Gjør din Fat Math legge opp?

1834
Jeffry Parrish
Gjør din Fat Math legge opp?

Fettsyrer er kjempebra.

Muskelhoder elsker protein og aminosyrer fordi de er mursteinene som bygger biceps. Fettsyrer fungerer i kroppen din på så mange måter, aktiverer nukleære reseptorer, modifiserer fettcellens modningsprosess, øker smidigheten i hjertets elektrokjemiske system ... du skjønner poenget - de bokstavelig talt regel din kropp.

Dessverre er mye av informasjonen rundt fett enten dummet, villedende eller rett og slett feil. I denne artikkelen skal vi se på de forskjellige typer fett, hva du trenger, og hvorfor hver rep-jagende løfter bør bry seg.

Fett - brede slag

Før vi kommer inn i detaljene om de forskjellige typene fett, vil jeg først sette en ernæringsmessig ramme for fett i kostholdet ditt.

Hvor mye fett skal du spise?

Jeg har funnet ut at kostholdsrådene best holdes så enkle som mulig, mens de fremdeles har størst innvirkning på målene dine. For eksempel hvis du får de samme resultatene når du spiser 2.75 gram protein per kilo kroppsvekt kontra å følge rådene mine om å bare spise en haug med protein hver gang du spiser noe - jo bedre råd er å spis en haug med protein fordi det er enklere, og folk vil konsekvent gjøre enkle ting.

Denne tilnærmingen oversettes også til fettinntaket ditt. Det er to nivåer av fettinntak som du bør fokusere på.

  1. Hvis du slanker og bruker et ketogent diett, bør du skyte for 60% av kaloriene dine som kommer fra fett.
  2. Hvis du ikke bruker et ketogent diett (om målet ditt er muskelbygging, ytelse eller fettreduksjon), bør du skyte for 30% av kaloriene fra fett.

Grunnen til at du vil ha 60% av kaloriene dine fra fett hvis du slanker med ketogen stil, er fordi fett kommer til å være kroppens primære drivstoffkilde. Mange ganger ser jeg folk overdrive protein på ketogene dietter. Stor tabbe. Du vil at fett skal være din primære drivstoffkilde, ikke protein.

30% av de totale kaloriene fra fett er det søte stedet for alle andre tider, fordi det lar deg få i nok av fettene du trenger, samtidig som du får protein og karbohydrater du trenger.

Ernæring er et nullsumsspill. Når du snakker prosentandelen av kalorier, må det hele tillegges opptil 100%. Ved å konsumere mye av en type mat hindrer du deg i å konsumere en annen type mat (se John Berardis testosteron klassiske diettforskyvning for mer om dette).

Jeg kommer nærmere inn på de forskjellige typene fett senere, men fra et total diettperspektiv vil du få et utvalg: mettet, enumettet og flerumettet fett. Å få 10% av kaloriene dine fra hver vil gi deg de beste resultatene. Testosteron handler om ekstrem muskelvekst og fett tap, men for å få ekstreme resultater trenger du en balanse mellom fett.

Deretter litt T-kontrovers ..

Mettet fett - er de virkelig så spesielle?

Jeg har skrevet om mettet fett tidligere her på Testosteron. Klippnotatversjonen av artikkelen er som følger:

Svært å begrense mettet fett for mye er kanskje ikke så gunstig fra et helseperspektiv (spesielt hvis du kutter karbohydrater) som vi en gang trodde, og at inntak av mettet fett og testosteronnivå har blitt korrelert.

De fleste av dere vet det, og selv om det er åpenbart at jeg ikke er i den mettede fett-haterleiren, har det i det siste vært en tendens mot å overhevede mettet fett til tross for de siste dataene om matinntak som viser at vi spiser mye.

Pro-mettet fett eller ikke, vil du ikke se meg anbefale at du går gris med bacon fordi det ikke vil hjelpe helsen din eller ytelsen din, og som sagt, jeg handler om enkelhet først. Sannheten er at for mye vekt på mettet fett bare oppmuntrer deg til å spise mindre flerumettet og enumettet fett, noe forskning viser utvetydig å være veldig bra for deg.

I stedet for å fortsette å vaske det slitne gamle mettede fettet / debatten, ønsket jeg å se på en interessant historie om mettet fett som ofte er overhypet - kokosnøtter, triglyserider (MCT) og vekttap.

The Great Coconut Shell Game

MCT er mettet fett som, som navnet sier, er middels langt. Kokosnøtt er den vanligste matkilden til MCT, og er der kokosnøtt får vekttap berømmelse. Likevel er det interessante med kokosnøtter at jeg ennå ikke har sett en studie der folk faktisk får kokosnøttolje å spise, og det resulterer i vekttap!

