Dumbbells For Massive Legs

Trening, inkludert motstandstrening, virker som et stress på kroppen. Vi er vant til å tenke på stress som et negativt, men når det gjelder trening, er stress brukt i riktige doser en god ting - fordi stress er utløseren som får fysiologisk tilpasning til å forekomme.

Påfør for eksempel riktig mengde aerobt stress på kroppen, og den vil tilpasse seg ved å bli mer aerob. På samme måte kan du bruke riktig stressnivå ved å bruke motstandstrening, og kroppen reagerer ved å øke muskelstørrelse og styrke. Når det gjelder trening, gir stress brukt i riktige doser positive resultater.

En av utfordringene for løftere er imidlertid at kroppen tilpasser seg raskt. Trikset er altså å manipulere treningsstressene ofte nok til å holde tilpasningsgraden på et optimalt nivå, samtidig som man unngår å bli for trent.

Mens det er en rekke variabler (f.eks.g., hviletider, sett og reps, treningshastighet, treningsintensitet) du kan manipulere for å holde stresset av motstandstrening forhøyet, en av de viktigste variablene å manipulere er treningsvalg.

Ved å tilby treningsvariasjoner hver treningsøkt, og deretter justere de spesifikke øvelsene som utføres hver 4.-6. Uke, vil kroppen kontinuerlig bli møtt med et forhøyet nivå av treningsstress.

For underkroppen er det typiske vektstangøvelser i underkroppen (knebøy, markløft og rettløft) som kan utføres sammen med forskjellige treningsapparater (benpress, hack knebøy, benforlengelser osv.).

Imidlertid er en variasjon som ikke ofte vurderes å utføre trening i underkroppen med manualer. Jeg har brukt dumbbell øvelser i underkroppen for å supplere øvelser med vektstang underkroppen vi utfører med mine kollegiale idrettsutøvere med stor suksess i en årrekke nå.

Noen av dere tenker kanskje at det vil være umulig å overbelaste muskulaturen i underkroppen ved hjelp av manualer, men jeg garanterer at hvis du utfører disse øvelsene med streng teknikk og høy intensitet, vil du være fullstendig klar over treningen din neste dag.

Trening med manualer gir også noen spesifikke fordeler:

• Variasjon. Dumbbells gir åpenbart variasjon i treningsprogrammet, og vi diskuterte nettopp fordelen som gir.
• Sikkerhet. Hantler er en tryggere måte å trene på når du utfører visse øvelser. For eksempel er enbente knebøy en flott muskelbyggende øvelse som også utfordrer balansen din. Når du er ferdig med en vektstang på ryggen, kan det imidlertid skape en potensiell skademulighet. Når du utfører enbente knebøy med manualer, kan løfteren bare slippe manualene og eliminere skadeproblemet.
• Nyhet. Hantler gir en unik treningsstimulans rett og slett fordi lasteplasseringen er forskjellig fra å utføre de samme øvelsene med en vektstang. Når du utfører barbell squats eller lunges, er baren plassert på baksiden. I motsetning til dette blir belastningen holdt i hendene når du utfører disse øvelsene med manualer.

Selv når du utfører en øvelse som krever at vektstangen skal holdes i hendene, for eksempel rettløft (SLDL), er lastplasseringen fortsatt forskjellig fordi vektstangen holdes foran bena, i motsetning til å utføre SLDL med manualer hvor manualene holdes til sidene av beina.

Når belastningsplasseringen er forskjellig, endres også muskelrekrutteringsmønsteret. Denne variasjonen i rekruttering av muskler bidrar til å holde både treningstress og dermed tilpasningshastigheten forhøyet.

Følgende er noen av mine favoritt manualvarianter av de klassiske øvelsene i underkroppen. Når det gjelder programmering, bruk den samme opplæringsprotokollen på dumbbell-dager som barbell-dager.

For eksempel, hvis du er i en treningssyklus med hypertrofi, gjør disse øvelsene i underkroppen i 4 manualer med 8-12 repetisjoner med 60 sekunders hvile mellom settene. Hvis du er i en styrkesyklus, utfør 5 sett med 3-6 repetisjoner med 2 minutters hvile mellom settene.

