Gjør kaffe det vanskeligere å absorbere næringsstoffer?

Hvis du er en av disse "frokosten er dagens viktigste måltider", er det en god sjanse for at du starter dagen med et næringsrikt, næringsrikt måltid og en dampende kopp kaffe. Ingenting bedre for å få spindelvev ut av øynene dine og sette et pepp i trinnet ditt for dagen fremover, ikke sant?

Så får du folkene som vil fortelle deg at koffein til ethvert måltid er en sikker måte å sørge for at du ikke absorberer så mye av det - faktisk, noen eksperter sier at de drikker kaffe med alle måltidene for å hjelpe dem å absorbere færre kalorier og gå ned i vekt.

Hva sier vitenskapen?

Reduserer koffein næringsopptaket?

Det er bedre å lage kaffe og te som reduserer næringsopptaket enn koffein selv.

Et av næringsstoffene du hører mest om er jern: noen undersøkelser har funnet at en kopp kaffe reduserte mengden jern som ble absorbert fra en hamburger med 39 prosent, og en annen fant at te - lavere i koffein, men høyere i polyfenoler, noe som kan være problemet - reduserte absorpsjonen med 64 prosent.(1) En annen fant en kopp svart te for å redusere måltidets jernabsorpsjon med opptil 94 prosent.(2)

Det er noen koblinger med kaffe for redusert absorpsjon av kalsium, magnesium og B-vitaminer, men det er mer begrenset, og det er ingen god grunn til å tro at kaffe vil få deg til å ende opp med mangler.(3) (4) Det meste av knasingen handler om jern.

[Hold mikronæringsstoffene dine i sjakk med listen vår over de beste multivitaminer for menn!]

Så det er andre ingredienser som reduserer jernabsorpsjonen?

Ja, koffeinet ser ikke ut til å være et slikt problem. En studie fra 2004 fant at koffein egentlig bare reduserer jernabsorpsjonen med omtrent 6 prosent.(5) Det er flere bevis for at det er polyfenolene, som tanniner, som er ansvarlige. De ser ut til å binde seg til jern og andre næringsstoffer under fordøyelsen, og reduserer evnen til å absorbere dem.(6)

Jo flere polyfenoler, jo større er effekten: en studie fant at 20 til 50 milligram av dem reduserte jernabsorpsjonen med 50 til 70 prosent, mens 100 til 400 milligram reduserte den med 60 til 90 prosent.(7) Så igjen, polyfenoler i te og kaffe er ansvarlige for mange utallige helsemessige fordeler forbundet med dem, som lavere risiko for hjertesykdom og høyt blodtrykk.(8) (9)

[For koffein uten polyfenoler, kan du alltid sjekke ut listen vår over de beste treningsøktene!]

Hvordan minimere problemer

Saken er at vi ikke ser mange tilfeller av jernmangel blant mennesker som drikker te og kaffe hver dag. Hvis du har risiko for mangel, er det verdt å være forsiktig og snakke med legen din. Men her er noen tips hvis koffein får deg til å miste søvn på grunn av jerninntaket.

• Spis jern fra dyrekilder. Jern kommer i "heme" (animalsk avledet) og "ikke-heme" (plantebasert) form, og heme absorberes lettere.
• Få rikelig med vitamin C. Dette næringsstoffet bidrar til å forbedre jernabsorpsjonen, og det er derfor det er spesielt viktig å konsumere hvis du spiser et plantebasert måltid som inneholder jern.
• Drikk kaffe eller te mellom måltider. Det ser ut til at det sannsynligvis ikke er noen effekt på næringsopptaket når kaffe ble konsumert en time før du spiser.(10)
• Ikke drikk for mye te eller kaffe. Det er sjelden en god ide å ta mer enn et par kopper kaffe per dag, men hvis du er hekta på koffeinholdige drikker - eller bare liker alle polyfenolene, som er knyttet til massevis av helsemessige fordeler - drikk dem igjen. mellom måltider.

Innpakning

Til tross for ganske mange fordømmende studier, er det ikke nært forbundet med å drikke kaffe og te med jernmangel. Hvis du har et variert kosthold og spiser mye vitamin C, bør ikke koffeinholdige drikker forårsake problemer - ja, te og kaffe er syltetøy full av antioksidanter og knyttet til massevis av helsemessige fordeler.

Oppretthold et sunt kosthold, og næringsnivået ditt bør ikke være noe for kaffeelskere å bekymre deg for. Bare husk å oppsøke legen din og få en sjekk hvis du vil ha litt ekstra sjelefred.

Referanser

1. Hurrell RF, et al. Inhibering av ikke-hem jernabsorpsjon hos mennesker av polyfenolholdige drikker. Br J Nutr. 1999 apr; 81 (4): 289-95.
2. Morck TA, et al. Hemming av matabsorpsjon av kaffe. Am J Clin Nutr. 1983 mar; 37 (3): 416-20.
3. Wolde, T. Effekter av koffein på helse og ernæring: En gjennomgang. Mat Sci Qual Man. 2014; 30.: 39-65
4. Kynast-Gales SA, et al. Effekt av koffein på sirkadisk utskillelse av kalsium og magnesium i urinen. J Am Coll Nutr. 1994 okt; 13 (5): 467-72.
5. Kolayli, S. et al. Binder koffein til metallioner? Food Chem. 2004 februar; 85 (3): 383-388.
6. Brune M, et al. Jernabsorpsjon og fenolforbindelser: viktigheten av forskjellige fenolstrukturer. Eur J Clin Nutr. 1989 aug; 43 (8): 547-57.
7. Hurrell RF, et al. Inhibering av ikke-hem jernabsorpsjon hos mennesker av polyfenolholdige drikker. Br J Nutr. 1999 apr; 81 (4): 289-95.
8. Miranda AM, et al. Assosiasjon mellom kaffeforbruk og polyfenoler med kardiovaskulære risikofaktorer: En befolkningsbasert studie. Næringsstoffer. 14. mars 2017; 9 (3).
9. Khan N, et al. Te polyfenoler for å fremme menneskers helse. Næringsstoffer. 2018 25. desember; 11 (1).
10. Morck TA, et al. Inhibering av matabsorpsjon av kaffe. Am J Clin Nutr. 1983 mar; 37 (3): 416-20.