Fettforbrennere brenner fett.
Men kanskje ikke på helt samme måte som du tror.
Her svarer vi på et av de mest kontroversielle spørsmålene i kosttilskudd: gjør fettforbrennere til og med noe?
For å svare kort: mye bevis antyder at visse forbindelser er populære "Fettforbrenning" kosttilskudd øker mengden fett du forbrenner for drivstoff. Generelt sett brenner vi enten fettsyrer eller glukose (lagrede karbohydrater) for energi, og mens økende fettoksidasjon oppnås mer pålitelig med en sunn søvnvaner og regelmessig trening, kan ingredienser som finnes på steder som grønn te og kaffe også hjelpe.(1)
For å forstå disse kosttilskuddene grundig, har vi sett på dusinvis av studier og vervet hjelp fra en vekttapfokusert lege for å lære hva du bør vite om disse emnene:
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke tas som medisinsk råd. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer.
[Leter etter det mest effektive produktet? Ikke gå glipp av listen vår over de 5 beste fettforbrennere på markedet!]
I grønn te er det en katekin, en slags antioksidant, kalt Epigallocatechin gallate, eller EGCG. Det er en av de mest populære ingrediensene i fettforbrennertilskudd fordi studier pålitelig viser en effekt på fettoksidasjon.(2) Omtrent et halvt gram EGCG per dag har blitt knyttet til en økning i alt fra 4% til 17% til 33% i mengden fett du forbrenner for drivstoff. (3) (4) (5)
Det er et stort utvalg.
"I en annen studie publisert i 2016, som var en randomisert kontrollert studie, brukte forskere opptil 850 milligram EGCG - tilsvarende omtrent et dusin kopper grønn te - og fant at forsøkspersonene senket kroppsvekten med tolv kilo over tolv uker,"
sier Dr. Aastha Kalra, en lege i New York som spesialiserer seg på vekttap.(6) “Det ble også vist at katekinene reduserte ghrelin, et sulthormon.”
Det er en ekstremt rask vekttap, selv om det er verdt å påpeke at denne studien ble utført på 115 overvektige kvinner, og overvektige har en tendens til å gå ned i vekt raskere enn de som allerede er magre. Mange andre studier fant mer beskjedent vekttap, men det ser fortsatt ut til å være noen fordeler ved å eksperimentere med EGCG forutsatt at det er en del av en robust vekttapplan som inkluderer nøye overvåking av kalorier.(7) (8)
Fettoksidasjonseffekten av EGCG ser ut til å være sterkere når den kombineres med koffein, som på egenhånd sannsynligvis er den mest brukte fettforbrenneren på jorden - selv om mange ikke er klar over potensiell innvirkning på fettoksidasjon. Noen studier har antydet at det midlertidig kan doble omsetningen av lipider, noe som igjen fører til økt fettoksidasjon.(9) (10)
"Koffein kan bidra til å metabolisere fett fra fettvev," sier Dr. Kalra. "Det gjør det ved å øke blodnivået av et hormon som kalles adrenalin, også kalt adrenalin, som beveger seg gjennom blodet til fettvev og skaper disse signalene for å bryte ned fett.”
Det er også bevis koffein hjelper deg med å forbrenne flere kalorier. Noen studier antyder at ett til to hundre milligram om dagen - en kort kopp Starbucks®-kaffe har omtrent 160 milligram - kunne produsere mellom 3 og 11 prosent mer kaloriforbrenning midlertidig.(11) (12) For de fleste mennesker som er i området 50 til 200 kalorier.
"Fettoksidasjonsresultatet er enda mer fremtredende hos personer som allerede er magre," legger Dr. Kalra. "Det er en veldig interessant studie som viste at koffein økte fettforbrenningen med like mye som 29 prosent hos magre individer mens økningen var omtrent 10 prosent hos personer som var overvektige.”(1. 3)
Effekten er også mer uttalt hos yngre individer, men det er en advarsel: mennesker blir tolerante overfor effektene over tid.(14) Så på kort sikt kan koffein øke stoffskiftet og hjelpe til med fettforbrenning, men det er kanskje ikke den mest bærekraftige eller pålitelige effekten.
[Se nærmere på hvordan koffein påvirker stoffskiftet i vår guide til koffein og vekttap.]
Den andre viktigste, veldig populære fettforbrenningsingrediensen som bør tas opp er capsaicin, hovedkomponenten i chilipepper som gjør dem krydret. Det er kanskje mest kjent for å øke mengden kalorier du forbrenner, men effekten på fettoksidasjon nevner også.
