Mens jeg skriver dette, sitter jeg på kafeen på en lokal Grenser på en fredag kveld i sentrum av Boston (ja, jeg er SÅ kul). Jeg liker å komme hit med jevne mellomrom for å bla gjennom den nye utgivelsesdelen og bare slappe av. Og ved å "slappe av", er det jeg mener å lese gjennom Kama Sutra og spør den hete jenta noen få bord fra meg med Boston College-genseren på om hun noen gang har hørt om den flygende trillebåren. [SLAP].
Sitter inn Grenser på en fredag kveld kan være en interessant opplevelse. Ofte blir jeg lett distrahert fordi jeg har en stygg vane med å avlytte andres samtaler. Ta de to kvinnene som sitter overfor meg.
Kvinne nr. 1: “Jeg forstår det bare ikke. Jeg startet denne dietten jeg leste om i People Magazine som alle kjendiser bruker. Alt jeg har spist i dag er en gulrot, litt yoghurt, og denne ostekaken og jeg har fremdeles ikke gått ned i vekt. Det må være gulrot.”
Kvinne nr. 2: “Ingen tull. Jeg leste i dette andre bladet at jeg må utføre tre timer cardio om dagen for å gå ned i vekt. Jeg tilbringer timer på treningsstudioet og føler meg som dritt. Denne ostekaken er forresten å dø for. Vil ha sekunder?”
Unødvendig å si at jeg får TIMER med underholdning når jeg går ut og hører på folks samtaler; spesielt når det gjelder temaet diettulykker. Siden jeg ikke nødvendigvis kan gå bort til disse to kvinnene og slippe dem, bestemte jeg meg for å ta ut den bærbare datamaskinen min og skrive en artikkel om noen av de vanligste slankekurvene som jeg ofte hører om eller kommer over med mine egne kunder.
Selv om jeg innser at mye av det jeg skal si har blitt utdypet før, føler jeg også at folk må bli påminnet om at de noen ganger er veldig dumme. La oss rulle.
Jeg forstår hvorfor folk har en tendens til å tro at dette er en god idé fra et fett tap synspunkt. Vi har blitt programmert til å tro at ved å trekke 500 kalorier per dag fra kostholdet vårt, vil vi miste et kilo fett per uke (ett kilo fett tilsvarer omtrent 3500 kcals).
Jeg hater virkelig denne cookie-cutter-tilnærmingen i utgangspunktet, og jeg utdyper hvorfor i min "The Angry Trainer".”Ved hjelp av denne logikken vil det være trygt å anta at hvis noen trekker 1000 kalorier fra kostholdet, vil de miste to kg. av fett hver uke. Hvis de trakk 1500 kalorier, ville de miste 3 kg. Også videre. Åpenbart fungerer denne tilnærmingen ikke i det lange løp fordi kroppen din er smartere enn deg. Men jeg går bort.
Når færre kalorier forbrukes, kompenserer kroppen ved å redusere mange av hormonene som er involvert i skjoldbruskfunksjon / metabolsk hastighet (T3 / T4, leptin osv.) og økende produksjon av et enzym kalt lipoprotein lipase, som sparer matenergi ved å lagre kalorier som fett. Enkelt sagt, når du begrenser for lave kalorier, vet ikke kroppen din nødvendigvis når ditt neste måltid kommer, så det vil ta så lite kalorier det får og lagre dem som fett for senere bruk.
Dessverre er metabolsk hastighet i direkte korrelasjon med hvor mye mager kroppsmasse (LBM) du har, og gitt det faktum at kalorifattige dietter med lang varighet kan føre til betydelig muskeltap - noen ganger så mye som 45% av det totale vekttapet, du kan se hvordan denne tilnærmingen er kontraproduktiv.
Til å begynne med vil de fleste som begrenser kalorier gjøre anstendig fremgang i noen uker når det gjelder fett tap. Imidlertid vil det komme et poeng når fremgangen stopper, og uansett hvor mye de senker kalorier eller hvor mye de øker kaloriutgiftene sine gjennom trening - den lille biten av fett på mage- eller indre lår vil bare ikke forsvinne. Hvorfor?
