Mange trenere og løftere bruker mye av treningen til huk. Til tross for den store mengden squatmobilitet og fleksibilitetsrutiner, aktiveringsøvelser og ressurser for squat terapi tilgjengelig for leserne, har det ikke vært et stort antall artikler som er spesielt viet til en dynamisk oppvarming for huk.
Derfor har vi i denne artikkelen viet hele diskusjonen til å ta opp oppvarming for knebøy. I tillegg har vi tilbudt trenere og idrettsutøvere om en dynamisk oppvarmingsrutine og treningsalternativer som kan brukes til knebøy eller for personer som kan oppdage at de trenger å være ekstra oppmerksomme på kroppen på knebøydager.
I tidligere artikler diskuterte vi fordelene ved å utføre en dynamisk oppvarming for en rekke bevegelser:
Mens hver dynamiske oppvarming inkluderer spesifikke bevegelser for å forberede en atlet eller løfter for kroppsøvelser, som en knebøy, dekker avsnittene nedenfor spesielt en dynamisk oppvarmingsmetode for huk.
En dynamisk oppvarming før huk kan bidra til (1) å øke blodstrømmen til underkroppsmuskulaturen, (2) øke bevegelsesområdet i hofter, knær og ankler, (3) mentalt og neurologisk forberede en løfter for en knebøy spesifikk økt for å ytterligere forbedre den generelle integriteten og ytelsen til knebøy.
Nedenfor er seks (6) øvelser trenere og idrettsutøvere kan bruke i en dynamisk oppvarming for knebøy. I tillegg kan de fleste øvelsene utføres i andre dynamiske varmeserier rettet mot styrkeløft, olympisk vektløfting, funksjonell kondisjon og / eller styrke / motstandstrening.
Andeturer er en fin måte å øke hofte-, kne- og ankelmobilitet på en dynamisk, bevegelsesbasert måte. Ved å bare kromme deg ned i en knebøy og gå fremover (mens du fortsatt huk) utfordrer du intern / ekstern hofterotasjon, dyp bøyning (av kne og hofteledd), og hjelper deg med å utvikle bedre balanse og kontroll i bunnen av en knebøy.
Lyskytter, også kjent som lunges pluss rekkevidde, kan gjøres for å øke bevegeligheten og bevegelsen av hamstrings, hofter og knær. I tillegg kan rekkevidde overhead være en god måte å legge til ekstra thoraxforlengelse i bevegelsen.
Å øke hoftefleksjon / ekstensjon og indre / ytre bevegelse mens du opprettholder en stiv korsrygg er nødvendig for huk. Når en hofteledd blir urørlig, kan en løfter tillate overdreven bevegelse i korsryggen, noe som kan føre til uønsket belastning og skade på korsryggen (samt øke knestress).
Å sitte i bunnen av en knebøy kan bidra til å passivt strekke lysken, quadriceps, kalver og mobilisere leddene som er nødvendige for dype knebøy. I tillegg kan en løfter utføre knebøy sitter med overhead rekkevidde for å legge til en ekstra strekk på hoftene og programmere bedre kontroll og koordinering i en dyp knebøy mens du holder ryggen / ryggraden utvidet.
Disse kan gjøres for å øke utvidelsen av thorax og utvikle muskelstyrken og kontrollen av ryggmargen. Ved å gjøre dette kan du forbedre stillingen og justeringen nederst på ryggen / foran / overliggende knebøy og hjelpe løftere til å få en bedre forståelse av hvordan en utvidet rygg føles mens du er i knebøy.
I en tidligere artikkel diskuterte vi cossack squat og fordelene det gir vektløftere, kraftløftere og idrettsutøvere. Økt mobilitet i hofte / kne / ankel, muskuløs kontroll og forbedret ikke-sagittal bevegelsesmønster er bare noen få fordeler å forvente.
Nedenfor er en 5-minutters dynamisk oppvarming av knebøy (med ytterligere 5 minutter med skumrulling) trenere og idrettsutøvere kan bruke til å øke forberedelsene sine til hukking (lav bar, høy bar, front, bak og overliggende knebøy). Utfør denne prøven dynamisk oppvarming på dager du planlegger å sitte på huk eller bare på dager du vil adressere mobilitet i kne, hofte og ankel / bevegelsesområde / stivhet
Ønsker å bygge et sterkere, sunnere knebøy? Ta en titt på disse artiklene og kom i gang i dag.
Utvalgt artikkel: @kimberlymunozphotography på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.