Jeg har tidligere uttrykt bekymringene mine for CrossFit og “funksjonell trening” på T Nation. Utrolig nok har ikke deres utøvere blitt overtalt til å avslutte aktivitetene. Så denne gangen snakker jeg bare med du.
Med fare for å bli oppfattet som repeterende, vil jeg se på emnet fra en annen vinkel, og kanskje mitt reviderte argument vil være mer overbevisende. Og denne gangen vil jeg prøve å presentere det på en måte som vil være forståelig for alle, ikke bare leserne av T Nation.
Styrke, som du allerede vet, er evnen til å utøve kraft på fysiske gjenstander. Ferdighet er den lærte evnen til å utføre en oppgave innenfor et definerbart rammeverk av tid og energi.
Ingen av disse fysiske egenskapene kan utvikles gjennom metoder som benytter den konstante variasjonen av stressstimuli, fordi verken styrke eller dyktighet kan utvikle seg under sjelden eksponering for stressene som forårsaker tilpasningen.
Som å lære å spille piano, må tilegnelsen deres være akkumulert på en logisk, metodisk måte. Ikke alle treningssystemer er like dyktige til å utvikle styrke og dyktighet. Som det viser seg, er styrketrening med vektstenger kombinert med trening av sportsferdighetene den beste måten å utvikle begge deler på.
Nå virker det rimelig nok, ikke sant? Du blir både sterkere og bedre i sporten din over tid, ved å trene for styrke og øve på ferdighetene dine. Så hvorfor forteller de to største aktørene i treningsbransjen deg noe annet?
Styrke er rett og slett kraftproduksjon med musklene dine. Det måles lett etter hvor mye vekt du kan løfte.
Å produsere kraft er måten vi samhandler med miljøet på - alt du beveger deg med hender og føtter, fra å hente dagligvarer til å flytte en motstander på spillefeltet, innebærer bruk av makt. Det er den viktigste fysiske egenskapen vi har.
Du har kanskje det sunneste hjertet og lungene på planeten, men hvis du ikke er sterk nok til å fungere effektivt i de fysiske situasjonene du velger å engasjere deg, er du bare ikke sterk nok.
Tap av styrke er en normal konsekvens av aldring, men det kan også oppstå på grunn av sykdom, inaktivitet eller feil diett og trening. På samme måte er den beste måten å øke fysisk ytelse å øke styrken din.
Styrketrening er prosessen med å bli sterkere gjennom bruk av spesifikke øvelser som får kroppen til å tilpasse seg gradvis økende mengder kraftproduksjon. Hantelopplæring er den mest effektive måten å oppnå denne prosessen på, fordi vektstangøvelser utføres med kroppens naturlige bevegelsesmønstre mens du står på bakken, den naturlige posisjonen for et tosidig menneske i omgivelsene.
Siden det å stå på bakken med en stang i hendene eller på ryggen mens du beveger deg, krever at du ikke faller ned, utvikler balansen når styrken øker. Barbells kan lastes nøyaktig for gradvis å øke mengden vekt du løfter, og styrke kan akkumuleres på de grunnleggende øvelsene i årevis.
Siden styrke bare er å tvinge produksjonen mot en belastning, øker styrken din også hvis belastningen din øker i vekt. Å bli sterkere er rett og slett prosessen med å bli i stand til å løfte stadig tyngre vekter.
Denne prosessen er avhengig av den grunnleggende biologiske kapasiteten som gjør det mulig for en organisme å fungere i et miljø i endring:
Styrketrening er prosessen med gradvis å øke belastningen på en måte som begge deler krefter og tillater kroppen til å tilpasse seg stresset fra tyngre vekter. Først kan disse økningene finne sted ofte, to eller tre ganger per uke, og deretter avtar prosessen gradvis når du akkumulerer mer styrke.
Men det er viktig å forstå at trening er det prosess for å tvinge denne tilpasningen til å forekomme, at hvis styrke er å øke belastningen må øke, at prosessen tar tid, og at ethvert avbrudd bremser prosessen.
