Når du først begynner å trene, kommer fremgangen raskt. Nesten enhver rutine fører til mer styrke og hypertrofi.
Men over tid reduseres forbedringer. Til tross for dette fortsetter mange løftere å trene på samme måte i årevis uten fremgang.
Kontinuerlige muskel- og styrkeøkninger krever at du bruker en vitenskapelig tilnærming til trening. Følg disse strategiene og gå på rask vei til en bedre kropp.
Mekanisk spenning (i.e. kraften som utøves på en muskel) gir den primære stimulansen for muskelvekst. Det er grunnen til at løfte vekter øker muskelstørrelsen mens aerob trening ikke gjør det.
Det er rett og slett ikke nok spenning på musklene under kardio for å stimulere en hypertrofisk tilpasning. Men det er overbevisende bevis på at andre faktorer enn spenning også er involvert i vekstprosessen. Metabolsk stress er en av dem.
Metabolsk stress innebærer oppbygging av metabolitter (som laktat, hydrogenioner og fosfationer) og en reduksjon i pH-nivåer som et resultat av intensiv anaerob trening.
Selv om de nøyaktige mekanismene ikke er klare, mener forskere at økt fiberrekruttering, akutte økninger i anabole hormoner, endringer i myokiner og cellehevelse spiller en rolle i denne prosessen.
Teoretisk sett er rutiner som genererer høye nivåer av mekanisk spenning i kombinasjon med betydelig metabolsk stress best for å maksimere veksten.
Metabolsk stress økes under trening som er avhengig av rask glykolyse (den anaerobe nedbrytningen av karbohydrat) som den primære energikilden. Det raske glykolytiske energisystemet er dominerende i aktiviteter som varer omtrent 30-120 sekunder - mellom et halvt minutt og et og et halvt minutt.
Med motstandstrening, vil dette være sett utført med moderat til høyere reps. Det er også en langvarig kompresjon av blodkar under en slik trening, noe som ytterligere reduserer oksygenforsyningen til arbeidsmusklene og øker metabolsk stress.
Så hvordan kan du dra nytte av denne informasjonen? En velprøvd strategi er å bruke dropset i treningen.
Hva du skal gjøre: Utfør et tungt sett med reps til utmattelse (vanligvis i 3-10 rep-området) og senk deretter vekten umiddelbart og gjør flere reps til. Dette vil øke metabolsk stress betydelig og øke anabolisme.
Slik gjør du det: Når du trener, ta et sett til øyeblikkelig muskelsvikt, lette umiddelbart belastningen med omtrent 20 til 25%, og utfør så mange ekstra reps som mulig med denne reduserte vekten.
For en enda større metabolsk effekt, utfør sett med doble dråper ved å redusere belastningen ytterligere 20 til 25% og deretter gå ut igjen til tretthet.
Et ord med forsiktighet: Selv om dråpesett er en svært effektiv teknikk, kan de også være ekstremt belastende for det nevromuskulære systemet. Bruk dem sparsomt i sammenheng med en periodisert rutine.
Ikke gjør hver jævla trening til et dråpesett. Prøv å begrense bruken til noen få sett i en gitt mikrosyklus, og sørg for å holde deg i tråd med kroppen din for tegn på overtrening.
Ikke bare fokuser på den konsentriske delen av en heis mens du ignorerer den negative (eksentriske) komponenten. Motstandstrening handler ikke bare om å løfte vekter; å senke dem kan være like viktig, om ikke mer.
Forskning viser at negativer har større innvirkning på muskelhypertrofi enn konsentrisk trening, og det er bevis for at maksimal vekst ikke oppnås med mindre eksentriske muskelhandlinger utføres.
Dette kan ha sammenheng med at eksentrikere først og fremst er ansvarlige for muskelskader. Selv om muskelskader kan være skadelige for kortvarig ytelse, har den tilknyttede betennelsen og økt proteinomsetning vist seg å forårsake langsiktige hypertrofiske tilpasninger.
