For de fleste traineer inkluderer "bakdag" vanligvis minst en variant av raden. Dette gleder styrketreneren i meg, da det i det minste viser litt hensyn til balansert programmering. Imidlertid blir kjøtthodet i meg ofte forferdet av den store mangelen på innsats som er lagt ned i disse radene.
Ser ingen på det Pumpe jern lenger? Den scenen med Arnold og Franco som slo ut tøffe sett med T-bar-rader bare noen uker før Mr. Olympia? Når det gjelder å trene gutta absolutt brakte den, og det er mye å lære av det.
Men hva med lettere, kontrollerte rodevariasjoner? Er de til og med verdt å gjøre?
Godt spørsmål. For det formål er det egentlig to hovedgrunner til å gjøre rader:
Så selv om alt du bryr deg om er punkt 1, bør punkt 2 fortsatt være viktig for deg fordi du ikke kan bygge alvorlige muskler hvis du er opplagt med en skulderskade. På den lyse siden vil forbedring av kroppsholdningen din også føre til at brystet ditt ser større ut, så det er ikke helt unsexy.
Mens rekker absolutt kan hjelpe med begge disse målene, er trening for størrelse og trening for optimal skulderhelse og funksjon ikke den samme. De er ikke gjensidig utelukkende heller, og det er definitivt noe overlapping, men forskjellige mål krever forskjellige strategier.
Resepten for å bygge en tykk øvre del av ryggen via rader er ganske grei:
Å gå tilbake til punkt 1, sett fra et størrelsesperspektiv, ser det ut til at god teknikk ikke betyr noe særlig. Ofte vil gutter med de største ryggene, som de nevnte Arnold og Franco, kaste massiv vekter med teknikk som ville få politiet til å trekke ut billettbøkene sine og få YouTube-krigerne i hopetall for å kaste steiner.
Når det er sagt, er det én ting hvis du prøver å bygge størrelse og styrke på elitenivå, i så fall må du kanskje ta noen sjanser og presse grensene. Men for de som lever normale liv og vil balansere å bli større og sterkere med å holde seg sunne og smertefrie, anbefaler jeg sterkt å bruke kontrollert form.
Husk at jeg ikke kommer på dette fra en helligere enn du-sokkel. Jeg har tryllet frem min indre Franco og gjort mer enn min del av fugly roing - hvis du til og med vil kalle det slik - med tunge vekter, og mens jeg definitivt pakket på litt muskler som gjorde det, har jeg også skadet meg selv.
Saken er at jeg håper du kan unngå feilene mine.
Du må fortsatt fokusere på å bygge styrke og håndtere gradvis tyngre vekter over tid for å pakke på en betydelig mengde muskler, men radene dine skal alltid se ut som, vel, rader - ikke en ape som humper en fotball.
For punkt nummer to, når målet er å forbedre holdning og balansere skulderbelte, blir form av største betydning. Benkpressing (og dens variasjoner) fremmer scapular fraksjon og skulder intern rotasjon, for å kompensere for at vi trenger å bruke øvelser som fokuserer på scapular retraksjon og skulder ekstern rotasjon.
Ro hjelper til med å fremme scapular retraksjon i teorien, men du må være nøye med formen, og det kan være vanskelig å gjøre når vekten blir veldig tung.
Poenget er at noen rodevariasjoner egner seg bedre til tyngre belastning, mens andre er mer "føler" -bevegelser. Begge er viktige, og begge har verdi. Hvis alt du gjorde var tung roing hele tiden, ville du sannsynligvis være ganske muskuløs, men du ville også være mer utsatt for skade.
Omvendt, hvis alt du gjorde var lettere "føler" -øvelser, kan du være mer motstandsdyktig mot skader, men du vil sannsynligvis ikke ha mye kjøtt på øvre del av ryggen.
Nøkkelen, som med de fleste ting i livet, er å finne en balanse for å gi deg det beste fra begge verdener.
Du er sannsynligvis kjent med massebygging av rodestifter - vektstangsrader, T-stangsrader, tunge manualerader osv. - så jeg vil bruke denne artikkelen til å dele noen flere følelsesmessige robevegelser som ikke nødvendigvis egner seg til sprø pund, men som likevel vil betale store utbytter i treningsprogrammet ditt. Ingen av disse øvelsene krever noen spesialiserte maskiner heller, så de burde være gjennomførbare for de fleste av dere.
