Legenden hevder at du for et halvt århundre siden kunne ta en tur til Hollywood, leie en studioleilighet og bli oppdaget benkpressing på ditt lokale treningsstudio. Nå for tiden? Glem det, kid-rack opp en halv million YouTube-abonnenter og kom tilbake til meg. De eneste som blir plukket ut av en
publikum i L.EN. i disse dager er det suger og snart kommende scientologer.
Med mindre du er Damien Patrick.
For ikke lenge siden var den klassiske kroppskonkurrenten på en treningsøkt på LA Fitness i Santa Monica da en leder på Fitplan henvendte seg til ham for å bidra med sitt image og ekspertise til appen, som har treningsvisdom og treningsøkter for idrettsutøvere og fitnesslegender som Alex Rodriguez. og Mike O'Hearn.
Lite visste lederen at Patrick faktisk har en halv million YouTube-abonnenter. "Han gikk akkurat ut av det jeg gjorde i treningsstudioet," sier Patrick. Kontrakten ble praktisk talt blekket før han var ferdig med settet. “Det var L.EN. drøm.”
Ikke kaller det flaks, skjønt: Hvis noen har lagt inn svettekapitalen for å bygge og markedsføre kroppsbygningen hans, er det Patrick, som på 5'11 "og 230 pund brukte de siste tre årene på å forvandle seg fra en herrekonkurranse konkurrent. til en stigende kandidat i klassisk kroppsbygning.
Underveis produserte og spilte han også i nesten 300 YouTube-videoer om treningsemner fra massedieting til treningsøktene. De er mer enn vanlig biffkake BS: Patricks ekspertise oppnådd fra mange års trening fra idrettsutøvere og A-lister til pappaer og bestemødre - skinner gjennom i hver ramme. Innleggene hans har i gjennomsnitt nærmere 400 000 visninger stykket.
Et sentralt fokuspunkt for Patricks nylige transformasjon: bena. Patricks hjul hadde mindre prioritet i menns kroppsbygning. "I klassisk kropp handler alt om symmetri," sier han. “Du må fokusere på alle detaljene.”
For å oppnå dette, er treningsøktene hans med høyt volum, moderat vekt, fokusert på å bringe maksimalt blod inn i musklene. "Jeg trente tungt de første to eller tre årene," sier han. “Det fungerte egentlig ikke for meg. Jeg liker det mer når det føles som en sport: Pulsen din er oppe, du beveger deg raskt.”
Lavere vekter er ikke bare bedre for kroppslig konkurranse, argumenterer han - det er en sunnere tilnærming i det lange løp. "Jeg vil være i stand til å gå om 20 år," sier han. “Jeg spiller for det lange spillet.”
Det er akkurat det du vil gjøre i dette programmet to ganger i uken, som er basert på Patrick's bendag for Fitplan-appen. "Det gjør vondt," innrømmer han. “Men det fungerer.”
Disse dynamiske benøvelsene vil polere kroppen din.
Les artikkelen1 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
"De fleste er quad-dominerende," sier Patrick. "Så vi begynner med RDLer for å fikse det.”Du vil også skyte ned korsryggen og få hoftene mobilisert og klare for det tyngre arbeidet som kommer. Ikke gå for tungt på dette trekket - dette er en oppvarming. Sett tankene dine i musklene og få en dyp strekk på hver rep.
Gjør det: Stå høyt og hold en vektstang foran lårene. Hengsl på hoftene og len deg frem så langt som mulig mens du holder buen i korsryggen. La knærne bøye seg litt mens du utfører bevegelsen. Når du ikke kan gå ned lenger uten å avrunde ryggen, pause, snu bevegelsen og gå tilbake til startposisjonen.
4 sett x 12, 12, 10, 10
Hvil: 90-120 sek.
2 av 6
Per Bernal
"Du må være mentalt forberedt på denne," sier Patrick. “Det er en av de tøffeste.”Bulgarer krever massevis av fokus, balanse og fleksibilitet, spesielt i bakbenet ditt, så Patrick jobber med en lett vekt på rundt 50% av sitt maksimale når du er på farten, i motsetning til de 80% han bruker på andre øvelser - og tar sin tid med hver representant.