For å hjelpe deg, får du instruksjoner om treningsteknikk, samt vanlige feil å unngå. Videodemonstrasjoner er også inkludert, slik at du kan se øvelsene utført riktig.

Dumbbell Squat

Bruksanvisning

• Ta tak i en hantel i hver hånd med armene helt ut.
• Hold manualene langs sidene av kroppen.
• Anta en holdning i skulderbredden.
• Bu ryggen, hold hodet oppe.
• Ved å opprettholde en buet ryggposisjon, start bevegelsen ved å lene deg tilbake i hoftene.
• Fortsett å lene deg tilbake til en parallell lårstilling er oppnådd. Midten av hofteleddet skal være i samme høyde som midten av kneleddet.
• Hælene skal være nede. Knærne kan drive litt fremover tærne, holdes i kø rett over tærne, eller stilles opp litt bak tærne, avhengig av hva som er mest behagelig for utøveren.
• Å lede med hodet (i motsetning til å løfte hoftene først) går tilbake til startposisjonen. Ryggen skal være buet og hodet skal være opp.

Vanlige feil

• Tillater ryggen å runde i stedet for å opprettholde en buet ryggposisjon under utførelsen av øvelsen.
• Å ikke oppnå en parallell lårstilling nederst i bevegelsen.
• Å initiere bevegelsen med kneleddet fremover i stedet for å initiere bevegelsen med hoften som sitter tilbake. Ofte kan dette føre til at hælen løfter seg fra bakken på grunn av feil posisjon.
• Senker vekten for raskt i stedet for å kontrollere bevegelsen under nedstigningen.

Dumbbell Single-Leg Squat

Bruksanvisning

• Ta tak i en hantel i hver hånd med armene helt ut.
• Hold manualene langs sidene av kroppen.
• Anta en holdning i skulderbredden.
• Bu ryggen, hold hodet oppe.
• Nå tilbake med venstre ben og legg venstre fot på en benk eller plyometrisk boks som er omtrent knehøyde.
• Høyre fot skal plasseres langt nok foran benken til at du nå er i en lungestilling.
• Ved å opprettholde en buet ryggposisjon, start bevegelsen ved å lene deg tilbake i hoftene.
• Fortsett å lene deg tilbake til en parallell lårstilling er oppnådd. Midten av hofteleddet skal være i samme høyde som midten av kneleddet.
• Hælene skal være nede. Knærne kan drive litt fremover tærne, holdes i kø rett over tærne, eller stilles opp litt bak tærne, avhengig av hva som er mest behagelig for utøveren.
• Å lede med hodet (i motsetning til å løfte hoftene først) går tilbake til startposisjonen. Ryggen skal forbli buet og hodet skal være opp.

Vanlige feil

• Å la ryggen rundes i stedet for å opprettholde en buet ryggposisjon under utførelsen av øvelsen.
• Å ikke oppnå en parallell lårstilling nederst i bevegelsen. Dette er spesielt vanlig når du utfører en ettbeins knebøy, så legg vekt på riktig dybde.
• Å initiere bevegelsen med kneleddet fremover i stedet for å initiere bevegelsen med hoften som sitter tilbake. Ofte resulterer dette i at hælen løfter seg fra bakken på grunn av feil posisjon.
• Senker vekten for raskt i stedet for å kontrollere bevegelsen under nedstigningen.

Dumbbell Front Squat

Bruksanvisning

• Ta tak i en manual i hver hånd med armene helt utstrakt.
• Plasser manualene foran og bak på skuldrene, med den bakre enden av manualene på skuldrene. Hendene skal fortsette å ta tak i manualene, med albuene holdt høyt slik at manualene er i vater i stedet for at frontenden er lavere enn bakenden.
• Anta en holdning i skulderbredden.
• Bu ryggen, hold hodet oppe.
• Ved å opprettholde en buet ryggposisjon, start bevegelsen ved å lene deg tilbake i hoftene.
• Fortsett å lene deg tilbake til en parallell lårstilling er oppnådd. Midten av hofteleddet skal være i samme høyde som midten av kneleddet.
• Hælene skal være nede. Knærne kan drive litt fremover tærne, holdes i kø rett over tærne, eller stilles opp litt bak tærne, avhengig av hva som er mest behagelig for utøveren.
• Fører med hodet (i motsetning til å løfte hoftene først), gå tilbake til startposisjonen. Ryggen skal forbli buet og hodet skal være opp.

