Dave Tate snakker bulking og kutting

3103
Yurchik Ogurchik
Dave Tate snakker bulking og kutting

Dr. Jekyll og Mr. Hyde

Dave Tate har vært monsterstor og freakishly lean. (Nå er han begge.Siden han kjenner begge sider av kampen, er det fornuftig at han er den mest høylydte og meningsfylte eksperten på alt som er relatert til mat. (Tidligere i år ba han meg om å helle olivenolje over en stor pizza og spise en hver kveld, og at hvis jeg ikke kunne mage det, var jeg en "jævla puss.”)

Jeg ringte med ham nylig - mens han spiste ikke mindre - for å plukke hjernen hans om den gamle kroppsbyggingstradisjonen med bulking og kutting.

Tate Talks Bulking

Det kommer ned til kalorier inn versus kalorier ute. Hvis du har vanskelig for å gå opp i vekt, trenger du et tall å skyte for. Så la oss finne ut av det raskt. Jeg liker John Romaniellos kaloriformel for å finne ut vedlikeholdsnivåer. Det er lett. Og jeg er omtrent enkel.

(Redaktørens merknad: Her er Romers formel for de som savnet den i forrige uke.)

  • Nåværende kroppsfett kaloriinntak
  • 6% -12% - 17 kalorier per pund LBM (Lean Body Mass)
  • 12% -15% - 16 kalorier per pund LBM
  • 15.1% -19% - 15 kalorier per pund LBM
  • 19.1% -22% - 14 kalorier per pund LBM
  • 22.1% eller mer - 13 kalorier per pund LBM

Så du finner ut kroppsfettprosenten din og deretter multipliserer vekten din med den prosentdelen. Trekk det tallet fra vekten din for å finne ut din magre masse, og bruk deretter tallet og kroppsfettprosenten for å bestemme kaloriene dine.

La oss si at du har funnet ut at du trenger 2200 kalorier bare for å opprettholde kroppsvekten. Vel, la oss støte på tallet, jeg vet ikke, 600 til 1000 kalorier. Det er gjennomsnittet du trenger å treffe hver eneste dag.

En stor feil mange gutter gjør er at de spiser stort i tre dager og deretter går tilbake til å spise som de vanligvis gjør i noen dager. Hvis du finner ut de gjennomsnittlige kaloriene for den uken, er det ikke høyere enn det var uken før - det er bare forskjøvet i forskjellige dager. Det kommer ikke til å gjøre noen forskjell i det hele tatt. Så du må spise stort konsekvent.