Vi blir fortalt at mange andre fysiske egenskaper er like viktige som styrke. Balanse, koordinering, smidighet, kraft og hastighet - elementene i fysisk dyktighet - er alle kjennetegn ved den gode idrettsutøveren, og må derfor også trenes. Men siden alle disse fysiske parametrene er derivater av kraftproduksjon mot ekstern motstand, er de alle avhengige av, og er begrenset av, styrke.
Ferdighet er den lærte evnen til å utføre en oppgave innenfor et definerbart rammeverk av tid og energi. Det er evnen til å reprodusere et bevegelsesmønster riktig og pålitelig som avhenger av nøyaktighet og presisjon.
Enten sporten involverer en repeterende motorvei - det samme bevegelsesmønsteret under varierende forhold, tid, belastning eller intensitet, som olympisk vektløfting eller feltkasting - eller en ikke-repeterende motorvei, som alpint eller judo, er dyktighet demonstrasjon av evnen til å utføre bevegelsesmønstrene effektivt, i samsvar med kravene for suksess i sporten.
Komplekse gymnastiske bevegelser, snappet og det rene og raske - olympiske vektløftningsbevegelser som er følsomme for vektstangens vei gjennom rommet - og idretter som krever ferdigheter, som tennis og baseball, må være praktisert: gjentas ofte nok til å tillate utvikling av teknisk perfeksjon.
Dette krever mange timer for å finpusse bevegelsesmønstre som tåler veldig lite slop. Ekspertise i mange bestrebelser som er avhengige av fysisk dyktighet, som musikalskap, kirurgi, skulptur og golf, krever tusenvis av timer med eksponering for bevegelsesmønstrene. Ferdighetsavhengig friidrett utvikler seg på samme måte.
Sport som krever betydelig kraftproduksjonskapasitet skiller seg fra golf og musikalitet, ved at styrke fungerer som en begrenser for anskaffelse og visning av ferdigheter. Hvis bevegelsesmønstrene som må perfeksjoneres også avhenger av styrke for utførelsen, må styrke være tilstrekkelig eller ellers kan utførelse ikke forekomme.
I disse idrettene, jo sterkere atleten er, desto lettere er det å øve, og jo mer perfekt kan øvelsen være. Hvis du ikke er sterk nok til å utføre et maltesisk kryss, kan ferdighetene dine verken utvikles eller vises.
Spilldagen er dagen som betyr noe for en idrettsutøver. Spilldag er når de kumulative effektene av opplæring og øve på vises under forholdene idrettsutøveren har viet tid og energi til å bringe til høyest mulig nivå.
Spilldagen er en opptreden, gjennomføringen av sporten under press fra konkurranse med andre idrettsutøvere, og under kontroll av dommere eller dommere, som hver prøver å "vinne" - som kan innebære forskjellige kriterier avhengig av sporten, sesongen eller statusen til utøveren.
Men uansett hva "vinne" betyr, er en forestilling et høyere nivå enn treningsøktene og øvelsene som bidrar til suksessen. Komponentøktene til et treningsprogram er viktige i den grad de bidrar til prosessen med å nå treningsmålet, og det samme er øvelsene som perfeksjonerer ferdighetene som brukes i sporten.
Forestillingen er der kulminasjonen av disse prosessene vises. En treningsøkt eller en øvelse bidrar til ytelsen, og ytelsen er grunnen til at vi trener og øver.
De to hovedaktørene i den moderne treningsbransjen løfter misforståelsen av disse enkle konseptene til institusjonelt nivå.
CrossFit er den raskest voksende kondisjonstrenden i menneskets historie. Fra midten av 2014 har CrossFit rundt 10 000 tilknyttede treningssentre rundt om i verden.
Startet av Greg Glassman tidlig på 2000-tallet, er CrossFits modell "konstant variasjon" i treningsvalg og lasting. Han beskrev det som et "stadig variert, om ikke tilfeldig" utvalg av vektstangøvelser, calisthenics, gymnastikkbevegelser og løping, vanligvis utført med høy intensitetsnivå. For mange mennesker har CrossFit vært deres første eksponering for fysisk aktivitet som er vanskelig nok til å muliggjøre en faktisk økning i kondisjon.
