Denne artikkelen utgjør ikke medisinsk råd. Ta kontakt med din lisensierte lege for informasjon om hvordan du best kan håndtere diabetes i ditt individuelle tilfelle. Det er alltid en god ide å snakke med legen din før du starter et nytt kosthold eller treningsregime.
Det er mange misforståelser rundt diabetes. Kanskje det mest vedvarende, i hvert fall i styrkesportens verden, er at personer med diabetes bør unngå å løfte tungt og stresse kroppen like mye som andre idrettsutøvere.
Sannheten er at trening, inkludert intens trening og styrkesport som styrkeløft og vektløfting, kan være passende og til og med anbefalt for pasienter med sykdommen. (Bare spør Matthias Steiner, en olympisk vektløfter medaljevinner som ble diagnostisert med type 1-diabetes på atten.)
https: // www.instagram.com / p / BSElTMnAcS5 /
"Fordelene med trening for personer med diabetes er for mange til å liste opp," sier Dr. Sheri Colberg, en treningsfysiolog og grunnlegger av Diabetes Motion. "I utgangspunktet er alle fordelene som noen får av trening de samme for personer med diabetes, og de har de ekstra fordelene ved ofte å kunne håndtere blodsukkernivået bedre og redusere angst og depresjon forbundet med diabetesbehandling.”
Når det gjelder å håndtere sykdommen, er mange anbefalinger lik de som er gitt for befolkningen generelt: spis rikelig med grønnsaker, få mye mosjon, hold kroppsfett lavt, unngå sukkerholdig mat.
Men trening påvirker også blodsukkeret, og det er derfor det er noen ting du må huske på hvis du har diabetes, og du vil prøve kraftløfting eller vektløfting.
"Trening vil gjøre cellene dine mer følsomme for insulin på lang sikt, så de vil gjøre en bedre jobb med å ta opp glukose og bruke mindre insulin," sier Amanda Kirpitch, MA, RD, CSSD, CDE, en diettist som praktiserer i New York City. Så det vil alltid være fordeler med trening.”
I en periode på to til syttito timer etter trening gjør kroppen en bedre jobb med å bruke insulin, og det er derfor insulinbehovet generelt er lavere hos personer som trener regelmessig. (Selv om disse fordelene kan reduseres ved å spise for mye.)
Jepp. For personer med diabetes er det viktigste å merke seg at intens løfting kan føre til en midlertidig økning i blodsukkernivået, sammenlignet med kondisjonstrening som vanligvis fører til en reduksjon.
"Den største forskjellen mellom styrkeløft og kardio er effekten på glukosenivået," sier Kirpitch. "Det er ofte en økning i glukose som folk ikke forventer når de gjør anaerob aktivitet, styrketrening, ting av den typen, sammenlignet med å løpe. Folk antar at enhver trening vil føre til lavere blodsukker, og de kommer deretter ut av en anaerob styrketrening, og de har ingen forståelse for hvordan det manifesterer seg. Så det er en helt annen type situasjon.”
Så hva skal du gjøre før, under og etter en treningsøkt for å maksimere fordelen og minimere risikoen? Det avhenger av potensialet ditt for lavt og høyt blodsukker, som varierer fra pasient til pasient.
"Hvis du ikke bruker insulin, kan blodsukkeret være lavere før du begynner å trene," sier Kirpitch. "Men hvis du bruker insulin, vil du sannsynligvis at blodsukkeret skal være over 100 for styrkeløft og vektløfting, til og med 120. Det trenger ikke å være så høyt som det trenger å være for kardio, for når du løfter, vil blodsukkeret sannsynligvis øke.”
Hvorvidt og hvor mye blodsukkeret øker fra løftevekter, avhenger av hvor godt trent du er - jo nyere du skal løfte, desto mer sannsynlig er det å stige under eller umiddelbart etter en treningsøkt på grunn av motregulerende hormoner. Hvis du er nybegynner på å løfte og trener en time eller mer, kan det være lurt å konsumere tretti til seksti gram karbohydrater etter en times arbeid. En kardiooppvarming kan også bidra til å stabilisere blodsukkeret.
"Styrkeløft og vektløfting gir fordeler som er direkte relatert til typen aktiviteter dette er," legger Dr. Colberg. "Generelt er det gunstig å ha større muskelmasse fordi det øker størrelsen på" muskeltanken "eller det primære stedet vi har til å lagre karbohydrater i kroppen som muskelglykogen. Å få og beholde så mye muskler som mulig over en levetid er gunstig for blodsukkerstyringen. Å holde muskeltanken delvis tom på grunn av nylig aktivitet øker også insulinvirkningen. Hvis du gjør intense aktiviteter som styrkeløft, bruker du mye muskelglykogen, og insulinvirkningen vil øke i løpet av den tiden den erstattes etter trening.”
