Enten du er en styrkeløfter eller en olympisk vektløfter, hvis du konkurrerer på et hvilket som helst nivå, er det en god sjanse for at du er kjent med den fantastiske kuttet før møtet.
Syklusen er som smurt: bruk noen måneder (eller kanskje det meste av året) å spise mye, trene hardt, spise litt mer, få muskler og styrke, og ta nesten noen kilo fett mens du er i gang - ingen ting, det hjelper deg sannsynligvis til å bli sterk - og når du er en måned eller to ute fra et møte, er det på tide å kutte.
Vi sier ikke at det er slik hver idrettsutøver gjør det, men det er en reell tendens til å nærme seg på denne måten: bulk og kutt mens du holder så mye styrke som mulig.
I denne artikkelen skal vi gå dypt i kuttet: vi har snakket med den berømte olympiske vektløfter- og styrkeløftertreneren Travis Mash fra Mash Elite Performance og registrerte diettister Sylvia North, MS, RD og Natalie Rizzo, MS, RD for å finne ut hvordan idrettsutøvere kan få mest mulig ut av forberedelsene til et møte.
Poengene vi skal diskutere er:
1. Tenk på “bulk and cut” -tilnærmingen
2. Skjær så sakte du kan
3. Individualiser makroene dine
4. Tid underskuddene dine til hviledagene dine
5. Ikke forsøm mikronæringsstoffer
6. Vurder dehydrering
7. Refeed strategisk
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.
Som en mann med en lang historie med å konkurrere og coache i styrkeløft og vektløfting, er Mash rik erfaring med den vanlige tilnærmingen til bulking og kutting - og han er ikke en fan.
“Jeg liker at utøverne mine faktisk dropper ned en vektklasse tidlig, deretter bygge sin vekt og styrke til konkurransetid, ”sier han. “På den måten er de i stand til å spise normalt og øke noen kalorier i oppmøtet, noe som gir dem et stort løft. Denne strategien har fått flere idrettsutøvere til nivået av internasjonale konkurranser.”
[Les mer: 8 ting du bør gjøre uken før et styrkeløftmøte.]
"En lengre ledelse opp til et møte er alltid å foretrekke, ettersom det betyr at utøveren ikke trenger å innføre drastiske kaloribegrensninger," sier North. “Avhengig av personens kroppstype, kan det være nok med en ti prosent netto kalorimangel over flere måneder.”
Råd du ofte hører fra eksperter er at et kilo vekttap per uke - det er omtrent 3500 kaloriunderskudd - er så raskt du kan miste fett, men det er ingen skade å kutte enda saktere hvis du har tid. Dette avhenger av vekten din og kroppsfettprosenten din, så det er verdt å chatte med en sportsnæringsekspert for å finne ut hva som er riktig for deg. Hvis førsteplassen er målet ditt, må disse tingene ringes inn.
Enten du har kjøpt et cookie cutter-program på nettet eller du har en erfaren coach, er det en sjanse for at du har fått et bestemt forhold mellom makronæringsstoffer og kalorier å konsumere. Vitenskapen er det relativt solid så langt som å velge kalorier for vekt, aktivitetsnivå og mager kroppsmasse, men når det gjelder de beste makronæringsstoffene, kommer det ofte ned på hva som får deg til å føle deg og prestere på ditt beste.
"Jeg vil si å få i riktig mengde protein, ca 2 gram per kilo kroppsvekt, men så langt som energi går, uansett om du får det fra fett eller karbohydrater, spiller det ikke så mye som folk prøver å finne ut , Sier Mash. “Det som virkelig betyr noe tidlig er å lære hva som fungerer best for deg. Får du det bedre å spise mer karbohydrater?? Ikke vent til de siste fire ukene for å lære det.”
[Lær mer: Ingen forskjell mellom lavt fettinnhold eller lite karbohydrat for tap av fett, sier studie.]
"Den viktigste utfordringen med ernæring i enhver skjæringsfase er at ekte vekttap alltid koster et kaloriunderskudd og relativt redusert energitilgjengelighet," sier North. “Det viktigste måltidet for å ikke gå på kompromiss når du kutter, er utvinningsmåltidet etter trening. Mange idrettsutøvere synes at trening fastet kan være effektivt for fett tap. Så lenge de får måltidet etter trening med en kilde til protein og karbohydrater, kan dette være en god strategi.”
Spesielt hvis du gjør et mer gradvis kutt, anbefaler hun "diettpauser": planlegge inntaket slik at du ikke har kaloriunderskudd på treningsdager, en strategi som Mash også bruker med sine idrettsutøvere.
