Kreative måter å øke karbohydratinntaket ditt

Når du trener en appetitt i vektrommet, kan du bli fristet til å fylle på trangverdige karbohydrater for å legge på seg, spesielt i bulking-sesongen. Tross alt har du tjent retten til å dykke ned i en pepperoni-pizza eller en stor bolle med pasta, ikke sant? Vel, du kan unne deg, men hvorfor angre det harde arbeidet du har lagt ned på treningsstudioet? I stedet kan du fylle på matvarer som gir deg næring, som gamle korn for å gå opp i vekt uten å løse din smarte spiseplan.

Hvorfor gamle korn?

Velsmakende og tilfredsstillende gamle korn er en av de smarteste måtene å øke karbohydratinntaket ditt. Disse fullkornene gir protein, en sunn kilde til fiber, og hvert utvalg bidrar med forskjellige næringsstoffer til kostholdet ditt.

Kelly Toups, MLA, RD, LDN, programdirektør for hele kornrådet, forklarer noen av fordelene. “Teff, for eksempel, er en god kilde til jern, et vitamin som hjelper med å transportere oksygen gjennom kroppen. Amaranth er høyest i magnesium, som hjelper til med å normalisere blodtrykket og hjelper også muskler til å slappe av etter trening. Quinoa trumfer dem alle i folat, mens bygg har mest fiber, inkludert løselig betaglukanfiber, en spesiell type fiber som kan bidra til å senke kolesterolet, sier Toups.

Så hvordan øker du korninntaket ditt for å dra nytte av matens superkrefter mens du bygger mager muskel? Forhåndsplanlegging er nyttig. Fullkorn kan ta lengre tid å lage mat enn bearbeidede korn. Men hvis du bruker noen tips og oppskrifter, kan du innlemme dem i ethvert måltid eller matbit.

SE OGSÅ:  4 gamle korn for forbedrede gevinster

Øk korninntaket ved hvert måltid

Treningsekspert og trener Chris Freytag liker korn på grunn av sin nøtteaktige og smakfulle smak. Quinoa er hennes favoritt fordi det er et komplett protein. "Jeg lager en stor mengde quinoa i helgen, legger den i en Tupperware-beholder og bruker den hele uken til måltider ... bokstavelig talt frokost, lunsj og middag.”

Hvis du er hendig på kjøkkenet, kan du også bake fullkorn til sunne måltider. Stek for eksempel ditt eget sunne brød ved å bytte beriket hvitt mel mot hel hvetemel. Eller lag en søt godbit med eldgamle korn å ha som matbit eller til dessert. Prøv bananbrødoppskriften på den siste siden i denne artikkelen, med tillatelse fra Oldways Whole Grains Council og Kathryn Conrad, WGC Culinary Advisor.

Trenger flere raske og enkle måter å få mer korn i kostholdet ditt? Freytag og Toups gir disse kreative ideene og oppskriftene for å legge dem til hvert måltid.

• Frokost: Spis en quinoa-bolle som et alternativ til havregryn. Bruk Chris Freytags Rise and Shine Breakfast Quinoa-oppskrift som en guide og bytt ut påfyll på forskjellige dager for å tilpasse dietten.  Eller start dagen med fullkornsskål toppet med moset avokado og chiliflak.
• Lunsj: En freekeh-salat med vårgrønnsaker, kikerter, tomater, reddiker og gresk dressing er et deilig lunsjalternativ, sier Toups.
• Middag: Ønsker et raskt og tilfredsstillende Tex-Mex måltid? Smak til favorittkornene dine med tradisjonelle krydder som spidskommen og chilipulver. Tilsett dem deretter i en tortilla fylt med kjøttdeig eller kalkun, avokado, løk og tomat. Eller hvis du ønsker mat med asiatisk bluss, foreslår Toups å lage en kylling og grønnsak stekepanne med brun ris, bygg, sorghum eller quinoa som base. Ingen tid til en ny oppskrift?  Bare tilsett korn til måltidene du allerede er vant til å lage mat. Quinoa er verdsatt for sin allsidighet, sier Toups, og er en flott erstatning for ris i de fleste stekt frites, karriretter, pilafer og tilbehør.

Oppskrift: Rødbeter, arugula og quinoa salat med sitrusdressing

Dette er en av Freytags favoritt sunne lunsjoppskrifter, laget av GetHealthyU.com. 

