Tjuefire kopper rå spinat.
Hvis du er kvinne, så er det hvor mye spinat du trenger å spise for å konsumere treffet de nødvendige 18 milligram jern per dag. (Hvis du kokte spinaten ned, trenger du bare å spise rundt 3 kopper. Som kan være mer håndterlig, men likevel mye spinat).
Dette er en del av grunnen til at så mange kvinner er jernmangel: det kan være utfordrende å få nok jern fra maten vår alene hvis du ikke kjenner til de beste kildene. Til tross for Popeye energinivåer, er spinat faktisk ikke en veldig tett kilde til tingene. (Mer om det nedenfor.)
En annen grunn til at kvinner er mer sannsynlig å ha lite jerninnhold, har med menstruasjon å gjøre, noe som kan føre til at kvinner mister 5 til 6 milligram jern fra kroppen vår hver måned, og i hovedsak setter oss tilbake enda lenger.
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Jernmangel, eller anemi, oppstår når de røde blodcellene blir lave i hemoglobin, som er ansvarlig for å bringe oksygen til cellene dine. Celler som ikke får nok oksygen fungerer ikke optimalt.
Hos en kvinne anses en måling på 12 gram jern per desiliter som lav, mens det er mellom 12 og 15.5 g / dL regnes som normalt.
Selv om det avhenger av alder og rase (og hvor du får jernet fra - igjen, mer om det nedenfor), det antas at hvor som helst mellom 10 og 20 prosent av kvinnene i USA er jernmangel, mens tenåringer, gravide, veganere og idrettsutøvere har en enda større sjanse for å bli anemiske. Denne studien fra 2019 antyder til og med så mye som 35 prosent av kvinnelige idrettsutøvere er anemiske.
"Kvinnelige idrettsutøvere ser ut til å snu jern raskere enn (ikke-idrettsutøvere), så de trenger ofte litt mer jern," forklarer Registrert dieter og eier av NutritionRX, Jennifer Broxterman.
Det største symptomet de som har jernmangel er tretthet og dårlig restitusjon, både restitusjon fra trening og restitusjon etter en natt med god søvn, forklarer hun.
"De vil sove mye og fremdeles føle seg slitne," sier hun og legger til at andre vanlige symptomer inkluderer blek hud og ukarakteristisk tung eller hyppig menstruasjon. I mellomtiden kan mer alvorlig jernmangel føre til hjertebank, sirkulasjonsproblemer og problemer med immunsystemet.
Selv om det er vanskelig for mange kvinner å få nok jern fra kostholdet, er det ikke umulig, forsikret Broxterman.
[Relatert: 4 næringsstoffer som er ekstra viktige for kvinnelige idrettsutøvere]
A 75 g (eller 2.5 oz.servering av kokt biff, avhengig av kuttet, har alt mellom 1.4 og 3.3 mg jern. Dette betyr egentlig - hvis det er 2 mg jern per 2.5 oz - du må spise en god 22 oz. biff for å få 100 prosent av RDI (anbefalt daglig inntak) av jern for dagen.
Østers er en annen stor jernkilde: 75 gram kokte østers har et sted mellom 3.3 og 9.0 mg jern, eller 50 prosent av RDI.
Hvis du er interessert i pate, er kylling eller kalkun leverpostei et godt alternativ, da 75 gram har mellom 6.2 og 9.7 mg jern, eller 53 prosent av RDI.
Hvis du ikke er kjøtteter, kan gresskar eller squashfrø være det beste alternativet for jern. En fjerdedel kopp av hver har så mye som 4.7 mg jern, eller 26 prosent av RDI.
Tre fjerdedeler av en kopp kokte linser har mellom 4.1 og 4.9 mg jern, eller 27 prosent av RDI. Men med jern fra linser, andre planter og egg, er det en advarsel.
Du kan lese en mer komplett liste over forskjellige matvarer og jerninnholdet fra diettistene i Canada.
Selv om gresskar og frø og linser inneholder mye jern, er det viktig å merke seg at de ikke er hemejern - eller plantebasert jern - som vi ikke absorberer så godt som hemejern, som er typen som finnes i kjøtt. Vær oppmerksom på at selv om de kommer fra dyr, er egg og meieriprodukter også ikke-heme.
"Retningslinjene (RDI) for jern er basert på et altetende kosthold, og vegetarisk jern absorberes ikke like godt av kroppen som animalsk jern," forklarer Broxterman.
På grunn av dette, hvis du er plantebasert, må du multiplisere det daglige jernbehovet ditt med 1.8 for å redegjøre for det faktum at den ikke absorberer like godt, noe som betyr at du faktisk trenger nærmere 32 mg jern per dag. Ofte betyr dette å ta et jerntilskudd.
I det minste, hvis du er plantebasert, er et godt tips å sørge for at du får nok C-vitamin, da det hjelper kroppen din å absorbere ikke-hemejern mer effektivt.
Noen andre kilder til ikke-hemejern inkluderer soya, belgfrukter, lin, hummus, bladgrønnsaker, poteter og havregryn.
Noe annet å passe på er hvor mye kaffe og te du drikker, da de begge inneholder et stoff som kalles tanniner som binder seg med jern og kan begrense mengden kroppen din absorberer fra det. I det minste, hvis du tar et jerntilskudd, ikke ta tilskuddet med kaffe eller te.
[Relatert: Hvordan minimere jernproblemer fra te og kaffe]
Gravide kvinner og veganere er spesielt utsatt for jernmangel.
"Det er nesten umulig å få alt jernbehovet ditt fra mat alene når du er gravid," sier Broxterman.
Dette er fordi gravide trenger 27 mg jern i motsetning til 18 mg daglig for ikke-gravide kvinner, og det er derfor forventede mødre nesten alltid anbefales å ta et jerntilskudd. Et prenatal vitamin er en annen god idé for gravide kvinner, da både vitamin C og vitamin A hjelper kroppen vår å absorbere jern mer effektivt.
Når det er sagt, uansett om du er gravid eller plantebasert, advarer Broxterman kvinner om ikke å løpe til apoteket for å kjøpe et jerntilskudd uten bevis for at du trenger et.
“Du får kanskje nok av kostholdet ditt, og hvis du er det, trenger du ikke noe tillegg. Det er et tungmetall, og du vil ikke ha mer enn du trenger i kroppen din, ”sa hun.
Videre har noen individer en genetisk defekt som kalles hemokromatose, noe som betyr at de absorberer for mye jern i kroppene. Hvis dette er tilfelle, kan det være farlig å ta et jerntilskudd, forklarte hun.
Poenget: "Få blodarbeid først hvis du er mistenksom på at du er jernmangel," sier Broxterman.
Ta jerninntaket på alvor.
Spis mye bladgrønnsaker, nøtter og frø, rødt kjøtt og skalldyr (hvis du er kjøtteter). Og hvis du fremdeles er mistenksom på at du ikke bruker 18 mg jern om dagen, eller 32 mg hvis du er plantebasert, bør du vurdere å få gjort noe blodarbeid for å se om du kan dra nytte av et jerntilskudd.
For du kan ikke være jernkvinne på treningsstudioet uten nok jern i kroppen.
Utvalgt bilde via Timolina / SMarina / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.