“Lær å spise mest rundt dine vanskeligste treningsøkter," han sier. “På fredag går vi hardest på clean & jerk og på lørdag går vi hardt med underkroppsarbeid som knebøy og trekk. Det er da du øker kaloriinntaket, så faller du ned på søndager. Du trenger ikke å ha nøyaktig samme kalorier hver dag, bare se på gjennomsnittet i løpet av uken.”
"Å velge fullmat av god kvalitet i en skjæringsfase er like viktig for å opprettholde styrke og motstandskraft," sier North. “Vi trenger mikronæringsstoffer for å yte vårt beste, lage hormoner og forhindre at vi blir syke. Når kaloriinntaket er kompromittert, betyr det også at inntaket av mikronæringsstoffer også reduseres, så mål å konsumere mye næringstett mat med lite kaloriinnhold som grønnsaker.”
I stedet for å ta den språklige tilnærmingen til et daglig multivitamin, liker Mash at idrettsutøvere blir bedre informert om hvilke næringsstoffer de faktisk trenger. Hans strategi: ta en blodprøve og finn ut hva du mangler.
"I dag, hvis du vil være veldig god i denne sporten, må du egentlig ring deg inn, sier han. “Hvis du ikke er det, er alle andre der ute.”
[Lurer på hvilke næringsstoffer som er lettest å savne? Sjekk ut 7 mikronæringsstoffer som idrettsutøvere bør være oppmerksomme på.]
Med god samvittighet, vi kan ikke anbefale noen gjør det klassiske vannskåret. For de uinnvidde er dette når atleten bevisst dehydrerer seg selv i de siste timene av innveiingen i et siste øyeblikk for å slippe uønskede kilo. Det er ikke bra for deg: mild dehydrering kan lett føre til tretthet, hjernetåke, hodepine og muskelkramper, pluss alvorlig dehydrering - som ikke er så uvanlig i vekten i rommet - kan virkelig skade nyrene.(1) (2)
"Jeg anbefaler absolutt ikke å prøve å miste massevis av kilo veldig raskt fordi folk ender med å sulte og dehydrere seg selv," sier Rizzo. “Å kutte ned på væske og havne dehydrert er ikke bare farlig, men det kan skade prestasjonen din. Det er ekstremt viktig å drikke nok væske slik at du bruker badet og urinen har en lysegul farge.”
Men se, vi vet at folk kommer til å gjøre det uansett. Mash bemerker at du trenger ikke nødvendigvis å få dehydrering til å vare i en hel dag eller to som noen ganger er tilfelle: han har sett mange idrettsutøvere slippe kilo vekt ved å gå inn i badstuedressen i stedet, og hans favorittmåte å gå ned i vekt er super uvanlig: surt godteri.
"Hvis du kan unngå å gjøre vannet, ville jeg gjort det, men et stort, enkelt triks er surt godteri, spesielt Sweetarts, det er pengene," sier han. “Jeg har gått ned over tre kilo på veldig kort tid med disse. Sukkeret på godteriet gjør at du spiser en enorm mengde. Du kan ikke spise dem, men du spiser dem rundt munnen og spytter.”
Når du har passert innveiingen, er det fristende å spise. Og spise. Og spise. Men husk å sakte gjeninnføre væsker og kalorier i systemet ditt for å unngå fordøyelsesbesvær. Mange idrettsutøvere har flaks ved å starte med å nippe til måltidserstatninger som understreker elektrolytter.
"Da jeg konkurrerte, brukte jeg mange måltidserstatninger som inneholder karbohydrater, protein og fett, i stedet for hele" spise godteri "-tingen som mange ser ut til å like," sier han. “Kroppen din er vant til å gå i treningsmodus etter at den har fått protein, karbohydrater og fett, så jeg tror det er en bedre idé. Et måltid erstatning og litt ris er en god innsats.”
[Kjenn alternativene dine: Ta en titt på BarBends 10 beste anmeldte måltidserstatninger på markedet!]
Det kan være vanskelig å avlære noen av leksjonene som mange av oss har blitt lært om å møte hver dag siden før vi begynte å trene. Men bulk, kutte, dehydrere og pund smultringer gjennom hele møtet er ikke alltid det rette alternativet for alle. Lær alternativene dine og ta den rette avgjørelsen for dine egne behov.
1. Armstrong LE, et al. Mild dehydrering påvirker humøret hos friske unge kvinner. J Nutr. 2012 februar; 142 (2): 382-8.
2. Feehally J, et al. Effekter av akutt og kronisk hypohydrering på nyres helse og funksjon. Nutr Rev. 2015 sep; 73 Suppl 2: 110-9.
[De er ikke magiske, men noen har suksess med fettforbrennertilskudd. Ta en titt på valgene våre for de beste kosttilskuddene for fettforbrenning for kvinner.]
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.