Målet er vanligvis å presse for den beste ytelsen på den foreskrevne treningen, ofte definert som å redusere tiden det tar å fullføre den foreskrevne bevegelsesserien, og forutsetningen er at disse stadig varierte og ofte sjeldne eksponeringene for et bredt utvalg av fysiske stimulans vil akkumuleres til forbedret ytelse i alle disse aktivitetene.
CrossFit er veldig populært av flere grunner. Det er ikke kjedelig, siden konstant variasjon ikke er kjedelig. Og siden det gjøres i gruppeinnstillinger, i et treningsstudio eller hjemme i konsert med hundretusenvis av andre CrossFitters, med noen andre (enten treningssentrenes trenere eller CrossFits hovednettsted) som bestemmer dagens treningsøkt, har du ikke å bestemme hva du skal gjøre. CrossFit bestemmer for deg, og dette appellerer til mange mennesker av forskjellige grunner.
Gruppens sosiale forsterkning av det kollektive målet for dagens treningsøkt bygger en følelse av fellesskap, og dette appellerer også til mange mennesker. Og det fungerer ganske bra, en stund.
Problemet er den konstante variasjonen. Etter å ha jobbet med CrossFit siden 2006 og etter å ha gjort det selv i over to år, stemmer min erfaring med den nesten universelle rapporten fra folk som begynner på CrossFit og fortsetter den konstante variasjonen i øvelser: deres styrke sluttet å øke, og alle øvelsene som avhenger av dyktig utførelse lider av mangel på gjentatt praksis.
Ikke alle CrossFit-treningsstudioer har disse problemene, fordi ikke alle CrossFit-treningsstudioer følger CrossFit-dogmen, og det er noen veldig gode mennesker som eier CrossFit-treningssentre som aktivt har adressert situasjonen. Men unntakene beviser poenget.
Enda viktigere, når bevegelser som er avhengige av høye nivåer av kraftproduksjon og nøyaktig og presis utførelse av et komplekst bevegelsesmønster, utføres til utmattelse eller svikt i den konkurransedyktige atmosfæren til en høyt motivert gruppe idrettsutøvere med forskjellige evner, muligheten av skade øker.
Det burde være ganske åpenbart for alle at jo hardere du presser deg fysisk, slik det skjer i a opptreden, jo høyere er risikoen for fysisk skade. Og dette gjelder spesielt i fravær av tilstrekkelig preparat som skal tilveiebringes av effektiv styrke opplæring og repeterende øve på.
Trenere kan være uenige om hvilke bevegelser de skal bruke, men den enkle virkeligheten er at anskaffelse av styrke og dyktighet ikke er en funksjon av variasjon. Det kan ikke være, fordi variasjon forhindrer de nødvendige forholdene for tilpasningene som gjør det mulig.
Som alle som har lært å spille piano kan fortelle deg, må prosessene gjentas ofte - ved pianoet, ikke på fiolin og cello og klarinett og trommer - med konstante, regelmessig økende vanskelighetsgrader og stadig større nøyaktig.
Styrke og dyktighet tilegnes begge gjennom flittig jakt på mer vekt på baren og mer perfekt bevegelsesutførelse utført gjentatte ganger på en logisk konsistent måte. Sjelden eksponering for ferdighetsavhengige bevegelser under ytelsesforhold er det polære motsatsen til metoden som brukes i friidrett for å utvikle styrke, nøyaktighet, presisjon og utførelse.
CrossFit legger også stor vekt på høyintensiv, konstant variert kondisjonering, i en konkurransedyktig atmosfære som belønner raskere ytelse eller mer arbeid innen en gitt tidsperiode. Dette resulterer i mye sårhet og akkumulert utmattelse, en effekt som mange CrossFitters kommer til å identifisere som "premien" for å gjøre programmet.
Den lave relative intensiteten og det høye volumet av øvelser med høy repetisjonskondisjonering konkurrerer aktivt om kroppens mest sikre endelige utvinningskapasitet. Du kan ikke effektivt tilpasse deg både kraftig lavvolumskraftproduksjon og lavintensiv høy-rep-kondisjonering samtidig, fordi de er avhengige av separate fysiologiske mekanismer. Forsøker å gjøre det effektivt forhindrer en styrketilpasning.
