Fordelene med den fremre knebøyen er rikelig. De jobber med firhjulinger, øvre del av ryggen, ryggradsoppføringer og mage. De tilbyr mer firemasse, større kneleddsstabilitet og kan bidra til å forbedre andre styrkesportrelaterte bevegelser. For olympiske vektløftere kan front squat forbedre ytelsen i clean & jerk. For styrkeløft har den ekstra firestyrken direkte crossover til tyngre ryggknebøy. For sterke menn kan forbedring av ytelsen til frontlast føre til bedre ytelse i lasting av medleys og knebøy. Og for CrossFit-idrettsutøvere kan det forberede dem på kvartfinalen.
2021 CrossFit Games kvartfinale besto av fem tester. Test fire oppdragne deltakere for å treffe en fire rep max (4RM) front knebøy. Nedenfor dykker vi inn i de unike fordelene som en front squat tilbyr hver styrkesport i tillegg til CrossFit - vektløfting, styrkeløft, kroppsbygging, sterkmann - og fremhever andre tunge løft fra idrettsutøvere i den sporten.
Merk: Disse innsendingene rapporteres selv av idrettsutøvere og bekreftes deretter av CrossFit HQ. Disse resultatene kan endres.
I kvinnedivisjonen scoret Keyrouz, en IFBB-pro bodybuilder, først i verden med tre pund. Hun kom farlig nær å fremme sin ledelse da hun forsøkte 147.9 kilo (326 pund), men mislyktes på fjerde og siste rep. Sjekk ut videoen av hennes opptreden under høflighet av Instagram-siden hennes:
Merk: videoen på Keyrouz Instagram-side ble opprinnelig lagt ut på CrossFit Games Instagram-side: @crossfitgames
[Relatert: 5 store myter folk tror på idrettsutøvere i CrossFit]
Førtien idrettsutøvere som representerte USA slo 400 pluss i test fire. Elleve idrettsutøvere gjorde det samme i Europa, seks i Sør-Amerika, fem i Asia, tre i Oseania og ingen i Afrika.
Hvis 400 pund var referansen for herredivisjonens topp finishere, så det ut til at 300 pund var referanseindeksen for de sterkeste utøverne i kvinnedivisjonen. Keyrouz og Caldas var de eneste kvinnelige idrettsutøvere fra henholdsvis Afrika og Europa som brøt gjennom milepælen på 300 pund. Reynolds og Callerina Key (300 pund 4RM) var de eneste to som gjorde det fra Nord-Amerika. Gabriella Moratti var den ensomme løfteren fra Sør-Amerika for å score over 300 pund (302 pund 4RM). Null idrettsutøvere i Asia og Oseania var i stand til å score på eller over 300 pund.
Fire-time Fittest Woman on Earth® Tia-Clair Toomey-Orr, som vant CrossFit Open 2021, var Oceanias første plassering i test fire med en 127.9 kilo (282 pund) 4RM.
[Relatert: Emma Cary: Can a 16-year old CrossFit Phenom Make This Year's Podium?]
I likhet med olympisk vektløfting er ikke front squat en begivenhet i sterkmannskonkurranse, men du vil sannsynligvis se at de fleste sterke menn utfører front squats på trening. 2021 Verdens sterkeste mann (WSM) -konkurranse Robert Oberst har sagt å trene front squat er like viktig som å trene back squat. En stor forskjell mellom de to bevegelsene er at den belastede vektstangen sitter foran løfteren for den fremre knebøyen, ikke på ryggen, så det er litt mer ryggradsvennlig. Det er viktig for idrettsutøvere som er under tung belastning ganske ofte.
For å få et inntrykk av utvalget av vekt-elite sterkmann foran knebøy under trening, gikk Oberst så høyt som 224.5 kilo (495 pund) på treningsdagen for høyt volum. Tilsvarende treffer den amerikanske rekordholderen Rob Kearney sett på 215 kilo (474 pund) på sine dager med høyt volum. Da Larry Wheels gikk for en front squat PR i 2019, slo han en 4RM på 260 kilo (573 pund).
I 2019 vant Martins Licis WSM-konkurransen og frontkroppet 230 kilo (507.1 pund) sammen med Jujimufu. Licis tar sin front squat trening enda lenger ved å bruke en unik variant kalt zombie squat - noe han plukket opp på trening med Squat University.
Siden de fleste sterke mannskonkurranser ikke er tester av maksimal styrke slik en styrkeløftkonkurranse er, er det ikke ofte du ser en sterkmann skyte for en 1RM på deres fremre knebøy under trening. Snarere vil de fokusere på volum siden konkurranser, oftere enn ikke, bryr seg om maksimale reps i knebøy.
[Relatert: Hvordan Strongman Oleksii Novikov trener før konkurranse]
Olympiske vektløftere utfører bare to bevegelser i konkurransen - snappet og det rene. Når en idrettsutøver utfører en vellykket rengjøring, er det å stå opp fra bunnposisjonen en knebøy foran, før den treffer rykk. Tunge knebøy foran er en bærebjelke i mange vektløfteres treningsprogrammer.