Vanlige feil

• Tillater ryggen å runde i stedet for å opprettholde en buet ryggposisjon under utførelsen av øvelsen. Å fokusere på å holde albuene høye vil bidra til å eliminere dette problemet.
• Å ikke oppnå en parallell lårstilling nederst i bevegelsen.
• Å initiere bevegelsen med kneleddet fremover i stedet for å initiere bevegelsen med hoften som sitter tilbake. Ofte resulterer dette i at hælen løfter seg fra bakken på grunn av feil posisjon.
• Senker vekten for raskt i stedet for å kontrollere bevegelsen under nedstigningen.

Dumbbell Single-Leg Front Squat

Bruksanvisning

• Ta tak i en hantel i hver hånd med armene helt ut.
• Plasser manualene foran og bak på skuldrene, med den bakre enden av manualene på skuldrene. Hendene skal fortsette å gripe manualene, med albuene holdt høyt slik at manualene er i vater i stedet for at frontenden er lavere enn bakenden.
• Anta en holdning i skulderbredden.
• Bu ryggen, hold hodet oppe.
• Nå tilbake med venstre ben og legg venstre fot på en benk eller plyometrisk boks som er omtrent knehøyde.
• Høyre fot skal plasseres langt nok foran benken til at du nå er i en lungestilling.
• Ved å opprettholde en buet ryggposisjon, start bevegelsen ved å lene deg tilbake i hoftene.
• Fortsett å lene deg tilbake til en parallell lårstilling er oppnådd. Midten av hofteleddet skal være i samme høyde som midten av kneleddet.
• Hælene skal være nede. Knærne kan drive litt fremover tærne, holdes i kø rett over tærne, eller stilles opp litt bak tærne, avhengig av hva som er mest behagelig for utøveren.
• Å lede med hodet (i motsetning til å løfte hoftene først) går tilbake til startposisjonen. Ryggen skal forbli buet og hodet skal være opp.

Vanlige feil

• Å la ryggen rundes i stedet for å opprettholde en buet ryggposisjon under utførelsen av øvelsen.
• Å ikke oppnå en parallell lårstilling nederst i bevegelsen. Dette er spesielt vanlig når du utfører en ettbeins knebøy, så legg vekt på riktig dybde.
• Å initiere bevegelsen med kneleddet fremover i stedet for å initiere bevegelsen med hoftebenken. Ofte kan dette føre til at hælen løfter seg fra bakken på grunn av feil posisjon.
• Senker vekten for raskt i stedet for å kontrollere bevegelsen under nedstigningen.

Dumbbell Lateral Squat

Bruksanvisning

• Ta tak i en hantel i hver hånd med armene helt ut.
• Anta en holdning som er vesentlig bredere enn skulderbredde.
• Hold manualene i armlengde i en linje rett under skuldrene.
• Hold venstre ben rett knebøy tilbake og til høyre.
• Senk hoftene gjennom et komfortabelt bevegelsesområde.
• Høyre kne kan glide litt fremover høyre fot, holdes i kø rett over høyre fot, eller stilles opp litt bak høyre fot, avhengig av hva som er mest behagelig for atleten.
• Ryggen skal forbli buet og hodet skal holde seg oppe gjennom gjennomføringen av øvelsen.
• Gå tilbake til startposisjonen, og gjenta deretter i motsatt retning til ønsket antall repetisjoner er fullført.

Vanlige feil

• Tillater ryggen å runde i stedet for å opprettholde en buet ryggposisjon under utførelsen av øvelsen.
• Ikke senke hoftene gjennom hele komfortable bevegelsesområdet.
• Tillate kneet på benet som skal forbli rett å bøye.When For eksempel, når du senker til høyre, skal høyre kne bøyes, men venstre kne skal forbli helt utvidet.

