Noen mennesker har forseggjorte treningslokaler hjemme (et strømstativ, komplette sett med manualer, barer og tallerkener, et av de pyntede hjemmetrenene osv.). Du er ikke en av disse menneskene. Du har et minimum: en benk og et par manualer som sitter i kjelleren. Fyren med det pyntede treningsstudioet kan gjøre stort sett alle de komplette programmene vi publiserer hver måned. Du, derimot, trenger å bli litt mer kreativ.
La oss si at de manualene du har er et par 30 pund. Og som folk flest, har du begrenset tid på hendene, men du vil fremdeles få mest mulig ut av tiden din.
Følgende trening vil beskatte hele overkroppen (bryst, rygg, skuldre, biceps og triceps) på mindre enn en halv time. Fordi 30-årene er de eneste manualene du har, er rekkefølgen du gjør øvelsene som er oppført avgjørende. Årsaken er å utføre bøyde rader og manualpresser med så lav vekt ikke vil være tilstrekkelig for de fleste gutta. Imidlertid, hvis du gjør disse bevegelsene etter en rekke andre øvelser, vil overkroppsmuskulaturen bli trøtt til det punktet at 30-tallet er mye tunge for å få en god pumpe uten å måtte gjøre 50-100 reps per sett.
Legg merke til hvilke øvelser du begynner med: bøyde laterale løft (for bakre delter), tilbakeslag (triceps), laterale løfter (midtdelter) og så videre. Tretti kilo manualer vil lett være tunge nok på disse bevegelsene for de fleste gutta, siden du har mindre mekanisk fordel med dem - med andre ord, de er vanskeligere, og får deg til å bruke en lettere vekt. Når du kommer lenger i kretsen, blir øvelsene lettere når det gjelder mekanisk fordel, samtidig som de blir tøffere fordi du ikke hviler mellom øvelsene. Vanligvis vil du trene større muskelgrupper før mindre, men ikke når alt du har er et par på 30-tallet.
Gjør ett sett av hver av disse trekkene fortløpende uten hvile (kretsstil). Når du har fullført kretsen en gang, hviler du ett minutt, og gjentar deretter. Ta hvert sett av hver øvelse til feil. Gå gjennom kretsen så mange ganger som mulig i den begrensede tiden du har (på 20 minutter, det skal være 4-5 sett per øvelse).
| Muskelgruppe | Trening | Settene | Reps |
|---|---|---|---|
| Bakre delter | Dumbbell Bent-Over Lateral Raise | 4-5 | Til svikt |
| Triceps | Dumbbell Kickback | 4-5 | Til svikt |
| Middle Delts | Dumbbell Lateral Raise | 4-5 | Til svikt |
| Biceps | Dumbbell Curl | 4-5 | Til svikt |
| Midt- / frontdelts | Overhead Dumbbell Press | 4-5 | Til svikt |
| Tilbake | Bøyd Dumbbell Row | 4-5 | Til svikt |
| Bryst | Flat-Bench Dumbbell Press | 4-5 | Til svikt |
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.