Fettceller har både B1 (beta 1) og A2 (alfa 2) adrenoreseptorer (spesifikke for katekolaminer adrenalin og noreadrenalin). B1-reseptorer sender gode meldinger og kan sees på som de “gode karene”. De aktiverer lipase, som får fettcellen til å bryte ned fra et triglyserid til en fri fettsyre (som deretter transporteres via albumin for å bli brent av og brukt som energi).
Noreadrenalin er et stresshormon og er det som brukes til å "lyse opp" B1-reseptorene. For eksempel, når noen drastisk reduserer kalorier (i utgangspunktet) eller trener med høy intensitet (stress for kroppen), frigjøres noreadrenalin, og det søker B1-reseptorer for å bryte ned fett.
A2-adreneseptorer, derimot, er de "skurkene", og er de dominerende reseptorene i sta kroppsfett. De blokkerer lipase i fettcellen, noe som fremmer ytterligere triglyseriddannelse. De reduserer også genereringen av noreadrenalin, noe som resulterer i redusert aktivitet med B1-reseptorene, noe som ikke er så stort et problem fordi fett i underkroppen ikke har mange B1-reseptorer.
Og selv om jeg er sikker på at jeg mistet mange av dere mens du leste de siste avsnittene, har jeg et poeng. Diett med lavt kaloriinnhold forårsaker ØKNING i antall A2-reseptorer i kroppen.
I hans banebrytende bok Underground Body Opus, Dan Duchaine går i detalj på hvorfor langsiktige kalorifattige dietter bare ikke er en smart måte å nærme seg fett tap på:
Kort sagt, drastisk lav (er) kalori diett er omtrent like nyttig som et drittsekk på albuen. Dette er en perfekt segway til vår neste slankekatastrofe.
Jeg sier ikke at jeg ikke er enig i hele konseptet med å redusere kaloriinntaket for å fremme fett tap. Vi vet alle at dette er et must. Imidlertid har jeg et problem med at folk tar det til det ytterste og senker kaloriinntaket til nivåer som knapt vil holde en fugl i live og deretter prøver å opprettholde det kaloriinnholdet i flere måneder på slutten.
Folk pleier å diett for lenge. Som nevnt ovenfor, vil de fleste uansett treffe et bristepunkt og falle av bandvognen. Til slutt vil de fleste legge vekten de gikk ned på og deretter noen. Man kan ikke forvente å diett for alltid, og å implementere noen "pauser" vil være et velkomment løft for stoffskiftet og for den generelle fremgangen.
Det jeg pleier å anbefale til klientene mine, er at de tar en full pause fra slankingen hver gang, avhengig av hvilken kategori de er i:
Vær oppmerksom på at jeg innser at strukturerte refeeds og / eller "cheat" måltider kan og er en del av slanking. Å diskutere dem i dybden er utenfor omfanget av denne artikkelen. Når det er sagt, når jeg sier at man skal vente seks til tolv uker før de tar en "pause", refererer jeg IKKE til det faktum at de ikke kan innlemme planlagte (stikkord: PLANLAGTE) juksemat i løpet av uken.
Åpenbart gir refeeds flere viktige fysiologiske fordeler, for eksempel å fylle på glykogen, redusere muskelnedbrytning og bidra til å tilbakestille / normalisere hormoner involvert i metabolisme for å nevne noen.
Imidlertid ønsker jeg at folk tar hele syv til ti dager og spiser på eller rett over vedlikeholdsnivået. Ta deg denne tiden og nyt det faktum at du ikke trenger å telle kalorier eller bekymre deg for makronæringsprosentene. Ta en psykologisk pause fra slanking. Enda bedre, ta din kone eller kjæreste ut til en hyggelig restaurant, din ikke-romantiske drittsekk!
Som Alwyn Cosgrove har sagt gjentatte ganger, “kosttilskudd er fremdriftsforbedrende, IKKE fremdriftsstartere.”Hvis du ikke gjør noen fremgang med trening og diett alene, vil ikke du legge til ett eller tolv kosttilskudd som du ikke aner hva de er designet for å gjøre. Få trening og diett slått inn først, vær konsekvent i seks til åtte uker, og så kan vi begynne å snakke om å innlemme kosttilskudd.