Kronisk ømhet er en systemisk betennelsestilstand produsert av høye nivåer av eksentrisk belastning under omstendigheter som ikke tillater tilpasning til den. Ofte gjentatte treningsøkter med høy ”rep” med en ”negativ” komponent i bevegelsen gjør deg alltid sår - alltid fordi du ikke kan tilpasse deg en sjelden gjentatt stress.
Kronisk ømhet er dårlig fordi det gjør ferdighetsavhengige bevegelser vanskeligere å lære, siden det forstyrrer fleksibilitet og bevegelsesområde. Tatt til det ekstreme tilsvarer det en kronisk inflammatorisk sykdomsprosess, og like skadelig for helsen.
Ikke alle ønsker å utmerke seg i konkurransesport, men de konkurransedyktige aspektene ved CrossFit er sterke motivatorer som gjør at ikke-idrettsutøvere kommer til treningsstudioet. For mange mennesker som er i stand til å moderere sin tilnærming til det, kan CrossFit være en nyttig tilnærming til å trene.
Vekten på en konkurransedyktig tilnærming til en ikke-konkurransedyktig treningsøkt - der det brukes komplekse bevegelser som verken praktiseres eller trenes for - er en dårlig tilnærming til sportsforberedelse, og utsetter absolutt uinformerte mennesker for skaderisiko de kanskje ikke har gjenkjenne.
Nesten like gjennomgripende som CrossFit er den interessante trenden kjent i bransjen som “funksjonell trening.”
Dette er et utløp for rehabiliteringsteknikker for fysioterapi som brukes med pasienter, det er avhengig av bruk av lette vekter, ustabile overflater og mange forskjellige ensidige øvelser i et forsøk på å gi bedre resultater enn de maskinbaserte programmene som ofte brukes i treningsindustrien. Det har sett rask vekst gjennom sportsorienterte utøvere av fasjonabel styrke og kondisjonering, spesielt de som jobber med talent på høyt nivå.
Mange har forstått problemene med maskinbasert trening, som innebærer mangel på normale menneskelige bevegelsesmønstre og fravær av a balansere komponent under bruk av utstyr du sitter på eller i. Maskiner tvinger kroppen til å bruke maskinens bevegelsesvei, ikke din, og ved å bruke en isolert muskelgruppe for å bevege spaken på en maskin, fjerner den viktige balansekomponenten - den ikke fallende delen - som en treningsvariabel.
“Funksjonell trening” er en feilplassert overreaksjon på treningsapparater, et forsøk på å gjenopprette balansevariabelen for å trene. Men ved å gjøre det har det blitt gjort flere alvorlige feil.
Feil nr. 1: De glemte vektstenger. Hvis din primære interesse er å forbedre maskinopplæringen, er det bare ikke veldig vanskelig å gjøre.
Husk: det er mulig å falle ned når du løfter vektstenger mens du står på gulvet. Det er viktig å lære å ikke falle ned når du knebøyer, presser og markløfter, og alle lærer hvordan den første dagen de gjør bevegelsene.
Fra dette punktet fremover er balanse en faktor som alltid er til stede, men det er ikke flaskehalsen - evnen til å produsere nok kraft til å løfte den stadig tyngre vektstangen mens den ikke faller ned er målet. Balanse er bare et problem du allerede har løst, ikke et nytt dilemma hver dag, tilstrekkelig vanskelig til at det hindrer deg i å bli sterkere.
Feil nr. 2: En av de uheldige grunnene til at “funksjonell trening” har blitt populær, er at ensidige manualøvelser med lette vekter og en balansevariabel er veldig enkle å trene - mye enklere enn teknikkavhengige belastede bevegelsesmønstre som knebøy, markløft, press , renser og snapper.
Dette kan forstyrre en uerfaren trener mot deres bruk når de ikke er passende, siden lett betaler regningene akkurat som hardt, spesielt hvis traineene ikke klager.
Jo færre antall ledd som arbeider i et bevegelsesmønster, jo færre ledd som kan bevege seg feil i den bevegelsen, og jo lettere blir bevegelsen. Et benforlengelse, for eksempel, er ganske forbannet lett å overvåke, mens et snatch krever ganske mye både personlig og coaching-erfaring å lære.
