Hvis det er viktig, gjør det hver dag.
Det er gode råd fra trener Dan John. Men hvis du anser de store heisene som viktige, hvordan skal du gjøre det hver dag og fortsatt komme deg?
Det er enkelt. Du må bare huske noen få konsepter og parametere. Det starter med å forstå hvorfor.
Den første og mest åpenbare grunnen er at hvis du vil være en god benker, må du gjøre mye benching.
Ferdighet blir ofte undervurdert. Alle vil snakke størrelse og styrke, men hvert er datterselskaper av dyktighet. Konsistens og timeansamling gjør alle bedre.
Å bli bedre er imidlertid resultatet av læring. Dette skjer bevisst når bevisstheten om bevegelsen vår under heisen øker, slik den også gjør ubevisst gjennom samspillet mellom våre avferente og efferente nervesystemer. Siden heisene vi gjør hver dag er gjort med høy spenning og lav belastning, skaper vi en effektiv utgangs- og tilbakemeldingssløyfe mellom hvert system.
Høyspenning og rask utførelse betyr høy nerveledningshastighet. Afferente nerveender er mer følsomme mens efferente nerver har sterkere produksjon. Det betyr at vi har trent kroppen vår til å være effektiv gjennom bevisst bevissthet om bevegelsen vår og gjennom ubevisst propriosepsjon. Dette gjør oss sterkere.
Det enkle svaret er hver gang du går inn i vektrommet: tre dager i uken, fire dager i uken, uansett hva du har.
I løpet av økten er imidlertid plassering kritisk. Du gjør dem på slutten av oppvarmingen før du gjør dagens hovedheiser. Dette er en flott tid for trening fordi du er fersk. Det er også på tide å øke nervesystemet ditt for å håndtere de tunge settene som kommer.
Hvor tung skal du gå? Ikke så tung.
Ytelse er basert på to forutsetninger: spenning og hastighet. Hvis du ikke er stram, og baren ikke skriker, er poenget mye. For å holde nervesystemet rampet opp og for å trene vår avferent-efferent loop, er høy spenning og høy hastighet must.
Når vi snakker med skalaen Rate of Perceived Exertion, ser vi på en vekt på 6 eller 7 av 10. Hvis du er en prosentandel tilhenger, faller lastene mellom 45 og 70%.
Progresjonen går sakte og deler et direkte forhold med volumendringer. Du vil bare bevege deg litt opp hver uke - fem pund for løft i overkroppen og ti pund for løft i underkroppen.
Som med en hvilken som helst god belastningsparameter, har volum en direkte sammenheng med intensiteten. Mer intensitet betyr mindre volum.
Våre hverdagsheiser blir fulgt av hovedtreningsheiser og påfølgende hjelpearbeid, som krever en nøye tilnærming til volumbelastning. Det er enkelt med noen få parametere.
Start med å holde det totale antallet reps på tjue eller mindre. Vink volumet opp og ned, og planlegg en volumtopp midt i treningsfasen. Slå den deretter ned på den bakre halvdelen av fasen og øk intensiteten. Start med sett med 4 eller 5 og reduser til sett med 1 når volumet topper og daler.
Her er et eksempel på hva jeg mener, hentet fra en klients program. Han brukte den til å laste markløft og reversbånds benkpress:
Han startet uke én med å bruke 200 pund til markløft og avsluttet med 315 i uke tolv. Han løftet løft i 465 på slutten av syklusen. (Hans pre-program max var 435 pounds.)
Alle de andre komponentene er på plass. Nå hvilke heiser som kan gjøres hver dag, og hvordan velger vi hvilke heiser vi skal gjøre?
Under parametrene høyspenning og lav belastning kan du gjøre nesten hvilken som helst trening hver treningsdag, men det er best å velge øvelser der den eksentriske fasen kan begrenses. Olympiske heiser er et godt eksempel. Men de fleste av oss er ikke olympiske løftere, så hvordan velger vi det?? Først bør du vurdere målene dine.
Husk hva du vil oppnå, og utøvelse av valg følger etter. Ønsker å knebøy stort? Huk ofte, så vurder alle de andre komponentene som gjør deg til en bedre huk.
