Når du har hørt ordet “snappe”, har du sannsynligvis et bilde av en elite vektløfter (som Lasha Talakhadze) som sliter seg dag etter dag i årevis for å mestre denne øvelsen. Så hvis du ikke har ambisjoner om å være et snappmonster, så er det lettere, mer tilgjengelige trekk du sannsynligvis burde vie tiden din til, ikke sant? Vel, hold deg.
Det rykket er en flott bevegelse som bygger kraft, styrke og skuldermobilitet. Hvis du ikke kan gjøre noe - tradisjonelt gjort med en vektstang - så mozy videre til dumbbell rack. Hantelhaken gir alle de samme fordelene, men er mye lettere å lære. (For ikke å nevne mer tilgjengelig, slik at du også kan gjøre det i treningsstudioet ditt.) Nedenfor vil vi gå gjennom alt du trenger å vite for å mestre denne nybegynnervennlige kraftbyggeren, inkludert:
Nedenfor er en trinnvis veiledning for å sette opp og utføre dumbbell snatch. Merk at du kan gjøre denne bevegelsen med to manualer, men vi går over enarmsvariasjonen.
Start med en manual direkte under deg slik at du står jevnt over den. Huk ned slik at du er i en lignende startposisjon som en markløft, med brystet og hodet opp og skuldrene litt høyere enn hoftene.
Skjema Tips: Ryggen skal være flat, med skinnene nesten loddrett. Når du er satt, tar du tak i manualen og retter armen ut.
Løft manualen med bena og ryggen, kom rett opp med manualen, og pass på at du ikke bøyer armen tidlig. Armen skal forbli rett til manualen kommer til omtrent hofta, der momentum fra den første delen av trekket sømløst skal gå over i armen, og trekke oppover på manualen for å fortsette oppstigningen. Når du har trukket så høyt du kan, vri albuen under manualen for å ende opp med vekten overhead.
Skjema Tips: Sørg for å holde albuen høy gjennom hele denne trekkprosessen.
Når manualen har reist overhead, faller du ned i en knebøy stilling. Noen løftere knebøyer seg ikke helt og utfører i stedet mer av en dukkert mens de mottar manualen. Det er et legitimt alternativ, men vi skal vise full-squat-versjonen. Forsikre deg om at du er stabil i knebøyhullet og at albuen er låst ute.
Skjema Tips: Det kan være lurt å varme opp med noen få lette knebøy, slik at du er komfortabel i stillingen før du tar nappa.
På dette tidspunktet er det harde arbeidet over. Nå, stå opp, og hold den belastede armen låst ute. Slipp manualen ned på gulvet (med kontroll) for å starte neste rep.
Skjema Tips: Ikke slipp manualen. La den falle ned på gulvet når du henger på den.
Hvorfor gidder å lære dumbbell snatch? Vi gir deg tre solide grunner nedenfor.
Som de fleste ensidige øvelser, hjelper dumbbell snatch til å takle eventuelle ubalanser i muskler og bevegelsesasymmetrier som ellers kan oppdages når du trener med en vektstang. Under bilaterale bevegelser kan den ene siden gjøre mer arbeid, men du vil aldri vite det. Så prøver du en ensidig øvelse, og eventuelle svakheter vises nå.
Selv om dumbbell-snappen kanskje ikke gjelder direkte for den høyt tekniske vektstangen, forbedrer den fremdeles skulderstabilitet, styrke og kraft for løftere på alle nivåer.
Hantelhaken krever mindre teknikk, mobilitet og uten tvil mindre dyktighet enn vektstangen, så det er et godt alternativ for nybegynnere. Både manualen og vektstangen kan brukes og integreres i treningsprogrammer. Hantelhaken er imidlertid bedre for nye løftere, ettersom de lettere kan lære bevegelsesmønsteret enn med en vektstang. Årsaken er at posisjonen er mer optimal enn å ha begge hendene låst i en lastet vektstang, og lettere vekt blir brukt for bedre kontroll.
I likhet med kettlebell tillater dumbbell løftere å utføre sett og komplekser (lengde) (ja, vektstangen kan også være effektiv på dette). Når du gjør det i en syklisk bevegelse, kan dumbbell snatch utføres i lengre varighet og ofte sømløst overført til andre dumbbell øvelser som vindmøller, presser, beger knebøy svinger, etc.; ytterligere økende metabolske krav.
Dumbbell snatch er en dynamisk bevegelse som utfordrer hele kroppen til å bevege seg i en koordinert innsats for å fremme kraft med ben, kjerne og overkropp. Nedenfor er en oversikt over de primære muskelgruppene som er involvert i denne øvelsen.
Dette er separate muskler, men både skuldre og triceps er aktive i manualen, og gir styrke og støtte i både trekk- og overhead-lock-out posisjon. I tillegg blir skulderstabilisatorene bedt om å gi støtte under denne øvelsen.
Glutes, hamstrings og erectors er alle ansvarlige for hofteforlengelse, noe som skaper kraften som er nødvendig for å trekke lasten fra bakken til overheadposisjon. Økt kraftutvikling fra bakre kjede kan føre til at tyngre belastninger blir snappet overhead.
Ryggmuskulatur som latissimus dorsi, feller og muskler rundt skulderbladene hjelper til med å stabilisere og produsere kraft under snappets trekkfase. I tillegg hjelper muskler som romboider med å stabilisere skulderbladene for maksimal skulderstyrke og stabilitet overhead.
Nedenfor er forklaringer på hvordan styrke-, kraft- og treningsutøvere kan ha nytte av å utføre dumbbell snatch.