Gjør det: Med en vektstang på øvre rygg, stå foran en boks eller benk. Trinn venstre fot bakover, og plasser toppen av venstre fot på benken. Hold torsoen oppreist og blikket fremover, bøy begge knærne, senk deg selv nedover til høyre kne er nær gulvet. Omvendt trekk og gjenta for reps.
4 sett x 12, 12, 10, 10
Hvil: 60-75 sek. per etappe
3 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
"Dette er den eneste øvelsen der jeg tar lengre tid mellom settene," sier Patrick. Noen ganger vil han lette belastningen og legge til et ferdig sett med sakte negativer: "Kanskje 15 reps tar fire til fem sekunder på vei ned." Au.
Gjør det: Plasser en lastet vektstang over øvre del av ryggen og ta tak i stangen med et håndgrep, hendene bredere enn skulderbredden. Hold brystet oppe, blikket fremover og korsryggen i sin naturlige bue, bøy knærne og hoftene dine, spre knærne til sidene og slipp hoftene til toppen av lårene er parallelle med gulvet (eller så lavt som mulig med god form). Paus, og gå tilbake til startposisjonen.
4 sett x 12, 12, 10, 10
Hvil: 120-150 sek.
4 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
Dette er det samme trekket som den rumenske markløft, bare du bruker manualer og skyver vekten litt mer - spesielt på det siste settet.
5 sett x 12, 12, 10, 10, 8
Hvil: 90-120 sek.
5 av 6
Per Bernal / M + F Magazine
På benpressen anbefaler Patrick å veksle mellom en høy, bred holdning, som understreker glutes og hamstrings, og en smal, lavere holdning, som skifter fokus til quads. Pop opp og gå rett inn i lungene for en forbrenning.
Beinpress: Legg deg tilbake på benpressemaskinen og legg føttene mot fotplattformen. Hold korsryggen litt buet og korsbenet - det benete stedet midt på baksiden av bekkenet, fast mot rygglenet, bøy bena til knærne danner en 90-graders vinkel med lårene. Pause kort, gå tilbake til startposisjonen, og gjenta for reps.
Gå utfall: Med en vektstang på ryggen, stå med føttene sammen og torsoen oppreist og ta et langt skritt fremover med høyre fot. Hold torsoen oppreist og blikket fremover, bøy begge bena sakte til venstre kne kommer nær gulvet. Pause og snu bevegelsen, trå venstre fot fremover og gjenta bevegelsen på venstre side. Fortsett å veksle sider til du har fullført alle reps med begge bena.
4 sett x 12, 12, 10, 20, 3/3
Hvil: 75 sek.
6 av 6
Richard Theis / EyeEm / Getty
Ingen tvil om at bena dine skal skrike på dette tidspunktet, noe som gjør det til det perfekte tidspunktet for presisjonsbombing av hamstrings og quads med fokusert arbeid på krøller og forlengelser, og får en kraftig toppkontraksjon på hver rep. På det fjerde settet av hvert trekk, spreng ut 10 reps, pause i noen sekunder, gjør 5 til, pause og gjenta, og slipp vekten om nødvendig.
Benkrøll: Juster spakarmen slik at puten hviler mot akillessener når du er i posisjon. Lig med forsiden ned på maskinen, se fremover og nedover, ta tak i håndtakene og rett bena helt. Bøy knærne sakte, og trekk hælene så nær baken som mulig. Pause, klem hamstrings i fullkontraktert stilling. Snu bevegelsen sakte, senk vekten uten å miste spenningen i musklene, og gjenta for reps.
Benforlengelse: Juster spakarmen slik at den kommer i kontakt med leggen rett over foten når du sitter. Sett deg i maskinen med rett rygg, hodet i nøytral stilling i forhold til ryggraden, korsryggen mot ryggstøtten. Plasser føttene under armstøtten og ta tak i håndtakene. Rett knærne sakte. Pause, klem quadriceps i fullkontraktert stilling. Snu farten sakte, strekk quads så mye som mulig, og gjenta for reps. Hold spenningen på firhjulene dine gjennom hele settet.
3 sett x 15, 15, 12
1 dråpesett x 10, 5, 5
Hvil: 45 sek.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.