Dumbbell Lunge

Bruksanvisning

• Ta tak i en manual i hver hånd med armene helt utstrakt.
• Anta en holdning i skulderbredden.
• Hold venstre ben stasjonært, gå direkte frem gjennom et overdrevet bevegelsesområde med høyre ben.
• I fremre stilling skal høyre kne være over eller litt foran høyre fot, venstre ben skal være bøyd med venstre kne like utenfor gulvet, og ryggen skal være buet med hodet opp.
• Gå tilbake til startposisjonen med høyre ben og gjenta bevegelsen med venstre ben.
• Sørg for å gå tilbake til startposisjonen i ett aggressivt trinn; ikke ta mer enn ett skritt for å gå tilbake til startposisjonen.

Vanlige feil

• Tillater ryggen å runde i stedet for å opprettholde en buet ryggposisjon under utførelsen av øvelsen.
• Ikke ta et skrittlengde når du beveger deg fremover.
• .La kneet på bakbenet berøre bakken
• Tar mer enn ett skritt for å gå tilbake til startposisjonen.

Dumbbell Side Lunge

Bruksanvisning

• Ta tak i en hantel i hver hånd med armene helt ut.
• Anta en holdning i skulderbredden.
• Å holde venstre ben helt forlenget ta et langt direkte sidesteg til høyre.
• Når du har plantet høyre fot, skyver du hoftene tilbake slik at du oppnår full komfortabel dybde og bevegelsesområde.
• Hold ryggen buet og hodet opp under utførelsen av øvelsen.
• Gå tilbake til en holdning i skulderbredden med ett aggressivt trinn.

Vanlige feil

• Tillater ryggen å runde i stedet for å opprettholde en buet ryggposisjon under utførelsen av øvelsen.
• Å la kneet på "post" -benet bøye seg i stedet for å holde det helt utvidet.
• Tar et ufullstendig gjenopprettingstrinn slik at en skulderbreddestilling ikke oppnås før du starter neste sidetrinn.

Dumbbell Arch Lunge

Bruksanvisning

• Ta tak i en hantel i hver hånd med armene helt ut.
• Anta en holdning i skulderbredden.
• Tenk deg en bue foran deg, hvert punkt i buen er en skrittlengde unna deg.
• Del buen opp i seksjoner basert på antall repetisjoner du må utføre.
• Den første repetisjonen vil være i nederste høyre hjørne av buen, den siste repetisjonen vil være i nederste venstre hjørne av buen.
• Hvert trinn er en gradvis progresjon over buen, som starter i høyre hjørne og slutter i venstre hjørne.
• Å holde venstre ben helt forlenget ta et langt, direkte sidesteg til nederste høyre hjørne av buen.
• Når du har plantet høyre fot, skyver du hoftene tilbake slik at du oppnår en komfortabel dybde og bevegelsesområde.
• Hold ryggen buet og hodet opp under utførelsen av øvelsen.
• Gå tilbake til en skulderbreddestilling med ett aggressivt trinn.
• Det neste trinnet vil være en gradvis progresjon mot motsatt side av buen.
• Fortsett til alle repetisjonene er fullført og du har gått fra det ene hjørnet av buen til det motsatte hjørnet.

Vanlige feil

• Tillater ryggen å runde i stedet for å opprettholde en buet ryggposisjon under utførelsen av øvelsen.
• Ikke gå tilbake til en skulderbreddestilling før du starter neste trinn.
• Fortsetter ikke i rekkefølge fra det ene hjørnet av buen til det motsatte hjørnet for hvert trinn.
• Ingen trinn skal være direkte frem til midten av buen. Hvert trinn bør innebære et vinklet trinn.
• Hvert utfall over buen skal innebære et fullstendig bevegelsesområde.

Dumbbell Hockey Lunge

Bruksanvisning

• Ta tak i en hantel i hver hånd med armene helt ut.
• Anta en holdning i skulderbredden.
• Hold venstre ben stasjonært, gå ut i en vinkel som plasserer foten 18 "-24" bredere enn skulderbredden (avhengig av benlengden) gjennom et overdrevet bevegelsesområde med høyre ben.
• I fremre stilling skal høyre kne være over eller litt frem for høyre fot, venstre ben skal bøyes med venstre kne like utenfor gulvet, og ryggen skal være buet med hodet opp.
• Gå tilbake til startposisjonen med høyre ben og gjenta bevegelsen med venstre ben, og ta det samme 18 "-24" bredere enn skulderbreddetrinnet med venstre ben.
• Sørg for å gå tilbake til startposisjonen i ett aggressivt trinn; ikke ta mer enn ett skritt for å gå tilbake til startposisjonen.