Styrke- og kraftutøvere bruker manualen for å øke den generelle kondisjonen og eksplosiviteten.
Dumbbell snatch er en nyttig øvelse i funksjonell kondisjonstrening og CrossFit-idrettsutøvere som ønsker å øke total styrke, kraft og kondisjon. Dumbbell snatch er en øvelse som har funnet veien til en håndfull CrossFit-treningsøkter på lokalt, Open, Regionals og Games nivå. Unnlatelse av å trene dumbbell-snappen kan gi styrker, stabilitet og sportsspesifikke tilpasninger på bordet.
Dumbbell snatch, bortsett fra fordelene som er oppført i forrige avsnitt, kan øke den generelle atletikken og kondisjonen for de fleste treningsfolk. Dumbbell snatch kan gjøres for styrke og kraft, øke muskelkoordinasjonen og forbedret metabolsk kondisjon. Evnen til å manipulere hantelposisjonen gjør dette til en veldig allsidig og oppnåelig bevegelse for traineer på alle ferdighetsnivåer.
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du bruker manualen i spesifikke programmer. Vær oppmerksom på at dette er generelle retningslinjer og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere thrustere på.
Dumbbell snatch er mer et ballistisk trekk, og mangelen på eksentrisk kontroll gjør det ikke til en stor muskelbyggende bevegelse. Mer realistisk kan hypertrofi være mer av en gjenværende effekt av å gjøre dumbbell snapper enn en direkte. Hvis det eneste fokuset ditt er å få skuldermuskulatur, vil du inkludere bevegelser som presser over hodet, laterale løft og landminepresser. Når det er sagt, hold deg til settet og rep anbefalingene nedenfor.
Dumbbell snatch er en flott bevegelse for styrke og kraftutvikling. Det lar deg bevege en moderat til tung belastning med mye kraft, noe som gjør deg til et mer eksplosivt menneske. Gjør tre til fem sett med tre til fem reps per side. Hvil et til to minutter mellom settene.
Fordi du kan rep ut dumbbell snatch, er det en flott bevegelse å programmere i din condition rutine. Dette er et flott alternativ for CrossFitters, som trenger mye arbeidskapasitet. Gjør to til tre sett med 12 pluss-repetisjoner, hvil mellom 60-90 sekunder.
Nedenfor er det tre varianter for dumbbell snatch som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å holde treningen variert og progressiv.
Hantelstikket er et bedre alternativ hvis en løfter ønsker å få mer bruk for vektløfting. Denne øvelsen gir ofte mulighet for mer belastning (totalt). Imidlertid krever det også større teknikk, kraft og mobilitet.
Kettlebell-snappen kan gjøres med en eller to bjeller, på samme måte som manualen. Vær også oppmerksom på at belastningen er litt forskjøvet til hofter og bakre skulder på grunn av kettlebells forskjøvet natur.
Den vekslende manualhåndtaket er en liten variasjon av manualhåndtaket (enkeltarm) ved at den har en løfter som overfører manualen fra den ene hånden til den andre mellom repetisjoner, ofte i nedfasen av heisen. Denne sykliske, rytmiske overføringen av manualen fra side til side kan tillate løfteren å øke arbeidskapasiteten og gjøre bevegelsen mer aerob i naturen (på grunn av lengre sett).
Nedenfor er tre alternativer for manualer som trenere og idrettsutøvere kan bruke for å øke kraft, generell styrke og muskelutholdenhet.
Dumbbell clean and press er en kraft- og styrkebevegelse som bruker lignende muskelgrupper og bevegelsesmønster som manualen. Gjør manualen ren og trykk for lignende rep, belastning og generelle treningsvolumområder.
Muskelrykket, som oftest gjøres med vektstangen, er en tilbakegangsversjon av vektstangen, siden den ikke krever så mye teknisk dyktighet og mobilitet i mottakerposisjonen. I likhet med dumbbell snatch kan muskelsnatch hjelpe nye løftere med å etablere bedre trekkmekanikk mens de fremdeles retter seg mot overkroppen.
Du kan ta den høye pullen med en vektstang, kettlebell eller dumbbell - som alle gir mulighet for den samme trekkmekanikken som snappen uten omsetnings- og overheadfasene. Dette kan være nyttig for enkeltpersoner som prøver å begrense overhead-trening på grunn av skade eller forbedre ytelsen deres.
Juster gjerne disse etter behov, men nedenstående sett og rep-ordninger er et solid utgangspunkt:
Absolutt. Dumbbell snatch er et flott trekk for nybegynnere. Det begrenser naturlig mengden vekt du kan bruke, så det er mindre beskattende og farlig enn andre variasjoner. Dumbbell snatch lar deg også mestre bevegelsesmønsteret med mindre vekt, og dumbbell lar også løfteren bevege leddene på en mer behagelig måte enn å bli låst i en vektstang.
Det avhenger av treningsmålene dine. Hvis du er med i en konkurranse, sier CrossFit Open Workout 21.2 trenger du ikke å knebøye helt i ryggen fordi det ikke er nødvendig. Når det er sagt, hvis du er i trening og vil øke treningsvolumet ditt og utfordre skulderstabilitet og mobilitet, er det gunstig å legge knebøy.
Det kan du sikkert. For å gjøre denne variasjonen, utfører du manualen som beskrevet ovenfor, men holder en manual i hver hånd. Du kan gjøre dette for å øke bevegelsens kompleksitet, utfordre skulderstabilitet eller utvikle seg til andre bevegelser som Devil's Press.
Ha det bra med dumbbell snatch? Flott. Sjekk nå disse andre treningsguidene fra BarBend.
Utvalgt bilde: Berkomaster / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.