Det er to uker siden Dave og jeg la et massivt slag ned på beina våre. Jeg kunne ikke vente på runde to.
Jeg ankom London, Ohio omtrent 30 minutter tidlig, så jeg stoppet på en McDonalds for å få en av de frukt- og nøttpakningene. Jeg hadde allerede hatt noen økologiske egg og en Metabolic Drive-shake blandet med rå melk, men med tanke på torturen jeg holdt på å tåle, skjønte jeg at noen flere kalorier ikke ville skade.
Jeg håpet en gang kulene begynte å fly at jeg ikke ville se denne snacken igjen, hvis du fanger min drift.
Dagens trening krevde bryst og skuldre. Jeg var nysgjerrig på å se hvordan Dave trente pecene sine med tanke på alle skadene han hadde fått. Jeg har også hatt mange pec-stammer på grunn av å begynne med vektstangbenkpresser, og på grunn av dette er rutinene mine designet for å få en enorm mengde blod inn i pecs før jeg hamrer bort med grunnleggende øvelser. Ikke bare hjelper dette med å forhindre ytterligere skade, det er også en optimal hypertrofi-strategi.
Vi startet med skrå hammerhellinger. Jeg satte setet veldig lavt og fokuserte på å kjøre vekten oppover i en bue. Jeg får fortsatt den samme pec-sammentrekningen, men føler det mindre i rotatorene i motsetning til når jeg holder setet høyt.
Bandene er gode fordi du føler den økte spenningen på det punktet hvor du kontraherer pecs, og krever enda mer innsats for å fullføre rep. Vi holdt ikke tilbake av frykt for å være svake på andre øvelser. Tvert imot sprengte vi ut tre eller fire uutholdelige sett.
Dave trengte hjelp til å få hvert sett i gang - hans høyre skulder har begrenset bevegelsesområde - men når han fikk vekten opp, var han et monster. Treningen startet bra.
Vi flyttet til Smith maskin skråpresser med en liten vinkel. Jeg liker ikke bratte vinkler når jeg trener i en Smith-maskin, enten det er helling eller tilbakegang. Ved å utføre perfekte reps jobbet vi oss opp til en vekt vi bare kunne klare seks eller så reps med, og deretter løsnet helvete - et brutalt dråpesett som får oss til å forbanne tilværelsen.
Daves form var det jeg hadde forventet - han holdt albuene stramme for å beskytte pecs. Dette er mindre belastende for pec-innsettingen enn den typiske "albuer ut" -formen. Min preferanse er et sted i midten.
Daves siste sett var en morder. Han tok et par Grip4orce-grep og stakk dem på baren. På spørsmål om hvordan disse sammenlignet med Fat Gripz, sa Dave at han foretrekker Grip4orce for denne bevegelsen, ettersom du må presse for å holde dem lukket, og dermed levere en mye hardere sammentrekning.
Dave svingte ut så mange hudstrekkende reps som han kunne med Grip4orce på, og fullførte deretter settet uten dem. Ved å legge til Grip4orce gasset Daves triceps fullstendig og tvang brystet til å ta opp slakken.
Jeg hadde aldri tenkt på å gjøre dette - helvete, det kan være perfekt for noen med hengende triceps - men det som virkelig slo meg er hvordan Dave hele tiden leter etter små måter å sprenge en muskel bedre, til tross for at han har glemt mer om trening enn de fleste vil vite.
Vi flyttet til en av mine favoritt-pec-øvelser, avviste manualtrykk. Dette er en annen øvelse som jeg unngår å bruke bratte vinkler på, så vi tok en sittebenk og senket den helt for å redusere vinkelen.
Bevegelsen er helt pec. Vi senket manualene med et nøytralt grep, la albuene bli dype for å strekke pecs, og sprengte deretter kraftig tilbake til startposisjonen med en ekstra flex.
Etter Daves første sett var det klart at høyre skulder var en begrensende faktor. Jeg foreslo at han skulle lette vekten og senke tempoet mens han økte sammentrekningstiden til hver rep. Jeg ville at Dave skulle få 70 pund til å føles som 150.