Ikke misforstå, disse øvelsene vil fremdeles utvilsomt bygge muskler, så ikke tenk på det som kjedelig prehabby-type ting og bare halv-ass det og gå gjennom bevegelsene. Du bør fortsatt presse hardt og se etter å legge til vekt og / eller reps over tid, men bare så lenge det fremdeles ser bra ut og du føler de riktige musklene - nemlig de nedre feller, mellomfeller og romboider - gjør jobben.
På det notatet, tenk på å holde skuldrene "nede og bak" og trekke med albuene, ikke hendene, og unngå å trekke skuldrene opp mens du ror. Det hjelper også å stoppe hver rep på pause når du trekker sammen og virkelig fokusere på å klemme midt på ryggen for å sikre at du bruker de tiltenkte musklene og ikke bare stole på momentum.
Uten videre, her er øvelsene.
Jeg lærte først om batvinger fra Dan John. Det er egentlig en isometrisk bryststøttet håndveksrekke hvor du fokuserer på å trekke inn skulderbladet og trekke albuene tilbake så hardt du kan.
Batwing-rader er like, bortsett fra at den ene armen holder isometrisk mens de andre radene. Det hjelper også å gjøre dem på en skråbenk for å la armene dine strekke seg helt ut i radene uten å berøre gulvet.
Gjør hver rep sakte og bevisst med et fullt bevegelsesområde og en overdrevet sammentrekning. Hvis du gjør dem riktig, bør du føle en enorm forbrenning i øvre del av ryggen.
Husk at du må gjøre begge sider, så ta feil på den lette siden først når det gjelder vekt, og sørg for at du ikke er i nærheten av feil etter første arm, fordi den raskt fanger opp deg. Som et referansepunkt, hvis du bruker manualer på 40-50 pund, gjør du det veldig bra for deg selv. Start rundt 20-30 pund og gå derfra.
Som en ekstra bonus, fungerer dette også som en fin kjerneøvelse, ettersom du må spenne for å holde deg fra å rotere på benken.
Halt navn vet jeg. Jeg er ikke god med å tenke på kule navn på øvelser, så hvis du har noe bedre, er jeg åpen for forslag.
Dette er en flott øvelse skjønt, så ærlig talt bryr jeg meg ikke om hva det heter.
Lig med forsiden ned på en skråbenk med manualer i hver hånd, akkurat som med flaggrad. Derfra kan du ro opp, rette armene ut til sidene og senke sakte ned til startposisjon i en omvendt flybevegelse.
Slik ser det ut i aksjon.
Fra et muskelbyggende synspunkt gir denne øvelsen deg fordelene med å ro for øvre rygg, samtidig som du også lar deg overbelaste de bakre delene med mer vekt enn du ellers ville kunne bruke hvis du bare gjorde fluer alene.
Fra et synspunkt på skulderhelsen, dreper den to fugler i en smekk, slik at du kan arbeide skulderhinnene og skulderens eksterne rotatorer i en bevegelse.
Det er vinn-vinn-vinn.
Inverterte rader med opphengsstropper er ikke bare en fantastisk bakbygger, de er også gode fra et skulderhelseperspektiv fordi de retter seg mot både scapular tilbaketrekning og skulder ekstern rotasjon på en gang.
Skuldrene er fri til å bevege seg gjennom et naturlig bevegelsesområde når hendene beveger seg fra pronert (håndflatene ned) til supinert (håndflatene opp), som introduserer en ekstern rotasjonskomponent mens du utfører en rad med lukket kjede.
Hvis det ikke var nok for pengene, er det også en helvetes kjerneøvelse.
En typisk progresjon vil være å starte med føttene på gulvet, flytte til å heve føttene på en standard vektbenk, og deretter begynne å legge til ekstern belastning.
Hvis du er på det punktet med å legge vekt, kan det også være lurt å prøve å løfte føttene på en høyere boks for å gjøre det vanskeligere og endre vinkelen på trekk.
Når du løfter føttene på en standard vektbenk, begynner kroppen din parallelt med gulvet når armene er strukket ut, men når du ror opp, kommer hodet høyere opp enn føttene.
Det er absolutt ingenting galt med det, og jeg gjør dem ofte slik, men en potensiell ulempe er at det er en sterk tendens til å jukse, spesielt når du prøver å presse deg selv. De største problemene jeg ser er å prøve å skape fart ved å forsøke å pakke taket, overdreven skulder på skuldrene og peke hodet fremover, noe som gjør det nesten umulig å oppnå full scapular tilbaketrekning.