  • Selv med min tidligere historie med å spise søppel glemmer folk at jeg gikk opp i vekt i mange år, helt fra 181 til 255 pund, ved å spise relativt rent. Men på det tidspunktet, da kaloriene kom rundt 8000, kunne jeg bare ikke spise så mye mat mer.
  • Du trenger flere kalorier per bit. Du må finne ut måter å legge til flere kalorier i maten du allerede spiser. Så kast olivenolje på alt. Legg den på eggerøre. Du vil ikke engang vite at det er der. Ha en håndfull nøtter i morgenhavremel.
  • Det jeg pleide å gjøre er å skaffe meg en stor Ziploc-pose og fylle den med mandler, cashewnøtter, rosiner, peanøtter og M&M. Men bare nok M & M er for å få noen med hver håndfull. Og jeg sørget for at minst en av nøttene ble saltet, så det ville få meg til å spise mer. La oss si at du tar en stor håndfull nøtter hver time eller så - du kommer til å ende opp med å spise i det minste 500 kalorier ekstra. Det eneste du må være forsiktig med er å ikke bli for mett av dem. Siden det hele er fett av høy kvalitet, blir du raskt mett. Vær oppmerksom på når neste måltid er, og sørg for at du får det inn.
  • Ta en mengde Metabolic Drive® i vann etter hvert eneste måltid. Du kan alltid passe mer inn, spesielt protein og vann. Du gjør det fire eller fem ganger om dagen, og du har nettopp tilsatt ekstra 100 gram protein og 400 til 500 kalorier.
  • Ikke alle vil være enige med meg om dette, men umiddelbart etter at du har trent, kan du slappe av massevis av sukker som Skittles eller hva som helst. Bare spis en hel jævla boks. Du vil gjenopprette glykogennivået, du vil ikke få mye fett, og du vil være sulten fem minutter senere. Og du har bare tilsatt 150 gram karbohydrater. Det vil legge seg raskt opp. Men du må gjøre det umiddelbart etter. Som i garderoben før du til og med traff bilen din. Så når du kjører hjem, har du Mag-10®. Kom så hjem og spis et måltid.
  • Sørg for å pusse tennene eller i det minste drikke mye vann og svi det rundt etter at du har spist alt godteriet. Det er ikke å spise sukker, det er problemet, det er hvor lenge det sitter i munnen. Og jeg har hulrom for å bevise det.
  • Nei, du trenger ikke å spise Wendy's for å bli stor. Det vil ikke drepe deg, så du kan hvis du vil, men det er ikke nødvendig. Gutter prøver alltid å lete etter en unnskyldning for å spise dritten. Problemet er at målet ditt er å gå opp i vekt og tilsette flere kalorier. Når du spiser slike ting - og jeg gjorde en karriere av det - det dreper appetitten din. La oss si at du bestiller to doble cheeseburgere og noen pommes frites. Du vil sannsynligvis ikke spise i ytterligere fem timer etter at du er ferdig med måltidet. Du må fokusere på totale kalorier, ikke bare drittmat.
  • To ss peanøttsmør er en god start. Gjør det to ganger om dagen. Det vil fortsatt ikke påvirke sulten din.
  • Spis et måltid under treningsøkten. Jeg bryr meg ikke om det er en Finibar ™ konkurransebar eller en peanøttsmør og gelésmørbrød. FINibar ville faktisk vært bedre. Uansett, etter hovedheisen din, bare nedover en hel bar. Det er ikke et stort måltid, og jeg garanterer at du fortsatt vil være sulten etter treningsøkten. I tillegg har du nettopp tilsatt et par hundre kalorier ekstra.
  • Reduser kardio. Kanskje bli kvitt det helt. Vær lat. Hvis du kan legge deg ned, legg deg ned. Hvis noen andre kan gjøre det, må de gjøre det.
  • Ethvert hypertrofi-program vil hjelpe deg med å bli større. Så bare velg en. Du trenger fire til fem dager med vekttrening, men de kan ikke vare lenger enn en time totalt. La meg gjenta det. Treningene dine kan aldri vare i mer enn en time. Men uansett hvilket program du velger, ta hvileperioder og doble dem. Det vil sørge for at du er sterkere for alle settene dine.

Tate Talks Cutting

  • Den viktigste tingen du må gjøre umiddelbart er å øke vanninntaket. For det første er det bare viktig. Jeg kan ikke tro hvor mange gutter som ikke får nok vann. Men den andre grunnen er at det vil bidra til å kontrollere appetitten.
  • Nå jobber du under baseline av kalorier. Så ta kaloriformelen som er oppført tidligere og ta bort noen hundre kalorier. Det er det nye målet ditt, og du må treffe det konsekvent.
  • Når du jobber under kaloriene, blir makronæringsstoffer viktigere. Når du bulker og spiser mer enn du trenger, har du plass til å skru på deg fordi du spiser så mye at du sannsynligvis kommer til å få i deg alt proteinet og fettet ditt. Når du er under vedlikeholdsnivået for kalorier, har du ikke den feilmarginen. Du må være nøyaktig.
  • Jeg er lei av å danse rundt dette emnet: Hvis du ikke vet hva du gjør, ansett noen. Hvis du er seriøs, kan du finne ut en måte å betale dem på. Se over hele linja på hvor mange som ikke klarer å bli magre. Det er nesten alle. Ja, å bli slank er ikke rakettvitenskap. det skjønner jeg. Tren mer og spis mindre. Men hvis den dritten fungerte, ville ikke alle være magre?
  • Du må øke proteinet ditt. De fleste tar ikke inn nok. Hvor mange gram per kilo kroppsvekt? Jeg vet ikke og bryr meg ikke. Bare spis mer protein.
  • Finn ut strategien din, enten det er lavkarbo eller karbo-sykling eller hva som helst, og hold deg til den. Ikke endre det hver uke.
  • Husk med bulking hvordan vi ønsket mer kalorier per bit? Vel, nå vil vi ha flere biter per kalorier. Så spis en bolle med brokkoli til hvert måltid. Øk greenene dine. Det vil fylle deg fordi det er mer der. Spis mer fisk og mer kylling. Ta deg god tid med måltidene.
  • Ta ukentlige fremdriftsbilder, registrer målingene dine, sjekk kroppsfettet og kjøp en jævla skala og veie deg hver dag. Jeg har kontrollert kroppsfettet annenhver uke av samme person. Ikke bruk formel for tre steder med tykk. Bruk den syv eller ni-siden. Det vil gi deg en ide om hvor du skal, siden vi alle mister fett forskjellige steder til forskjellige tider.
  • Når du blir mager, er det litt vanskelig fordi det er blinde flekker der du går ned i vekt, men du ser dårligere ut. Det er som kyllingen som vokser inne i egget. Det ser det samme ut på utsiden, men det skjer mye dritt inni.
  • Hvis du kan mage det, spis det samme hver dag.
  • Uansett hva du normalt har for karbohydrater, kutt det i to og erstatt halvparten av kaloriene med fett av høy kvalitet. Så la oss si at du tar inn 400 gram karbohydrater per dag. Det er 1600 kalorier. Så nå trenger du 800 kalorier fra fett. Det er omtrent 88 gram fett du trenger å ta inn. Få det fra nøtter, avokadoer og oljer.
  • Legg fiber i kostholdet ditt. Stol på meg. Du vil være i stand til å drite ordentlig.
  • Med trening vil jeg at du skal bruke høyere volum og virkelig øke reps. Ikke fordi høyere reps "meisel" muskler eller noe dritt som det. Mer aktivitet tilsvarer flere forbrente kalorier. Så jo flere reps du gjør, jo flere kalorier brenner du.