Når du har funnet ut målene dine, kan du tenke på bevegelsen din og hva som fungerer for kroppen din. Hvis til og med moderat trykkvolum får deg til å føle at du sprintet inn i en vegg 40 ganger, bør du ikke trykke på luften hver dag. Det samme gjelder for alle andre heiser. Jeg vet at det er åpenbart, men jeg vet også hvor sta løftere er.
For hverdagsløfter med høy belastning, med lav belastning, velg øvelser du er i stand til å utføre effektivt og raskt komme deg fra. Etter det blir det et spørsmål om logistikk. Hvilket utstyr har du?
La oss si at du trener for å øke markløft og at du trenger å lære bedre lat spenning. Du har to vektstenger, et strømstativ og bånd tilgjengelig.
Vi bruker fangstgrepet til å lære lat spenning. Og for å holde produksjonen høy, slik at vi kan holde nervesystemet oppkjørt, bruker vi reversbåndsbenkpressen.
Vi erstatter dem i et A1 / A2-format og bruker volum- og intensitetshensynene som er oppført ovenfor.
La oss oppsummere:
Overforbruk hever et rødt skrekkflagg for mange mennesker når de vurderer høyfrekvent trening. Bekymring er berettiget, men risikoen for skade er lavere enn de fleste ikke sier forventet.
Den enkleste måten å unngå skader mens du bruker hverdagsheiser, eller med hvilken som helst trening, er å øve på konsekvent egenomsorg. Og den beste strategien for egenomsorg begynner med å utføre reps med jevnt god form for å fordele belastninger proporsjonalt over ledd og bløtvev.
Det skader imidlertid ikke å ta noen ekstra forholdsregler. Her er noen som har holdt meg og gutta mine i gang.
Å ligge på en skumrulle og floppe rundt vil ikke kutte den. Du laster opp muskler og bindevev med jevn spenning, så du trenger mer enn noen få onaniruller. Ingenting gjør susen som velplasserte softballer og lacrosse baller.
Tenk først på områder med uforholdsmessig høyt vevsspenning - skulderbelte, hofter og firhjulinger. Dette er områdene vi kommer etter.
Skulderbelte får lacrosse ball-behandling - øvre feller og pecs prioriteres. Arbeid med dem ved å feste ballen mellom den gitte muskelen og en knebøy.
Dessverre er lacrosse-ballen ikke stor nok til å få nok kompresjonsbelastning på vevet rundt hoftene, så vi helbreder hoftene med softballen ved å ligge på den på gulvet og jobbe forfra og bak.
Quad og hamstrings får også softball-behandlingen. Ligg eller sett deg på den midt i muskelmagen og la den komme inn der fin og dyp.
I stedet for å bruke hver teknikk oppført i noen sekunder som går, bruk to konsentrerte minutter på hvert område. Dette gir nok tid til å påvirke vevet positivt.
Så kjempebra som vektstangløftere med lav belastning er, de låser oss i lineære bevegelsesmønstre - mye spenning som beveger belastninger rett opp og rett ned. Dette er bra for styrke, men etter en stund legger spenningen og konsistensen til og den totale bevegelsen din lider. Så, så ofte må du gjøre noe som ikke er stramt og lineært.
Her er en veldig enkel løsning: verdens største strekning.
Jeg er en troende på intuisjonens kraft - våre evner til å tynne en situasjon og raskt finne ut av det er upåklagelig. Det er imidlertid også sant at løftere er sta.
Vi vil fortelle oss selv alt vi må for å trene hardt, og ofte se bort fra vår bedre skjønn. Så for å forhindre oss i å sprente inn i den ordspråklige veggen, trenger vi et semi-objektivt mål for treningsberedskap.
Pulsvariabilitetssystemer (HRV) er populære nå, og med god grunn. Her er en enkel måte å gjøre det på uten enhet: Ta hvilepulsen hver morgen når du våkner. Vær konsekvent i noen uker, slik at du har en ideell grunnlinje. Legg merke til store svingninger og eventuelle stimuli som kan ha ført dem til - treningsbelastning, diett, søvn osv. Sammenlign og kontrast disse svingningene med din mentale og fysiske tilstand.
Hvis for eksempel hvilepulsen er ti slag høyere enn normalt, og treningsmotivasjonen er lav, er det en god dag å hvile eller kutte ned på volumet.
Resultat er et produkt av vane. Bestem hvilke heiser som er viktige, last dem ordentlig, og gjør dem hver dag.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.