Underskuddløfting er en effektiv markløftingsvariasjon for å øke styrke i bein og rygg, forbedre oppsettet og kroppsforgiftning spesifikt for trekkbevegelser, og forbedre den generelle løftingytelsen med løftere som uttrykker stikkpunkter ved begynnelsen av trekk og eller mangler generell trekkstyrke.
I denne artikkelen vil vi diskutere underskuddløft, hvor tungt du skal gjøre dem (treningsprosent), og den spesifikke overføringen til vanlig markløft.
Før bruk underskudd løft, det er noen få bokser som må sjekkes for å programmere dem etter beste evne!
Nedenfor er en øvelsesdemonstrasjon om hvordan du setter opp og utfører underskuddløfting, noe som kan gjøres ved å stå på tallerkener eller blokker. Det er viktig å merke seg at denne markløftvarianten ikke er for nybegynnere eller de som ikke kan utføre en vanlig markløft med integritet og riktig ryggposisjon, da det krever større bevegelighet og styrke.
Underskuddløftet er nesten identisk med vanlig markløft, med unntak av at løfteren trekker fra et lite underskudd (står på blokker / plater). Mengden underskudd er også viktig, ettersom jo større underskuddet er desto vanskeligere er heisen i forhold til den vanlige markløft. Det vanligste underskuddet som brukes er 1-3 tommer, noe som kan være effektivt for å få tilpasningene nedenfor uten å endre bevegelses- og trekkteknikken drastisk.
Programmering av underskuddløft kan gjøres i en lignende struktur som alle andre markløftbevegelser, med den forståelse at lengre bevegelsesområder og mindre enn ideell startvinkel typisk vil redusere vekten en løfter kan bevege seg i forhold til vanlig markløft. Jeg finner ut at når man programmerer underskuddløft, kan sett og reps holdes det samme som i vanlige trekk, men treningsprosentene er ofte 5-15% lavere enn vanlig markløft.
For eksempel, hvis en løfter har en 1RM markløft på 500 kg, og ønsker å gjøre 3 sett med 5 repetisjoner for en underskuddløft, til 80% RM (av full markløft), bør de realistisk sett bruke 340-380 kg. Det viktige å huske er at belastningen ofte er lavere sammenlignet med vanlig markløft, til tross for relativ frekvens av opplevd anstrengelse (RPE), og derfor bør overvåkes deretter.
Underskuddløftingen kan ha en betydelig innvirkning på trekkstyrke, utvikling av bein og rygg, og generell muskelbyggingskapasitet for kraftløftere, vektløftere og generelle treningsutøvere. I avsnittet nedenfor vil vi diskutere fem spesifikke aspekter av den vanlige markløft som kan bli positivt påvirket av inkludering av underskuddstrening i et program.
Å trekke fra et underskudd øker behovet for spenning og kroppsbevissthet ved begynnelsen av trekket. Noen ganger kan en løfter ikke utvikle spenninger og skape stabilitet i ryggraden, hoftene og bena ved markløft, bare fordi kroppene deres ikke forstår hvordan de skal settes opp i den nye posisjoneringen. Ved å akklimatisere og utvikle kroppsbevissthet og postural styrke og kontroll i underskuddløftet, vil løftere ofte finne at de kan øke spenningen og styrken i den vanlige markløftingen etter underskuddstrening.
Å trekke fra et underskudd øker mengden kne- og hoftefleksjon i begynnelsen av trekket, og plasserer løftestangene og leddvinklene i større ulempe, og øker derfor behovet for musklene å overvinne og utvide leddene. Ved å øke bevegelsesområdet må liter bruke bena mer i starten av heisen, da nedre, midtre og øvre del av ryggen ikke vil være i en god posisjon for å overvinne slike vinkler. Når den er trent, kan den nyutviklede benstasjonen (i tillegg til de andre fordelene nedenfor) tilsvare et sterkere oppsett og trekk.
Dypere hofte- og knebøyning i starten av underskuddløftet vil ofte også øke mengden krav som stilles til ryggraden og lats for å motstå torso / ryggradsbøyning, spesielt i midten og nedre rygg. Dype leddvinkler i markløft (på grunn av underskuddet) kan være utfordrende å opprettholde under belastning, og kan derfor arbeide for å øke vår styrke og bevissthet mens vi er i disse stillingene. Overføringen er at når en løfter utvikler styrke og bevissthet på de nye dypene, vil han / hun være mer dyktig til å overvinne trekk fra mer åpne startvinkler også (for eksempel å gå fra underskuddløft til vanlig markløft).
Mens akselerasjonstrening i markløft kan være avhengig av mer enn bare å utvikle styrke i et lengre bevegelsesområde (som hastighetsstyrke, båndtrening osv.), Kan den til en viss grad påvirkes ved å oppnå større kraftproduksjonskapasiteter i dypere vinkler ( som i underskudd markløft). Evnen til å trekke seg sammen, fremme styrke og gjøre det i en organisert rekruttering av muskelfibre kan hjelpe vektstangen til å øke akselerasjonen ved begynnelsen av trekk. Når underskuddet er fjernet, kan en løfter ha trent flere muskelfibre og utviklet mer styrke / hypertrofi fra å bare trene dypere bevegelsesområder i starten.
Underskuddløftingen kan brukes til å øke løfterens evne til å bryte gjennom stikkpunkter fra gulvet og rundt skinnebenet, mest sannsynlig på grunn av økt benkjøring, ryggstyrke og posisjonering, og vektstangakselerasjon fra gulvet. Ved å kombinere disse tre overføringene, kan nettoeffekten være at en løfter vil være i stand til å (1) overvinne stikkpunkter i markløft på grunn av større kraftproduksjon, (2) overvinne stikkpunkter i markløft på grunn av større rygg- og kroppsposisjonering i trekk, og / eller (3) overvinne stikkpunkter i markløft på grunn av å nærme seg stikkpunktet med mer oppover akselerasjon / barhastigheter.
Sjekk ut artiklene under markløft og lær hvordan du kan øke styrken din i alle faser av trekk!
Utvalgt bilde: @ efrain62kg på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.