Dobbeltløftede løft

Her er hva du trenger å vite ..

1. Å øke tiden under spenning på det svakeste punktet i en heis er en lur måte å bli sterkere mens du sparer leddene dine.
2. Dobbeltløftede markløft er som en standard markløft bortsett fra at du tar pause to ganger - en gang like etter at du har knekt gulvet og igjen på knehøyde.
3. Den "magien" bak dobbelpausede markløfter er at de raskt rydder opp i markløft, og en løfter med bedre teknikk er en sterkere løfter.

De fleste markløft kan tilskrives en av fire grunner:

1. Du er for svak.
2. Du er på tærne eller for langt bak når baren bryter gulvet.
3. Du er for langt frem når baren når knærne.
4. Grepet ditt er svakt.

Bare løfting og standardkonvensjonelt tilbehørarbeid løser det første problemet, men dobbeltløpende markløft dreper effektivt de tre siste fuglene med bare en stein.

Dobbeltløftede markløft fungerer ved å øke tiden under spenning på punktene i markløftet der du er den svakeste. Jeg lærte dette av Kameron Ross, som trakk 661 til 216 pund. Han brukte en modifisert Sheiko-mal, og han byttet ut Sheiko-standby "markløft til kne" for dobbeltløpende markløft. Jeg så på at markløftet hans klatret fra midten av 500-tallet til midten av 600-tallet i løpet av noen måneder, noe som er ganske sjelden når du allerede drar over 500.

Jeg ga dem et skudd, og de jobbet, så jeg roterte dem inn med noen av programmeringsklientene mine, og de gjorde alle store løftgevinster. Suksessen jeg så med dobbeltløpende markløft, reiste imidlertid et stort spørsmål. Hvordan pokker fungerer de?

Du kan ikke bruke mye vekt i begynnelsen - i det minste med god form - og selv når du blir god på dem, ser det ut til at det å holde seg med vekter mellom 40% og 70% av 1RM fungerer best.

Så her ligger paradokset: Midtløftede pauser kan legge til alvorlig pund i markløft 1RM, men pausene betyr at du ikke trener kraftutvikling effektivt, og de dårlige vektene du bruker (spesielt først) gir ikke mye av en hypertrofi stimulus.

Jeg mistenker at de fungerer så bra fordi dobbeltløftende markløft lær deg hvordan du løfter mark.

Men jeg vet hvordan man løfter!

Ta en pust, tøffing. Bare fordi du har løftet mark i mange år, betyr ikke det at du er en god markløfter, og det faktum at du kan kaste litt vekt uten å skade deg, betyr ikke at du har feilfri form. Kort sagt, det er alltid rom for forbedringer.

I mitt tilfelle hadde markløftet slitt. Jeg ble svakere og sporet føltes stadig mer inkonsekvent. Noe måtte endres, så jeg la dobbeltløpende markløft inn i min neste løftoppvarming.

Etter flere sett kunne jeg kjenne at vekten flyttet tilbake til hælene, skuldrene mine kom bak stangen, og hoftene mine låste seg i en bedre posisjon for å kjøre stangen til lockout.

Da jeg droppet pausene og la mer vekt på baren, fløy jeg rett forbi vekter som jeg nylig hadde savnet. Alt i alt tok det bare fire sett med dobbeltløftede markløft for å gjenopplive markløft og angre måneder med dårlige vaner.

Legge til dobbeltløftede markløft

Det er tre måter å implementere markløft med dobbelt pause:

1. Bruk dem som oppvarmingssett før din vanlige løft. Ingen andre endringer i treningen er nødvendig - det er bare å gjøre sett med 3-5 dobbeltløftede markløft med hver oppvarmingsvekt, ta pause i omtrent 2-3 sekunder når stolpen bryter gulvet, og igjen i knehøyde. Når du føler at du begynner å miste nøytral ryggradsstilling i pausene, er det på tide å bytte til vanlige reps.
2. Bruk dem som tilbehør på den viktigste markløftedagen. I likhet med å gjøre knebøy i pause eller knebøy foran etter knebøy, er det bare å legge til dobbeltløftede markløft i 3-5 sett med 3-8 reps etter de vanlige løftesettene dine.
3. Bruk dem til å øve på teknikk en annen treningsdag. Ved å gjøre dobbeltløftede markløft en annen ukedag, bør teknikken din på vanlige markløft føles mye skarpere når markløftedagen ruller rundt. Gjør 3-8 sett med 3-5 reps.

Dobbel tommel opp!

Få ting i livet er mer plagsom enn en lang, tørr markløftende nedgang. Snarere enn å bryte ut standard macho bullshit-råd (“Trekk hardere, Nancy-boy!”), Prøv å legge til denne interessante variasjonen av standarddraget inn i markløftet ditt. Du kan snart se at det uutholdelige platået forvandles til en skinnende ny PR.