Da jeg var liten, måtte foreldrene mine ringe 911 for meg. Det var ikke noe seriøst. Jeg gikk om min normale rutine for å være fantastisk - løpe som en galning og hoppe over ting - da katastrofen rammet. Jeg falt i et hull.
Benet mitt var klemt fast. Mitt kne var festet mot frontveggen og foten mot ryggen. Det tok to brannmenn å få meg ut.
jeg så på Redning 911 i flere måneder og ventet på at segmentet mitt skulle sendes, men det gjorde det aldri. Jeg skjønner nå, 20 år senere, at en seksåring som sitter fast i en kulvert ikke akkurat er TV-verdig. Men mann, på den tiden var jeg forbanna på William Shatner.
Mange markløft har samme skjebne - de sitter fast i et hull. Noen ganger er hullet dypt, og hele bevegelsen trenger en overhaling. Men oftere enn ikke er en markløft som trenger lagring festet i et grunt hull, ikke alt som er forskjellig fra den jeg var i. Alt som trengs er oppmerksomhet mot en svakhet som trekker bevegelsen ut av balanse.
Denne artikkelen vil undersøke fallgruvene som kan forråde hver fase, sammen med de beste bevegelsene for å redde markløft. Hvis du har følt markløftet din sakte sakte ned i et hull, er her svaret på 911-samtalen din.
Det første spørsmålet du bør stille deg selv når du har problemer tidlig i pullen er: "Er jeg tett nok?”
Sjekk grepet ditt, sørg for at du har slakk ut av stangen, og fest en tett rygg - du kan nå trygt si at du er tett nok. Hvis du fremdeles sakte på gulvet, må du utvikle hastighet og kraft.
Her er de beste løftfartøvelsene.
Mest hopptrening inkluderer en full syklus av muskelsammentrekning - eksentrisk på nedfasen og konsentrisk på oppfasen. Men løftestarten er i bunnposisjon med begrenset strekkrefleks, så vi kan ikke stole veldig på elastisiteten til myofascia.
I stedet må vi starte hopptrening i bunnposisjon, og bare bruke den konsentriske fasen for å replikere hastigheten fra gulvet. Husk at strekkrefleksen kan ligge i myofascia i nærmere et sekund, så når du forbereder deg på å gjøre følgende hopp, sørg for at du holder i bunnposisjon i 2-3 sekunder.
Når du synker i bunnposisjonen for å starte kun konsentriske hopphopp, løp hendene nedover beina og sett deg opp i startløftingsformen. Hold denne posisjonen i 2-3 sekunder og hopp.
Å starte i en sittende posisjon begrenser strekkrefleksen og har den ekstra bonusen for en sterk glute og hamstring sammentrekning når du begynner å hoppe.
Selv om de ikke er kun konsentriske bevegelser, forbedrer svinger og hengende rensehastigheten på grunn av den voldsomme hofteforlengelsen som er involvert i begge øvelsene.
Å utføre begge øvelsene kan imidlertid være frustrerende. Hvis O-heisene forårsaker prestasjonsangst, glem det. Forleng hoftene voldsomt fra hengeposisjonen og slipp under stangen. Med mindre du planlegger å mestre bevegelsen for å konkurrere som en Oly-løfter, er det ikke så farlig.
Gynger skal imidlertid ikke slaktes, da de er den enkleste øvelsen i verden. Begynn med vannkokeren foran deg, mens du holder ryggen flat, trekker du vannkokeren mellom beina og strekker hoftene voldsomt for å svinge den.
Stram opp når vannkokeren glir ut øverst og ikke bryt i hoftene før armene dine treffer overkroppen på vei ned igjen. Det skal ikke på noe tidspunkt se ut som en squat / front raise hybrid. Videoen nedenfor viser en flott sving.
Dynamiske anstrengelser må være i treningen din hvis du er treg på gulvet. Hopping, svinger og hengrens er kjempebra, men hvis du ikke spesifikt bruker hastighet på markløft, har du noen spader mindre enn en gravfest.
Med mindre du lett kan trekke to ganger kroppsvekten din, ikke bekymre deg for å imøtekomme motstand ved hjelp av bånd og kjeder. Arbeid med å være rask med god form og stangvekt.
Husk på college var det den tynne brede mottakeren som kunne hoppe gjennom taket, men kollapset som en haug med klesvask så snart en bar var på ryggen? Vi vil unngå å være markløftversjonen av denne fyren.
Hvis du har humle og kan trekke en lett belastet vektstang med fart, men likevel sliter av gulvet med tyngre vekter, trenger du kjøre, det er der fart og styrke møtes for å skape kraft.
Flott kjøretur fra gulvet krever sterke ben (spesielt firhjulinger) og kraftige gluten. Squatting utvikler firkanter med styrke og raseri mens du bygger gluten som kan knuse valnøtter, men når det gjelder å kjøre markløft fra gulvet, kan vi bli mer spesifikke.
Paul Anderson var en behemoth og hans 'bottoms up' knebøymetode er den mest ødeleggende strategien for å overvinne treghet noensinne oppfunnet. Løftere har brukt Anderson knebøy for å komme seg ut av hullet på knebøyet i lang tid, men de er også mordere for markløft fra gulvet.
Både den vanlige versjonen og frontversjonen av Anderson squat er ypperlig for å bygge markløft. Det vil si at hvis hoftene og knærne beveger seg i kor, og du ikke forskyver hoftene dine fremover for å legge stresset på bevegelsen helt på firhjulene dine.
