Dobbeltproblemer Hvordan trene to ganger om dagen

^{Ian Spanier}

Å dele opp rutinen din i to daglige treningsøkter ble gjort kjent av Arnold Schwarzenegger på 1970-tallet, da den østerrikske eik ville hamre hver kroppsdel ​​tre ganger i uken, jobbe kalver og mage daglig. Hvis du ikke deler rutinen, vil det resultere i en fire-timers maraton trening. Selv om du kanskje ikke prepper for å treffe scenen, kan du følge en dobbel splitting som Schwarzenegger hjelpe deg med å optimalisere veksten ved å øke frekvensen uten å overtrene kroppen din. Har ikke mye tid til å trene? Fordobling av treningsøktene sørger også for at du får samme mengde arbeid på halvparten av tiden. Det er på tide å doble ned og dra til treningsstudioet.

Hva det er

En treningsmetode som gjør at en løfter kan samle enorme mengder volum, mens kroppen fortsatt kan komme seg tilstrekkelig. Det er noen måter å dele opp treningsøktene dine, alt beskrevet her.

Hvorfor det fungerer

Volumtunge treningsøkter kan ta en toll på kroppen din og restitusjonen din. Hvis du deler opp treningsøktene dine i to-dagers økter, vil du maksimere innsatsen din, slik at du fremdeles kan samle flere økter per uke av samme muskel uten å for mye skatt på sentralnervesystemet.

Grunnleggende om dobbeltsplitt

• Utfør dobbelt trening når det passer i opptil seks uker.
• For å fordele fettforbrenning og muskelbygging, må du utføre cardio kort tid etter å ha våknet og vekttreningen din på ettermiddagen eller kvelden.
• En annen måte å doble delt på er å utføre en tyngre daglig trening i et treningsstudio og en andre, lettere trening med utstyret du har hjemme.

Dobbelt delt spissark

• Det kan være lurt å dobbeltkoble bare en eller to ganger i splittelsen. For eksempel på leggdag gjør du firhjulinger i a.m. og hamstrings og kalver i s.m., men på andre treningsdager går du på treningsstudioet bare en gang.
• La det være seks timer mellom første og andre treningsøkt. Hvis mulig, spis et par måltider og lur mellom treningsøktene.
• Dobbelt splitting er også bra for de med en travel tidsplan. Hvis du bare kan komme deg til treningsstudioet to ganger i uken, kan du fortsatt dele kroppen din i fire ukentlige treningsøkter: to på en dag og to på den andre.

^{Brian Kuhlman}

Kortsiktig splittelse

Denne treningsstilen skiller større kroppsdeler, som bryst og rygg, med mindre kroppsdeler, som biceps og triceps, men parer dem samme dag. Hvis du vanligvis utfører åtte sett med biceps umiddelbart etter ryggen, kan du dele ekstra sett ved å dele dem opp, siden du ikke blir så trøtt.

EN.M.	P.M.
Firhjulinger	Hamstrings, Abs
Tilbake	Biceps, kalver
Bryst	Triceps, Abs
Deltoider	Abs, kalver

Major / minor split

Denne splittelsen skiller store muskelgrupper, som quads og hamstrings, med hjelpemuskler som abs og kalver. Hver store muskelgruppe vil bli jobbet en gang i uken, med mag og kalver som blir truffet hver dag. Dette er det mest upraktiske alternativet for den gjennomsnittlige fyren som har et liv utenfor treningsstudioet, men den "mindre" delen av splittelsen kan utføres hjemme med lette vekter eller din egen kroppsvekt.

EN.M.	P.M.
Firehjulinger, hamstrings	Abs, kalver
Øvre rygg, nedre rygg	Abs, underarmer
Bryst, kalver	Abs, svakhet
Deltoider, feller	Abs, feller
Biceps, Triceps	Abs, kalver

EN.M. kardio

Dette er den mest populære dobbeltspalten, som får deg til å utføre kondisjonstrening om morgenen og vekttrening om natten. Mens alle kombinasjonene fungerer, er sammenkobling av kondisjonstrening med vekter det mest praktiske alternativet for de fleste gutta.