Ved en basislinje, styrke front squat styrker frontstativposisjonen. Dette hjelper til med å opprettholde en lært kjerne og rett rygg når du tar et rent og kjører baren opp under et rykk. Å bygge bedre utholdenhet i stativ foran vil gi muligheten til å utføre høyere volum med tyngre belastninger uten å gå på bekostning av riktig teknikk.
Team USA-medlem og 2018 Pan American Champion Wes Kitts, som konkurrerer i vektklassen 105 kilo, har nådd 255 kilo (562.2 pund) front knebøy. Andre medlemmer av Team USA er også ganske imponerende med en vektstang på kragebeinet. Harrison Maurus er på film i en alder av 18 år og slår 240 kilo (529.1 pund) knebøy foran. CJ Cummings har nådd 222 kilo (489.2 pund) dobbelt.
2016 Rio Olympic Games sølvmedalje i 85-kilosklassen, Tian Tao of China, trener med 280 kilo (617.3 pund) front knebøy. Tao Wenli fra Kina trener også supertunge front squats - som den gangen han traff en som var 3.6 ganger kroppsvekten (197 kg (434.3 pund) ved 55 kilo).
Selv olympiske vektløftere på den yngre siden beviser styrken sin gjennom dyktigheten i den fremre knebøyen. 19 år gammel hukket Keydomar Vallenilla fra Venezuela foran 280 kilo (617.3 pund) - 3.1 ganger konkurransens kroppsvekt på 89 kilo. Bulgariens Ivan Ivanov har slått en dobbel kilo på 210 kilo (463 pund) - en utrolig bragd med tanke på at den var innenfor rekkevidden til fire ganger kroppsvekten (han konkurrerte på 56 kilo den gangen).
[Relatert: Hvorfor Front Rack Split Squats er den beste ensidige benøvelsen for vektløftere]
Den fremre knebøyen kan forbedre quad-utvikling, fremre kjernestyrke og generell benutvikling. Disse egenskapene oversettes til å utføre tyngre knebøy og potensielt sterkere markløft, avhengig av valg av holdning - sumo eller konvensjonell. (Begge stillingene legger mesteparten av stresset på glutes, core, hamstrings og rygg, men de som løfter sumo legger mye større vekt på quads og adduktorer på grunn av den bredere holdningen.)
[Relatert: Kjeder og band Er hemmelighetene til sterkere front squats]
Super tungvekt Jezze Uepas 405 kilo (892.9 pund) front squat den tyngste filmen noensinne (som vi vet om). Han har også laget en 370 kilo (815.7 pund) front knebøy dobbelt look uformell. I henhold til intensitet-innsats-tabellen som brukes til å beregne 1RM, gjøres en maksimal innsats 4RM med 90 prosent av ens 1RM. Med tanke på at Uepa veier 420 pund, ville hans beregnede 4RM front squat (804 pounds) være 1.9 ganger kroppsvekten.
Det er sannsynligvis mer opptak av tunge frontknebøy av kraftløftere som sirkulerer på internett enn noen annen styrkeidrett. Six-time International Powerlifting Federation (IPF) VM-medaljevinner Mike Tuchscherer er på bånd og treffer en 256.3-kilo (565 pund) knebøy foran med en sikkerhets knebøy. Ved å bruke det samme utstyret har Kevin Oak knust en 317 kilo (698.9 pund) front knebøy. I en alder av 17 år slo supertungvekten Jackson Powell en 306.2-kilo (675 pund) knebøy.
[Relatert: Fordeler og ulemper med Safety Squat Bar for Front Squats]
Kroppsbyggere er fokusert på en ting - estetikk. Front knebøy er mer quad-dominerende bevegelse, så mange kroppsbyggere vil rep dem ut for å pakke på front-of-the-leg masse.
Det er ikke vanlig at kroppsbyggere tester 1RM, selv om det skjer. Vanligvis holder disse idrettsutøvere seg for sett med høyt volum for å fremkalle mer mekanisk spenning for hypertrofi. Åtte ganger Mr. Olympia Ronnie Coleman har truffet en 500 pund foran knebøy på trening.
Det er ingen tvil om at sportsidrettsutøvere, enten de er styrkeløftere, olympiske styrkeløftere, sterke menn eller CrossFitters, skal trene den fremre knebøyen. Styrkegevinsten den gir til firehjulinger, kjerne og rygg er uvurderlig for å forbedre den rene og tøffe, knebøyen, eller tilsynelatende ens rang på 2021 CrossFit leaderboard.
Det er trygt å anta at vi vil se styrkebaserte hendelser igjen i løpet av 2021 CrossFit Games-sesongen og utover. De som front squat aggressivt i treningsstudioet, vil sannsynligvis være de mest forberedte på det som blir kastet på deres vegne - enten det er en 4RM som kvartfinale test fire, et vektstangkompleks som det vi så i Open workout 21.4, eller et arrangement som CrossFit Total fra CrossFit Games 2020.
Utvalgt bilde: @leekeyrouz_ifbbpro
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.