Når det gjelder kosttilskudd, er jeg ofte overrasket over at folk ofte ikke aner hva de kjøper. De går ned til sin lokale GNC og kjøper hvilken beholder som helst, lover 400% mer muskelvekst eller kunngjør å ha en hemmelig "tidsfrigivende" formel for maksimalt fett tap.
Jeg snakket med en fyr på treningsstudioet mitt for ikke så lenge siden som var veldig frustrert over fremgangen og nevnte for meg at han droppet $ 150 på kosttilskudd dagen før. Da han spurte ham hva han kjøpte, hadde han ingen anelse og kunne ikke engang huske navnene eller hva de ble brukt til! Han følte bare fordi han ikke gjorde noen fremgang, han trengte å kjøpe kosttilskudd. Det kunne ikke være det faktum at han trente to timer per dag, seks ganger i uken, og bare spiste 1800-2000 kalorier per dag. Nei. Det kan ikke være det. Igjen, kosttilskudd er fremdriftsforsterkere, ikke fremdriftsstartere.
Dette er vanligvis det aller første jeg pleier å "finjustere" når jeg begynner med en ny klient. Med mindre noen faktisk prøver å legge på seg, vil jeg heller at noen spiser kaloriene sine enn å drikke dem; spesielt når du slanker. Jeg jobbet en gang med en kvinne som ville drikke to av de fullastede (med dritt) lattene fra Starbucks hver ... eneste ... dag. Hun tok lett 500+ kalorier per dag fra de alene. Først begrenset jeg henne til en per dag, og til slutt tok vi dem ut alle sammen. Hun gjorde fantastiske fremskritt.
Hvis du er en av de menneskene som alltid har hatt det vanskelig å miste vekt / fett, kan du prøve å kvitte deg med alle kaloriholdige drikker fra kostholdet ditt (med unntak av proteinrysten din). Dette inkluderer brus (kostholdsbrus er akseptabelt i moderasjon), fruktjuice (ingenting annet enn konsentrert sukker, mangelfullt med de gode tingene ... fiber), lattes (kraftig fløte, sukker osv.) Og GASP ... alkohol.
Jeg hadde faktisk en veldig flott samtale med en kollega om effekten av alkohol på fettoksidasjon for ikke så lenge siden. Dessverre kunne jeg ikke finne noen vesentlige studier som omhandlet emnet, men min utdannede gjetning er at alkohol bremser det betydelig.
Alkohol er i utgangspunktet en gift for kroppen, og når du dunker ned seks drinker (om ikke mer for noen mennesker), må leveren jobbe flittig med å bearbeide og skille ut alkoholen fra kroppen. Og siden alkohol må gå gjennom leveren for å bli metabolisert, er det umulig for kroppen å forbrenne fett i løpet av denne tiden. Så for de som har en tendens til å drikke et par ganger i uken, skyter du deg virkelig i foten i det lange løp. For ikke å nevne at du bare kan bruke "ølbriller" unnskyldningen så lenge.
Jeg vet at mange av dere tenker for seg selv, "hva med alle studiene som viser at å drikke et glass vin eller to per natt faktisk forbedrer helsen?”En person som drikker et glass vin eller øl til middag, setter seg normalt ned og drikker det over 30 minutter. De slapper av og slapper av. Sjelden punder noen et glass vin. Så er det vinforbruket som gjør dem sunnere, eller det faktum at de faktisk setter seg ned og slapper av og nyter det hver natt?
Det samme kan sies om mørkt øl. Mørkt øl har en tendens til å ligne vin i den forstand at folk generelt ikke "tugger" det. Det er også vist at flavonoider som finnes i mørkt øl har de samme egenskapene som rødvin ved at det er veldig høyt i antioksidanter og bidrar til å redusere risikoen for blodpropp. Igjen, er det det mørke ølet som gir fordelene, eller det faktum at folk setter seg ned for å slappe av og nyte det?
Hvis jeg måtte velge, foretrekker jeg at folk begrenser seg til en drink (kanskje to) noen netter i uken i stedet for å bingle i helgene i løpet av $ 1 ølkvelder kl Hooters.