Mange mener at strukturelle endringer assosiert med muskelskade påvirker genuttrykk, noe som resulterer i en styrking av muskelen som beskytter den mot ytterligere skade.
Eksentrisk trening øker også metabolsk stress, med de største økningene når man trener med høyere eksentriske intensiteter. Disse faktorene hjelper til med å forklare hvorfor negativer fremmer større anabole signaler etter trening enn konsentrisk trening, noe som fører til økt proteinsyntese.
Hva du skal gjøre: Ta med noen tunge negativer i rutinen, helst på slutten av det siste settet med en gitt øvelse.
Slik gjør du det: Last opp stolpen med et beløp som tilsvarer omtrent 105 til 125% av det konsentriske maksimumet ditt, og utfør så mange negative reps som du kan.
Gitt at en muskel ikke er helt utmattet under konsentrisk trening, hjelper denne supramaksimale stimulansen til å fremkalle større tretthet i motorenheten, og gir dermed en større hypertrofisk stimulus.
Sikt etter et tempo på 2-3 sekunder, og sørg for å senke vekten under kontroll. Et par tunge negative sett lagt til din vanlige rutine er alt som kreves for å stimulere vekst.
Du trenger en spotter for å løfte vekten når du senker den, siden det er et supermaksimal løft. Som med dråpesett, er denne strategien imidlertid sterkt beskattende for det nevromuskulære systemet, så bruk teknikken sparsomt.
Forskning viser at for mye statisk strekking kan redusere styrke og kraft når den utføres rett før trening.
Tenk på å skyte et strikk. Hvis du strekker ut bandet, vil det ikke reise så langt som det ville vært hvis det var stramt. Det samme skjer i muskelen - reduser stivheten og kraftproduksjonen avtar.
En annen teoretisert mekanisme involverer redusert nevrodrift og en påfølgende reduksjon i antall motorenheter tilgjengelig for sammentrekning.
Men hva om vi snur ting og fokuserer på å strekke den motsatte muskelen (i.e. antagonisten) snarere enn agonisten? Det betyr at du vil strekke quads før du trener hamstrings. Eller strekk triceps før du trener biceps.
Ved å øke antagonistoverensstemmelsen og redusere nevrale driften, ville dens kraftproduksjon bli hemmet, og derved redusere interferens under agonistkontraksjon. Hypotetisk tillater dette agonisten å produsere større kraft, og derved forbedre ytelsen.
Forskning viser at dette faktisk fungerer i praksis. Forskning viser at målinger av vertikal hopphøyde og kraft er betydelig større når tester blir innledet med antagoniststrekking, sammenlignet med en ikke-strekkprøve i en veldesignet studie av trente løftere.
Hva du skal gjøre: Før du løfter, må du strekke antagonistmuskelen statisk i omtrent 15 sekunder. Utfør 3-4 sett med den målrettede strekningen, ta omtrent 10 sekunder mellom å strekke, og fortsett deretter umiddelbart til arbeidssettet ditt.
Prøv å minimere tiden mellom det siste settet med strekking og igangsetting av heisen. Dette vil sikre at antagonisten forblir maksimalt hemmet gjennom heisen, og derved optimalisere gevinster.
Ta en titt på et treningsstudio, og du vil alltid se løftere som tar en ball-til-veggen-tilnærming til løfting. De vil mislykkes på hvert sett, vanligvis med noen få tvangsrepresentanter. Volum og intensitet forblir konstant høyt.
Problemet er at denne typen trening kan begrense resultatene.
Ja, å trene hardt og tungt er viktig for å bli større og sterkere. Det er grunnlaget for overbelastningsprinsippet, som sier at du må utfordre musklene dine utover deres nåværende kapasitet for dem å tilpasse seg.
Men hvis du tror gjentatte ganger å gå all-out hele tiden med jevnlig høye volumbelastninger, er nøkkelen til å bli knekt, tenk igjen.
