Kostholdsplanlegging for lang tid

Det er mange Internett-artikler om planlegging av en diett til en konkurranse. Mange er ganske gode. Men hva med de T-mennene som ikke bryr seg om å konkurrere ... eller de som er i mindre intense, "avslapningsfaser" av året? Denne perioden kan ikke overses fordi den består av det meste av en sunn persons kalender.

Hvis kroppsbygging faktisk er mer av en livsstil enn en sport, trenger flertallet av oss noen diettstrategier som holder fast: ukentlige og daglige planer som kan fortsette mer eller mindre på ubestemt tid. Om ens kortsiktige mål er å bygge masse eller lene seg ut i moderasjon, er det noen grunnleggende atferdsendringsprinsipper som kan hjelpe ham å overholde.

Å følge en plan krever naturligvis et visst nivå av disiplin, så forbered deg. Til slutt må du bare suge det opp og komme med et program. Selv om det er massevis av læring å gjøre ved å lese T-mag, husk: det er ikke bare at “kunnskap er makt”, men at “anvendt kunnskap er makt.”

La oss ta en titt på et kritisk livsstilsplanleggingsprinsipp og deretter grave i den faktiske dietten / livsstilsplanleggingsprosessen.

Først planleggingsprinsippet: Hold det enkelt og gjenta det

Vi har alle sett folkene som flommer inn i treningssentre i januar, full av skylden til en overdådig høytid. De forkaster enorme initieringsgebyrer til de glatte selgerne og hopper ivrig i trening på seks dager i uken. De er helt dedikerte. Men det er ett problem. De er borte fra Valentinsdag.

Vi har også sett de obsessive kaloritellene som fokuserer på "don'ts" i stedet for "dos", og fornekter seg selv av ekstrem disiplin og portionsstørrelser med portostørrelse. Denne frustrerende tilnærmingen kan faktisk fungere en stund de siste ukene av konkurranseprep, men den er dømt til lang tid. Det endelige resultatet av slik paranoid mat unngåelse er ofte enten 1.) Atferd som kan utvikle seg til å ligne en spiseforstyrrelse, med tilbakevendende episoder av opplevd svikt og skyld, selv fra mindre diettfall eller 2.) En kollaps i en serie med diettendende "Fruit Loops frenzies" i en tid da stoffskiftet allerede har bremset til en gjennomgang på grunn av kronisk kalorimangel (e.g. redusert T3-konvertering, deprimert leptin, noe tap av muskelmasse [5,6]). Ikke bra.

Hva er problemet til disse menneskene?? Jeg mener, januar-overtrenere og frimerke selvstraffere har begge tydeligvis "problemer", eh? Nå gjetter du sannsynligvis hva som satte dem på feil fot. De har spurt for mye av seg selv for tidlig. Sjelden kan folk omstrukturere livsstilen sin og opprettholde endringen. Den mer positive tilnærmingen ville være å “holde endringen liten og gjenta den.”

Hvis du for eksempel vil starte et treningsprogram, må du begrense deg til et mandag, onsdag, fredag ​​(eller tirsdag, torsdag, lørdag). Hvis du er ny innen kroppsbygging eller har vært ute av treningsstudioet i flere måneder, er det nok. Få en treningspartner for sosial støtte (både ros og smack) og for å dra baken til treningsstudioet på den planlagte katastrofen for dager. Han kan hjelpe deg med å suge det opp på dager med svakhet.

Etter min mening er et “Push-Pull” -regime en god start: i utgangspunktet er det kort bryst og triceps på dag én; kort rygg og biceps på dag to; og korte ben på dag tre. Eller slå opp noen grunnleggende om kroppsbygging og startprogrammer her på T-Nation; det er sannsynligvis best å vente før du blir for kompleks med avanserte programmer.

Hvis du derimot allerede trener regelmessig og bare vil lene deg litt, kan du bare legge til 15-20 minutter med ikke-pesende løpebånd, etter trening. Det er nok. Vær tålmodig; være kvantitativ ved å knytte tall til dine mål og være realistisk. Du kan alltid vente 4-6 uker på å se hva som skjer med kroppen din før du legger til ytterligere 15 minutter med "cardio" til hver planlagte treningsdag.

Spesifikke for endringer i kostholdet kan klokere (enklere) mål være så enkle som å planlegge å ta med og drikke en fortynnet karbo / mysedrikke [som Biotest's Surge] under alle treningsøktene eller spise minst 5 gram løselig fiber før (og med) ikke-treningsrelaterte måltider (7) eller oppbevaring av et eple, kaldt proteindrikk eller varm buljong i et reisekrus i bilen for å forhindre en sultindusert hurtigmatfreak. Spis så snart du setter deg inn i bilen hvis du sulter, og du må bedre motstå kallet fra fettleverandørene på vei hjem fra jobb.

