Olympisk vektløfting er en veldig eksplosiv sport som krever styrke, mobilitet, timing, selvtillit og presisjon. Ofte leser vi bare om treningsprogrammer, treningsvariasjoner og restitusjonsmetoder; hopper over noen av de viktigste trinnene for å sette en idrettsutøver opp for suksess, ALLE TRENINGSØKTER.
I denne artikkelen vil vi tilby vektløftertrenere og idrettsutøvere en dynamisk oppvarmingsguide for å forbedre bevegelse og beredskap for trening. I tillegg har vi tilbudt varme vektstenger og andre fleksibilitetsrutiner for å forbedre treningsberedskapen ytterligere.
I en tidligere artikkel diskuterte vi fordelene ved å utføre en dynamisk oppvarming før du løfter vekter og trening. Nedenfor vil vi oppsummere noen av fordelene og diskutere hvordan de forholder seg til sporten olympisk vektløfting.
En lydoppvarming kan være en god strategi for å øke mental forberedelse før en anstrengende treningsøkt eller konkurranse. Trenere kan bruke dette som en måte å ritualisere hver treningsprosess for å hjelpe idrettsutøvere å finne rutine både i treningsstudioet og konkurransen. I tillegg kan idrettsutøvere bruke oppvarmingen som en måte å få tilgang til muskelstramhet eller problemområder som bør adresseres i mer fokuserte segmenter (korrigerende arbeid).
Varm opp bevegelser (alle seksjoner nedenfor) kan gradvis heve en idrettsutøvers bevissthet og fokus som er nødvendig for mer kompleks vektløftingstrening. I tillegg kan trenere bruke de tomme varmevekstene på slutten av denne artikkelen for å forbedre timing og hastighet som er nødvendig for de olympiske heisene.
Økt mobilitet som fører til en treningsøkt og konkurranse kan være akutt, men innvirkningen på denne treningsøkten kan føre til bedre bevegelse i dypere kne- og hoftevinkler, skulderbevegelsesområde og mer; som alle kan påvirke en idrettsutøvers bevegelse under tunge vektstenger.
Til slutt er skaderesiliens nøkkelen i sporten med olympisk vektløfting. Hver idrettsutøver vil komme over akutte og gnagende skader fra tid til annen, og det er viktig å forhindre disse med lydoppvarmingsstrategier (samt restitusjon).
I avsnittene nedenfor vil vi legge opp en potensiell oppvarmingsprogresjon som olympiske vektløftere og trenere kan bruke på daglig basis. Merk at avsnittene nedenfor inkluderer en dynamisk oppvarming som er spesifikk for vektløfting, samt andre valgfrie komponenter, for eksempel; steady state warm ups, statisk stretching, tom vektstang ferdighetsarbeid og plyometrics.
Å starte en treningsøkt med kardiovaskulær trening med lav intensitet, som roing, sykling eller til og med litt jogging og / eller hoppetau med høyere intensitet, er en god måte å øke kroppstemperaturen og øke blodstrømmen. Dette kan gjøres i noen minutter for å øke svettefrekvensen også, noe som kan være et godt tegn på treningsberedskap.
I en fersk artikkel diskuterte vi hvorfor statisk tøyning kan være nyttig før treningsøktene (og hvorfor noen antyder at det kanskje ikke er det), men mange idrettsutøvere på høyt nivå vil finne seg i å strekke seg både før og etter trening. Hvis en trener og atlet bestemmer seg for å strekke seg statisk før trening, bør de gjøre det etter en lett oppvarming og sørge for ikke å strekke seg for aggressivt.
Videoen nedenfor viser en eksempeldynamisk oppvarming for olympiske vektløftere. Den dynamiske oppvarmingen inkluderer en ledd ved sammenbrudd av leddbevegelser for økt mobilitet og bevegelse som er spesifikke for sportsbehovene for vektløfting (for å snappe, rense, rykke og hakke). For best resultat, utfør den dynamiske oppvarmingen nedenfor i tide. Den totale tiden skal ta omtrent fem (5) minutter.
Videoen nedenfor viser hvordan du kan varme deg opp for snappen med en tom vektstang. Denne vektstangserien kan gjøres med store grupper og nybegynnere. Nedenfor den tomme vektstangrutinen kan gjøres en eller to ganger før hver snappøkt, eller bare med idrettsutøvere som ønsker å utvikle teknikk og timing av heisene.
Plyometrics trening har blitt diskutert i tidligere artikler, som hver beskriver fordelene plyometrics kan ha for kraft og kraftuttak og atletikk i olympisk vektløfting. Bare å integrere grensehopp, dybdefall og knebøy i en oppvarmingsblokk kan forberede en idrettsutøver ytterligere på kravene til en vektløftingsøkt.
Ta en titt på noen av våre beste olympiske styrkeløfter for vektløfting!
Utvalgt bilde: @ J2Fit på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.