Slanking er en utfordring, men neste fase er enda tøffere. Hvis du ikke er forsiktig, kan ting bli ganske stygge, ganske fort. Noen kaller det ”omvendt slanking.”Det er restriksjonsfasen etter diett, etter kalori. Å reversere det betyr at du begynner å legge kalorier tilbake i kostholdet ditt gradvis. Virker lett, men kroppen din jobber mot deg.
Etter et fett-tap diett er målet å finne et nytt vedlikeholdsinntak. Det inntaket vil være mengden kalorier som kreves for å opprettholde generell slankhet og kroppsvekt. Hvordan finner du det? Ved sakte å øke kaloriene fra hvor de var under dietten. Men det er et stort problem.
Data viser at stoffskiftet avtar etter å ha begrenset kaloriene i en lengre periode. På grunn av denne reduserte metabolske hastigheten favoriserer kroppens fysiologi en "fettlagrende" tilstand. Ikke bra. Hvis du plutselig smeller kroppen din med samme mengde kalorier du spiste før kostholdet ditt, kommer du til å ha på deg kroppsfettet.
Det er lett å bestemme bestemte kalorier og makroer du skal skyte etter når du avslutter dietten, men sult kan ende opp med å få det beste ut av deg. En skje med is kan bli til hele halvliter. Hvis dette scenariet spiller ut til vanlig, vil du oppleve rask fettøkning, en mykere kroppsbygning, fordøyelsesproblemer, dårlig energi og redusert motivasjon.
Kaloribegrensning over lengre tid vil føre til økt sult, redusert metabolsk hastighet (REE - hvilende energiforbruk) og en reduksjon i aktivitet (NREE - ikke-hvilende energiforbruk).
Mye av dette skyldes fysiologiske hormonelle responser som økning i ghrelin, kjent som sulthormon, og reduksjon i metabolske hormoner, som T3 og T4. Forskere har observert dette blant menn og kvinner i alle aldre og kroppstyper, så vel som kroppsbyggere under konkurranseforberedelsen.
Dr. David Ludwig sier: "Noe har utløst fettcellene våre til å gå på overkjøring av kalorier, så de begynner å suge inn for mange kalorier. Og derfor er det for få kalorier i blodet ... Så hjernen gjør det den skal: den gjør deg sulten.”
Etter slanking hevder mange at de er mye sultnere enn de var under selve dietten. Figuren nedenfor viser at når du går ned i vekt, øker sulten din og energiforbruket ditt fra ikke-treningsaktivitetstermogenese (NEAT) avtar.
Det motsatte er sant når vekten din er over "settpunktet" og du bruker et overskudd av kalorier over lengre tid: appetitten din avtar og den termogene aktiviteten øker.
Først må du spise mat som bidrar til å minimere sulten. Etter en diett overser folk matkildene de velger og kaskaden av hormonene matvarene forårsaker. Den glykemiske belastningen til et måltid har en effekt på sulten. (Merk: Glykemisk belastning beskriver mengden OG kvaliteten på karbohydrat i en mat eller et måltid. For eksempel har et stykke vannmelon og en smultring den samme glykemiske indeksen, men en veldig annen glykemisk belastning.)
Tenk på det. Når folk er på vei til Shredsville, vil de velge diett av høy kvalitet, minimalt bearbeidet mat, rik på fiber og høyt volum. De velger lavere glykemiske karbohydrater (i.e. søtpotet, havre, grønne grønnsaker) og gjør en innsats for å holde deg mett på færre kalorier og matvarer med høy mikronæringsstoffer.
Men etter å ha spist slik, ser det ut til at dieteren glemmer hva som hjalp ham med å oppnå kroppsbygningen i utgangspunktet, og han kan til og med føle seg berettiget til maten han har hoppet over under dietten.
Og selv om diettens fett- og karbo-makroer bevisst har blitt økt for å komme ut av det strenge dietten, kan dette forsøket på å "normalisere seg" faktisk få ham til å oppleve mer sult enn før! Dette er delvis hvorfor spising av høyt bearbeidede matvarer, som forårsaker en rask økning i insulin, vil føre til økt fettlagring og mer sult etter måltidet.
For å forstå dette, ta en nærmere titt på hormonene dine. Et viktig aspekt av kroppens respons på et måltid er hva som skjer med hormonene insulin og glukagon. Insulin blir ofte ansett som anabole. Det leverer næringsstoffer i lever, muskler og dessverre fett. Glucagon betraktes som katabolisk. Det hjelper kroppen å bryte ned og bruke lagrede næringsstoffer som glykogen og fett.
En studie utført av Dr. Ludwig undersøkte effekten av glykemisk indeks og sultrespons. De tre undergruppene fikk hver et måltid som inneholder samme mengde kalorier. Men en gruppe konsumerte et måltid med lav glykemisk belastning, en konsumerte et måltid med middels glykemisk belastning, og den tredje et måltid med høyt glykemisk belastning.
Den høye GI-gruppen hadde den største økningen i insulin etterfulgt av et krasj. De hadde også den minste responsen med hensyn til glukagon. Dette er en oppskrift på fettlagring.