Å heve føttene høyere ser ut til å hjelpe til med å ta vare på disse problemene og gjør det lettere å holde god form - forutsatt at du er sterk nok til å gjøre det, selvfølgelig. Du vil ende opp med å trekke litt lavere inn i kroppen din enn en typisk omvendt rad, noe som oppmuntrer til å holde skuldrene nede og gjør en bedre jobb med å slå midt i ryggen.
Løft føttene høyt nok slik at overkroppen din er parallell med gulvet (eller til og med ved en liten tilbakegang) ved topp av representanten i motsetning til bunnen. Jo høyere boksen er, jo vanskeligere er den. Ikke gå for høyt, skjønt, da det vil redusere bevegelsesområdet. En typisk benk er vanligvis mellom 16-18 tommer, og til og med å gå til en 24-tommers eske gjør en enorm forskjell, som du kan se i denne videoen.
Hvis du for øyeblikket er i et stadium der du legger vekt på inverterte rader, men fortsatt ikke føler at du får mye ut av dem, eller hvis du ignorerer inverterte rader helt fordi du tror du er utenfor dem, gi disse et skudd.
Hantlerader er en flott øvelse, men sterkere løftere vil ofte oppdage at treningsstudioene ikke har store nok manualer for å imøtekomme dem. Hvis det er tilfelle, har du noen få alternativer.
Alle disse tre valgene kan fungere i det riktige scenariet, men siden denne artikkelen fokuserer på bevegelser av typen "føler" av lavere vekt, vil jeg fokusere på "1.5 ”rep teknikk.
Ro opp, pause, komme halvveis ned, ro opp igjen, pause igjen og komme helt ned. Det er en representant.
Forvirret? Denne videoen skal hjelpe.
Det vil ikke ta mye vekt for disse å være ekstremt utfordrende - spesielt hvis du avstår fra å bruke kroppsengelsk - og “1.5 ”rep teknikk betyr mer arbeid for scapular retractors. Prøv å trekke deg lavere inn i kroppen din (bare til siden av navlen) for å styrke ideen om å holde skuldrene nede og tilbake.
Hvis du er streng og ikke lar torsoen rotere, er det også en flott kjerneøvelse.
Jeg kom faktisk over denne nesten ved et uhell. En av mine personlige treningsklienter på nettet lette etter en øvelse for å etterligne sittende kabelrader, men han hadde ikke kabelmaskin eller spesialisert rohåndtak i treningsstudioet sitt. Med det i tankene tenkte jeg på det og gikk på treningsstudioet for å rote litt og prøve å finne ut av noe, og dette er hva jeg fant på: sittende vektstangsrader.
Jeg er glad for at det skjedde fordi jeg virkelig liker denne øvelsen, og selv om jeg har en kabelstasjon, har jeg gjort dem på denne måten.
Jeg liker dem av et par grunner:
Så langt som skjemaet går, er det nesten identisk med en vanlig kabelrad. Jeg liker å holde vektstangen ved hjelp av et tommelfinger "falskt" grep fordi det hjelper meg å feste ryggen mer og forsterker å trekke gjennom albuene mine ved å bokstavelig talt få hendene til å fungere bare som kroker, men det er bare personlig preferanse.
Jeg skjønner at dette ser ut som en ganske trist øvelse, men jeg oppfordrer deg til å prøve det før du skynder deg til dommen. Det er faktisk mye tøffere enn du kanskje tror. For å utvikle det, kan du bruke et tykkere bånd og / eller bevege deg lenger bort fra ankerpunktet. Du kan også legge til små vekter på enden av vektstangen, men ikke vær gal da det ikke er ment å være en skulderøvelse.
Du må absolutt ikke forlate de grunnleggende tunge radene dine - og hvis du ikke allerede gjør det, vær så snill å begynne - men prøv å legge til noen av disse øvelsene i blandingen for å balansere ting.
Du kan gjøre dem på slutten av treningsøktene etter at tyngre overkropp har jobbet til dra alt sammen (ordspill helt ment) eller på separate dager når du ønsker å bygge ekstra volum for å korrigere ubalanser du allerede har utviklet uten å stresse kroppen din for mye.
Hvordan du velger å implementere dem er opp til deg og vil avhenge av hvilken type program du følger, men bare sørg for at du gjør noen av disse tingene for å gi deg den optimale blandingen av øvre ryggstørrelse og skulderhelse for å sikre at du holder knuse den på lang sikt.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.