Brysttrening er nøkkelen for styrkeidrettsutøvere (kraftløftere, sterke utøvere, sportsutøvere og til og med vektløftere) for konkurransebevegelser og overordnede styrkepotensialer i overkroppen. Øvelser som benkpress, manualpress, dip og push up befinner seg øverst i brystopplæringshierarkiet, og med rette.
Når det er sagt, er det imidlertid tider i et treningsprogram hvor brystøvelser med enkelt ledd som dumbbell flye kan være svært gunstige for maksimal brystmuskelvekst, økende motstandsdyktighet i brystmusklene og mer.
I denne dumbbell flye treningsguiden vil vi dekke:
Nedenfor er en trinnvis veiledning om hvordan du skal sette opp og utføre dumbbell flye, nærmere bestemt den flatbenk dumbbell flye.
Begynn med å ligge på en benk med manualene utvidet over brystet.
Husk å pakke skulderbladene aggressivt, i likhet med en benkpress, med en svak bue i øvre del av ryggen. Når skulderbladene er pakket, trekker du håndvektene aktivt fra hverandre og føler en strekk i brystet og fremre skulder.
Trenertips: at denne bevegelsen ikke trenger å være tung. Nøkkelen er å holde albuene litt bøyde, men likevel faste, for å isolere brystmusklene som er ansvarlige for bevegelse ved skulderleddet.
Fortsett å øke bredden som hendene når til sidene, og øke avstanden mellom manualene.
Ofte vil løftere fokusere på dybde først, snarere enn bredden på flyen, noe som kan redusere brystinvolvering og øke ubehag i skulderen.
Når du har nådd en helt strekkposisjon, fokuser på å holde en kort strekk i brystmusklene før du trekker dem sammen for å starte bevegelsen oppover.
I løpet av denne strekkfasen, fokuser på å holde skulderbladene festet sammen og nedover, for å minimere fremre skulderinvolvering / ubehag.
For å gå tilbake til startposisjonen (trinn 1), trekk sammen brystmuskulaturen og utfør en "bjørneklem" for å holde manualene fra hverandre og komme tilbake i en klembevegelse, i stedet for å bare trykke opp.
Nedenfor er (3) fordelene med dumbbell flye som trenere og idrettsutøvere med mest styrke, kraft og fitness kan forvente når du implementerer dumbbell flyes i et treningsregime.
Isolasjonsøvelser er gode måter å ytterligere forbedre muskelaktiviteten og krav til spesielle muskler som ellers ikke kan få de ekstra belastningskravene i et mer sammensatt treningsprogram for benkpress med flere ledd. Implementering av dumbbell flyes i et program kan være en fin måte å legge ned litt mer arbeid for å få opp et underdimensjonert bryst og / eller øke bryststørrelse og styrkepotensialer.
Dumbbell flye kan være en verdifull øvelse for å legge til en annen dimensjon i trening i brystet, og hjelper ofte med å maksimere den totale brystmuskelstørrelsen, detaljene og veksten. Ved å bruke de brede varianter av vinkler på dumbbell flyes kan det også bidra til å stimulere nye muskelfibre og hypertrofi ytterligere.
Mens vi ofte diskuterer viktigheten av øvelser med flere ledd og forbindelser for optimal styrke og ytelse i sport, kan dumbbell flye være en verdifull øvelse hvis treneren / utøveren prøver å målrette brystmusklene spesielt for videre utvikling eller forebygging av skader. Bruk av manualflyes (og andre flyvarianter / alternativer) kan være nyttig av de to ovennevnte grunnene, samtidig som det minimerer overdreven slitasje på triceps, albuer, håndledd og skuldre (ofte sett med noen sammensatte pressøvelser).
Dumbbell flye er en isolasjonsbevegelse som kan gjøres for å øke brystmuskelmassen. Nedenfor er en oversikt over de primære muskelgruppene som er involvert i denne øvelsen.
Dumbbell flyes retter seg mot brystmusklene. Det er på grunn av denne eneste fellesøvelsen at dumbbell flye kan gjøres for å spesielt isolere brystmuskelfibrene, med minimal involvering av andre støttende muskler som triceps og skuldre.
Mens de fremre skuldermusklene ikke er primære muskelgrupper som brukes i manualen, er de vant til å støtte brystbenet i bevegelsen.
Skapulære stabilisatorer er aktive i manualen, da de er nødvendige for å stabilisere skuldrene for å forankre skulderleddet under bevegelsene. Uten riktig skulderstabilisering kan de fremre skuldermuskulaturen overmanne brystmuskulaturen og begrense effektiviteten til dumbbell flye.
https: // www.instagram.com / p / BoLoQcKBnTw /
Nedenfor er noen grunner til at styrke-, kraft- og treningsutøvere kan ha nytte av å utføre dumbbell flye.
