Komplekser laget enkelt

Her er hva du trenger å vite ..

1. Komplekser er en fin måte å bygge muskler på, øke kondisjonen og forbrenne kroppsfett mens du unngår den kjedelige kardiodelen av treningsstudioet.
2. Til tross for populær tro, bør målet med komplekset være å legge vekt på baren, ikke utføre den raskere. For mye vekt på hastighet kan føre til skumle teknikker.
3. Komplekser er en god måte å presse grensene dine på en relativt trygg måte, forutsatt at du gjør dem riktig. Det er ti retningslinjer du må følge.

Til tross for navnet, bør komplekser - en serie øvelser utført etter hverandre med et enkelt redskap - ikke være kompliserte. For å sette sammen et effektivt kompleks som bygger muskler og kutter kroppsfett, trenger du bare å følge noen få enkle retningslinjer.

Hvorfor skal du bruke komplekser?

• De er et flott verktøy for fett tap og kondisjonering, spesielt for løftere som kryper av tanken på tradisjonell "gerbil" cardio som sykkel, elliptisk, Stairmaster eller tredemølle.
• Komplekser er langt mindre kjedelige å utføre da cardio er "maskert" som løfting, noe som er mye mer velsmakende for de fleste kjøtthoder.
• De er et godt alternativ for en rask trening når du er knust i tid. "Jeg har bare 20 minutter til å trene" er ikke lenger en gyldig unnskyldning for å hoppe over treningsstudioet. De gir også et levedyktig alternativ for utøvere i sesongen.
• De har en god sjanse til å jobbe med teknikk. Fordi komplekser krever å bruke betydelig lettere vekter enn det du vanligvis bruker i styrkearbeidet ditt, får du sjansen til å jobbe med skjemaet ditt uten at egoet ditt kommer i veien.
• For slo folk er det en sjanse til å gjøre øvelser du kanskje ikke ellers kunne gjøre. Hvis du har øvelser du liker å gjøre, men som får problemer når du gjør dem tunge, kan du ofte gjøre lettere versjoner av dem i et kompleks uten problem. Mange ganger er det ikke øvelsen som er problematisk, men belastningen. Kutt ned belastningen betydelig, og du kan deretter utføre øvelsen uten smerter.
• Det er et flott alternativ til en deload-trening. Jeg avskyr lastetrening. Enten liker jeg å trene hardt eller hoppe over treningsstudioet helt. Komplekser lar deg løfte hardt og få følelsen av å presse deg selv uten å slå opp leddene, noe som gjør det til et godt alternativ for dager der du er klar til å ta deg mentalt, men fysisk ikke føler deg opptatt av snus.
• De er en god måte å teste mettet ditt på. Komplekser kan være direkte brutale. Mens du ikke burde nærme deg hver treningsøkt med den hensikt å sparke dritten ut av deg selv, har ingen noen gang blitt bedre av å være en fitte. Noen ganger må du glemme hva lærebøkene sier, rote skriptet og bare se hva i helvete du er laget av.

Det er ikke fritt styre å være hensynsløs, og mange dudes støter på problemer ved å være knuckleheads i navnet til å være "hardcore.”Komplekser er imidlertid en god måte å presse grensene dine på en relativt sikker måte, forutsatt at du gjør dem riktig.

10 komplekse prinsipper

Jeg sier "prinsipper" i stedet for regler, fordi en av kompleksets skjønnheter er at de gir mye frihet og spillerom til å konstruere dem i henhold til dine personlige preferanser og mål.

Når det er sagt, er det noen retningslinjer å følge:

1 - Form betyr fortsatt.

Jeg hater å se at folk bruker dårlig form i navnet til å prøve å være mer “metabolske.”

Uansett hvilket program du følger eller hva målet ditt er, er god form fortsatt viktig. Bare fordi vektene er lettere og du prøver å forbrenne fett og forbedre kondisjonen din, betyr ikke det at du skal løfte deg som en spaz.

Bruk et komplett bevegelsesområde og sørg alltid for at du har kontroll over vekten og ikke bare slenger den rundt - kvalitet fremfor kvantitet.

2 - Tid er ikke en god måte å måle fremgang på.

Med noen programmer forblir treningen og belastningen jevn, og målet er å fullføre treningen raskere, med bedre tid som indikerer forbedring.

For meg er det en misvisende måte å måle fremdriften på, fordi alt det forteller meg er at du brukte en skitligere form og løp gjennom den. Så selv om du kanskje tror du blir bedre, forandrer du deg egentlig bare og risikerer unødvendig skade.

I stedet sikter du mot å øke belastningen du bruker på komplekset, mens du fortsatt opprettholder god form. I de fleste tilfeller - ikke bare komplekser - er vektlegging av baren den beste formen for fremgang.

Du kan også gjøre ting som å legge til flere runder eller redusere hvileperioden mellom rundene, men ikke haste med kompleksene selv.

3 - Komplekser skal enten ha full kroppsfokus eller lavere kroppsfokus.

Overkroppskomplekser høres bra ut i teorien, men fungerer ikke veldig bra i praksis. Overkroppen har ikke samme utholdenhetskapasitet som bena, noe som betyr at du ikke kan utfordre deg selv nesten i samme grad uten å slippe vektene til nesten ynkelige nivåer.

