Hvis du ikke har sett det kastet rundt Reddit, har du kanskje hørt det ballet av en treningsstudio: ketose bare virker, bro! Du får spise alt bacon og krem du kan mage, makulere fett, opprettholde muskler og fremdeles dominere sporten din.
Det aller, veldig fettfattig ketogen diett er en av de hotteste trendene innen ernæring, men selv om det er noen suksesshistorier hos utholdenhetsidrettsutøvere, er det svært lite bevis innen styrkesport. Det kan være deilig, men er det et smart valg for ditt neste møte?
Kroppen din sparker i ketose når karbohydratinntaket er så lavt at kroppen ikke vil bruke den som drivstoffkilde. Vanligvis skjer det når fett utgjør 60 til 70 prosent av totale kalorier, protein 20 til 30 prosent, og karbohydrater er under 50 gram per dag. Det tar vanligvis mindre enn en dag før kroppen din begynner å produsere ketoner for drivstoff - et sikkert tegn er når pusten begynner å lukte av aceton, et ketosebiprodukt. (Forresten, det stinker liksom. Som en blanding av frukt og neglelakkfjerner, der aceton er en viktig ingrediens.)
"Hvis du ser på et av de viktigste drivstoffene kroppen kan forbrenne, er karbohydrater og fett de viktigste to, og et lag ned er den typen" underdrivstoff ", laktat og ketoner," sier Dr. Mike T. Nelson, CSCS, en adjungerende professor ved Carrick Institute hvis doktorgrad fokuserte på metabolsk fleksibilitet.
"Historisk sett har ikke ketoner dukket opp i kroppen i nok mengder til at kroppen kan bruke med mindre du er i sult," forklarer han. “Men du kan komme dit via det som kalles et ketogent diett. Når du gjør det, vil kroppen din begynne å produsere ketoner, som deretter kan brukes til drivstoff. Da er du i en tilstand av ketose.”
Et innlegg delt av Gemma Batchelor Nutrition 🙋🏻 (@gembatch_nutrition) den
Selv om det ble foreslått som et terapeutisk verktøy av Mayo Clinic på 1920-tallet, var det ikke før på slutten av 20th århundre at ketose ble populær som et verktøy for å behandle epilepsi og andre hjernesykdommer. Noen undersøkelser har vist at mer enn halvparten av barn med epilepsi som går på diett, opplever minst femti prosent færre anfall.
Det har alltid vært hovedbruken: terapeutisk. Det er også noe mer rystende bevis for at det kan hjelpe kroppen til å bekjempe kreftsvulster og forhindre diabetes.
Det er fordeler som disse som har ansporet noen hjørner av helse- og treningsindustrien til å prøve å holde seg i ketose i deres daglige liv. (Tim Ferriss har hevdet at det hjalp til med å kurere ham av Lyme-sykdommen, og han fortsetter å sykle ketogene faser til i dag.)
Det kan også hjelpe folk å forbrenne mer fett mens de beholder muskler. Naturligvis er det denne muligheten som fikk seks pakkefans til å sette pris på og dietten spredte seg som en ild. Derfra kom samfunn som Ketogains, hvor noen medlemmer kan bli funnet å sverge opp og ned at alt annet enn å eliminere karbohydrater øker ytelsen og estetikken til enestående nivåer.
Problemet er at selv om det er bevis for at ketose ikke kan være skadelig for noen utholdenhetsutøvere, er det veldig, veldig lite klinisk bevis på om det kan være til fordel for styrkeidrettsutøvere.
Men vi vet nok om hvordan kroppen bruker forskjellige energisystemer for å ha en ganske god idé.
[Interessert i å lære mer om forholdet mellom karbohydrater, ytelse og helse? Sjekk intervjuet nedenfor med Wired to Eat-forfatteren Robb Wolf fra vennene våre på Wellness Force Podcast:]
Det korte svaret: lave reps.
“Siden vi ikke har mye direkte data, må du spørre hvilken energikilde som styrkeidrettsutøvere bruker?”Sier Nelson. “Hvis vi ser på olympisk løfting og styrkeløft, er det ekstremt eksplosiv kraft, varigheten er veldig kort, så det er først og fremst ATP-CP energisystemet. Så ketose hos disse idrettsutøverne kan være i orden fordi de vanligvis gjør korte høye resultater med ganske lange hvileperioder.”
Han forklarer at hvis du holder sett på mellom omtrent en og tre reps med lange hvileperioder på tre til fem minutter, kan dette være lenge nok til å regenerere ATP-nivåene (en metode for intracellulær energioverføring) selv om du er i ketose.
“Så jeg vil si at keto er OK - ikke flott - men det er OK i toppfaser der volumet er veldig lavt og du har en veldig høy intensitetsinnsats i motsetning til høyt volum, sier Dr. Mike Israetel, en assisterende professor i ernæring, treningsvitenskap og folkehelse ved Temple University og medstifter av Renaissance Periodization. “Jo høyere det totale arbeidsvolumet du utfører på trening, jo mer vil du stole på glykogen og karbohydrat for å styrke denne ytelsen. I styrkesport, fordi arbeid vanligvis ikke har så høy varighet, kan folk komme unna med lavere karbohydrater generelt.”
Funksjonell kondisjon, sterkmann og alt med høyt volum.
"Jo høyere treningsvolum, desto verre begynner keto å utføre," fortsetter Israetel og sier at han til og med vil advare det for sett med mer enn seks reps. “CrossFit er kanskje den verste kategorien av idretter du bør prøve å gjøre keto for. Det er en utrolig forferdelig uoverensstemmelse.”