Bulgarske delte knebøy er nede på enden av beinet på spekteret, fordi bevegelsesområdet er kort, belastningen er lett, belastningen beveger seg ikke veldig langt, og fordi den er lett og kort, er bevegelsen av lasten ikke det tekniske aspektet av øvelsen.
Feil nr. 3: Å balansere den primære variabelen i øvelsen utelukker bruk av nok vekt til å øke styrkeøkningen.
Knebøy på et ben på et wobblebrett eller en annen håndvekspress mens du sitter på en balansekule, kan åpenbart ikke gjøres med så mye vekt som deres stabile foreldreøvelser, utført på begge føtter på en stabil overflate.
Hvis komponentene i programmet nesten utelukkende består av relativt lette vekter som beveges med en hånd av gangen mens de løser et komplekst balanseproblem på ett bein om gangen, mens du varierer øvelsene hver treningsøkt, fjerner "funksjonell trening" produksjonen av gradvis høyere mengder kraft som en manipulerbar variabel, og erstatter den med ikke å falle ned under en helt ny øvelse som hovedmål.
Under disse forholdene er det ikke en gang å bli sterkere!
Hvis kraftproduksjon mot belastningen ikke er den begrensende faktoren, er ikke kraftproduksjon den primære tilpasningen som skal oppnås, og styrke som en langsiktig tilpasning kan ikke oppnås. Med andre ord, "funksjonell trening" øker ikke knebøy, press eller markløft, men knebøy, press og markløft øker din funksjonelle styrke, hvor balanse er en iboende komponent.
Og til slutt, hvis en forbedring av fysisk dyktighet er målet med "funksjonell trening", ignorerer det å utvikle det på wobble boards, BOSU-baller og andre konstruerte omstendigheter i treningsstudioet det faktum at dyktighet er utsøkt kontekstavhengig.
Man praktiserer hockeyferdigheter på isen, basketball på banen, fotball og baseball på banen, olympisk vektløfting på plattformen, med verktøyene fra handelen, fordi nøyaktighet og presisjon defineres av oppgaven de brukes til.
En tennissvingning gjelder ikke baseball eller racquetball. En softballbane forbereder deg ikke på en baseballbane. Disse tingene er åpenbare for alle som har spilt dem.
Av samme grunner kan en dyktig wobble board squat med en lett vektstang se imponerende ut på internett, men det kan ikke oversettes til en dyktig feltprestasjon i en faktisk sport, med mindre sporten er wobble-board på huk med lette vekter. Det er så spesifikt at det ikke overføres, og enhver sport med en ferdighetskomponent krever spesifikk øvelse på den ferdigheten.
Styrke er en generell tilpasning som overføres som kraftproduksjon til alle idretter med en styrke komponent. Styrke forbedrer ytelsen i disse idrettene, uansett hvordan den blir anskaffet. Dette er grunnen til at steroider er populære. Siden styrke er mest effektivt anskaffet gjennom progressiv vektstangtrening, er det bedre enn steroider, siden du ikke kan bli sendt til fengsel for å gjøre knebøy og markløft.
Så, ferdigheter er spesifikke for sporten, styrke oppnås best gjennom progressiv vektstangtrening, og funksjonell trening er verken en sportsspesifikk ferdighet eller en effektiv måte å bli sterk på. Det er Bastard Child av styrke og kondisjonering, og det må stoppes.
Den mest “funksjonelle” fysiske egenskapen er styrke, fordi en fravær av tilstrekkelig styrke alltid forbedrer atletisk ytelse.
Økt styrke betyr økt evne til å produsere kraft, noe som krever bruk av gradvis tyngre vekter. Økt styrke gjør også ferdigheter lettere å tilegne seg og vise. Enhver effektiv tilnærming til styrke og ferdigheter må innebære gjentatte, gradvis økende eksponeringer for både trening og trening, fordi begge krever gjentatt eksponering for å akkumulere dem.
Til tross for at de er morsomme, populære og i tilfelle "funksjonell trening", lettere, er ikke konstant variasjon eller lette vekter en snarvei. Å bli sterk under baren og flittig bruke den styrken på banen har alltid vært fortauet på veien til suksess.
Veien har ikke endret seg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.