Bret Contreras traff spikeren på hodet med vektstangbroer og hoftestøt. Ikke bare støper begge øvelsene en derriere til noe storslått, men de trener også for enorme mengder glute-drive.
Få glutene dine med tidlig i heisen for å komplimentere firhjulstrekk, og markløft vil klatre, og effektive gluter er sterke gluter. Gjør broene og hoftestøttene dine, og gjør dem tunge.
Midtområdet er den dødeligste fasen i markløft, området som mest sannsynlig vil sende deg tilbake i hullet.
De gode og dårlige nyhetene er at de fleste krisesituasjoner i mellomklassen kan reduseres til tre problemer: manglende evne til å opprettholde kraft fra gulvet, svake hamstrings og tap av tetthet i ryggen - med den tidligere noen ganger et produkt av sistnevnte to saker.
Hvis det er kraft i midten av området du søker, kan du sjekke artikkelen Half Pulls - Not Half Assed for ideer om å legge til imot motstand mot delvis rekkevidde av bevegelsesløft.
Svake hamstrings og en tett rygg trenger direkte hjelpearbeid. Det er ingen komplisert skjematikk; bare å velge målrettet hjelpearbeid og bruke rep-områder som fungerer for kroppen din.
Hamstrings er best hit med glute skinkehevinger og RDLs. Jeg holder repsene rundt 6-10 for hver bevegelse, men du må gjøre det som fungerer for deg. Hvis du ikke har glute skinke heve på treningsstudioet, kan du erstatte liggende krøller eller russiske krøller på en lat eller sittende kalvemaskin.
Trening for en tett rygg oppnås ved å gjøre gode morgener, både tunge og for reps. Fokuser på å holde lattene stramme og opprettholde nøytral ryggrad. Hvis du føler ryggen din, har du enten gått for lavt for mobilitetsnivået eller ikke holdt ryggen stram.
Når jeg tenker på å trene for å fullføre markløft, tenker jeg på Matt Kroczaleski. Det har vært slik helt siden jeg så på videoen av ham som forklarte hvordan han utviklet Kroc-rader. Han fant ikke noe som fungerte - før han trente ballene ut av latsene sine ved hjelp av høyrep enarmsrader, og som magi fullførte han sine trekk sterkere. Etterbehandling handler om lats.
Tren dine lats tunge og trene latsene dine med høye reps, og du blir bedre til å fullføre trekkene dine. Ikke tell ut tunge vektstangrader og andre variasjoner i ro som er gjort i bøyd stilling. Roing mens bøyd bygger styrke gjennom hele bakkjeden, som overføres til markløft. Hold vektstangrekkene tunge og bruk enarmsrader for å trene for reps.
Å rabattere den gamle vennen vår, ville være en travesti. Utenom de nevnte rovariantene er ingen andre øvelser like effektive for å bygge tykke og sterke lats. Gjør dem tunge, gjør dem raskt, og gjør dem for reps.
Markløft er en kjerne- og grepsøvelse. Men når du legger til hjul i stangen, kan hver og en bli en begrensende faktor hvis ikke opp til snus. Som ethvert annet svakt punkt, må du ta tak i det under assistansearbeidet.
Markløftet handler om forlengelse, men en av de beste kjerneassistanseøvelsene for heisen er basert på anti-ekstensjon, utrullingen. Å være i stand til å motstå overforlengelse skaper stabilitet i lekk-bekkenkomplekset, slik at du kan rekruttere gluten og trekke som gal.
Front knebøy er en flott øvelse for å bygge benkjøring, men hvis du ikke klarer å holde forlengelsen mens du trekker, trener front knebøy deg også til å holde deg høy ved å koordinere en hard bukstøtte med en sammentrekning av lats og øvre rygg muskulatur. Trening for bedre T-ryggradsforlengelse mens du styrker magen, vil forbedre markløft.
Omvendt knusing oppfyller ikke den dårlige kvoten for utrullinger eller knebøy foran, men de er nyttige for å skape stabilitet i bekkenet. Overdreven lordose i korsryggen forårsaket av gjentatt forlengelse begrenser stabiliteten og hindrer rekrutteringsmønstre. Omvendt crunches korrigerer hyperextensjon og skaper balanse.
Jeg stemplet dem som en grepsøvelse, men kofferten holder på å kombinere grep og kjernetrening. De presenterer en seriøs greputfordring, trener knusestyrke og underarmsstyrke. Samtidig får du en sterk stimulans for å unngå lateral fleksjon. Dine obliques, lats og glutes fungerer som gal for å hindre deg i å bøye deg som et pil.
Jeg vil ikke pisse på beinet ditt og fortelle deg at det regner - fettstangrens er grovt. Enhver vektøvelse som gjøres med en fettstang krever et forpliktende grep, men å legge til håndleddsforlengelsen av det rene, gifter deg med øvelsen. Noen få sett på fem på slutten av treningsøkten, og du styrer med albuene på kjøreturen hjem.
Kroc-rader trener deg for å fullføre trekket ut av markløfthullet mens du trener grepet ditt for utholdenhet, forutsatt at du ikke bruker stropper. Ta en tung manual og rep den i 30. Det kan være spaden som graver deg ut av hullet.
Det er ikke noe hull som er for dypt til å trekke markløftet ut av, og det er aldri for sent å ringe etter hjelp. Men for å få best mulig hjelp, må du vite hvorfor du ble sittende fast. Gi markløft en ærlig vurdering, og kom tilbake til denne artikkelen og ring.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.