La oss spesielt undersøke denne sistnevnte manøvren. Det understreker virkelig viktigheten av diettplanlegging og "tidsmessig ernæring" som det var. Det kan forhindre "fôringshastigheten" tidlig i et måltid, antagelig ved å la det gå i omtrent 20 minutter for "duodenal fullness reflex" å sparke inn, og dermed redusere det totale kcalinntaket.(4) Dessuten kan det å spise det eplet 30-60 minutter før et stivelsesholdig måltid redusere blodsukkersvingningene (“glykemisk respons”) med 25-27%.(3) Du husker sannsynligvis at moderering av blodsukker som dette er en logisk måte å adressere kroppsfett på. Denne "kosttilskuddsstreiken" er ikke en dårlig idé for de høytidsmåltider du har liten kontroll over.

Lyder disse individuelle diettmålene latterlig enkelt og enkelt? God! Det er det freaking poenget! Prøv å opprettholde bare en i en til to måneder før du legger til en annen: K.Jeg.S.S.

En annen måte å forstå denne K på.Jeg.S.S. prinsippet er å spørre deg selv: “Er min planlagte endring noe jeg kan opprettholde resten av livet?”Hvis ikke, vil ikke kroppsendringen din vare heller. (Duh.) Den skøre mentaliteten som "slankere" utviste om at "Hei, jeg betalte kontingentene mine og led en stund, så nå forventer jeg å beholde min nye kropp, selv om jeg kommer tilbake til mine gamle måter" er komisk.

Omvendt og rasjonelt sier jeg ofte til klienter at kroppen er som en trukket vogn, den følger deg bare hva du gjør i livet. Hvis miljøet ditt er fylt med treningsøkter, meditasjon, hyppige fullkorn, grønnsaker, kvalitetsproteiner osv., kroppen din tilpasser seg deretter og kjæresten din reagerer deretter! Hvis livsstilen din imidlertid vender tilbake til en stillesittende, stresset, raffinert stivelse-riddled debacle, vil din "vogn" fremdeles følge, og du vil ende opp med å se ut som deigfulle, jiggling naboer! Helse og kroppssammensetning er bare bivirkninger av livsstilen din; faktisk er livsstil den største enkeltfaktoren! (1,2)

I et nøtteskall er de enkleste og mest praktiske målene de som mest sannsynlig blir vellykket gjentatt. Og DET er vår hensikt. Etter noen uker danner disse gjerningene vaner og vaner forherrer seg til karakter. Ironisk nok er veien til en vellykket langsiktig bodybuilding livsstil veien for minst motstand. Ikke sett deg opp til å mislykkes!

Nå skal du lage din egen diettplan for langdistanse

Forutsatt at aktivitetsnivået ditt er godt planlagt som lesere av T-mag, er det tre spørsmål for å starte din trinnvise diettendringsprosess:

1. Er det en kveld i løpet av uken der du har en time til å planlegge dagligvarer for minst en lunsj, en matbit og en middag for den kommende uken?

- Skriv det ned.

2. Har du en bestemt dag for dagligvarehandel? I så fall, NÅR OG HVILKET TID?

- Skriv det ned

3. Er det tider i løpet av en typisk dag da en planlagt matbit (eple, proteindrikk, full hvete- og kalkunsmørbrød, blandede nøtter) kan erstatte en ikke-planlagt mat (hurtigmat, kafeteria, mat og drikke)?

- Skriv dem ned

Det er det ... egentlig! Å skrive ned ting hjelper deg med å gjøre dem “ekte”. Dette handler om bevissthet og noen veldig rimelige tidsforpliktelser. Nå er det bare å skrubbe tidene du har vurdert (ovenfor) i en kalender og ha den med deg om nødvendig. Lær det; vet det; lev det. Etter en måned eller to trenger du ikke tenke mye på det. Ofte planlegger vi nøye treningsøkter i mikro-, meso- og makrosykluser, men gjør ikke noe om ukentlig eller daglig kostholdsplanlegging for lang tid. Visst, vi kan nøye planlegge spesifikke dietter for et enestående, ofte midlertidig mål, men igjen, vi snakker nå om lang tid. Vi snakker om beskjedne, realistiske ting som vil stivne til ganske uanstrengte vaner i løpet av de andre 40 ukene av året.

Hvis kostholdet ditt ikke er der du vil ha det, må du ta den kritiske en time i uken for å planlegge dagligvarelisten din, og husk raske snacks til bil og hjem. Denne planleggingstiden går forut for tiden din i matbutikken, som igjen går foran det som vil være i ditt hjem, som igjen går foran det som vil være på armlengdes avstand når den kvelden fristelsen vil teste din overholdelse av diettmål. Ikke bli et offer for omstendigheter; få normale mennesker, hvis noen, kan motstå velsmakende, klare, fristelser fra armlengdes avstand. Hensikten med en tidsplan er da å bekjempe næringsmiddelmat, godbiter, snacks og hurtigmat med tilsvarende tilgjengelige sunne valg.

Sist: sunne måter å mate raskt

Ikke for å utdype poenget, men la oss komme til messingstiftene. Her er en liste over ideer:

- Kjøp forhåndskutte, ferdigkokte kyllingstrimler eller en helstekt kylling i kjøpmannen (forsiktig, dette kan noen ganger være fettete med basting og er best reservert for kvelder), eller lag skinnfrie kyllingbryst uten bein på en George Foreman-type grill.