Et annet viktig funn var den signifikante økningen i adrenalin med høyt GI-måltid sammenlignet med mellomstore og lave GI-måltider. Denne adrenalinsvaret er en stor bidragsyter til økt sult. Det etterligner faktisk et sultrespons.
Den kuleste tingen med denne studien er at den forteller oss hvorfor folk overgår sine kalori- og makronæringsmål, til tross for alle deres gode intensjoner om å holde seg til en bestemt plan. Sjekk figuren nedenfor. Gruppen som bruker høyt glykemisk karbohydrat, fikk fri tilgang til mat og endte med å konsumere mange flere kalorier (600-700) i sitt neste måltid. Å opprettholde gode kostvaner ved ett måltid kan drastisk forbedre sannsynligheten for å holde deg på sporet til neste måltid.
En annen studie viste svært like resultater. Det var en dobbeltblind, cross-over fôringsstudie som hadde samme totale makroer for hver gruppe, bortsett fra at de sammenlignet høyere GI til lavere GI karbohydrater. Gruppen som bruker høyt GI-karbohydrater rapporterte større sult enn den lave GI-gruppen.
Det mest forbløffende funnet er at gruppen som bruker høyt GI-karbohydrater, betydelig økt aktivitet av nucleus accumbens. Denne delen av hjernen din er faktisk relatert til avhengighet. Det er der hjernen din frigjør dopamin, så det kalles ofte hjernens lystsenter. Disse dataene gir oss innsikt i hvorfor folk føler at de ikke kan motstå trangen til å spise mer.
Så hvis du ble fortalt at “en karbohydrat er en karbohydrat,” enten det kommer fra en søtpotet eller en smultring, husk at kalorier til side, kroppen din vil svare annerledes på dem.
Spis måltider med lavere glykemisk belastning. Velg grønne grønnsaker, lite glykemiske karbohydrater og hold deg til et godt balansert kosthold. Dette vil optimalisere den hormonelle kaskaden etter et måltid, og det vil redusere cravingen din slik at du blir mett lenger. Å jobbe med kroppen din, og ikke mot den, vil gjøre det å holde seg på sporet en lek i stedet for en jobb.
Hvis du skal “passe” høyt bearbeidede matvarer i dine daglige makronæringsstoffer, må du ha dem før trening. Dette er kanskje ikke optimalt for ytelse, men det vil gjøre det mulig for kroppen din å bruke glukosen mens du trener, og det vil redusere sannsynligheten for at den blir lagret som kroppsfett. Dette oppveier noen av de negative svarene du ellers ville sett.
Et annet tips: Ulike kosttilskudd som krompikolinat, kanelekstrakt og til og med gurkemeie har vist seg å bidra til å normalisere blodsukkeret. Dette kan forbedre hvordan de ekstra karbohydratene i kostholdet ditt blir behandlet og brukt, samtidig som du minimerer sjansen for å lagre fett.
Du må få deg ut av et kaloriunderskudd og prøve å finne ut hva ditt nye vedlikehold virkelig er. Den beste tilnærmingen vil variere avhengig av hvor magert du prøver å holde deg og hvordan kroppen din reagerer på økte kalorier. For noen vil det være greit å øke det daglige kaloriinntaket med 500 eller mer, mens andre må være mer konservative.
Det som gjør denne fasen vanskelig er at du kan få flere kilo på skalaen uten å få noe kroppsfett. Dette er ofte bare resultatet av å fylle på glykogenlagre og også intramuskulære triglyserider. Bare vær klar over det.
Og husk, selv om du kanskje vet hvor viktig det er å "treffe makroene dine", er det like viktig å ta smarte matvalg som vil minimere sult, slik at du holder deg på sporet.
Den beste måten å gjøre det på vil variere fra person til person basert på mange faktorer: hvor mye du gjorde før, hvilken type, intensiteten osv. Å bruke høyintensitets intervalltrening (HIIT) som din primære form for kardio etter et strengt kosthold er et godt valg.
HIIT vil øke oksygenforbruket etter trening betydelig, også kalt "EPOC", noe som betyr at det vil forandre stoffskiftet fra nedsatt tilstand til overdrive. Du vil forbrenne flere kalorier resten av dagen og håndtere de ekstra kaloriene du bruker mye bedre.
HIIT vil heller ikke påvirke styrketilpasningene dine til vekttrening negativt siden det har vist seg å ha en redusert interferenseffekt sammenlignet med trening med lav intensitet. Hvis du har opplevd en reduksjon i styrke under kostholdet ditt, er det siste du vil gjøre å forlenge dette styrkeunderskuddet med for mye av feil kardio.
HIIT kan også hjelpe deg med å opprettholde muskelmasse og har til og med vist hypertrofiske responser i noen studier, mens steady state (LISS) med lav intensitet kan sløve proteinsyntese (muskelvekst) respons på løft.
Overtid, ettersom stoffskiftet ditt kommer tilbake, bør du redusere antall økter og varigheten av cardio du holder på med.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.