Som mange T Nation-lesere vokste jeg opp med kroppsbyggingsnæring. Det stemmer, jeg studerte Championship Bodybuilding av Chris Aceto som om det var Bibelen, snuggled Arnold's Encyclopedia hver natt, og ventet spent hver måned på å lese favorittmagasinene mine fra cover til cover.
Bodybuilding-stil ernæring (seks små måltider, spesifikke makronæringsstoffer forhold og fordeling av mat, etc.) er en av de mest effektive måtene å forandre en kropp på, ingen tvil om det. Alle som forteller deg at det ikke har gjort det, med reell konsistens, dedikasjon eller disiplin.
Men ettersom jeg har jobbet med flere mennesker i den virkelige verden, og etter hvert som teoriene mine har utviklet seg, har jeg begynt å stille meg selv tre store spørsmål angående denne tilnærmingen.
Svaret for flertallet er nei, selv ikke for den hardeste av idrettsutøvere. Mange konkurrenter kan bevitne denne opplevelsen på førstehånd: bingeing etter konkurranse, vekst i vekt og den negative hormonelle tilbakemeldingssløyfen forbundet med ekstreme trenings- / ernæringsmetoder og / eller medikamentprotokoller.
Hvem som helst kan spise på en bestemt måte når motivasjonen er høy, det være seg for en konkurranse, et nytt bilde på Facebook, eller til og med bare det bassengfesten om sommeren hvor du vet at den varme bartenderen du har øye på i flere måneder kommer til å delta.
Men hva er forberedelsene til den ene store dagen som gjør din metabolske og hormonelle helse på lang sikt, og din evne til å bli mager neste gang?
Gjør ingen karbohydrater i flere uker av gangen, tre timer med kardio om dagen, og har personligheten til en snegl og libido av et lik den eneste måten å komme i form? Ingen six-pack er verdt det.
Noen vil rettferdiggjøre bulking og kutte sykluser etter behov, men for mange er det et enkelt jojo-scenario, til tross for at det er en del av et atletisk rike. Det er ikke bærekraftig, og det er heller ikke bra for dine langsiktige fysiske mål eller generelle helse. Jeg har sett tidligere konkurrenter yo-yo seg rett inn i fedme, type II diabetes, og en levetid på helse- og kroppssammensetningskamper.
Hvis den ruten høres tiltalende ut for deg, så bra, velg den. Til hver sin egen. Jeg er mer interessert i å finne en plan som er bærekraftig for resten av livet, og som lar meg være i form året rundt.
I årevis hadde jeg ingen problemer med å komme meg til dagligvarebutikken annenhver dag, lage mat med mat to ganger i uken, pakke en mannveske full av Tupperware hver dag osv. Disiplin og dedikasjon er bare en del av min personlighet.
Jeg antok feilaktig at det samme gjaldt for alle når jeg startet i dette spillet. Du vil komme i form? Gjør så det du f #!kongen må gjøre for å nå det målet.
Men ettersom jeg har jobbet med flere virkelige mennesker i den virkelige verden, har jeg forstått at dette ikke er like funksjonelt eller realistisk for de fleste utenfor treningsbransjen.
Har du noen gang konsultert en Silicon Valley-gründer hvis bransje beveger seg med tusen tweets per sekund? Har du noen gang gitt råd til en lege eller en advokat som kan være i kirurgi eller domstol en halv dag av gangen? Eller et høyskolebarn som har full klasse med timer, jobber en deltidsjobb for å betale for undervisningen og prøver å presse inn akkurat nok tid til å prøve å bli lagt?
Ingen stopp for tunfisk og brokkoli annenhver time for noen av disse demografiene. Pro Tan og “pube trimming sessions” er de lengste tingene fra deres sinn.
Spiser 6-8 små måltider om dagen funksjonelt og bærekraftig neste år, fem år eller resten av livet ditt når prioriteringene endres og du jager andre karrieremål, men likevel vil være i god form?