En studie fra Italia så på de metabolske effektene av å erstatte maisolje i et måltid med MCT. Forskerne fant at ved å bytte til MCT økte den totale energiforbruket til fagene med ~ 50%. Selv om dette kan høres utrolig ut, var den faktiske økningen i kaloriforbruk bare 25 kalorier. neppe viktig hvis du vurderer at for å få så mange MCT-er som ble brukt i denne studien, må du innta 3 ss kokosnøttolje.

Hvis du ser på disse dataene fra et best case-scenario, innebærer det at når du spiser ren MCT-olje, brenner du ekstra 3 gram fett per spiseskje, sammenlignet med om du spiste en annen type olje (oliven, mais, raps osv.).

Men her er gni: Hvis du prøver å få MCT-ene dine utelukkende fra kokosnøttolje, vil du ikke få disse 'gratis' 3 gram fett fordi kokosnøttolje er ikke 100% MCT. I virkeligheten må du spise 21 gram fett fra kokosnøttolje - i stedet for 14 gram fett fra MCT.

Jeg elsker kokosnøttflak med cottage cheese og sjokolade Metabolic Drive, men hvis du spiser kokosnøtt for kaloriforbrenningseffekten av MCT-ene deres, legger matte bare ikke opp.

Adipo-Who?

Men før vi avviser MCT, bør vi merke oss at MCT i dyrestudier har vist seg å øke adiponektin nivåer. Adiponectin er et lite omtalt hormon som frigjøres fra fettcellene dine, også kjent som et adipokin (det meste populær adipokin er leptin).

Adiponektinnivået er lavt hos overvektige og overvektige mennesker; adiponectin er også negativt korrelert med magefett (mindre adiponectin flyter rundt i blodet ditt betyr at du mest sannsynlig har mer magefett). Enda viktigere, økning i adiponectin er relatert til forbedringer i insulinfølsomhet i muskler. Så det er alltid bra å finne måter å øke adiponektinsekresjoner fra fettcellene dine.

Kan dette være en uoppdaget fordel for MCT-er?

Flerumettede fettstoffer

Flerumettede fettstoffer kan være forvirrende fordi de kan brytes ned videre i omega-3 og omega-6 fett, som kan virke helt annerledes i kroppen din. Jeg har skrevet tidligere om rollen som omega-3 fett som EPA og DHA (de to omega-3 fettene som finnes i fiskeolje) i helse og fett tap her. Mer nylig så jeg også på omega-6 fett - betennelsesforbindelse og hvordan det høres ut som en bedre historie enn det egentlig er. Sjekk artiklene for mer informasjon om disse spesifikke emnene.

Flerumettede fettstoffer blir ofte urettferdig beskyldt for å være lett oksidert og dermed sannsynlig å ødelegge systemet ditt. Selv om dette er fornuftig for en biokjemiker (mer om det på et øyeblikk), ser det ikke ut til å være sant i den virkelige verden. Jeg har ennå ikke sett noen reelle bevis som viser at folk som spiser mer flerumettede fettstoffer har høyere nivåer av oksidativt stress. Fakta er, det motsatte er sant; de fleste undersøkelser viser at menneskene som spiser mer flerumettede fettstoffer har bedre helse.

Hvorfor mer oksidasjon?

Flerumettet fett sies å være mer utsatt for oksidasjon på grunn av sin kjemiske struktur. De har flere dobbeltbindinger enn enumettet (som har en) eller mettet fett (som ikke har noen). Dobbeltbindinger i fett er som svake ledd i en kjede; de er lett ødelagte, og når de går i stykker, oppstår oksidasjon. Jo flere dobbeltbindinger et fettmolekyl har, jo svakere lenker, og dermed større sannsynlighet for oksidasjon.

Oksiderende fett er som en kjede av fyrverkeri strammet sammen, når en går av, vil resten tilby snart etterpå.

Hva som forårsaker oksidasjon i maten din?

De to viktigste tingene som får fett i kostholdet ditt til å bli oksidert er tid og varme.

  1. Tid: Jo lenger mat som sitter, jo større sannsynlighet for oksidasjon. Dette er grunnen til at fiskeoljekapsler og andre umettede oljer tilsettes vitamin E. Bedrifter tilfører vitamin E, en antioksidant, for å holde oksidasjonen i sjakk. De fleste matvarer som naturlig inneholder flerumettede fettstoffer inneholder også antioksidanter som en innebygd beskyttelsesmekanisme.
  2. Varme: Økt varme kan også øke sannsynligheten for oksidasjon. Du lurer kanskje på om dette betyr at du bør spise mer av maten ukokt og kald. Mens råvarebevegelsen er interessant, deltakelse er ikke obligatorisk av to grunner.