Til slutt tror jeg det kommer ned på den livsstilen alkohol konsumeres i som er helseforskjellen. Uansett tuller du fremdeles hvis du forventer å gjøre noen betydelige fremskritt i fettreduksjonen hvis du drikker alkohol flere ganger i uken.
Vann. Og mye av det.
Jeg hater å drikke vanlig vann like mye som neste person, og det er derfor jeg liker å kjøpe generisk "Crystal Light" fra Wal Mart ($ 1.86 per container). Jeg tømmer en pakke i en liter krukke full av vann og sørger for at jeg drikker det hele dagen. Jeg drikker dette på toppen av alt annet vann jeg drikker om dagen.
Jeg er fullstendig klar over alle menneskene der ute som støtter farene ved å bruke kunstige søtningsmidler, men hvis det får noen til å drikke mer vann om dagen, er jeg alt for det. Dessuten føler jeg at hvis noen gjør en bevisst innsats for å rydde opp i kostholdet og trener på en jevnlig basis, er ikke litt kunstig søtningsmiddel så stor avtale.
JEG [skriv inn navn her] sverger høytidelig at du ikke er en lat nimrod og begynner å implementere matlagingsstrategier på forhånd, i stedet for å lage hale unnskyldninger for hvorfor:
Jeg innser at hvis jeg har tid til å se sesongfinalen til Danser med stjernene, eller en hvilken som helst episode av Frustrerte fruer, Jeg er et viktig verktøy og at jeg faktisk har tid til å lage mat og pakke maten på forhånd.
[Side Merk: de eneste viser som kan brukes som en unnskyldning er 24 og omløp av Alias.]
Videre, ved å signere dette dokumentet, forstår jeg at det er nødt til å bringe ofre, og jeg vil ikke bruke utsagnet "Jeg kan ikke spise sunt fordi jeg er i bilen hele dagen på reise", som en unnskyldning for å treffe Burger King gjennomkjøring hver dag. Som sådan vil jeg suge det opp og kjøpe en miniatyrkjøler med ispakke til bilen min. Eller i det minste vil jeg ha med meg noen shakerflasker med proteinpulver og gjenstander som blandede nøtter, oksekjøtt eller proteinstenger. Jeg innrømmer at det egentlig ikke er så vanskelig.
Signert: _____________________________
Målet er enkelt. Begynn å tilberede mat på forhånd. Klart det er en smerte i rumpa noen ganger, men som nevnt ovenfor, må ofre bringes, og hvis det betyr mindre TV, enn så være det. Ta en time i helgene og kok alle kyllingbrystene, magert biff osv. for uken.
Når du gjør det, vil det ta fem minutter å pakke måltidene hver dag, og du sparer tid i det lange løp (i stedet for å måtte lage mat hver dag). Hvis de sunnere alternativene er tilgjengelige, vil du være mindre tilbøyelig til å pakke den kalde pizzaen eller Twinkies. Dessuten elsker kvinner en mann som kjenner seg rundt på kjøkkenet.
Jeg kommer ikke til å gå inn i en diatribe om EPOC (Overskudd etter trening av oksygenforbruk) og dens rolle for fett tap. Ok, jeg løy. Jeg skal gå inn i en diatribe. Det er artikkelen min så takle det.
Hvis du ikke nå har lært at "intens" motstandstrening er langt overlegen sammenlignet med langvarig aerobic eller steady-state kardiovaskulær trening når det gjelder TOTALT kaloriutgifter i løpet av en 24-48 timers periode, enn du bør ikke bli overrasket du har fremdeles det "tynne-fett" utseendet.
Det er ganske paradoksalt, for hvis vi sammenlignet en 45-minutters kardioøkt med en 45-minutters motstandstrening, er du tilbøyelig til å forbrenne flere kalorier fra minutt til minutt med kardio enn du løfter vekter. Det er derfor de fleste er under forutsetningen om at kardio forbrenner mer kalorier generelt og er den mest effektive tilnærmingen til fett tap (sammen med å begrense kalorier drastisk for lave). Det mange praktikanter ikke tar i betraktning er imidlertid EPOC, som er kaloriene du forbrenner etter at du har trent.
