Vinterblues, sesongdepresjon eller sesongmessig affektiv lidelse (SAD): Uansett hva du vil kalle det, er det en ekte ting som påvirker flere av oss enn du kanskje skjønner. Det kan få oss til å føle oss lite energi, triste, slapp og umotivert å forlate huset, enn si å trene hardt på treningsstudioet.
Selv om det avhenger av kilden, antyder en studie fra 2011 (1) 41.6 prosent av den amerikanske befolkningen har mangel på vitamin D, med enda høyere priser funnet blant minoritetsgrupper. Annen forskning (2) har festet dette tallet så høyt som 75 prosent. I mellomtiden er de av oss som bærer et gen kalt 5-HTTLPR (3) enda mer disponert for SAD, da dette genet hjelper til med å regulere hvordan serotonin blir fjernet fra hjernen.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer eller føler at du kan lide av noen lidelse.
Ofte kalt lykke nevrotransmitter, er serotonin hjertet i SAD-saken. Lavt serotoninnivå er knyttet til lav energi, lavt humør, lav sexlyst, angst og depresjon, inkludert vinterblues.
Det antas at en av de største bidragsyterne til sunne serotoninnivåer er en god dose vitamin D, som du får fra solen. Mer spesifikt hjelper sollys kroppen din med å produsere vitamin D3 ut av kolesterolet i huden din. Deretter omdanner vitamin D aminosyren tryptofan til serotonin.
For det andre reduserer sollys mengden serotonin som blir fjernet fra hjernen. Dette betyr at når du ikke får nok sollys, ofte i løpet av de lange høst- og vintermånedene mange steder i verden, kan serotoninnivået begynne å synke.
Heldigvis er det en håndfull tiltak du kan ta for å gi deg den beste sjansen for å holde deg lykkelig i vinter. Selvfølgelig, hvis du opplever sterke symptomer på en stemningsforstyrrelse, anbefales det sterkt at du først snakker med din individuelle lege.
D-vitaminmangel kan føre til andre symptomer utover bare å føle seg lav om vinteren, inkludert muskelsvakhet og bentap.
Det er vanskelig å finne ut nøyaktig hvor mye vitamin D du bør ta, da forskjellige kilder anbefaler forskjellige mengder. Når det er sagt, synes minst 600 IE å være et relativt avtalt minimumsbeløp.
Diettisterne i Canada (4) antyder for eksempel at både menn og kvinner bruker mellom 600 og 4000 IE vitamin D per dag. Endocrine Society (5) anbefaler voksne å ta mellom 1500 og 2000 IE om dagen, og Mayo Clinic (5) foreslår minst 600 IE.
Hvordan ser dette ut i praksis?
Noen matkilder med høyt vitamin D inkluderer:
I lys av det ovennevnte, hvis du ikke er en kjøtteter eller en sjømatelsker, anbefales et vitamin D-supplement ofte, men snakk med legen din før du endrer tilskuddsrutinen.
Selv om bevisene er svakere for denne enn for vitamin D, er det noen som tror en halv times lysterapi (6) - også kjent som sterkt lysterapi eller lysterapi - kan bidra til å øke humøret og energinivået.
Det kan være så enkelt som å kjøpe din egen lysterapiboks (7), som utsetter deg for kunstig lys og lurer kroppen din til å tro at det blir sol. Før du vurderer å kjøpe en lysterapiboks, er det imidlertid best å konsultere legen din eller helsepersonell.
Annen forskning (8) antyder at Omega-3-mangler kan føre til SAD og andre former for depresjon.
Tenkningen stammer fra det faktum at Omega-3 fettsyrer hjelper serotonin å komme seg gjennom cellemembraner mer effektivt. En av de beste måtene å få rikelig med Omega-3 er gjennom et fiskeoljetilskudd, spesielt hvis du ikke spiser mye fisk i kostholdet ditt.
Vitamin B6 og vitamin B12 har også vært knyttet til lavere depresjonssymptomer, (9) spesielt hos eldre voksne, mens vitamin B6 bidrar til å støtte produksjonen av serotonin i hjernen. Mat med mye B-vitaminer inkluderer mørke, grønne grønnsaker, som brokkoli og spinat, nøtter og frø, som solsikkefrø og mandler, vi har også rødt kjøtt, fjærfe, fisk og egg.
Selv om det ikke er realistisk for alle, kan det være verdt å vurdere å bestille en ferie på en pålitelig solrik og varm beliggenhet midt til slutten av januar.
Forplikt deg i det minste til å kjøpe de rette varme klærne og tilbehøret for å håndtere elementene denne sesongen, slik at du kan fortsette å komme deg ut for fotturer eller turer selv i kulde, snø eller regn.
Poenget: Ikke legg i dvale denne sesongen. I det minste prioriter å se litt sol og konsumere rikelig med vitamin D.
1. Forrest KY, Stuhldreher WL. Prevalens og korrelater av vitamin D-mangel hos amerikanske voksne. Ernæringsforskning. 2011.
2. Jordan Life. D-vitaminmangel øker i U.S., studie sier. Vitenskapelig amerikaner. 2009.
3. Noreen Goldman, Dana A. Glei, Yu-Hsuan Lin, Maxine Weinstein. Serotonintransportørpolymorfisme (5-HTTLPR): Allelisk variasjon og koblinger med depressive symptomer. Depress angst. 2010.
4. Matkilder til vitamin D. Kostholdseksperter i Canada. 2017.
5. Liza Torborg. Mayo Clinic Q og A: Hvor mye vitamin D trenger jeg? Mayo Clinic. 2017.
6. Lystterapi. Mayo Clinic. 2017.
7. Sesongbasert affektiv lidelse behandling: Velge en lysterapi boks. Mayo Clinic. 2016.
8. Alan C Logan. Omega-3 fettsyrer og alvorlig depresjon: En primer for psykisk helsepersonell. Lipider i helse og sykdom. 2004.
9. Kimberly A Skarupski, Christine Tangney, Hong Li, Bichun Ouyang, Denis A Evans, Martha Clare Morris. Langsgående tilknytning av vitamin B-6, folat og vitamin B-12 med depressive symptomer blant eldre voksne over tid. The American Journal of Clinical Nutrition. 2010.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.