Med en indikasjon på den populære CrossFit-treningen, spurte vi IFBB Pro League Women's Physique-atlet Dana Linn Bailey om å demonstrere sin versjon av total kroppskrets. Fra kraftrengjøring til ringopptak til firesprengning, er disse øvelsene garantert å forbrenne fett, bygge alvorlige muskler og få deg revet fra topp til tå.
Denne treningen i kretsstil består av seks øvelser, hver utført 30 ganger før du går videre til neste. Ta tid på hele treningen for å spore fremgangen din.
1 av 6
James Farrell
Box Jumps
FUNKSJONER: Kalver, gluter, firhjulinger
For box jump-serien velger du en stabil boks eller plattform (som et trinn med 3-4 stigerør) på omtrent 20 inches.
Stå mot boksen, omtrent en fot unna.
Bruk armene dine til å drive deg, hopp på boksen, og land på midten av plattformen med flate føtter.
Stå rett opp på boksen, hoftene vendt fremover; flyttingen er ikke fullført før hoftene er utvidet helt.
Hopp bakover av boksen, og land med føttene flate.
SE OGSÅ: Da Dana Linn Bailey dukket opp på America Ninja Warrior
2 av 6
James Farrel
Tær til bar
VERK: Underarmer, Lats, Abs
Dette trekket krever seriøs kjernestyrke og kontroll. Berør føttene til baren; eller som et alternativ, berør knærne til albuene.
Start i en hengende stilling med hendene fra hverandre på skulderen, og grip i trekkstangen; hold lats og skuldre engasjert under hele farten.
Sving bena rett, med kontroll, hengslet i hoften til de berører baren.
Kontroller bevegelsen på vei ned, hold skuldrene stramme og kjernen engasjert.
3 av 6
James Farrel / Getty
Forhøyet push-up
VERK: Skuldre, Pecs, Triceps, Abs
Velg en stabil plattform på ca. 16 tommer. Jo mer føttene dine er forhøyede, jo mer kroppsvekt flyttes for hver rep.
Start på toppen av en pushup, tær på boksen, bena rett.
Senk deg selv til brystet berører gulvet, med ryggen rett. Dette er bunnen av farten.
Kjør opp til armene er låst i startposisjon.
Tips: Oppretthold en plankeposisjon gjennom hele trekket. dette holder magen tett og ryggen rett.
4 av 6
james farrel
Ringtrekk
VERK: Bakre delter, lats, biceps
For en mer utfordrende øvelse, hold håndleddene slått ut slik at ringene vender fremover; for å endre, roter håndledd 90 grader inn.
Start i hengende stilling, føttene fra gulvet.
Trekk til haken er på nivå med bunnen av ringene.
Senk med kontroll; Hvis du dropper ut av ringen for raskt, kan det belastes skuldrene.
Tips: Hold lats og skuldre aktive nederst på pull-up.
SE OGSÅ: Slik gjør du pull-ups enklere
5 av 6
James Farrel
Bar Dips
VERK: Skuldre, triceps, fremre delter, Pecs
Gjørebardips ved hjelp av festet som finnes på et løftestativ. Vær oppmerksom på bevegelsesområdet til skuldrene dine; å gå for dypt kan forårsake personskade.
Start på toppen av dukkert, armene er helt utstrakt. føttene bør være utenfor bakken, om nødvendig.
Dypp til underarmer og overarmer er 90 grader ved albuen; kjør opp til full forlengelse.
Å øve på dette trekket er viktig. Ikke overbelast vekten før du har mestret den. Bailey bruker 95 pund.
Med føttene litt smalere enn skulderbredden, bruk "krokgrep" på stangen, rumpa litt lavere enn en løftestilling. Aktiver hamstrings, trekk stangen til midten av låret i middels hastighet.
Når stangen er midt på låret, "eksploderer" hoftene for å flytte stangen raskt opp brystet. På samme tid, dykk under stangen og motta den på skuldrene ved en kvart knebøy. Stå så stangen opp, og åpne hoftene helt.
Dypp og kjør stangen overhead, og motta stangen i en enten en kvart knebøy eller delt rykkstilling. Når stangen er overliggende, må du stå opp for å fullføre bevegelsen. Bail baren eller kontroll den ned skuldrene, til midjen, og deretter til gulvet.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.