Jeg tilbrakte mine formative år i et treningsstudio. Som sådan ble styrkeløft og styrkearbeid sett på som svaret på alt, treningsmessig.
Men jeg var ikke veldig interessert i hvor mye jeg kunne benke meg for en representant. I stedet var jeg fascinert av å utvikle en flott kroppsbygning.
Dessverre var det eneste rådet jeg fikk den gangen at jeg måtte benke meg mye i vekt for å få god brystutvikling. Paradoksalt nok hadde svært få av disse kraftløfterne noe stort nivå av brystutvikling selv.
Jeg kaller det benkerkiste. Det er et begrep som beskriver utseendet en løfter har når han gjør for mye belastning på benkpressing. Den beskriver noen hvis brystutvikling ser bedre ut med skjorte på, i stedet for med skjorte av.
Med andre ord, noen med "benchers chest" har pecs som ser mer utviklet utfra utenfra enn fra innerpecs utover. Deres pecs mangler tykkelspaltingen i midten av brystet. Og dette utseendet ser alltid ut til å være knyttet til en fyr som gjorde mye tung benkpressing, spesielt i sine tidligere år.
Kuren for benchers bryst er å bruke standard vektstangbenkpress som bare en øvelse i programdesignet, gjort for høyere reps, sammen med å bruke langt mer skråarbeid og brystflybevegelser. Det ville tjene det ettertraktede utvendige, tykke spaltingsutseendet til velutviklede pecs.
Enda viktigere er det imidlertid at disse karene tar i bruk dumbbell benkpresser som hovedbevegelse.
Av alle treningsverktøyene som brukes til motstandstrening, er manualer de beste og mest allsidige, og de har en unik effekt når det gjelder kroppens respons på dem.
Jeg har stort sett ikke brukt en vektstang på flere tiår. Hantler er tryggere, har færre felles konsekvenser sammenlignet med vektstangen, og er bare overlegne treningsverktøy for å utvikle uavhengig motorstyring med motstand.
Scott Abel, i 40-årene, til 260 pund på 5 '9 ". Legg merke til brystutviklingen, oppnådd uten vektstangarbeid.
Denne sistnevnte innflytelsen kan ha en forbedret effekt på fiberrekruttering - selv når manualene brukes bilateralt på nøyaktig samme måte som en vektstang ville blitt brukt, som i manualen flat benkpress vs. vektstangbenkpressen.
En annen måte å forbedre fiberrekruttering er å plassere føttene opp fra bakken mens du gjør dumbbell flatpress. Denne justeringen produserer felles stressoverføring og påvirker antagelig innervering på en positiv måte.
Videre kan den dumbbell flatpressen eliminere alle teknikkdetaljene til den vanlige barbellbenkpressen som bare brukes til å løfte så mye vekt som mulig (ben som kjører i bakken, overdreven brystbue osv.).
Jo mindre du trenger å tenke på teknikk og gjennomføring av en øvelse, jo mer tilgjengelig mental energi har du til å konsentrere deg om den målrettede muskelen under belastning.
I tillegg, fordi manualer ikke kobler hendene sammen som en vektstang, stimulerer de og krever mer aktiv, bevisst, konsentrert kontroll. Bevegelsen er vanskelig å gjøre, men på en annen måte enn standard vektstangbenkpress.
Enda viktigere for unge og mellomstore løftere som søker kroppsutvikling, har den dumbbell flatbenkpressen den ekstra fordelen av å holde bevegelsen ærlig. Du kan ikke sprette eller komme tilbake manualer fra brystet slik du kan når du utfører standard vektstangbenkpress.
I vektstangen benkpress, for eksempel, er nettoeffekten av bevisst bruk av underkroppen (kjører bena i bakken) helt om å øke mengden last som kan løftes. Men ved å bruke manualer og sette føttene opp på enden av benken, isolerer og overbelaster den pecs mer effektivt.
Selvfølgelig reduserer begge disse tingene mengden vekt du kan løfte, men det burde være irrelevant. Dette handler om størrelsesgevinster, ikke å treffe en-reps PR.
Disse eksterne faktorene som "hvor mye du løfter" blir ofte sekundære hvis målet ditt virkelig handler om utvikling av muskler. Og det er viktig å vite forskjellen fordi noen mennesker aldri forstår dette.
Husk at for kroppsutvikling trener du muskelen, ikke bevegelsen. Kraftløftere og styrkeutøvere som leter etter maksimaltall i benkpressen har motsatt tankegang. De er fokusert på å trene bevegelsen, ikke musklene.
Siden vi snakker om hva som fungerer og ikke fungerer for brystutvikling, er jeg enig med Mark Rippetoe helhjertet når han sier at tilbakegangspressen er en ubrukelig øvelse.
Nedgangen anbefales ofte i personlig trening som en bevegelse for å målrette mot nedre pecs, men brede fall vil målrette mot lavere pecs mye mer effektivt og i et mer naturlig kinetisk uttrykk for musklene i aksjon.
Brede fall ville også rekruttere langt mer muskelmasse og kreve mer balanse og koordinering i virkeligheten, samt mer nervesystemaktivitet.
Alle disse hensynene gjør wide-dips til et langt mer intelligent valg enn tilbakegangspressen for utvikling av pec eller som et tilleggsbevegelsesvalg.
Å oppsummere:
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.