Styrke- og kraftutøvere kan dra nytte av dumbbell flye-trening på grunn av økt brysthypertrofi og muskelvekst. I tillegg til å trene benkpressen, kan dumbbell flye brukes til å forbedre kraftproduksjonen og styrken til brystmuskulaturen i sluttområdet; som også kan bidra til å forbedre motstandsdyktighet mot skader.
Dumbbell flye er en kraftig enkeltledd øvelse i brystet som kan brukes til å øke brysthypertrofi og utvikling. De kan gjøres etter hovedstyrkearbeid for å maksimere muskelskader for å indusere større muskelhypertrofi. I tillegg kan dumbbell flyes gjøres først i en treningsøkt for å pre-eksamere muskler for å hjelpe målrette brystmusklene og stimulere muskelvekst.
Dumbbell flye kan gjøres for de fleste individer for å målrette brystmusklene og øke hypertrofi. Det er viktig å merke seg at de fleste treningsprogrammer kan dra nytte av å inkludere større mengder sammensatt trening for å maksimere muskelvekst og metabolsk stress. Når det er sagt, kan dumbbell flyes kanskje ikke være viktig for et lydopplæringsprogram.
Nedenfor er tre primære treningsmål og programmeringsanbefalinger når du bruker manualen til spesifikke programmer. Merk at dette er generelle retningslinjer, og på ingen måte skal brukes som den eneste måten å programmere manualflyer på.
For generelle styrkesett kan utøvere utføre lavere repetisjonsområder for flere sett. Merk at det er veldig enkelt å anstrenge skuldre og brystmusklene med overdreven belastning, og derfor bør du fortsette med tyngre flygetrening med forsiktighet hvis og bare hvis du har erfaring med bevegelsen og har mestret teknikk og styrke med lettere belastninger.
For økt muskelstørrelse og hypertrofi, kan repetisjonene nedenfor brukes til å øke muskelbelastningsvolumet.
Noen løftere vil kanskje trene større muskelutholdenhet (for sport), der høyere repetisjonsområder og / eller kortere hvileperioder anbefales.
Nedenfor er tre (3) variasjoner av manualflye som kan brukes av trenere og idrettsutøvere for å holde treningen variert og progressiv.
The helling dumbbell flye er en dumbbell flye gjort liggende på en skråbenk. I likhet med skråbenkpressen retter denne vinkelen seg mot øvre brystmusklene og kan brukes til å stimulere ny muskelvekst og styrke.
Dumbbell flye (hvilken som helst vinkel) kan gjøres med bånd eller kjeder for å supplere bevegelsen. Ved å legge til kjeder og bånd, kan du øke motstanden i hele bevegelsesområdet, fremmer muskelskader og stimulere ny muskelvekst.
The dumbbell flye for tilbakegang er en dumbbell flye gjort liggende på en nedgangsbenk. I likhet med tilbakegående benkpress, retter denne vinkelen seg mot de nedre brystmusklene og kan brukes til å stimulere ny muskelvekst og styrke.
Nedenfor er tre (3) dumbbell flybusser og idrettsutøvere kan bruke til å øke kraft, generell styrke og muskelutholdenhet.
Pec dec maskinen, eller sittende flye maskin er et godt alternativ for personer som kan ha problemer med å anta eller opprettholde riktig posisjonering i dumbbell flye. Dette kan også være nyttig for løftere som ønsker å begrense noe bevegelsesområde og / eller med løftere som kan ha skade på håndledd eller albue, og de trenger ikke støtte belastning med hendene.
Kabelovergangen ligner på fluer, og kan gjøres når du står eller sitter på en benk (vanligvis utført i skrå vinkel). Denne øvelsen handler om muskelsammentrekninger, og kan gjøres for å holde belastningen i riktig vei for å minimere skulder ustabilitet osv. Dette kan også gjøres i mange forskjellige vinkler for bedre å stimulere muskelvekst.
Tro det eller ei, mange flotte kister ble bygget uten bruk av fly. Noen løftere oppdager at flye forårsaker smerter og ubehag i skuldrene, uavhengig av hvordan skulderbladene brytes, albueposisjoner, belastning osv. Hvis dette er tilfelle, fokuser på å bruke bevegelser som benkpress, manualpress, fall og push ups for å bygge et sterkere og større bryst; i stedet for å bruke tid på en øvelse som kanskje eller ikke kan hjelpe deg i det lange løp (forutsatt at det er årsaken til skuldersmerter).
Utvalgt bilde: Mike Dewar
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.