Hvis du lener deg mot “egentlig ikke”, er det neste spørsmålet, er det helt nødvendig å oppnå resultater, eller er det en annen måte?
Jeg snakker ikke om kroppsbyggingskonkurranse dietter her, så jeg trenger ikke en haug med sinte kroppsbyggere som kaster sine skitne poserende truser mot meg, med mindre du er kvinne, selvfølgelig.
Å bli sceneklar er noe annerledes. Hvis det er din jakt, håper jeg at du følger en informert tilnærming og ikke noen outlandish protokoll formulert fra gym rotter. Hvis du er i tvil, kan du koble deg til en ekspertcoach. Jeg er selv en fan av Mountain Dog - noen som kombinerer utdannelse med praktisk "street" -opplevelse.
Videre snakker jeg ikke om bulking faser eller gutter som spiser strengt for å forbedre atletisk ytelse. Hvis kaloribehovet ditt er 5000+, har du sannsynligvis ikke noe annet valg enn 5-6 måltider om dagen.
Denne artikkelen er imidlertid, og mine skrifter generelt, rettet mot de andre 90% av den ikke-konkurransedyktige styrketreningspopulasjonen som bare ser etter en bærekraftig tilnærming til å kutte opp og kunne si, "Jeg ser bra. Jeg mener veldig bra. Hei alle sammen, kom og se hvor bra jeg ser ut.”
Akkurat som jeg ber om at du ikke blir fanget i ADA eller Paleo-dogme, ber jeg om at du ikke blir fanget opp i kroppsbygging / fitness-ernæring dogma. Hvis du kan opprettholde noe objektivitet, er virkeligheten at det finnes andre metoder og tilnærminger for å komme i god form.
Den avdøde, store Serge Nubret pleide å spise to måltider om dagen bestående av pund hestekjøtt med ris og bønner. Jeg vet hva noen av dere tenker - steroider - men det er ikke bare det som fungerte for ham. Mange av hans ikke-kroppsbyggende kunder rapporterte også gode transformasjonsresultater for kroppssammensetning.
De tre kvadratiske måltidene om dagen blir forvirret i vår bransje og blir ofte kritisert for å være kontraproduktive for fett tap og kroppsforbedring.
Dette er imidlertid mest sannsynlig fordi det typiske Y2KAamerikanske dietten brukes som representant / kontrollgruppe for denne tilnærmingen - mokka og bakverk til frokost, sandwich og chips til lunsj, pizza og kaker til middag.
Dette er problematisk for sammenligning fordi dette ikke er de typiske måltidene som spises av noen som forfølger transformasjon av kroppssammensetning.
Det er mer den suboptimale matvalg det er problemet, ikke måltidsfrekvensmønster seg selv. Tre måltider om dagen kan fungere fint for fett tap, forutsatt at du gjør gode matvalg.
For å sammenligne det tradisjonelle japanske dietten (fisk, magert kjøtt, egg, grønnsaker, ris, søtpotet, lite raffinert mat osv.) gir noen av de laveste prisene for fedme og diabetes i verden. Og ikke gi meg "genetikk", det er studier som viser når innfødte japanere bytter til mer vestlige kostholdsmønstre, biomarkører for helseskyper og kroppsfett skyrockets.
Jeg prøver ikke å få alle til å føle at de “blir japanske”, men du kan absolutt lære en ting eller to fra deres dietttilnærming, akkurat som du kan fra en hvilken som helst effektiv tilnærming (Paleo, Middelhavet).
Mens jeg synes et Paleo-diett er en god startmal for en overvektig og stillesittende kontorarbeider, tror jeg det tradisjonelle japanske dietten er en god mal for en styrketreningsutøver som tar en sunn tilnærming til kroppsforbedring ved hjelp av en karbo-basert tilnærming.
Her er en typisk dag. Jeg har justert totalene slik at de passer bedre til en fyr på 180 pund i motsetning til en Geisha på 95 pund:
Frokost: 2-3 hele egg, 4 oz fisk, 1 kopp ris, sjøgrønnsaker *, grønn te.
