkleste: punch, kick, charge, clinch. Til og med
noe så elementært som en giljotinedrossel tok plutselig
kompleksitet. I min adrenalindrevne sinnstilstand fortsatte jeg å lage
den samme feilen så hardt og raskt som jeg kunne.
Det samme skjedde med spesialstyrkensoldatene som
fant seg klossete og prøvde å tette en mansjett med glidelås. De
mønsteret hadde ikke blitt innøvd godt nok til å bli husket under
høyt stress, og gikk midlertidig tapt.
De som ønsket å ringe 911 og fant seg selv å lytte til en
411-meldingen gjentok tastemønsteret
mest inngrodd. Barken deres visste at de måtte ringe a
tresifret nummer og gikk med det den umiddelbart kunne huske.
911-mønsteret hadde ikke blitt inngrodd gjennom fysisk
gjentakelse. Dette er grunnen til at det faktisk er en god idé å ha din
familiemedlemmer praktiserer dette. (Bare husk å koble fra
telefonen først.)
Det er tre grunnleggende måter å bekjempe effekten av stress på
fysisk ytelse:
• Stress vaksinering
• Gjentagelse av kvalitetsmotorikk i et miljø med høyt
simulator troskap
• Biofeedback
Jeg har allerede diskutert de to første, som bringer meg til
biofeedback, prosessen med bevisst regulering av kroppens
normalt underbevisste funksjoner.
I På kamp, Grossman lærer en teknikk som kalles
taktisk pust.
Neste gang du er under stress og føler at pulsen din plukker
ta ukontrollabelt opp, ta fire hele sekunder for å trekke pusten dypt.
Hold pusten i fire sekunder, og pust ut til neste
fire sekunder. Pause i ytterligere fire sekunder før du gjentar
hele sekvensen på sekundet minst tre ganger.
Denne øvelsen vil umiddelbart redusere pulsen og bringe den
din stressrespons under kontroll. Du vil føle mental klarhet og
manuell fingerferdighet, og det blir lettere å huske tidligere
inngrodd motorikk.
Grovmotorikk som sprint, lading og plukking
virkelig tunge ting er på topp i Condition Black, som
Jeg har nevnt. Derfor ser du kraftløftere slå
hverandre, skriker, og generelt gjør en ruckus før en stor
løfte. Det er bevisst opphisselse i nervesystemet.
I følge en studie medforfatter av Grossman, disse ytelsene
fordelene når topp innen 10 sekunder. Det vil si hvis du trenger å prestere
oppgaven din innen 10 sekunder etter at du når Condition Black, med din
hjertefrekvens som overstiger 175 bpm, får du 100 prosent av
fordeler. Men etter 30 sekunder får du bare 55%. Det er nede på
35% etter 60 sekunder, og 31% etter 90 sekunder. Det tar et minimum
på tre minutters hvile for at nervesystemet skal komme seg helt
fra denne prøvelsen.
Før et stort løft, kan du maksimere dine grovmotoriske ferdigheter ved å
kunstig indusere stress og skape sympatisk nervøsitet
systemopphisselse. For å få størst mulig fordel, må du ta tiden
vel, slik at du tar din posisjon på baren rett rundt
10 sekunders merke.
Etterpå, for å forhindre påfølgende innfall
opphisselse i nervesystemet, tillat minst tre minutters hvile.
Det er her taktisk pust kan komme til nytte, som det kan bringe
opphisselsen din nivåer tilbake til normal og gir rask gjenoppretting.
Sun Tzu skrev: “Hvis du kjenner fienden og kjenner deg selv, du
trenger ikke frykte resultatet av hundre kamper.”
I dette tilfellet er fienden stress, som, som du nå vet, kommer
i en rekke smaker. Du får topp ytelse i
komplekse motoriske ferdigheter og reaksjonstid på Condition Red, når din
hjertefrekvensen er mellom 115 og 145 bpm. Men selv da, din bot
motoriske ferdigheter begynner å avta, noe som betyr at du kanskje
sliter med å knytte skoen din selv om du er på toppen av
spillet ditt.
Når pulsen din stiger over 145 bpm, ser du kanskje en ekte
slipp i din evne til å gjøre de tingene du kan gjøre det bra i
praksis og andre mindre stressende situasjoner. Og når du kommer forbi
175 bpm, kan du kanskje ikke gjøre noe akkurat slik
du er opplært til å gjøre det.
Men selv da, i Condition Black, kan du treffe en personlig
ta opp i benkpress eller markløft, så lenge du starter
løft innen 10 sekunder etter at du har nådd nervesystemet
opphisselse.
Og du kan redusere de negative effektene av alle disse tilstandene
stressende uro ved å øve på ferdighetene dine og håndverket ditt innen
parametrene de vil være vanskeligst å utføre i.
Det er derfor trenere hvis lag er i ferd med å spille i
notorisk fiendtlige arenaer vil prøve å simulere det miljøet i
praksis ved å hente inn støymaskiner eller bevisst kaste
distraksjoner hos spillerne sine. Og det er derfor elite militær
enhetene går så langt de kan for å simulere kampsoner før
soldater blir tvunget til å utføre sine plikter i en ekte
en.
Men som Sun Tzu skrev, er det ikke nok å forstå
forholdene der du må utføre. Du må
forstå hvordan du reagerer på disse forholdene. Det tar mer enn
øve på. Det krever riktig type praksis.
Belønningen? Når du perfeksjonerer spillet ditt under riktig simulert
vil du være uovervinnelig.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.