Kontrastsett består av en tung motstått øvelse parret med en uvektet eksplosiv øvelse. De to øvelsene har et felles bevegelsesmønster, som knebøy og vertikale hopp.
Å utføre en maksimal eller nesten maksimal muskelsammentrekning før en eksplosiv bevegelse forårsaker potensering etter aktivering (PAP), noe som muliggjør en kraftigere eksplosiv bevegelse.
Evnen til å bruke makt raskt kan bety forskjellen mellom en vellykket PR og en heis som stopper halvveis og resulterer i en glipp. I en knebøykonkurranse vil jeg legge pengene mine på fyren som eksploderer ut av hullet med autoritet kontra fyren som har problemer med å generere kraft raskt.
Louie Simmons inkluderer hastighetsarbeid som en integrert del av programmene sine fordi det gjør at du kan løfte mer vekt. For gutter som ikke har tid til å gjøre separate dynamiske og maksimale innsatsdager, er kontrastsett en måte å bygge kraft på, samtidig som de får tungt styrkearbeid på samme tid.
Vi er ikke 100% sikre ennå. I følge Bret Contreras inkluderer potensielle mekanismer som forårsaker PAP fosforylering av myosin regulerende lette kjeder, økt rekruttering av motorer av høyere orden og endringer i pennasjonsvinkelen. Studier har også antydet at PAP er forårsaket av økt synaptisk eksitasjon i ryggmargen.
Hva vi gjøre vet er at PAP øker kraften som en muskel utøver på grunn av dens tidligere sammentrekning. I følge forsker og Supertrening forfatteren Yuri Verkhoshanksy, effekten av PAP er som å “løfte en halv boks vann når du tror den er full.”
Avhengig av atletens mål, har vi to forskjellige varianter av kontrastbevegelser med høy hastighet.
Rate of Force Development (RFD). RFD refererer til kroppens evne til å akselerere fra stillstand (ligner på startstyrke). Et eksempel kan være å hoppe fra en sittende stilling.
Elastisk eksplosivitet. Henviser til kroppens evne til å generere kraft ved hjelp av strekkforkortingssyklusen gjennom en motbevegelse. Et eksempel på dette vil være et knebøy der idrettsutøveren bøyer hoften og knærne raskt før den hopper.
Det er en enkel test for å bestemme hvilken type kontrastbevegelser som vil være til fordel for deg. Det er bare å utføre 3 vertikale hopp, ett med normal motbevegelse, ett med pause startet, og et dybdehopp fra en 12-18 tommers boks.
Dybdehoppet bør tillate et høyere hopp på grunn av effekten av strekningsforkortelsessyklusen, så hvis dybdespranget ditt ikke er høyere enn det stående vertikale hoppet ditt, betyr det at musklene dine ikke effektivt utnytter energien skapt av fallet fra boksen.
For hvert kontrastsett bør vekten være på eller over 90% av 1RM, slik at løfteren utfører 1-3 reps av det tunge løftet, etterfulgt av 3-6 reps av høyhastighetsbevegelsen.
Å holde volumet lavt under tung løft vil redusere effekten av utmattelse og tillate maksimal kraftproduksjon under den eksplosive bevegelsen samtidig som effekten av PAP maksimeres.
Du bør legge til et hvileintervall på 30 sekunder mellom tunge løftesett og den eksplosive bevegelsen. Dette gir de involverte musklene tid til å komme seg, mens de fortsatt lar løfteren dra nytte av PAP fra det tunge løftet.
Også tillegg av en 15 sekunders hvile etter hver rep av den eksplosive bevegelsen vil tillate maksimal hastighet på hver rep. Når du er ferdig med eksplosive reps, hviler du i 3 minutter før neste sett.
Siden det er uklokt å starte med å kaste 90% av din 1RM, må du ta med 3-5 oppvarmingssett før du legger vekten på. For å unngå muskeltretthet før arbeidet begynner, må du imidlertid bare gjøre nok oppvarmingsrepresentanter for å få blodet til å strømme.
Tre oppvarmingssett på 3-5 rep ser ut til å fungere bra, selv om avanserte løftere som takler veldig tunge vekter, kan trenge et fjerde og femte oppvarmingssett.
For enkel overgang fra tunge knebøy til hurtige knebøy, sett opp stolpen slik at hastigheten på knebøyvekten din er på innsiden av baren, og legg deretter til ekstra vekt i baren, slik at totalvekten er lik vekten din for tunge knebøy. Etter å ha fullført det tunge settet ditt, fjerner du bare de ekstra vektene av stangen slik at bare hastigheten på squat gjenstår.
For eksempel, hvis din maksimale knebøy er 395 pund, sett opp baren med en 45 pund tallerken og en 35 pund tallerken på hver side, noe som gir deg 205 pund på stangen. Hvis du gjør et tungt sett på 95% av maksimum (375), legg til ytterligere 170 pund i baren.
Etter å ha gjort det tunge settet, fjern de ekstra 170 kiloene og gjør hastighetsknebøyene med 205. Å ta av ekstravekten selv tar omtrent 30-45 sekunder, noe som er et godt hvileintervall mellom tunge og eksplosive bevegelser.
