Cossack Squat vs Side Lunge - Fordeler, form og muskler fungerte

Sidetrening blir ofte glemt hos de fleste vektløftere, kraftløftere og treningsutøvere, da de fleste bevegelsene (knebøy, markløft, snapper, renser, hopper osv.) forekommer i sagittalplanet. 

Som mennesker er evnen til å bevege seg og fremme kraftuttak som en 360 graders idrettsutøver nøkkelen for optimal helse og sportsytelse. Mens noen av oss kanskje ikke tror vi trenger å trene utenfor vårt lineære domene, siden vi bare "konkurrerer" på en plattform, Jeg er her for å gjøre en sak for inkludering av lateral trening under oppvarming eller supplerende løft for å øke kne, hofte og ankelbevegelsesintegritet, øke muskelhypertrofi og bidra til å forhindre bevegelsesforstyrrelser og skader.

To vanlige bevegelser sett i dagens funksjonelle treningsmiljø er Cossack squats og side (lateral) lunges. Jegn denne artikkelen vil vi sammenligne og kontrastere Cossack squat og side (lateral) lunge for å bestemme hvilken bevegelse som er best basert på formålet og den spesifikke situasjonen.

Cossack Squat

I videoen over blir vi vandret gjennom de tre treningsfasene til kroppsvekten Cossack squat.

Cossack knebøy er en unik bevegelse som kan fremme styrke, mobilitet og multiplan bevegelsesintegritet for alle mennesker. I en tidligere artikkel diskuterte jeg fordelene og resonnementet bak å utføre Cossack squats i et treningsregime, med de primære formålene med:

• Forbedre og / eller gjenopprette bevegelsesområdet i anklene, knærne og hoftene på en plan plan måte
• Forbedre elastisiteten og styrken til bindevev og muskler på tvers av forskjellige vinkler og kraftlinjer
• Forbereder en idrettsutøver på det verste, for eksempel å knele knær, ankler og / eller od posisjonering i fangsten av tunge vektstenger eller på banen.

Sidelunget

Merk: Sideutfallet og lateralt utfall kan byttes ut.

Økende sidestabilitet, bortføring og adduksjonsevne (leddhandlinger) og motstand mot rotasjons- og skjærkrefter er nøkkelen for avhengighet av skade og forbedret ytelse. Sideutfallet er en bevegelse som kan gjøres med forskjellige vinkler og områder til:

• Skuddsikker en idrettsutøver fra laterale krefter og rare bevegelser utenfor lineære domener.
• Øk gluteal, quadriceps og underkroppskontroll / styrke utenfor standard sagittale bevegelsesplan.
• Forbedre den nevrologiske og motoriske bevegelsesfunksjonen til idrettsutøvere som konkurrerer og trener i et 360-graders miljø (hovedsakelig alle idrettsutøvere, med unntak av kraftløftere og noen vektløftere, men selv da er det viktig å ha økt styrke og mobilitet).

[Legge til disse ensidige lungebevegelser til masseinnsamlingen og skadeforebyggende arsenal!]

Muskler fungerte

Cossack knebøy og sideutfall er veldig like hverandre, og understreker både kontroll, mobilitet og styrke i underkroppen og kjernen. Generelt sett er musklene som brukes like, men det primære formålet med hver bevegelse er drastisk forskjellig (se nedenfor).

• Quadriceps
• Gluteal muskler
• Hamstrings
• Bortfører Magnus (indre lår)
• Vastus Medialis Obliqus (VMO)

Når du bestemmer hvilken bevegelse du skal bruke, må trenere og idrettsutøvere først avgjøre hva formålet med målet er. Mens begge bevegelsene understreker lignende bevegelsesmønstre og muskelgrupper, er applikasjonene og formålene veldig, veldig forskjellige.

[Legg til en av disse øvelser i treningsrutinen din en gang i uken for å forbedre muskelvekst og skadeforebygging!]

Bevegelsesintegritet

I den hensikt mobilitet, bevegelsesintegritet og strukturell balanse er Cossack knebøy (for ikke å si sidelunget ikke like bra) den klare vinneren. Evnen til å overføre kroppen side til side, med intern / ekstern rotasjon, bøyning / utvidelse og rotasjonsbevegelser forekommer rundt ledd og vev er nøkkelen for å uttrykke kontroll og stabilitet i atletiske bevegelser. Ved å utføre Cossack squat, som ofte gjøres for kvalitetsrepresentanter og uttrykkes kl den dypeste dybden man kan opprettholde med kontroll (ofte gjort med ikke stiv rygg og noe passivt vevsinnblanding), idrettsutøveren er i stand til å trene muskler og nevroner som ofte blir neglisjert med standardøvelser.

Mange varianter av Cossack-knebøyen eksisterer, og ofte kan trenere og idrettsutøvere utføre dem under belastning mens de beveger seg, eller bare la idrettsutøveren utforske kroppens tendenser og hemninger for bedre å forberede seg på større bevegelsesområder og forbedre kontrollen i hele kroppen.

Styrke og hypertrofi

Når det gjelder å bygge bevegelsesspesifikk styrke, kontroll og muskelhypertrofi, kan begge bevegelser gi fordeler til en løfter. Når det er sagt, Jeg personlig finner ut at det litt mindre bevegelsesområdet i sidelunget mens du opprettholder en stiv ryggrad, gir større belastning og muskuløs kontroll, da løfteren må stole på styrke og spenning i stedet for passive vev (mens man beveger seg i kosakkens knebøy).

Begge bevegelsene kan øke posisjonell styrke og muskelhypertrofi, men sidelunget kan best brukes til å målrette mot bestemte områder og muskelgrupper når løfteren er i stand til å gjenopprette hele bevegelsesområdet.

Avsluttende ord

Begge bevegelsene kan utfordre en løfteres kontroll, stabilitet og bevegelsesområde lateralt, noe som er viktig for kne- og hoftehelse og forebygging av skader. Videre kan økt sidestyrke og kraftproduksjon bidra til å øke ytelsen i ikke-lineære bevegelser (idrettsutøvere), samt øke muskelhypertrofi av ikke-tradisjonelle benmuskler som brukes under knebøy og markløft, noe som ytterligere kan forbedre helse og ytelse.

Utvalgt bilde: @buleabroad på Instagram