Fra november til midten av januar har jeg mye på fatet. Med familien min spredt fra Colorado, New Jersey, Texas og Illinois, har jeg mye å reise for å gjøre. Takkoffer og jul tilbringes i forskjellige stater, og vi reiser et ugudelig beløp i løpet av disse tre månedene.
Jeg er ikke en stor fan av å reise - jeg er en skapning av vane. Jeg elsker sengen min, rommet mitt, vektrommet mitt og sofaen min. Koble det sammen med den travleste tiden for året, og treningstiden min er alltid kompromittert.
Jeg er ikke alene. Enhver eier av småbedrifter har en veldig travel sesong, vanligvis rundt høytiden. I oppveksten var faren min bane / felt og fotballtrener, og hans tid var alltid begrenset i løpet av disse sesongene. Kanskje barnas aktiviteter når en topp om sommeren, og tiden din er veldig begrenset i treningsstudioet.
Uansett hva som er tilfelle, må du få jobben gjort, men du må også få opplæring. Uten trening ville de fleste av oss være et vrak. Det gir oss et visst formål, lar oss få ut litt aggresjon, hjelper til med å skyve kroppene / sinnene våre lenger, og egentlig er det bare i vårt DNA. Selv om trening kanskje ikke helt definerer meg som en person (jeg vil tro at jeg er mer enn bare et kjøtthode), er det en stor del av meg og livet mitt. Og hvis du leser dette, er det også en del av deg.
Trikset med å trene rundt en travel eller vanskelig tidsplan er prioriteringer. Siden vi ikke skal gi opp trening, er det en prioritet. Men vi kan ikke gi opp virksomheten vår, jobbene våre eller barna våre i flere dager i vektrommet. Likevel kan suksess fremdeles oppnås - du må bare planlegge riktig.
I løpet av disse tidene skal vi ha to hovedtreninger i uken. Du kan få mer hvis du vil (dette vil bli forklart senere), men når du er opptatt, forplikter vi oss til å gjøre to store treningsøkter i uken. Disse kan gjøres på hvilken som helst ukedag du har tid. Det eneste forslaget jeg har er at du har det minst en hviledag mellom dem. Vi vil kalle disse treningsøktene "Trening A" og Trening B.”
Treningene og øvelsene er det jeg bruker - bruk gjerne forskjellige i henhold til trening og programmering.
Jeg ville ikke gjort mer enn to "store" øvelser per trening. En av de tidlige leksjonene jeg lærte på trening var å begrense de store øvelsene per dag - men forsøk å ha en god trening på denne 1 eller 2 øvelsen.
Dette er brød og smør. Ingen, uansett hvem du er, kan ha en flott treningsøkt på 4 eller 5 øvelser per dag. Du kan synes at du har en, men noe vil bli kompromittert. Som jeg har sagt mange ganger før, Jeg vil heller gjøre en ting bra enn fem ting i gjennomsnitt. Multitasking-mål og for mange øvelser er som å prøve å snakke på to telefoner samtidig - alt blir forvirret.
Fordi du bare trener to ganger i uken, må du få disse treningsøktene til å telle. Sørg for at tankene dine er fokusert på baren på ryggen og ikke virksomheten du etterlot deg. Sikkert kan du klare tankene dine i 60 minutter, to ganger i uken, for noe så viktig (for deg) som treningen din. Du bør gå fokusert og gå fornøyd.
Hjelpearbeid i disse dager vil i stor grad være basert på to ting: hvor mye tid du har til treningen og hvor lenge til neste treningsøkt. For eksempel, hvis du bare har 45 minutter til å trene, kan det hende du må holde hjelpearbeidet nede på 1-3 øvelser. Hvis du har mer tid, gå vill.
Hvis du vet at din neste treningsøkt bare er to dager unna, kan du gi deg en liten pause på volumet av assistansearbeidet. Du vil ikke gjøre deg sår i å gjøre assistansearbeid hvis det kommer til å kompromittere dine store heiser neste treningsøkt.
Virkelig, det er bare sunn fornuft. Det ville være som å fylle ansiktet ditt på Taco Bell før du drar til en 5-stjerners prime rib restaurant. Hvis du vet at din neste treningsøkt kommer til å være 5 dager unna, kan du slå deg løs på assistansearbeidet.