Det som ofte blir neglisjert, er det faktum at du må se på totale kaloriutgifter i løpet av en 24-timers periode, IKKE bare hva du gjør mens du er på treningsstudioet. Hvor mange kalorier du forbrenner under en treningsøkt spiller en liten rolle i forhold til det totale antall kalorier du forbrenner i løpet av 24-48 timer etterpå.
I en studie utførte en gruppe mennesker en helkroppsøkt bestående av fire sett med ti repetisjoner, og en annen gruppe gjorde ingenting annet enn steady-state cardio. Begge gruppens energiforbruk ble overvåket under treningen og i løpet av de neste 48 timene.
Steady-state-gruppen brukte litt flere kalorier i løpet av 45 minutter i forhold til motstandstreningsgruppen. I løpet av de neste 48 timene brente imidlertid motstandstreningsgruppen ytterligere 700 kalorier over baseline i tillegg til det de brente i treningen (sammenlignet med omtrent 50 kalorier for steady-state-gruppen). Hvordan liker du dem epler?
Mengden metabolsk stimulering fra motstandstreningstrening økte stoffskiftet opp i en slik grad at kroppen forbrente en mengde kalorier tilsvarende 1/5th av et pund fett. Når du trener med vekter, bryter du ned muskelvev, noe som tar energi (kalorier) å reparere. Sammenlign dette med steady-state cardio, der det er liten eller ingen "gnist" når det gjelder metabolisme (sant, kardio med lang varighet bremser metabolismen), og du kan se hvilken som er mer effektiv når det gjelder fett.
Videre kan vi anta at den typiske slankekuren kommer til å bruke et diett med lavt kaloriinnhold (VLCD), uavhengig av hvor mange ganger han eller hun får beskjed om at det er kontraproduktivt (i det lange løp). Hvilke av følgende scenarier tror du de vil følge?
Hvis du gjettet “1”, ville du ha rett. VLCD resulterer vanligvis i tap av LBM og en reduksjon i Resting Metabolic Rate (RMR). For å kompensere for dette, tror mange mennesker å utføre store mengder kardiovaskulært arbeid vil bidra til å forhindre denne kaskaden av hendelser eller i det minste forårsake en synergistisk respons for å øke hastigheten på tap av fett.
Kort sagt ... det gjør ting verre. I en studie utført av Bryner et al (1), var deres mål å undersøke effektene som motstandstrening med høyt volum i forbindelse med en VLCD hadde på slike parametere.
To grupper ble laget: C + D (kardio pluss diett) og R + D (motstandstrening pluss diett). Begge gruppene konsumerte 800 kcal / dag flytende formel dietter i tolv uker. C + D-gruppen trente en time per dag (4 ganger per uke) ved å gå, sykle eller trappeklatring. FoU-gruppen utførte motstandstrening tre ganger per uke på ti stasjoner og økte fra to sett med 8-15 reps til fire sett med 8-15 reps.
Maksimalt oksygenforbruk (Max VO2) økte betydelig, men likt i begge gruppene. Så mye for argumentet om at anaerobt arbeid (løfte vekter) ikke forbedrer aerob (kardiovaskulær) helse. I tillegg reduserte kroppsvekten betydelig mer i C + D enn R + D. Imidlertid mistet C + D-gruppen en betydelig mengde LBM (5.1 til 4.7 kg). Ingen reduksjon i LBM ble observert i R + D. I tillegg hadde R + D en økning i RMR O2 ml / kg / min (2.6 til 3.1). Den døgnåpne RMR redusert i C + D-gruppen.
Det er en øyeåpner! I det vesentlige er det denne studien viser at tilførsel av motstandstrening resulterte i bevaring av LBM og RMR, selv om det var drastisk hypokalorisk (800 kalorier per dag). Ta hjem-meldingen? Løft litt tung dritt fra gulvet og hold deg unna trappemesteren.
Forhåpentligvis var jeg i stand til å belyse noen av de vanligste "katastrofene" jeg ofte kommer over. Som jeg nevnte ovenfor, trenger vi bare å bli påminnet om at vi gjør dumme ting noen ganger, og at mange av de tingene vi gjør er mer kontraproduktive enn nyttige fra et diett-synspunkt. For ikke å nevne at det er litt kontraproduktivt på dateringslivet mitt at det er fredag kveld, og jeg sitter fortsatt i dette Grenser.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.