Total tid: 60 minutter

Utbytte: 6 porsjoner

Ingredienser:

• 1 kopp quinoa
• 3 rødbeter, rengjort og vasket
• 1 ss olivenolje
• Dryss salt
• 2 kopper arugula
• 1/4 kopp rødløk
• 1 stor oransje, segmentert
• 1/2 kopp kandiserte pekannøtter
• Påkledning
• 2 ss eplecidereddik
• 1/4 kopp olivenolje

Veibeskrivelse:

1. Kok quinoa i henhold til instruksjonene på pakken og la den avkjøles.
2. Forvarm ovnen til 350 ° F.
3. Legg skrubbede rødbeter på et foliefôret bakeplate og smak til med salt og olivenolje. Dekk til med et ekstra stykke folie og krymp kantene. Stek i 45 minutter eller til det er mørt.
4. Når rødbeter er kokt og avkjølt nok til å håndtere, kvarterer du rødbeterne og kutter hvert kvartal i biter i størrelse.
5. I en stor bolle kombinerer du avkjølt quinoa, ruccola, rødbeter og rødløk.
6. Skjær 1 stor appelsin i 4 deler og reserver 1 fjerdedel til dressing. Trekk fra hverandre resterende 3/4 appelsin i bitestørrelser og legg til i salatskålen.
7. Bland dressingsingredienser med juice fra reservert appelsin og kast over salat. Topp med kandiserte pekannøtter.

Ernæringsinformasjon per porsjon: 363 kalorier, 6 gram protein, 24 gram fett, 33 gram karbohydrater, 5 gram fiber, 11 gram sukker.

Oppskrift: Banan med Teff og sjokolade 

Total tid: 3 timer og 30 minutter 

Ingredienser:

• 2 ½ ts. aktiv tørrgjær eller 2 ½ ts. hurtiggjær
• ½ kopp lunkent vann *
• ½ kopp lunken melk
• ½ kopp appelsinjuice
• 5 ss. smeltet smør
• 1 ½ ts. salt
• 3 ss. sukker
• ¼ kopp tørr melk uten fett
• ¾ kopp øyeblikkelig potetmos
• 3 ¾ kopper full hvete fl vår eller hvit full hvete fl vår
• * Bruk 2 ss. mindre vann om sommeren (eller i et fuktig miljø), 2 ss. mer om vinteren (eller i et tørt klima)

Bruksanvisning:

Blande:

1. Løs opp gjæren i lunkent vann med en klype sukker. La den hvile i 15 minutter til den blir pu ff y. Hvis du bruker øyeblikkelig gjær, kan du hoppe over dette trinnet.
2. Kombiner gjæren / vannet med de resterende ingrediensene, og bland og elt for hånd, mikser eller brødmaskin til du har laget sammenhengende deig. Hvis du bruker en stativblander, kna i lav hastighet i ca 7 minutter. Vær oppmerksom på at 100% hel hvetedeig aldri vil bli glatt og smidig som deig laget med allsidig fl vår; det vil føles mer som leire under hendene dine, og kan virke litt grovt.

Forming:

1. Legg deigen i en lett smurt bolle, dekk til bollen, og la den heve til den er utvidet og ser litt ut, omtrent 60 til 90 minutter. Vær oppmerksom på at deig eltet i en brødmaskin vil heve seg raskere og høyere enn brød eltet i en mikser, som igjen vil heve seg raskere og høyere enn en eltet for hånd. Så hvis du elter for hånd, kan det være lurt å la deigen heve lenger enn 90 minutter.
2. Smør en 9 ”x 5” brødform. Form deigen forsiktig til en jevn tømmerstokk, og sett den i pannen, med glatt side opp.
3. Telt pannen med lett smurt plastfolie, og la brødet heve til det er kronet over kanten av pannen med omtrent ¾ ”, ca. 75 minutter. Ikke la den heve for høyt; den vil fortsette å stige når den bakes. Mot slutten av stigtiden forvarmes ovnen til 350 ° F.

Baking:

1. Stek brødet i 10 minutter. Telt den lett med aluminiumsfolie og stek i ytterligere 30 til 35 minutter, eller til midten registrerer 190 ° F på et øyeblikkelig termometer. Fjern den fra ovnen, og vri den ut av pannen på et stativ.
2. Kjør en smørpinne over toppen av det varme brødet, hvis ønskelig, for en mykere skorpe. La brødet avkjøles helt før du skjærer det i skiver.