Thrusters er en flott øvelse, uansett hva du bruker til å gjøre dem. Mens mange av oss er godt kjent med vektstangvariasjonen, trekker to andre måter (manualer og vannkokere) seg inn i kondisjonskonkurranser, funksjonelle treningsøkter og hverdagstrening. For å hjelpe deg med å bestemme hvilken variasjon som er best, avhengig av målene dine, bestemte vi oss for å sammenligne og kontrastere manualhåndtakere vs vektstangpropeller vs kettlebellpropellere for å bestemme hvilken som er best for styrke, kraft, kondisjonering og mer.
Nedenfor er tre hovedpropelvariasjoner som idrettsutøvere og trenere kan bruke for å øke styrke, muskelbalanse og funksjonell kondisjon. Hver diskuteres kort og får også en øvelsesdemo.
I en tidligere artikkel diskuterte vi dumbbell thruster og de unike ensidige fordelene den gir idrettsutøvere på forskjellige treningsnivåer. Nedenfor er en rask videodemonstrasjon om hvordan du utfører dumbbell thruster.
Hantelthrusteren er den mest kjente thrustervarianten, en stift i CrossFit-programmering og konkurranser. I tillegg kan denne vektstangbevegelsen sees i olympisk vektløfting, men blir ofte referert til som en knebøy + trykk eller til og med gjort etter en ren variasjon (ren til trykk). Nedenfor er en kort videodemonstrasjon om hvordan du skal utføre vektstangen.
Kettlebell-thrusteren (både enkle og doble kettlebell) -varianter har blitt grundig omtalt i tidligere artikler. For mange idrettsutøvere kan kettlebell-trening være en fin måte å øke funksjonell kondisjon, korrigere bevegelsessymmetri og utvikle maksimal styrke og nevrologisk kontroll. Nedenfor er en kort videodemonstrasjon om hvordan du utfører kettlebell-thrusteren.
Nedenfor er noen situasjoner og / eller grunner til at en trener eller idrettsutøvere velger å utføre på thrustervariasjon fremfor en annen.
Mens manualer og kettlebells gir et bredt spekter av fordeler (se nedenfor) som spiller en viktig rolle for styrkeutvikling og ytelse, tillater vektstangen mest belastning (styrke) og / eller har mindre begrensning for ensidig balanse og nevrologisk kontroll (mens det fortsatt tar en god mengde). De samme grunnene til at manualer og kettlebells er gunstige for idrettsutøvere (se nedenfor), er også en svakhet når man ser etter maksimal belastning og / eller hastighet på en bevegelse, ettersom et utstyr ofte er lettere å kontrollere og kan gi tyngre belastninger og raskere repetisjoner (styrke og kraft).
På slutten av dagen kommer metabolsk kondisjonering ned på arbeidskapasitet, hjertefrekvens, ventilasjonsterskeltrening og muskulær utholdenhet. For best resultat, vil jeg foreslå at idrettsutøvere bruker forskjellige metoder for å trene kardiovaskulære systemer og muskelutganger, med spesifikk vekt på sportsbevegelsen (hvis det er en, for eksempel kettlebells for kettlebell sportsutøvere, vektstenger for CrossFitters osv.). Når det er sagt, kan diversifisering av treningsmodaliteten din her og der føre til betydelig fremgang i det lange løp. Nøkkelen er å ikke bytte øvelser bare for å gjøre det vanskeligere (selv om dette vil være et sekundært resultat), men heller å tenke på det som en annen måte å utfordre sinnet, muskler og hjertefrekvens.
Funksjonell kondisjon er ofte et vag begrep, men jeg definerer det personlig som "evnen til å eksemplifisere styrke, kraft, koordinering, balanse og bevegelse med strukturell integritet i et bredt spekter av menneskelig bevegelses- og bevegelsesmønster.”
“FUNKSJONELL kondisjon er evnen til å eksemplifisere styrke, kraft, koordinering, balanse og bevegelse med strukturell integritet i et bredt spekter av menneskelig bevegelses- og bevegelsesmønster.”
Når det er sagt, klarer mange idrettsutøvere ikke å gjøre de små tingene som kan ha stor innvirkning på slike egenskaper. Dumbbell og kettlebell trening (i dette tilfellet thrustere) tilbyr idrettsutøvere en annen kanal for å øke ensidig kondisjon, adressere asymmetrier og øke stabiliseringen av kjerne- og skulderregionene. I tilfelle en idrettsutøver mangler vektstangen, ber jeg dem sterkt om å ta med vektstangpropellen for å arbeide med styrke, kraft og total kroppssynkronisering (som de fleste sports- og menneskelige bevegelser gjøres med grov bevegelsesmønster).
https: // www.instagram.com / p / BWvToZBDFrD
Kettlebells er litt mer utfordrende når det gjelder holdningskontroll, styrke og total kroppsstabilisering. I motsetning til manualer og vektstenger, er ikke kettlebells lastet symmetrisk, da klokken er forskjøvet fra håndtaket, og skaper en nedadgående kraftlinje som kan ha en liten diagonalvektor til den. Resultatet er at håndledd, albuer og skuldre i overheadbevegelser (som thruster) må fremme styrke så vel som integritet for ikke å la bjellen bøye albuene eller rotere skulderkapslen for mye (tykk ekstern rotasjonstrening og scapular stabilitet). På grunn av et slikt design troner kettlebell øverst så lett over manualen.
Ta en titt nedenfor på nylige artikler som dekker kettlebell-trening, thrustere og mer!
Utvalgt bilde: @elleryphotos på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.