I en verden av forskning for styrke og kondisjonering, har vi en fantastisk start for 2020. Så langt har vi skrevet på en håndfull studier som er publisert som har fortsatt å skyve opplæringsretningslinjer, forslag og anvendelse enda lenger. Dette er alle fenomenale nyheter for trenere og idrettsutøvere som hele tiden prøver å knytte knuten mellom erfaringsbasert og evidensbasert beste praksis.
I forrige uke ble en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research som dekket progressivt motstandstreningsvolum og hvordan det påvirket muskeltykkelse og styrke hos motstandstrente personer. (1)
Dette var en interessant studie av noen grunner. For det første brukte den motstandstrente individer og fokuserte bare på tilpasninger av underkroppen, med den viktigste differensierende faktoren som ukentlig volum i form av sett. For det andre ga det noen nyttige forslag for programmering av akutte 8-ukers hypertrofi mesocycles.
For denne studien hadde forfatterne 35 motstandstrente personer fullført studien (de startet med 44, men endte med 35), og disse individene ble delt inn i tre forskjellige treningsgrupper, inkludert: 12-sett, 18-sett og 24-sett grupper. Gruppene ble diktert av totalt ukentlige sett utført med knebøy og benpress hver uke, og hver gruppe løftet med samme intensitet for hver dag.
For kontekst kan du se et eksempel på strømmen av programmet i uke 1-4 nedenfor,
Dag 1
Hver gruppe utførte 2 x 4 med glute skin raises.
Dag 2
Hver gruppe utførte 2 x 4 med glute skin raises.
Uke 5-8 fulgte et lignende format som uke 1-4 ovenfor, med den eneste forskjellen som var en økning i glute skin raise reps. Intensitet ble strukturert med et mål om 2-reps i reserve gjennom hele arbeidssett, deretter ble det endelige settet tatt til konsentrisk feil.
For å delta i denne studien, måtte fagene ha tre års minimum treningserfaring med ryggknebøy og 1-RM-testing, sammen med relativ styrke som tilsvarte minst 1.5 ganger kroppsvekten.
Før og etter treningsintervensjonen registrerte hver frivillig flere variabler inkludert deres 1-RM styrke, muskulær utholdenhet (reps til svikt), muskelmasse tykkelse og fettfri masse. På en treningsøkt-til-trening-basis ba forfatterne også fagene om å gi en total RPE-vurdering og deres følelser for treningsøkter.
Etter åtte ukers treningsintervensjon så forfatterne flere likheter mellom de tre gruppene, men det var noen avvik. Over hele linjen forbedret hver gruppe sin 1-RM styrke, men det var en noe høyere trend for vekst med den moderat volumgruppen som utførte 18 sett ukentlige sett.
Når det gjelder underkroppsmuskeltykkelse og fettfri masse, så hver gruppe lignende endringer med økt muskeltykkelse etter 8-ukers treningsintervensjon. Det var ingen grupper som markerte seg betydelig ut når det gjaldt en klar kant for økning i muskeltykkelse.
Det som er interessant med denne studien var at forfattere prøvde å finne frivillige som hadde lignende opplæringsbakgrunn, a.k.a de prøvde å finne fag som trente med lignende ukentlige volumer i underkroppen på vei inn i studien. Den gjennomsnittlige mengden sett som enkeltpersoner utførte førstudien var rundt 13 sett / ukentlig, og dette gir noe bra til å tenke på, da 1/3 av studiens befolkning da faktisk reduserte sitt ukentlige volum til 12 sett.
Hvis vi vurderer dette, er det fornuftig hvorfor 18-sett og 24-sett-gruppen kanskje har sett større styrkeøkninger. Tross alt økte de spesifisiteten til trening i nedre kroppsvolum i en akutt periode. Til tross for denne kunnskapen, forfatterne foreslo fortsatt at 18 sett, eller et moderat treningsvolum, ser ut til å støtte bedre styrkesvar over en 8-ukers hypertrofisk fokusert mesocycle.
Forfattere foreslår også at volumet skal programmeres med et nivå av individualitet, ettersom idrettsutøvere vil svare forskjellig på variert treningsvolum. Generelt sett kan erfarne idrettsutøvere vanligvis håndtere høyere treningsvolum, så det er en vurdering å ta hensyn til idrettsutøvere og trenere som programmerer for sportsspesifikke mål og tilpasninger.
Treningsvolum er interessant fordi programmeringen kan påvirkes av så mange forskjellige faktorer som tid for sesongen, individuelle idrettsutøveres respons, treningsalder, treningshistorie og så mye mer.
Denne studien var interessant fordi den gir oss mer ettertanke når det gjelder bruk og bruk av en ideell lavere kroppsopplæringsvolum for visse populasjoner, men igjen, ideal vil alltid være flerfaktorisk.
Hvis du er interessert i å lese mer forskning som er publisert i år, kan du ta en titt på noen av de andre artiklene vi har omtalt nedenfor:
Feature image fra Andy Gin / Shutterstock.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.