Lunsj: 8 oz teriyaki kylling, 1 kopp ris, blandede grønnsaker
Middag: 12 oz laks eller makrell, misosuppe, 1 kopp ris, spinatsalat.
Dessert: 1 del hel frukt eller 1/2 kopp potetmos.
Dette forsyner kroppsprodusenten vår på 180 kilo med et utmerket kosthold på omtrent 180 g protein, 180 g karbohydrater og 40-50 g fett som biprodukt av proteinmat.
* Sjøgrønnsaker er i utgangspunktet, vel, tang, som kanskje ikke høres appetittvekkende ut, men har vært en stift for det japanske kostholdet i århundrer. Sjøgrønnsaker tilbyr også et av de bredeste utvalgene av mineraler av enhver mat, inkludert jern, magnesium, sink og spesielt jod. Navnet "sjøgrønnsaker" er faktisk et bredt begrep for en rekke grønnsaker som nori, hijiki, wakame, arame, kombu og dulse.
Det neste trinnet er på treningsdager for å legge til passende ernæringsprotokoll for peri-trening. For magre gutter eller de som prøver å få så mye masse som mulig, er den originale Plamza ™ den mest effektive (naturlige) metoden jeg noen gang har opplevd.
Imidlertid kan tyngre gutter eller de med vektklassebegrensninger være bedre egnet med Jim Wendler 531 Stack, som gir betydelige, men mindre dramatiske gevinster i størrelse og styrke.
Da jeg var på skolen, måtte jeg alltid kompensere for å bruke for mye tid på å våte dagdrømme om en håndfull glitrende varme jenter i min organiske kjemi ved å stappe sammen med Cliffs Notes. Her er Cliffs Notes-versjonen av bare noe av vitenskapen om måltidsfrekvens:
En studie av Bellisle, et al. sett på den foreslåtte fordelen med hyppige måltider på matens termiske effekt (TEF). Mens forskerne fant støtte til at TEF var høyere med hyppige matinger, var resultatene verken enstemmige eller signifikante, og konkluderte med at inntakssiden av energibalanseligningen fortsatt er viktig.(1)
En annen studie av Burke et al. så på like døgnåpne karbohydratinntak fordelt på fôring hver fjerde time versus hver time. Det var ingen signifikant forskjell i lagring av muskelglykogen mellom de to gruppene.(2)
Til slutt fant en studie av Norton at selv om hyppig "dosering" av aminosyrer er vanlig praksis, er det lite sannsynlig at et annet måltid 2-3 timer etter det første vil være tilstrekkelig til å indusere en ny økning i proteinsyntese siden aminosyre / leucinnivået er allerede forhøyet.
Norton konkluderer med at det derfor kan være mer nyttig å konsumere større mengder protein ved et måltid og vente lenger mellom proteindosene enn de 2-3 timene som vanligvis anbefales i kroppsbyggingssamfunnet.(3)
Ser vi bort fra personlig skjevhet eller tradisjon og ser på den objektive vitenskapen, er det tydeligvis ingen stor forskjell mellom mindre, hyppigere måltider eller større måltider som er plassert lenger fra hverandre for fett tap, og metabolske faktorer relatert til fett tap (diettindusert termogenese, 24-timers energi utgifter osv.).
Nå vil noen bruke denne vitenskapen til å "høre hva de vil høre" og bash bodybuilding ernæring. "Jeg visste det. Tre-måltider om dagen er bedre enn de seks-små-måltider om dagen. Kroppsbyggere er obsessive, kompulsive idioter.”
Det er ikke det forskningen sier. Det sier at de er relativt like. Oversettelse? Begge kan være effektive i en ekte protokoll.
Husk hierarkiet med fett tap: Optimale valg av mat, totale kalorier og målrettede makronæringsforhold basert på individuelle faktorer er de viktigste trinnene i utformingen av et effektivt diett for fett tap. Hvis det kontrolleres for disse variablene, betyr ikke måltidsfrekvensen like mye.