Dette gjorde en stor forskjell, og jeg kunne se at hans pecs begynte å jobbe igjen. Med Dave begynner tyngre sett å se ut som en modifisert manual JM-press, fordi jo tyngre han går, jo mer tar hans latterlige triceps over.
Vi avsluttet med omvendt benkpresser. Vi jobbet oss opp til en anstendig vekt med moderate sett med fem reps eller så. Så ba jeg Dave å banke ut et virkelig høyt repsett på 15 reps, men ETTER at han gjorde maskinfly. Det ekstra pre-eksoset var for å sikre at han virkelig hamret pecs, da Daves presseform er så triceps dominerende. Som nevnt holder Dave albuene tette mot kroppen; flott for triceps, ikke så bra for utvikling av pec.
Nå var det på skuldrene. Dette ville være enkelt, kort og søtt. Og vondt.
De som sliter med å legge til delt størrelse, vær oppmerksom. Vi startet med tunge bøyde sving bakre delt løft. Du lar armene henge rett og "hengslet" med bakre delter.
Ikke bøy øvre rygg og feller, bare sving med bakre delter. Bevegelsesområdet er kort; det må være å opprettholde formen med den tunge vekten. Det høres kanskje ikke så mye ut, men stol på meg det er ekstremt vanskelig.
Vi gjorde følgende repskjema - 25, 30, 35 og 40 reps med samme vekt og i den rekkefølgen, hvilende omtrent to minutter mellom hvert sett. 25-rep-settet brant som ild, så du kan forestille deg hvordan 40-rep-settet føltes.
Deretter var ultra-tunge stående laterale løft, oversett med enarmede båndsider. Dumbbell lateral heiser er bare 6-8 tommers svinger gjort mens du vipper hodet bakover. Vekten skal være så tung at du trenger å bruke stropper.
Etter å ha gjort 25 reps, tok vi tak i et bånd og gikk på det med en fot (motsatt av arbeidsarmen), og gjorde 10-15 enarms lateraler med et ekstremt bevegelsesområde, og trakk hver rep helt opp overhead. Kan du si smerte?
Vi ble stekt. Vel, det jeg mener er at jeg ble stekt - men da jeg så over, gjorde Dave de kjempende tauene. Han gjorde 100 reps rett, og endret formen av og til for å jobbe på forskjellige områder av skuldrene.
Thibs ville ha vært stolte ettersom tauene er eksentriske, slik at du kan utføre mer arbeid. For ikke å bli overgått bestemte jeg meg for å se hvor mye smerte jeg virkelig kunne ta. Jeg fortalte Dave at jeg skulle gå ut med en stil, og gå rett til 100 reps.
Jeg brukte den typiske "snapping the rope down" -versjonen, og med hver rep brukte jeg maksimal kraft. Det var veldig vondt et sted rundt 30 reps. 50 begynte det å skrike. Jeg husker ikke mye over 70 bortsett fra at jeg ikke stoppet før jeg traff 100 reps.
Å slutte var ikke et alternativ. Jeg mener, se hvor jeg trente, og hvem jeg trente med.
For de som holder poengsum, er dette det vi gjorde.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Bånd med hammerslag | 3-4 | 8, pluss band |
| B | Smith maskin skråpresse (på svak stigning, med Grip4orce; bygg til 6RM pluss ett dråpesett) | 3-4 | 6 |
| C | Avvis DB Press | 4 | 8-10 |
| D | Reverse Band Bench Press (pluss 1 x 15 reps (etter 1 sett med maskinflyger som teknikk før utmattelse) | 3-5 | 5 |
| E | Tungt bøyd over sving bakre delt løfter | 4 | 25, 30, 35 og 40 |
| F1 | Tunge delvis stående laterale løft | 4 | 25, ingen hvile |
| F2 | Enarmede båndsider | 4 | 10-15 |
| G | Fighting Ropes (så hardt som smertetoleransen din tillater) | 1 | 100 |
Treningen var ferdig, men Dave hadde noen spørsmål om kosthold. Mer om det i neste del av denne “dagbokoppføringen.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.