Dette er fordi funksjonelle treningsutøvere trener mye og jobber mye rundt laktatterskelen. Når du trener med høy intensitet i mellom ett og tre minutter, bruker kroppen primært det glykolytiske energisystemet som - som navnet antyder - løper av glukose. Hvis du er i ketose, fungerer det glykolytiske systemet ikke ordentlig, og ytelsen din lider.
Det som er interessant er at ketogene folk ikke nødvendigvis gjør det ha lave glykogennivåer i musklene. Husk at nesten alle studiene på ketogen trening er utført på utholdenhetsidrettsutøvere, og når de er sterkt tilpasset, er glykogennivåene i musklene ofte fine.
Problemet er at hvis du er i ketose og kroppen din tror at den må kjøre på ketoner, kan det hende du ikke kan bruk de lagrede karbohydratene effektivt. Selv om kroppen din har alle delene for å kjøre glykolytisk system, vil det ikke. (I det minste ikke bra.)
"Det er et tilgangsproblem, ikke beløpet som lagres," sier Nelson. “Det er som en bensintankbil som blir trukket over ved siden av veien fordi den er tom for bensin. Det er ikke som om det ikke er bensin i tankbilen, det er at det ikke er noen direkte linje til motoren.“
Et innlegg delt av @keto_foodie_patootie den
Mens volumet vanligvis er litt lavere, gjelder de samme reglene for sterkmann: det er en sport som vanligvis krever tretti til nitti sekunder med mer eller mindre kontinuerlig produksjon, noe som betyr at det er et energisystem som går best på karbohydrater.
"Når hendelsene går fra kortere hendelser til lengre hendelser som steinbelastning, logg for reps, markløft for reps, ville du betale for ketose, sier Israetel. “Du får et par reps savnet på alt. Det anbefales ikke for ytelse.”
Utholdenhetsløpere kan noen ganger klare seg bra på ketose fordi idretten deres utføres med relativt lav intensitet, slik at en idrettsutøver kan ha noen ganske anstendig ytelse ved å bruke ketoner som drivstoff. Men selv om det kan være sant, er det fortsatt ingen ultramaratonløpere i verdensklasse som ikke spiser karbohydrater.
Det er også viktig å merke seg at selv om det kan lette fett tap, er ketose sannsynligvis elendig for muskeløkning. Det er delvis fordi insulin, til tross for misforståelser om at det skal minimeres for enhver pris, faktisk er veldig anabole.
"I kroppsbyggingskretser der lavkarbokosthold som keto er de mest populære, vil du se et interessant forhold der de er veldig populære, men bare i fett tap," sier Israetel. “Men i muskeløkningsfaser, veldig få kroppsbyggere holder seg på lave karbohydrater.”
I noen hjørner av treningsverdenen vil løpere trene i ketose for å hjelpe kroppene sine bedre å lære seg å bruke fettlagre for energi, og deretter, rett før et løp, vil de konsumere en enorm porsjon karbohydrater. Tanken er at utøveren da vil kunne bruke begge former for drivstoff effektivt, og selv om det er en fin teori, holder det egentlig ikke i praksis.
"Forskning [1] [6] så ikke mye av en ytelsesendring, og det er sannsynligvis fordi de ga dem et helt tonn karbohydrater mens maskineriet for å bruke dem effektivt ble svekket," sier Nelson, som bemerker at de riktige enzymene å effektivt bruke karbohydrater var ikke tilstede i store mengder. - Det tar sannsynligvis minst et par dager og kanskje noen få uker før enzymene er i gang igjen med full damp.”
Ketosis gjør en idrettsutøver mer effektiv til å bruke fettlagre for energi mens den gjør ham eller henne mindre effektiv til å bruke karbohydrater til energi. Men i sine klienter (og ja, dette er anekdotisk), har Nelson funnet ut at en god måte å produsere en idrettsutøver som er effektiv til å bruke begge former for drivstoff, er periodisk faste.
"Vi vet at evnen til å bruke fett under hvile og trening med lav intensitet er svært variabel, og varierer fra 23 til 93 prosent [4]," sier han. “Så noen kan bruke det mye mer effektivt enn andre [2] [3]. Hvis jeg tror at andres evne til å bruke fett er svekket, får jeg dem til å faste i opptil tjuefire timer eller enda lenger for å få den akutte endringen i fettbruk uten å ødelegge deres evne til å bruke karbohydrater i høyeste grad ," han sier.
Han har sine klienter med lang, langsom, aerob fastetrening en eller til og med to ganger per dag for å minimere insulin og trene kroppene deres til å bruke fett så mye som mulig uten å produsere den type enzymendringer som ses hos ketogene idrettsutøvere som kan redusere evnen å bruke karbohydrater. "Jeg kan gi dem karbohydrater neste dag, og de kan fortsatt bruke dem i høy grad," fortsetter han. “Så jeg forsterker ikke deres evner til å gjøre styrke- og kraftaktiviteter.”
Et innlegg delt av CrossFit Union Square (@crossfitunionsquare) den
"Folk har sett etter de unike fordelene ved å kutte karbohydrater i lang tid, og utenfor noen fordeler i syke populasjoner, epileptika osv. det er bare ingen fordeler, det vil bare ikke skje, ”sier Israetel. “Ikke overraskende, det er ingen stor potensasjonseffekt i noe som helst når du fjerner noe fra kostholdet ditt. Så jeg tror at situasjonen med keto er, kan den fungere noen steder der det ikke er forferdelig? Ja. Er det en enhancer? Jeg har aldri sett noe det forbedrer utenfor noen sykdomsforhold.”
Vi elsker bacon like mye som neste person, men kanskje ikke glem hjemmefriesene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.