Det optimale måltidfrekvensmønsteret for deg er det mønsteret som hjelper deg å holde deg mest til kostholdet ditt. Den mest bærekraftige og funksjonelle tilnærmingen i din verden er den beste tilnærmingen for deg.
Med andre ord betyr ikke fysiologien til måltidsfrekvens så mye. Både vitenskap og anekdotisk bevis beviser det. Det er de psykologiske og sosiale faktorene som er de mest avgjørende variablene i din beslutning.
Dette krever selvfølgelig litt selveksperimentering fra din side. Hvordan passer matfrekvensen inn i din daglige tidsplan, karrierebehov, livsstilsvaner og sosiale mønstre?
Noen opplever at å spise mindre og hyppigere måltider gir bedre blodsukkerkontroll, får dem til å føle seg mer energiske og gjør dem mindre utsatt for bingeing og juks. Selv om de spiser mindre, kalorikontrollerte måltider, liker de psykologisk ideen om at et annet måltid alltid er rett rundt hjørnet. De liker å holde seg foran sulten, eller som aldri sulten, aldri helt full følelse.
Hvis de går en lang periode uten mat og er sultne, kan de ikke ta gode matvalg. De ender opp med å spise for mye søppel. En tradisjonell fitness / bodybuilding-tilnærming kan fungere bedre for denne gruppen.
Mange treningsutøvere har frykt for at hvis de noen gang går mer enn tre timer uten mat, vil kroppen begynne å kannibalisere seg selv og de vil miste alt sitt hardt opptjente muskelvev. Disse karene har en "mate maskinen" -mentalitet. Uavhengig av fysiologiske sannheter, er psykologi en nøkkelkomponent i dietten. Mindre hyppige måltider kan også være den beste tilnærmingen for denne demografien.
Med travle karrierekrav, og uvillighet til å pakke mat og bære Tupperware hver dag, opplever noen at å spise 6-8 små måltider om dagen er hyper-upraktisk og urealistisk for deres livsstil. De kan ikke konsekvent få plass i seks balanserte og komplette måltider om dagen. Det som ender med å skje er at de har noen få solide måltider og så bare spiser matmat - vanligvis av den svært raffinerte og bearbeidede typen "high carb plus high fat American".
Videre, når de spiser, liker de å spise fulle, fullstendige og mettende måltider. De små måltider i treningsstil tilfredsstiller ikke appetitten og gir dem stadig sult og krever mer. Psykologisk får de dem til å føle at de hele tiden frata seg selv, eller at de alltid er “på diett.”
Til slutt er det de hvis karriere- eller livsstilskrav passer pent rundt den tradisjonelle tilnærmingen om tre måltider om dagen. Tross alt er dette mønsteret som samfunnet og sivilisasjonen har satt opp som normal struktur i de fleste kulturer. Vi har forretningsmøter med frokost, lunsjpauser og sosiale middager.
Tre kvadratmåltider kan være den enkleste tilnærmingen å følge konsekvent for de yrkesaktive som ikke er treningsfagfolk eller idrettsutøvere. Å slave bort og prøve å passe inn i en treningsmetode på åtte små måltider om dagen kan være urealistisk og kontraproduktivt.
Bare husk, valg av mat er avgjørende. Tre kvadratmåltider om dagen med gode matvalg vil gi mye forskjellige resultater enn tre kvadratmåltider om dagen med søppelmat, og gjennomsnittlig Y2K amerikansk matvalg.
Så for å lukke dette stykket og oppsummere det hele i en kort, søt lydbit, kan tre måltider om dagen fungere - hvis det fungerer bedre for deg.
Neste opp på hierarkiet er matdistribusjon. I Samurai Diet-tilnærmingen snakker jeg om en modifisert kroppsbyggingsstil tilnærming til protein- og fettinntak, og en intermitterende fastetilnærming til karbohydratinntak. Er jeg bare forvirret, eller er jeg på noe?? Nudler med det, så tar jeg igjen snart.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.