Den første er at når vi spiser mat, hjelper strukturen og sammensetningen av matvarene til å beskytte flerumettede fettstoffer fra oksidering. Laks er et godt eksempel på dette. Laks er fylt med omega-3 fett, EPA og DHA - noe som betyr mye mottakelighet for oksidasjon. Imidlertid viste en studie fra 2001 i Østerrike at damping eller steking av laks ikke akselererte fettoksidasjon i laksen.

Et annet godt eksempel på dette ses med rapsolje. Rapsolje demoniseres ofte som høyt omega-6 fett som kan forårsake økning i betennelse og oksyderes under tilberedningen, noe som igjen kan gi deg flere helseproblemer.

Ironisk nok, bortsett fra linfrøolje, har rapsolje det nest høyeste innholdet av alfa linolensyre (et annet omega-3 fett) enn noen annen olje i kostholdet vårt. Så selv om den kan inneholde mye av omega-6 fett linolsyre (se dette for hvorfor omega-6 fett er bra for deg), er det også en flott kilde til omega-3 fett.

Så er rapsolje en dårlig olje å lage mat på grunn av oksidasjon? Nei. Ved oppvarming til røykpunktet (250 grader Celsius) - en temperatur der du ikke skal lage mat med olje - og holdes i 5 minutter, skjedde bare en liten mengde oksidasjon. Når rapsolje varmes opp til 195 grader Celsius, som sannsynligvis er temperaturen du steker mat på, er det ingen bevis for oksidasjon. Kort sagt, siden du ikke røyker oljene dine, har du ingenting å bekymre deg for når det gjelder oksidasjon.

La oss gå vekk fra oksidasjon og flerumettede fettstoffer og gå spesifikt til litt ny forskning på de to kjære i fettsyresamfunnet, EPA og DHA.

EPA, DHA og Anti-Aging

Et hett tema i vitenskapen er aldring. I det siste har forskere begynt å måle hastigheten som mennesker eldes biologisk på. De gjør dette gjennom måling telomer lengde.

Telomeren er en klump av DNA som sitter på slutten av kromosomet ditt. Det fungerer som 'hetten' på kromosomene dine, og forhindrer at verdifulle deler av kromosomet blir nedbrutt.

På grunn av mekanikken til kromosomreplikasjon, får hver replikasjon telomerene dine til å bli mindre og mindre. Når telomerer til slutt forsvinner, begynner de faktiske kromosomene å brytes ned og cellen din dør. Andre faktorer som oksidativt stress og betennelse kan også akselerere forkortelse av telomer og dermed aldring.

En studie publisert i januar i år i Tidsskrift for American Medical Association fant at over en femårsperiode hadde personer med de laveste nivåene av EPA og DHA i blodet den raskeste frekvensen av telomerforkortelse. Så legg til 'anti-aging' i listen over fantastiske ting disse fettsyrene gjør.

Enumettede fettstoffer

Enumettede fettstoffer blir ofte sett på som innbegrepet av hjertesunne fettstoffer og nøkkelen til det sunnere middelhavsdietten. Populære matkilder til enumettede fettstoffer er olivenolje, rødt kjøtt (som er omtrent halvparten umettet fett), avokado og makadamianøtter (som har mer enumettet fett enn noen annen nøtt).

I lengst tid ble folk anbefalt å erstatte fett i kostholdet med karbohydrater; gir det forferdelige dietten med lite fett / høyt karbohydrat. Tidevannet har endelig snudd (i.e. vanlige mennesker gjør nå det vi løftere har vært gjør en stund) og det blir nå gitt anbefalinger om ikke å erstatte fett med karbohydrater, men å spise mer enumettet og flerumettet fett.

Ironisk nok hadde høy-enumettede fettdieter blitt brukt på 1980-tallet for behandling av diabetes (der glukosekontroll er viktig). Synd de ikke holdt det opp. Å spise mer enumettet fett har også vist seg å være assosiert med en bremsing av aldersrelatert kognitiv tilbakegang.

Store fett konklusjoner

Verden av fettstoffer er kompleks. Det beste alternativet er å ta inn mye fiskeolje og få et utvalg av fett fra så mange forskjellige kilder som mulig. Her er en liste for å komme i gang:

  • Oliven olje
  • Rapsolje
  • Linfrøolje / Linfrø
  • Kokosolje
  • Egg
  • Meieriprodukter (ost, cottage cheese, melk, yoghurt)
  • Kjøtt (kylling, biff, svinekjøtt, fisk)
  • Nøtter (valnøtter, mandler, makadamia, pistasjenøtter)
  • Kakao (nibs er min favoritt)

Ha alle disse for hånden for å gjøre ting enkelt, og husk at du trenger en balanse med fett for å få de ekstreme resultatene du ønsker.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.