- Kjøp og kjøleskjøtt marinerte skinnfrie kyllingebryser uten ben i fryseposer søndag kveld. Du kan kjøpe pre-fab marinader i krukker. Du kan også bruke oljebaserte salatdressinger (se etter de som inneholder mye enumettet fett) eller for det meste diettolje + syre (e.g. sitron, lime, eddik), og bli kreativ. Det er raskt å bruke (dedikert) saks og kutte biter i en panne mens en pose frosne grønnsaker blir nuked. Minutter senere har du et raskt alt-i-ett-stekemåltid.

- Kjøp fullkorns- eller linpasta (Hodgeson Mill har en med 500 mg linolensyre og 6 g fiber) og kok den søndag kveld. Kjør deretter varmt vann over det ved måltidene. Dette er et gammelt restauranttriks og lager ganske god og øyeblikkelig pasta. (Og du trodde at 30 dollar måltid i går kveld var nykokt pasta!) Blanding av pasta 50/50 med frosne grønnsaker (brokkoli, tre-pepperblanding, orientalsk blanding osv.).) fortynner karbohydrater og kcal. Legg til de ovennevnte kjøpekokte (stekte) kyllingstrimlene eller hermetisert kylling / reker / kunstig krabbekjøtt hvis du er oversvømt for tid.

- På søndag (eller din gratis kveld) kjøp og hardkok egg til salater eller snacks senere på uken (fjern litt eggeplommer).

- Når du handler i matvarer, kjøp mikrobølget havrekli eller kaldt frokostblanding, bær til frokostblandinger, skummet melk, bærbar frukt (eple, pære, pakket datoer, druer, banan), bærbare grønnsaker (sandwichpose med brokkoli, mini-gulrøtter + fettfattig dukkert ), Fettfattige kjeks av Triscuit-typen + hummus eller + hermetisert tunfisk / kylling (natriumfølsomme personer må være oppmerksom på natriuminnholdet i hermetisert mat), mineralvann, kalkun eller magert skinke lunsjkjøtt, fettfattige oster eller mozzarellapinner ( PM), poteter (nukerødt til lunsj / brun etter trening), lett yoghurt med eller uten granola, 100% full hvete eller rugbrød (3 g fiber / skive) for toast og smørbrød, full hvete tortillas, hermetiske lavnatrium bønner / belgfrukter, skinnfrie kyllingebryser uten skinn til alt-i-ett stek måltider / salater (med olivenolje), frosne grønnsaker

- I tillegg til høykvalitets frokoststenger / kjeks, hold en liten reisekjøler i bilen for å beholde skummet melk (kalsium og protein er begge bra for fett tap), alle slags proteindrikker (e.g. en øyeblikkelig risting laget med Grow! og frosne blåbær), cottage cheese (også bra for proteindrikk smoothies), kalkun eller kyllingsandwich på fullkorn osv. Bilsnacks forsvarer deg mot måltider som du hopper over og perioder med hurtigmat "svakhet" i din daglige plan!

Husk: hastighet og bekvemmelighet er avgjørende for sunn mattilberedning fordi det egentlig ikke er noen som har massevis av ekstra tid på hendene, spesielt når hurtigmat / næringsmiddelmat ringer. De er alltid varme, alltid velsmakende, alltid klare.

Så sug det opp og legg inn en liten tanke på forhånd, slik at du ikke trenger det senere. Vaner vil danne seg. Å planlegge enkle, raske kostholdsjusteringer i timeplanen din gir deg kontroll for langsiktig suksess. Ikke la den skumle klovnen med den røde afroen gjøre diettvalgene dine for deg!

Referanser:

1. Bouchard, C., et al. Arv av mengden og fordelingen av kroppsfett. Int J Obes 1998; 12: 205.

2. Sentrene for sykdomsbekjempelse, sykdomsforebygging og helsefremmende enhet. Atlanta, 1989.

3. Heacock P., Hertzler S., og Wolf B. Fruktose-forhåndsfôring reduserer den glykemiske responsen til en stivelsesholdig mat med høy glykemisk indeks hos mennesker. J Nutr. 2002 september; 132 (9): 2601-4.

4. Kissileff H., et al. Den mettende effektiviteten til matvarer. Physiol oppfører seg. 1984 februar; 32 (2): 319-32.

5. Rosenbaum M, et al. Fedme. N Engl J Med. 1997; 337: 396-407.

6. Torgerson J., et al. Et lavt serumleptinnivå ved baseline og en stor tidlig nedgang i leptin forutsier en stor 1-års vektreduksjon hos energibegrensede overvektige mennesker. J Clin Endocrinol Metab. 1999; 84 (11): 4197-203.

7. Ulv, B., et al. Effekter av en drikke som inneholder en enzymatisk indusert viskositet kostfiber, med eller uten fruktose, på den postprandiale glykemiske responsen på mat med høy glykemisk indeks hos mennesker. Eur J Clin Nutr. 2003 sep; 57 (9): 1120-7.