Du kan absolutt inkludere øvre kroppsøvelser i et kompleks, men sørg for å veksle dem med øvelser i underkroppen for en treningseffekt i hele kroppen.

Alternativt fungerer underkroppskomplekser bra som en måte å sprenge bena på, samtidig som det øker stoffskiftet. Ulempen med dem er at du kanskje også får opp lunsj. Betrakt deg selv som advart.

4 - Hvis du bruker olympiske heiser, sett dem først i komplekset og ikke gjør mer enn fem reps.

Olympiske heiser kan fungere godt i et kompleks og er en fin måte å jobbe med teknikk med lettere belastning. Å gjøre dem i en utmattet tilstand sent i et kompleks eller gjøre dem for høyere reps er imidlertid en dårlig idé på grunn av øvelsenes tekniske natur.

5 - Sett de vanskeligste øvelsene tidlig i komplekset.

"Hardest" refererer til teknisk krevende heiser som de olympiske heisene, sammen med øvelser som krever bruk av lettere belastninger. Gjør det mens du fortsatt er fersk.

6 - For fullkroppskomplekser, veksle mellom øvelser i under- og overkroppen.

Dette gir overkroppen en sjanse til å hvile (i det minste til en viss grad) mens du trener i underkroppen, og omvendt, noe som igjen lar deg utvide komplekset uten å sprute ut.

7 - Prøv å bestille øvelsene på en måte som flyter.

Ingenting dreper din komplekse mojo som en vanskelig overgang mellom øvelsene. I stedet kan du prøve å strukturere komplekset slik at en øvelse flyter sømløst inn i den neste, slik at du kan opprettholde en god rytme.

Et eksempel på en vanskelig overgang ville være en vektstangrekke til en bakre knebøy - du må rense vekten og legge den over hodet før du kan begynne å hakke.

Eksempler på bedre overganger kan være skyvepress i bakre knebøy, front knebøy i militærpresse eller vektstangrekke i markløft fordi de ikke trenger ekstra trinn for å komme i posisjon.

8 - Unngå å velge øvelser som krever en betydelig reduksjon i vekt sammenlignet med de andre øvelsene.

Belastningen du bruker på et kompleks kommer til å bli begrenset av den svakeste øvelsen, så prøv å unngå å plukke øvelser som krever drastiske vekttap, slik at du ikke forandrer hele komplekset.

For eksempel, i stedet for en militærpresse, kan du ha det bedre med en trykkpresse. På samme måte kan det være bedre å bruke en krøll i stedet for streng biceps-krøll, eller et høyt trekk i stedet for en oppreist rad.

Dette punktet gjelder mer for øvelser i overkroppen, da disse pleier å være de svakeste leddene.

9 - Prøv å gi grepet en pause.

Grep blir ofte den begrensende faktoren i hvor mye vekt du kan bruke i et kompleks fordi vekten aldri forlater hendene dine. Så når det er mulig, gi grepet ditt litt utsettelse ved å blande øvelser som lar deg hvile vekten på skuldrene - for eksempel knebøy, knebøy foran og lunger - mellom mer grepintensive øvelser.

10 - Kombinasjonsøvelser kan være bra.

Jeg er vanligvis ikke en fan av kombinasjonsøvelser (i.e. knebøy for å trykke) for styrkearbeid, men de har en tendens til å fungere veldig bra i komplekser der styrke ikke er det primære målet.

Eksempelkomplekser

Overhold disse prinsippene, her er fire eksempler på komplekser du kan prøve. Det vil si hvis du er klar for det. Wussies trenger ikke å søke.

Barbell Complex

Her gjør Eirinn Dougherty 5 hengrens, 10 omvendte lunger med et front knebøy (5 per bein), 10 trykkpresser, 10 knebøy, 10 høye trekk og 10 rumenske markløft (RDL) alt etter hverandre uten å sette baren ned.

Eirinn får det til å se lett ut, men stol på meg, det er alt annet enn. Gjør pukebøtta klar.

Landmine Complex

Her bruker Kevin Anderson landminen til å skru ut 10 knebøy-til-presser, 10 enkeltarmspresser per arm, 10 enkeltbens-RDL per bein, 10 enkeltarmsrader per arm og 10 omvendte lunger per ben, alt uten å la baren berører gulvet.

Å holde den tykke delen av vektstangen utfordrer virkelig grepsstyrken din, men fordi komplekset hovedsakelig består av ensidige øvelser, hviler den ene armen mens den andre fungerer, slik at du kan utvide settet.

Trap Bar Complex

Her er et kompleks som jeg liker å bruke fellebjelken eller Dead-Squat ™ -stangen som absolutt steker bena: 10 delte knebøy (5 per ben), 10 RDL og 10 løftehåndtak.

For den siste etappen av løftefeltet, må du fokusere på å få hoftene lave og nesten prøve å knuse vekten for å holde stresset på firhjulene for en total benblitz når den kombineres med RDLene.

Barbell Leg Complex

Dette er en skikkelig doozy, så du vil ha på deg den store guttenes truser. Ti omvendte lunger med et front knebøygrep, 10 knebøy foran og 10 knebøy, utført som ett kontinuerlig sett.

Kevin slår den suger ut med 225 pund på baren, noe som ikke er en spøk:

Sett det på jobb

Nå som du har retningslinjene for å sette sammen ditt eget kompleks og til og med har noen få å prøve, er det alt på deg nå å legge inn arbeidet.