En studie fra 2007 publisert i Journal of Nutritional Science and Vitaminology fant det deltakere som spiste 150 milligram capsaicin en time før de trente, opplevde omtrent 40 prosent mer fettoksidasjon sammenlignet med placebo.(15) Andre studier fant en effekt med doser så lave som 2.5 milligram, som en studie fant produserte 10 prosent mer fettoksidasjon dagen etter inntak.(16) (17) (18) (19) Effekten ser ut til å være lik den for koffein, ved at capsaicin er bundet til et boost i adrenalin.(20)
I likhet med koffein ser det ut til at du enkelt kan bygge en toleranse for disse effektene, så kosttilskudd kan være de mest nyttige for folk som ikke allerede spiser mye krydret mat.(21) (22)
[Men hjelper capsaicin deg med å forbrenne flere kalorier? Les vår komplette guide til cayennepepper og vekttap.]
Hvis vi snakker strengt om fettoksidasjon og ikke de potensielle effektene på appetitten, er disse effektene midlertidige og til slutt ganske små. De kan gjøre en forskjell hvis du allerede er veldig slank og prøver å kvitte deg med ett eller to siste prosentpoeng kroppsfett.
Selv i disse tilfellene vil forskjellen ikke ha betydning med mindre du sporer kaloriene dine. Det er derfor, hvis du prøver å gå ned i vekt, kanskje de mest nyttige ingrediensene i en fettforbrenner er ikke de som hjelper deg med å forbrenne fett, de er de som hjelper deg å spise mindre.
Cayenne kan redusere appetitten, selv om effekten er litt mer omstridt med grønn te og koffein.(17) (23) (24) Her er noen av de mer interessante ingrediensene som kan gjøre en bedre jobb på dette området.
Et gram av det om dagen kan redusere appetitten fordi den er laget av en type fiber som utvides i magen.(25) (26) Noen studier bestrider det, men det er verdt å tenke på - det er hovedingrediensen i Leanbean og Instant Knockout, som vi har funnet å være ganske effektive produkter.(27)
Laget av frøene til Plantago-planten, inneholder en teskje hele 5 gram fiber, omtrent tjue prosent av det daglige inntaket. En eller to teskjeer før et måltid ser ut til å hjelpe med appetittkontroll, for ikke å nevne koblingene psylliumskall (og fiberinntak generelt) har med redusert risiko for diabetes og hjertesykdom. (28) (29)
[Lær mer om de overraskende fordelene med fiber for helsen din, i vår artikkel om fordøyelseshelse.]
Dette er den siste appetittundertrykkende vi vil nevne. Den er laget av anlegget Griffonia simplicifolia, og det regnes som en serotonin-forløper, så det kan det øke nivåene av dette hormonet som er relatert til metthet.(30) Ifølge noen undersøkelser kan det redusere trang til å spise mer ved å gjøre deg mer fornøyd med det du har spist.(31)
Så fungerer fettforbrennere?
Den beste måten å gå ned i vekt er å spore kaloriene, og hvis du gjør det, vil fettforbrennere være mer effektive: de kan barbere av seg ekstra 100 kalorier fra den daglige forbrenningen, de vil kanskje øke hvor mye av det som kommer fra fett, og de kan gjøre det lettere å holde seg til et lavere kaloriinntak hvis de undertrykker appetitten din.
Ikke tenk på disse pillene som magi. Tenk på dem som supplement til en mer komplett og robust vekttapplan. Og hvis du leter etter en robust vekttapplan, snakk med legen din eller en diett. Vekttap er tøft; det er godt å ha litt hjelp.
1. Nedeltcheva AV, et al. Utilstrekkelig søvn undergraver kostholdsinnsatsen for å redusere fett. Ann Intern Med. 5. oktober 2010; 153 (7): 435-41.
2. Kapoor MP, et al. Fysiologiske effekter av epigallocatechin-3-gallat (EGCG) på energiforbruk for potensiell fettoksidasjon hos mennesker: En systematisk gjennomgang og metaanalyse. J Nutr Biochem. 2017 Mai; 43: 1-10.
3. Hursel R, et al. Effektene av katekinrik te og koffein på energiforbruk og oksidasjon av fett: en metaanalyse. Obes Rev. 2011 jul; 12 (7): e573-81.
4. Venables MC, et al. Inntak av grønn teekstrakt, fettoksidasjon og glukosetoleranse hos friske mennesker. Am J Clin Nutr. 2008 mar; 87 (3): 778-84.
5. Thielecke F, et al. Epigallocatechin-3-gallat og postprandial fettoksidasjon hos overvektige / overvektige mannlige frivillige: en pilotstudie. Eur J Clin Nutr. 2010 jul; 64 (7): 704-13.
6. Chen IJ, et al. Terapeutisk effekt av høydose ekstrakt av grønn te på vektreduksjon: En randomisert, dobbeltblind, placebokontrollert klinisk studie. Clin Nutr. 2016 juni; 35 (3): 592-9.
7. Hursel R, et al. Effektene av grønn te på vekttap og vektvedlikehold: en metaanalyse. Int J Obes (Lond). 2009 september; 33 (9): 956-61.
8. Nagao T, et al. Inntak av te rik på katekiner fører til reduksjon i kroppsfett og malondialdehyd-modifisert LDL hos menn. Am J Clin Nutr. 2005 Jan; 81 (1): 122-9.