Når du gjør speed squats, følg Louie Simmons retningslinjer for vekt og hold intensiteten rundt 50-60% av 1RM. I en ideell verden vil vi bruke nøye beregnede intensiteter for hastighetsknebøy, men å følge denne tabellen vil spare deg for tid og gjøre hele prosessen litt mer strømlinjeformet. (Følg tabellen nedenfor for å bestemme hvor mye vekt du skal bruke på både hurtigboks-knebøy og vanlig knebøy.)
| Maks knebøy * | Foreslått hastighet knebøyvekt * |
| Mindre enn 250 | 95 |
| 250-300 | 135 |
| 305-350 | 185 |
| 355-400 | 205 |
| 405-450 | 225 |
| 455-500 | 245 |
| 505-550 | 275 |
| 555-600 | 315 |
* pund
Hvis målet ditt er å forbedre hastigheten på styrkeutvikling, kan du koble hastighetsboks knebøy med din tunge knebøy. For å gjøre hurtigboks knebøy, bare sett deg på en boks som er satt til eller litt under parallell. Stopp fullstendig og eksplodere deretter, og huk vekten så fort som mulig.
| Trening | Reps | Instensitet | |
| A1 | Knebøy | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Speed Box Squat | 3, 3, 2, 2 |
For å forbedre elastisk eksplosivitet, par de tunge knebøyene med vanlige hastighetsknebøy. Konsentrer deg om å gå ned til dybden så raskt du kan før du snur retning og eksploderer. En rask motbevegelse forårsaker større effekt av strekningsforkortelsessyklusen, noe som vil øke konsentrisk akselerasjon ut av hullet.
| Trening | Reps | Instensitet | |
| A1 | Knebøy | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Speed Squat | 3, 3, 2, 2 |
For å forbedre kraftutviklingen, par tunge markløft med eksplosive gjennomføringer. Stå med føttene litt bredere enn skulderbredden, og hold et tau festet til en kabel. Nå tilbake mellom beina mens du holder en flat rygg.
Uten å bruke motbevegelse, strekk hoftene og knærne kraftig ut og lås ut bevegelsen som om du ville ha en markløft. Hold vekten for gjennomføringene på eller under 50% av 1RM i markløft for å sikre bevegelse med høy hastighet.
| Trening | Reps | Instensitet | |
| A1 | Markløft | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Eksplosiv gjennomtrekk | 4, 4, 3, 2 |
For å utvikle elastisk eksplosivitet, bruk tunge kettlebell-svinger. Igjen, målet er bevegelse med høy hastighet, så velg en vekt som du kan bevege deg eksplosivt mens du opprettholder god form. Start med en 32 kilo kettlebell, og fortsett deretter til en 36 kilo, 40 kilo og en 44 kilo over tid.
Hvis du ikke har tilgang til tunge kettlebells (minst 32 kilo), så bruk tunge manualer i stedet.
Begynn med en vektpund på 70 pund og fortsett derfra når skjemaet ditt tillater det.
| Trening | Reps | Instensitet | |
| A1 | Markløft | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Tung Kettlebell-sving | 3, 3, 2, 2 |
Med ball brystpress er et godt valg å parre med benkpressen, men hvis du ikke har tilgang til medisinballer, vil plyo push-ups også fungere.
For å forbedre RFD, start med medballen på brystet i stillstand, slapp helt av, og bryt deretter ballen eksplosivt oppover så hardt du kan.
Å velge vekt på medisinballen avhenger av individet. Sørg for å velge en vekt som du kan kaste med jevn hastighet i hele settet. Det bør være en vekt som er utfordrende å bevege seg raskt, men ikke uoverkommelig.
| Trening | Reps | Instensitet | |
| A1 | Benkpress | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Med Ball Chest Pass | 4, 4, 3, 2 |
Bruk elastiske eksplosive presser for elastisk eksplosivitet. La en partner slippe medisinkulen til deg ovenfra mens du ligger på ryggen. Ta deretter ballen og kast den så høyt du kan etter en kort motbevegelse. Tenk på å ha myke hender og deretter bli kvitt den, som å spille varm potet med et egg.
| Trening | Reps | Instensitet | |
| A1 | Benkpress | 3, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Med Ball Explosive Press | 3, 3, 2, 2 |
Hvis du ikke har tilgang til med baller eller plass til å kaste dem, kan du utføre eksplosive push-ups fra stillstand på bakken for RFD, eller plyo push-ups fra en høyde for elastisk eksplosivitet.
| Trening | Reps | Instensitet | |
| A1 | Benkpress | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Plyo Push-Up fra hvile | 4, 4, 3, 2 |
| Trening | Reps | Instensitet | |
| A1 | Benkpress | 2, 2, 1, 1 | 90%, 90%, 95%, 95% |
| A2 | Plyo Push-Up | 3, 3, 2, 2 |
Kontrastsett gjøres best i begynnelsen av økten. Hvis programmet ditt allerede inneholder en dag for huk, markløft og benking, er det bare å erstatte de vanlige settene dine med kontrastsett.
For å øke treningstettheten, er det en god ide å inkludere et sett med mobilitetsarbeid eller annen aktiv restitusjonsøvelse i løpet av de 3 minutters hvileperioder mellom kontrastsett.
Offseason-idrettsutøvere bør bruke kontrastsett i 3-4 uker av gangen, vanligvis en gang per sesong. Jeg liker ikke ideen om å gjøre eksplosivt arbeid i konkurransesesongen. Ved å redde dem for offseason, er vi i stand til å utvikle eksplosivitet uten å ofre styrkegevinster.
For de som bare trener for å øke de store heisene, setter arbeidskontrasten inn i programmet ditt hver 3. måned, avhengig av dine behov. Gutter som føler at de trenger å øke eksplosiviteten drastisk, kan ha nytte av å bruke dem hver en eller annen måned.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.