Når det er sagt, er personer med diabetes også mer utsatt for overforbruk, så det er spesielt viktig for dem å gjøre tilbehør til øvelser og ikke utføre nøyaktig samme tunge treningsøkter hver uke. Men så langt som treningsfrekvens og intensitet, trenger ikke personer med diabetes vanligvis trene veldig annerledes enn folk uten det, med mindre annet er angitt av legen.
Så hva med dagen for vektløfting eller styrkeløftmøte? Når du presser kroppen din til sine absolutte grenser og dine maksimale heiser blir spredt over en periode på timer, er det noe annerledes med hvordan du skal tilnærme deg ting?
Kirpitch sier at forhåndsøvelser som koffein, BCAA og l-arginin er fine og ikke burde ha stor innvirkning på blodsukkeret, men hun fraråder den gamle crush-a-box-of-donuts-strategien.
“Du kommer alltid til å ha det bedre med et mer balansert inntak, før trening og gjennom dagen. Høy karbohydrat er bra, men du vil balansere det med protein hvis du kan og fett hvis du tåler det, fordi det vil gi deg en langsommere økning i glukose. Det er bedre å få en økning som varer lenger, for hvis glukose stiger raskt, kan det være et misforhold med insulin, i så fall kan du dempe ytelsen din.”
Matthias Steiner, olympisk vektløfter gullmedalje som har type 1 diabetes.
Bilde via Dacoucou, lisensiert under CC BY-SA 3.0 og @ brandalarm34 på Instagram.
Hun bemerker også at mens noen kraftløftere får gjerne betydelige nivåer av kroppsfett for å øke styrken og gå opp i vektklasser, dette er ikke en god ide hvis du har diabetes, da sykdommen gir en høyere risiko for hjerte- og karsykdommer.
"Det er ingen tvil om at den overvektige personen har bedre helse enn den som er overvektig og ikke i form," sier hun. "Men du vil ikke øke kroppsfettet betydelig, spesielt hvis det er mye vekt sykling. Vi vil hevde at ingen skal gjøre det. Å bære ekstra vekt kan øke leddproblemer og andre helseproblemer, selv om du er i form.”
Det anbefales også sterkt at du i tillegg til å løfte vekter, bruker en slags kardio for å holde hjertet sunt. Mange løftere skyter fra steady state cardio av frykt for at de vil "spise musklene deres", men det er en styrkeløftregel du bør bryte - det vil forbedre utvinningen din mellom sett, bidra til å holde kardiovaskulær helse, redusere ømhet og fremme blodstrømmen til reparere musklene.
En yngre Matthias Steiner huk med insulinpumpen på hoften. Bilde via Matthias Steiner på Facebook.
Det er mange forskjeller mellom de to typene diabetes, men når det gjelder styrketrening, forblir mye av rådene de samme i begge tilfeller.
"Type 1-diabetes krever bare mer årvåkenhet for å holde blodsukkernivået balansert med hensyn til insulin versus matinntak," sier Dr. Colberg. “Type 2 er vanligvis lettere å håndtere med trening, men mange av disse menneskene er eldre og har andre helseproblemer å håndtere også.”
Igjen er det mange forskjeller, spesielt med tanke på insulindosering, men løfting av tunge vekter er fordelaktig i begge tilfeller, og treningsanbefalinger endres ikke.
"Mennesker med type 2 optimaliserer musklene sine og bygger muskler og mister fett, så de får mer insulinfølsomhet, noe som er bra," sier Kirpitch. “Og det er mange argumenter og artikler som begynner å komme ut om styrketrening som er så viktig for pasienter med diabetes - Type 1 og Type 2 - fordi det er en del folk glemmer, og de ender ofte med å bare gå, men styrketrening er avgjørende. Å endre muskelsammensetningen og endre kroppssammensetningen gjennom å bygge muskler er enorm, det betyr mye.”
Når det gjelder diabetes og løfting av vekter, vil ernæringsfysiologer gi mange av de samme rådene om du har diabetes eller ikke: ikke overtrene, spis balanserte måltider, hold kroppsfettet lavt. Det viktigste du må ta i betraktning er å unngå overforbrukskader, opprettholde en kardiovaner og unngå smultringstallerkenen.
Men som det alltid er tilfelle, snakk med legen din eller en diabetespedagog før du starter et nytt kosthold eller treningsregime.
Takk til Barbie Cervoni, RD, CDE, for hennes hjelp til å sette sammen denne artikkelen.
Utvalgt bilde via Matthias Steiner på Facebook.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.