Dumbbell rear lateral raise er en isolert bevegelse for å øke hypertrofi og engasjement av en av de minste musklene i skulderen, den bakre deltoid. Å øke helse og muskuløs utvikling av den bakre (bakre) skulderen er avgjørende for ikke bare den generelle estetikken til selve skulderen, men for å trykke og trekke ytelse i idretter som styrkeløft, vektløfter og funksjonell kondisjon.
Derfor skal vi i denne artikkelen diskutere dumbbell rear deltoid raise, riktig utførelse av denne skulderisolasjonsbevegelsen, og hvordan du kan programmere den i en hvilken som helst treningsøkt for å øke skulderstabilisering, styrke og ytelse i bevegelser som benkpress, snappe, og markløft.
Dumbbell rear lateral lift er en variant av lateral raise som har løfteren til å bevege vektene utover (lateralt) ettersom selve torsoen er fremover i varierende grad (i stedet for å være loddrett). Nedenfor er en liste over de spesifikke muskelgruppene som denne skulderhevingsvariasjonen er målrettet mot.
Nedenfor er en flott videodemo som instruerer oss om hvordan vi skal sette opp og utføre bøyd over sideheving.
Som navnet antyder, innebærer hantelens bakre sideveis en løfter å bruke, manualer. Selv om denne bevegelsen ikke er iboende for bruk av manualer (se bøyd over sidehevinger), finner jeg ut at dumbbell-variasjonen muliggjør mest presisjon og variasjoner i et sett for virkelig å maksimere muskelhypertrofi og isolasjon. Som videoen beskriver, kan det å endre vinkelen på manualen og / eller håndplasseringen påvirke kravene som stilles til muskelen. Når vi ønsker å maksimere utviklingen, vil vi ikke bare trene muskelen på en spesifikk måte, men vi vil også treffe forskjellige frontvinkler og stimulanser, noe som gjør manualen til et flott verktøy.
I den mest generelle forstand er økende bakre skulderutvikling nøkkelen til å bygge større, sterkere skuldre, øke symmetri og forbedre leddhelse og motormekanikk. Vi ser vanligvis sideveis heving av dumbbell i de fleste kroppsbyggingsdelinger rettet mot skuldre, så vel som i hjelpeprogrammer for kraftløftere, sterke menn og vektløftere. Nødvendigheten av bakre skulderstyrke og helse i styrke, kraft og fitnessidrett antyder at de fleste idrettsutøvere bør ta litt tid å utvikle bedre bakre deltoider.
Når du trener manualhøyde bak sideveis, er vi mest opptatt av å øke muskelengasjement og hypertrofi, og det er derfor vanligvis ikke nødvendig å bruke tunge vekter og lave reps (og er ofte en fin måte å skade disse små muskler). Isolert trening av disse gruppene kan gjøres med 3-5 sett med 12-20 repetisjoner med moderat belastning. Fokuserte repetisjoner bør utføres for å øke blodtilførselen til musklene og akkumulere tretthet, ofte med et begrenset bevegelsesområde for å sikre at lats, romboider og feller ikke overvelder løftingen av bevegelsen (ofte sett om løfteren svinger vekt opp eller løfter manualen for høyt).
I tidligere artikler diskuterte vi isolert skuldertrening med et bredt utvalg av skulderhevingsvariasjoner, hver oppført nedenfor. Jeg har virkelig funnet stor fordel ved å utføre disse bevegelsene som en del av min trening av tilbehør og / eller av strenge kroppsbyggingsdager (som vektløfter). Å øke deltoidens størrelse og styrke har spilt en viktig rolle i skulderstabilitet, pressestyrke og til og med å skape et bufferområde for vektstangen å sitte mens du fanger rens og gjør knebøy foran. Ta en titt på disse øverste skulderhevelinjene nedenfor!
Utvalgt bilde: @jankabudimir på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.