9. Astrup A, et al. Koffein: en dobbeltblind, placebokontrollert studie av dens termogene, metabolske og kardiovaskulære effekter hos friske frivillige. Am J Clin Nutr. 1990 mai; 51 (5): 759-67.
10. Acheson KJ, et al. Metabolske effekter av koffein hos mennesker: lipidoksidasjon eller nytteløst sykling? Am J Clin Nutr. 2004 Jan; 79 (1): 40-6.
11. Dulloo AG, et al. Normalt koffeinforbruk: innflytelse på termogenese og daglig energiforbruk hos magre og postobese menneskelige frivillige. Am J Clin Nutr. 1989 Jan; 49 (1): 44-50.
12. Koot P, et al. Sammenligning av endringer i energiforbruk og kroppstemperaturer etter koffeinforbruk. Ann Nutr Metab. 1995; 39 (3): 135-42.
1. 3. Bracco D, et al. Effekter av koffein på energiomsetning, hjertefrekvens og metylxantinmetabolisme hos magre og overvektige kvinner. Er J Physiol. 1995 okt; 269 (4 Pt 1): E671-8.
14. Ammon HP. Biokjemisk mekanisme for koffeintoleranse. Arch Pharm (Weinheim). 1991 mai; 324 (5): 261-7.
15. Shin KO, et al. Endringer av autonom nervøs aktivitet og energimetabolisme ved inntak av capsaicin under aerob trening hos friske menn. J Nutr Sci Vitaminol (Tokyo). 2007 apr; 53 (2): 124-32.
16. Zheng J, et al. Capsaicin i kosten og dens styrke mot fedme: fra mekanisme til kliniske implikasjoner. Biosci Rep. 11. mai 2017; 37 (3). pii: BSR20170286.
17. Janssens PL, et al. Akutte effekter av capsaicin på energiforbruk og oksidasjon av fett i negativ energibalanse. PLoS One. 2013 2. juli; 8 (7): e67786.
18. Whiting S, et al. Kan capsaicinoider bidra til å støtte vektkontroll? En systematisk gjennomgang og metaanalyse av data om energiinntak. Appetitt. 2014 februar; 73: 183-8.
19. Snitker S, et al. Effekter av ny kapsinoidbehandling på fett og energimetabolisme hos mennesker: mulige farmakogenetiske implikasjoner. Am J Clin Nutr. 2009 jan; 89 (1): 45-50.
20. Tremblay A, et al. Capsaicinoids: en krydret løsning på behandling av fedme? Send til Int J Obes (Lond). 2016 august; 40 (8): 1198-204.
21. Ludy MJ, et al. Virkningene av capsaicin og capsiate på energibalansen: kritisk gjennomgang og metaanalyser av studier på mennesker. Chem Senses. 2012 februar; 37 (2): 103-21.
22. Ludy MJ, et al. Effekten av hedonisk akseptable doser av rød pepper på termogenese og appetitt. Physiol oppfører seg. 2011 1. mars; 102 (3-4): 251-8.
23. Rains TM, et al. Antiobesitetseffekter av katekiner av grønn te: en mekanistisk gjennomgang. J Nutr Biochem. 2011 januar; 22 (1): 1-7.
24. Schubert MM, et al. Koffein, kaffe og appetittkontroll: en gjennomgang. Int J Food Sci Nutr. 2017 desember; 68 (8): 901-912.
25. Walsh DE, et al. Effekt av glukomannan på overvektige pasienter: en klinisk studie. Int J Obes. 1984; 8 (4): 289-93.
26. Zalewski BM, et al. Effekten av glukomannan på kroppsvekt hos overvektige eller overvektige barn og voksne: en systematisk gjennomgang av randomiserte kontrollerte studier. Ernæring. 2015 mars; 31 (3): 437-42.e2.
27. Onakpoya I, et al. Effekten av glukomannantilskudd i overvekt og fedme: en systematisk gjennomgang og metaanalyse av randomiserte kliniske studier. J Am Coll Nutr. 2014; 33 (1): 70-8.
28. Brum JM, et al. Metthetseffekter av psyllium hos friske frivillige. Appetitt. 2016 1. oktober; 105: 27-36.
29. Cicero AF, et al. Ulike effekter av psyllium og guar kosttilskudd på blodtrykkskontroll hos hypertensive pasienter med overvekt: en seks måneders, randomisert klinisk studie. Clin Exp Hypertens. 2007 aug; 29 (6): 383-94.
30. Rondanelli M, et al. Forholdet mellom absorpsjon av 5-hydroksytryptofan fra et integrert kosthold ved hjelp av Griffonia simplicifolia ekstrakt, og effekten på metthet hos overvektige kvinner etter oral administrering av spray. Spis vektforstyrrelse. 2012 mar; 17 (1): e22-8.
31. Voigt JP, et al. Serotoninkontrollerende fôring og metthet. Behav Brain Res. 15. januar 2015; 277: 14-31.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.