Du tror at å spise eller drikke under en treningsøkt vil være en sikker innsats for å pakke på uønskede pund, fordi jo mer kalorier du bruker, jo mer vekt vil du få, ikke sant? Men du ser nesten aldri en overvektig person som spiser i treningsstudioet, mens du ofte ser pasienter som nedtoner rister midt i treningen. Tilfeldighet, eller er det noe med dette?
"Mye er laget av ernæring før og etter trening, men å spise under treningen kan også være gunstig," sier Jim Stoppani, Ph.D. “Selv om du ikke prøver å bli større slik kroppsbyggere er, trenger du protein og karbohydrater for i det minste å opprettholde muskelmassen din. Du vil aldri ønske å miste muskler, selv om du prøver å gå ned i vekt. Hvis målet ditt er å legge til muskler, er det spesielt nyttig å spise under en treningsøkt.”
Det første du må huske på er at det å spise en bar eller drikke under treningen din avhenger av hva du har spist på forhånd. Hvis du treffer treningsstudioet på relativt full mage, skraper du i baren eller rister under treningen og venter til etterpå. Ernæringsretningslinjene under eller rundt trening er enkle: Spis rundt 20-40g protein og rundt 40-80g karbohydrater innen 30 minutter før trening eller i løpet av den første delen av treningen. Ideelt sett anbefales et forhold på 2: 1 karbohydrat til protein, men mange drinker og barer er nærmere 1: 1, noe som også er akseptabelt. Hvis vekttap er målet ditt, sikter du mot den nedre enden av disse områdene. Hvis du prøver å legge til størrelse, trykker du på de øvre endene.
Begrunnelsen for å konsumere protein er åpenbar: Du bruker aminosyrer (byggesteinene til protein) under både vektløfting og cardio, og du må fylle på disse butikkene så raskt du kan. Karbohydrater hjelper med å holde kortisolnivået nede. Høye nivåer av kortisol i kroppen, som er en naturlig effekt av trening, bryter ned muskler i stedet for å bygge den opp. Rene proteindrikker er ikke nok - du trenger karbohydrater for å opprettholde og bygge muskler.
"Det er vanskelig å finne en bar i disse dager som har mengden karbohydrater du trenger under og etter trening," sier Stoppani. “De fleste barprodusenter holder seg til barer med lite karbohydrat og høyt proteininnhold. Men rundt trening er tiden da du mest trenger å få karbohydrater i deg.”
Shutterstock
1. Det beste alternativet for ernæring under en treningsøkt er en slags bar eller drikke, i motsetning til helmat. Bekvemmelighet er nøkkelen. Så vidt drinker går, er et drikkefyllt eller proteinpulver blandet med vann i en shakerflaske veien å gå.
2. Den ideelle formen for protein under en treningsøkt er myse (igjen, 20-40 g av det) fordi det er raskt absorberende og kommer til musklene dine raskere for reparasjon og gjenoppretting. Se under "ingredienser" på etiketten for å finne ut hvilken type protein som er i din drink eller bar.
3. Når det gjelder karbohydrater, se etter en kombinasjon av rasktabsorberende karbohydrater, som dekstrose, og langsommere absorberende, som maltodextrin, for å holde kortisolnivået nede og gi vedvarende energi uten insulinspisser.
4. Jo lenger treningen er, desto viktigere er det å konsumere protein og karbohydrater under trening. Hvis du trener i mindre enn en halv time eller så, kan du vente til etter treningen; hvis du er en av de gutta som favoriserer maraton-treningen, få noe i deg midtveis.
5. Drikke er et bedre valg under trening enn barer fordi de absorberer raskere; barer tar lenger tid for kroppen din å fordøye. Imidlertid kan "en bar som konsumeres i begynnelsen av en treningsøkt, gi deg en start på ernæringen etter trening," sier Stoppani.
6. Jo høyere sett og reps du løfter, jo mer kritisk er det å ned protein og karbohydrater. "Jo mer volum du utfører, desto mer stoler du på muskelglykogen, så jo mer sannsynlig er det at du bruker muskler for energi," sier Stoppani. For en kort, tung vekt / lav-reps dag, kan du sannsynligvis komme unna med å vente til etter trening for å spise eller drikke.
7. Lavkarbohydrat, høyproteinstenger - som er den nåværende trenden i disse dager - er gode, men du trenger mer karbohydrater under en treningsøkt enn de gir. Ned en Gatorade med baren for å balansere ting.
8. Hold fettinnholdet så lavt som mulig, ettersom fett reduserer absorpsjonstiden for protein og karbohydrater til musklene.
9. Gå med en bar eller drikke som smaksløkene dine tåler - smak er like viktig som hva som helst.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.