Vanlige feil

• Tillater ryggen å runde i stedet for å opprettholde en buet ryggposisjon under utførelsen av øvelsen.
• Ikke ta et skrittlengde når du beveger deg fremover.
• Gjør sidetrinnet for smalt i stedet for å oppnå ønsket bredde.
• La kneet på bakbenet berøre bakken.
• Tar mer enn ett skritt for å gå tilbake til startposisjonen.

Dumbbell Reverse Lunge

Bruksanvisning

• Ta tak i en hantel i hver hånd med armene helt ut.
• Anta en holdning i skulderbredden.
• Hold venstre ben stasjonært, gå direkte bakover gjennom et overdrevet bevegelsesområde med høyre ben.
• I bakposisjonen skal venstre kne være over eller litt foran venstre fot, høyre ben skal bøyes med høyre kne like utenfor gulvet, og ryggen skal være buet med hodet opp.
• Gå tilbake til startposisjonen med høyre ben og gjenta bevegelsen med venstre ben.
• Sørg for å gå tilbake til startposisjonen i ett aggressivt trinn; ikke ta mer enn ett skritt for å gå tilbake til startposisjonen.

Vanlige feil

• Tillater ryggen å runde i stedet for å opprettholde en buet ryggposisjon under utførelsen av øvelsen.
• Ikke ta et skrittlengde når du beveger deg bakover.
• La kneet på bakbenet berøre bakken.
• Tar mer enn ett skritt for å gå tilbake til startposisjonen.

Dumbbell Pivot Lunge

Bruksanvisning

• Ta tak i en hantel i hver hånd med armene helt ut.
• Anta en holdning i skulderbredden.
• Sving på høyre fot, vri kroppen til høyre og heng deg i retning mot ryggen og til høyre for startposisjonen.
• I endeposisjonen skal venstre kne være over eller litt foran venstre fot, høyre ben skal bøyes med høyre kne like utenfor gulvet, og ryggen skal være buet med hodet opp.
• Gå tilbake til en skulderbreddestilling med ett aggressivt trinn.
• Gjenta i motsatt retning.
• Fotplasseringen kan variere under utførelsen av øvelsen - det er ikke en riktig fotplassering, så vinkelen under svinget kan varieres hver repetisjon.

Vanlige feil

• Tillater ryggen å runde i stedet for å opprettholde en buet ryggposisjon under utførelsen av øvelsen.
• Ikke ta et skrittlengde når du beveger deg til dreieposisjonen.
• La kneet på bakbenet berøre bakken.
• Tar mer enn ett skritt for å gå tilbake til startposisjonen.

Dumbbell Straight Leg Deadlift

Bruksanvisning

• Ta tak i en hantel i hver hånd med armene helt ut.
• Anta en skulderbreddestilling.
• Lås og deretter låse opp knærne; oppretthold denne litt ulåste posisjonen under utførelsen av øvelsen.
• Bu ryggen, løft hodet og oppretthold denne posisjonen mens du utfører øvelsen.
• Hold knærne litt ulåste og ryggen buet, sving i hoftene og skyv manualene nedover den laterale delen av beina gjennom et komfortabelt bevegelsesområde.
• Gå tilbake til startposisjonen og hold posisjonen på kne og rygg.

Vanlige feil

• Tillater ryggen å runde i stedet for å opprettholde en buet ryggposisjon under utførelsen av øvelsen.
• La knærne bøye seg utover den litt ulåste stillingen under utførelsen av øvelsen.
• Tillater håndvekter å drive fremover under senking av øvelsen i stedet for å holde dem på den laterale delen av beina.
• Utfører bevegelsen gjennom et ufullstendig bevegelsesområde.

Pakk opp

Knebøy er fremdeles “øvelsens konge”, og du kan ikke slå markløft for å bygge brutal styrke, men selv den mest avskårne løfteren trenger litt variasjon fra tid til annen.

For noen variasjoner i underkroppen som både er utfordrende og bygger seriøs størrelse og styrke, ta en titt utover vektstangen. Ta noen (eller alle) av disse manualvariasjonene ut på en prøvekjøring og hold deg foran kroppens tilpasningskurve.