Hvis du er som meg og liker å trene på "hjemmebasen" eller liker å trene på godt utstyr (konkurransebenker, Texas Squat / Deadlift-barer osv.), sørg for at du planlegger disse treningsøktene deretter.
Hvis jeg for eksempel er på vei i lang tid (to uker), gjør jeg det til en vane å finne et godt treningsstudio i nærheten. Hvis jeg kan få to gode treningsøkter der i løpet av uken, perfekt. De fleste ganger er disse treningsstudioene vanskelig å finne, og du må kanskje reise mye for å komme dit. På denne måten trenger du bare å forplikte deg til å gå på disse treningsstudioene to ganger i uken, få en god treningsøkt og ikke skru opp treningssyklusen din.
Dessverre liker de fleste å trene 3-4 ganger / uke, selv i de travle tider og når de reiser. Dette er en realitet for folk som jobber mye på veien og befinner seg i en annen by hver uke eller til og med hver dag.
Det jeg gjorde i årevis er å ha en valgfri vektøkt som kan gjøres i stort sett alle treningssentre. Hvis jeg ikke klarte å komme meg til et godt treningsstudio (eller ikke kunne finne et), ville jeg ikke måtte benke meg på en 8 "bred benk, dra med flersidige tallerkener eller sitte på huk med en spinkel bar. Alt som ville gjort er å føre til en trent trening og ekstra frustrasjon som jeg ikke trenger på veien. Nei takk.
I stedet gjorde jeg disse treningsøktene, som stort sett er basert på hjelp.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Leg Press eller Hack Squat | 5-7 | 10-20 |
| B | Maskintrykk (alle slags) | 5-7 | 10-20 |
| C | Stående DB Press | 5 | 10 |
| D | Row Machine (alle slags) | 5 | 10-20 |
| E | Face Pulls | 3 | |
| F | Triceps Pushdowns | 3 |
Denne treningen (eller en hvilken som helst variant av den) kan gjøres hvis du vet at du ikke kommer til å ha tilgang til et godt treningsstudio i løpet av reisetiden eller i løpet av ferien din (egentlig ikke - ikke bekymre deg for det og ta den forbanna ferien)!
Logikken bak er at jeg heller vil pumpe meg opp med en haug med maskiner enn å prøve å løfte maksimalt på sub-par utstyr.
Hvis du ikke reiser og fortsatt har tid til å gjøre en ekstra trening i løpet av uken (forutsatt at du har gjort både Workout A og Workout B), kan du endre Workout C for å se slik ut:
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Safety-Bar Squat God morgen | 3-5 | 10 |
| B | DB Bench Press | 5 | |
| C | Bulgarsk split squats | 3 | |
| D | Dumbbell Rows | 3 | |
| E | Bakre lateraler | 3 |
I hovedsak er det en rekke assistanseøvelser for over- og underkroppen - du kan velge hva du vil. Igjen, "Workout C" er ikke obligatorisk, men bare en måte å få en ny treningsøkt på hvis du har tid. Bare husk at de viktigste treningsøktene, A og B, er prioritert. Få dem først.
Jeg får mange e-poster fra folk som bare har tid til å trene de to dagene i helgen. For dem foreslår jeg et modifisert program, som er det jeg har brukt når jeg blir veldig opptatt og fortsetter å bruke som base for treningen min.
Fordi du trener to dager på rad, skiller vi dagene i en underkroppsdag og en overkroppsdag. Hjelpearbeidet begge dager er ganske høyt volum med store øvelser.
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Knebøy - Tungt arbeid | ||
| B | Safety Bar Squat | 5 | 10 |
| C | Stiv benløfting | 5 | 10 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Bench Press - Tungt arbeid (erstatter dette med haker) | ||
| B | trykk | 5 | 10 |
| C | Rader | 5 | 10 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Deadlift - Tungt arbeid | ||
| B | Safety Bar Squat | 5 | 10 |
| C | Stiv benløft | 5 | 10 |
| Trening | Settene | Reps | |
| EN | Trykk - Tungt arbeid (supersett med rader) | ||
| B | Benkpress | 5 | 10 |
| C | Chins | 5 | 10 |
Du kan velge hvilke assistanseøvelser du vil, men hold dem høyt og "stort" - knebøy foran, benpress, håndveksbenkpress, forskjellige typer rader, skråpresse osv.