Studier viser at en slik tilnærming kan svekke IGF-1 og testosteronproduksjon mens den kronisk øker kortisolnivået, noe som fører til overtrening og psykologisk utbrenthet.
Resultatene sakte eller går tilbake til det punktet at du faktisk mister dyrebar muskel og styrke.
Vri turtallet i bilen opp i den røde sonen for lenge, og du vil til slutt blåse motoren, ikke sant? Vel, kroppen din er ikke annerledes. Det trenger tid til å regenerere ressurser. Du kommer tilbake sterk og uthvilt, og fremgangen fortsetter med en oppadgående trend.
Hva du skal gjøre: Konstruer rutinen din slik at den inkluderer regelmessige "lossing" -perioder med redusert intensitet og volum ispedd en gitt treningsperiode.
Prøv å holde ting regimentert. En strategi som fungerer bra er å gradvis øke intensiteten og / eller volumet i løpet av en treningsblokk (vanligvis en måned eller så) og deretter følge med en losseuke.
Dette er referert til som trinnlasting, der innsatsen øker og avtar for å produsere et bølgelignende treningsmønster. På samme måte periodiser trening til svikt, slik at den blir gjort av og til i stedet for på hvert sett.
Hovedpoeng: Husk at rekuperasjonsevner er individualiserte. Genetikk, kosttilskudd, bruk av anabole stoffer og andre faktorer spiller en rolle i prosessen. Så sørg for at du er i samsvar med kroppen din, og juster frekvensen av lossesyklusene basert på individuell respons.
Fokuset ditt påvirker motorisk læring.
Det er to typer oppmerksomhetsfokus: internt og eksternt. Et indre fokus innebærer å legge oppmerksomheten din mot en bestemt kroppsbevegelse, mens et eksternt fokus innebærer å konsentrere seg om effektene dine handlinger har på omgivelsene dine.
Det er forskning som viser at et eksternt fokus har en tendens til å fremme overlegne resultater når man lærer en ny ferdighet sammenlignet med et internt fokus.
Dette stemmer overens med troen på at et internt fokus forårsaker forstyrrelser i de automatiske kontrollprosessene som regulerer ytelsen (i.e. tenke over teknikken til en øvelse). Mens et eksternt fokus fokuserer det nevromuskulære systemet på naturlig måte å organisere bevegelse.
Tanken går at det nevromuskulære systemet iboende vil finne det beste motoriske mønsteret for å utføre en oppgave forutsatt at du fokuserer på ønsket resultat. Resultatet er forbedret kraftproduksjon og ferdighetsnøyaktighet.
Dette betyr ikke at du aldri skal bruke et internt fokus.
Studier viser at bruken av en sinn-muskel-forbindelse der du bevisst kanaliserer fokuset på målmusklen øker EMG-aktiviteten til den muskelen. Dette indikerer at du kan forbedre rekruttering av motorenheter, og dermed forbedre muskelutviklingen, ved å bruke et internt fokus.
Poenget er at både et eksternt og internt fokus kan ha en plass i rutinen din, og bruken av dem bør være basert på treningsmålet ditt.
Hva du skal gjøre: Vedta et eksternt fokus når målet ditt er maksimal styrke eller kraft. Se for deg endepunktet på heisen og konsentrer deg om å kjøre vekten så eksplosivt som mulig for å nå det endepunktet.
Forutsatt at du forstår riktig treningsform, vil det nevromuskulære systemet gjøre resten.
Men hvis du ønsker å øke hypertrofi, kan du fokusere direkte på målmusklen og føle at den fungerer gjennom hele bevegelsen. På denne måten maksimerer du rekrutteringen av målmuskulaturen mens du minimerer tilleggsmuskulær involvering.
Mens noen heldige SOB-er kan pakke på muskler med relativt letthet, må de fleste dødelige bli litt smarte for å fortsette å pile på platene og pundene.
Gi disse fem tipsene seriøs vurdering og kyss farvel til det muskelbyggende platået.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.