For det meste liker gutta vektløfting mer enn kondisjonstrening. Så la oss gjøre 15-20 sett per større kroppsdel ​​og 10-15 for mindre muskelgrupper. Jeg vil ha alt i 8-12 rep-området. Målet er å ikke miste muskler. La oss innse det: du kommer ikke til å få muskler mens du kutter. Hvis du hevder at du kan, selger du enten en e-bok, eller så er du full av dritt.

Tate Talks Trash

Du går noen gang ut med en haug mennesker til middag når du slanker? Er det ikke en oppslukt situasjon?

La oss si at du er ved et bord med syv personer og alle bestiller maten. Du er på slutten, så du bestiller sist. De får ribber, kyllingstrimler, spaghetti og hva som helst. Ingen i gruppen bryr seg om hva de bestiller. Samtalen forblir den samme. Så kommer det til deg og ditt første spørsmål er: “Hvordan forbereder du kyllingbrystene dine?”

Folk begynner å se på deg.

Deretter bestiller du to vanlige kyllingbryst med en side av brokkoli uten smør eller krydder. Kelneren skriver det ned og av går han på kjøkkenet. Nå ser alle på deg som om du er en freak.

De brydde seg ikke om at den andre vennen din spiste ribbe. De sa ikke dritt når fyren bestilte kyllingstrimlene sine. Så hvordan er måltidet ditt annerledes? Det blåser i tankene mine.

Hvis du bestilte noe som var fullstendig dritt, ville ingen si noe. Men fordi du bestilte noe for å hjelpe deg med å nå et mål, er det et problem. Og nå de neste ti minuttene har du den dumme jævla samtalen.

"Det er så lett for deg å gå ned i vekt," sier de. “Jeg kan ikke gjøre det.”

Og du tenker, egentlig? Her er jeg på Outback Steakhouse og bestiller to vanlige kyllingbryst og brokkoli - som for øvrig koster 40 dollar - og det er enkelt? Dette er noe jeg vil gjøre? Du tror jeg vil sitte her og se deg pokker spiser vinger og ribbeina? Jeg er her for din bedrift, for ikke å gi deg slanketips du ikke vil lytte til.

Og den samme dritten skjer når du bulker også.

La oss si at du er på samme restaurant. De bestiller maten. Så kommer det til deg og du får tre ribber med ribbe og to søte poteter. De sier, ”Hellige drit, spiser du slik hele tiden? Jeg skulle ønske jeg hadde den slags metabolisme!”

Og du vil si, tror du seriøst at jeg vil sitte her og spise 36 jævla ribbeina? Tror du dette kommer til å være hyggelig for meg?

Tre fjerdedeler av veien gjennom måltidet svetter du med servietter stablet av tallerkenen din, beinene er stablet og er på størrelse med Eiffeltårnet. Det er hjerterytme i magen. Så spiser du ferdig og de sier, “Vel, jeg antar at du skal bestille dessert nå.”

Alt du tenker på er hvordan i helvete du kommer tilbake til bilen. Så får du reise hjem en time senere og lage en jævla risting før du legger deg. Våkn opp neste dag og gjør det igjen så lenge det tar.

Derfor er det så få mennesker som gjør denne dritten, og hvorfor det hjelper å være rundt mennesker med lignende mål. De forstår. Det er en sjelden rase, mann.

Ja, du kan bli i midten, ta noen kosttilskudd her og der, ta fri av en eller annen grunn, endre program annenhver uke og hold deg helt den samme som du er nå.

Men det er tull.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.