Ingenting er kraftigere enn vane, og dette kan fungere på både positive og negative måter. Siden vi alle har kontroll over vanene våre (til tross for hva verden kanskje tror du har kontroll over livene våre), la oss gjøre noe positivt.
Hvis du har en travel tidsplan, er en kort mobilitetsøkt hver morgen noe som lett kan presses inn. Det gamle ordtaket, "Et eple om dagen, holder legen borte," bør endres til, “Vær fysisk hver dag for å holde døden i sjakk.”
En kort 10-minutters mobilitetsøkt vil gjøre underverker for kropp og sinn og tillate deg å holde deg til vanen å gjøre noe fysisk hver dag. Jeg anbefaler på det sterkeste å gjøre noe sånt som Defranco Agile 8, en forkortet Parisi-oppvarming (sjekk Parisi Warm-up DVD), noen kroppsvektige calisthenics, eller hva du enn velger.
Når jeg reiser, tar jeg alltid med Travel Rehab-settet mitt. (Nei den inneholder ikke metadon.) Jeg har et saget PVC-rør som passer i vesken min, et gjennomsnittsbånd (fra EFS) og en lacrosse ball.
Her er et eksempel på mobilitetsprogram som jeg bruker:
Dette kan alt gjøres på omtrent 20 minutter og gjør meg klar for dagen. Det kan gjøres på begrenset plass og i ethvert hotellrom. Du trenger ikke å være eksplosiv på noen av disse øvelsene og ikke tvinge bevegelsesområdet hvis du føler deg veldig stram eller sår. Dette er ikke (i det minste håper jeg ikke) en treningsøkt; dette gjør du kroppen din klar for dagen.
Du kan ikke snakke om noe som "vaner" uten å nevne mat. Vi vet alle at dietter mislykkes. Når en diett (et godt, smart kosthold) blir en vane, kan det lykkes. Det er en enorm forskjell.
Når du er en travel person, på vei eller alltid beveger deg, er dette en av de første tingene som går i dumperen. I likhet med treningen min er matvanene mine ganske enkle. Til hvert måltid har jeg en slags protein (alltid kylling, biff eller egg), en slags karbohydrat (ris, potet eller havregryn) og en slags grønnsak.
Jeg gjør dette 4 ganger om dagen, og det kan enkelt gjøres uansett hvor du er eller hvor du spiser. Hvis jeg er sulten, spiser jeg bare et måltid til. Hvis jeg vil gå opp i vekt, øker porsjonene. Hvis jeg trenger å gå ned i vekt, reduseres porsjonene. Å holde måltidene enkle og grunnleggende gir massevis av fleksibilitet. Ikke tenk på dette.
Trening er en av våre prioriteringer - du vil ikke lese T Nation eller denne artikkelen hvis du bare var en helgekriger eller i “fitness.”Du er i trening, og trening er ikke“ trening.”
I Startstyrke, Mark Rippetoe definerer trening som en “Fysisk aktivitet utført med et langsiktig mål i tankene, hvor den sammensatte treningen er spesielt designet for å oppnå dette målet.” Vi er ikke “mosjonister” eller “fitness hipsters.”Treningen vår hver dag har formål og mening mot et større og mer definert bilde.
Vi velger ikke ting tilfeldig og prøver å “svette godt” eller prøver å passe firkantede øvelser i runde mål. Vi trener. Og de som trener og blir litt eldre har et utall ansvarsområder. Vi må prioritere treningen rundt store deler av livet vårt slik at vi kan oppnå de langsiktige treningsmålene.
Livet kaster oss ikke bare kurvekuler - det kaster Niekro-scuffed knuckleballs med litt Gaylord Perry-smør, og vi vet alle hvor de skal lande. Men hvis du planlegger treningen din tilsvarende, vil ikke disse hendelsene skade treningsmålene dine eller livet ditt utenfor treningsstudioet.
Det er nøkkelen - balansen mellom å opprettholde en nådig holdning til treningsmålene dine og livet ditt. Du planlegger. Du utfører.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.