Landminetreningsmetoden ble oppfunnet lenge før landminebasen kom på moten. Husk at Arnold Schwarzenegger stakk en vektstang i hjørnet av treningsstudioet for å gjøre tunge sett med T-bar-rader på 1975-tallet Pumpe jern? Takket være hodet til kreative trenere har trening på landminer blitt enda mer populær. Tross alt er det en fin måte å trene musklene dine fra flere vinkler og posisjoner.
For å hjelpe deg med å sortere gjennom alle landminer som beveger seg der ute, dykker vi inn i fordelene med landminetrening, programmeringsforslag og lister opp de seks beste landminøvelsene. Disse inkluderer:
Redaktørens merknad: Innholdet på BarBend er ment å være informativt, men det bør ikke ta råd og / eller tilsyn fra en medisinsk fagperson. Meningene og artiklene på dette nettstedet er ikke ment for bruk som diagnose, forebygging og / eller behandling av helseproblemer. Snakk med legen din hvis du har noen bekymringer.
Den tradisjonelle enkelbeins rumenske løftøvelsen er en ensidig øvelse som avdekker asymmetri mellom hver side av kroppen, bedre engasjerer hamstringmusklene og forbedrer balanse og stabilitet (siden det utfordrer disse modalitetene). På grunn av den lange spaken og den faste stangbanen, er landminevariasjonen lettere å gjøre, og lar løfteren gå tyngre i stedet for manualer eller kettlebells. Som en bonus, griper den tykke hylsen til en belastet vektstang flere underarmsmuskler for forbedret grepsstyrke.
[Relatert: Finn den beste vektstangen for trening av landminer]
Stå vinkelrett på en vektstang lastet i en landminebase eller hjørnet av en vegg. Hengsl på hoftene for å bøye deg frem til du kan ta tak i ermen på en vektstang med en hånd. Stå opp. Løft foten på samme side som den lastede hånden fra gulvet. Oppretthold en liten bøyning i kneet, finn balansen, og heng deg fremover til overkroppen er omtrent parallell med bakken. Tilbakestill og gjenta.
Dette er ikke en øvelse som skal lastes opp med mye tung vekt. I stedet, hold deg med en moderat eller lett belastning og utfør tre til fire sett og åtte til 12 reps er et godt utgangspunkt.
Meadows-raden er hjernebarnet til den berømte IFBB-kroppsbyggeren og treneren John Meadows. Det har du anta en forskjøvet holdning, vinkelrett på en vektstang i landminebunnen, og utføre det som egentlig er en enarmet rad. Sammenlignet med andre rovarianter, fremkaller Meadows-raden mer aktivering av øvre rygg. Også fordi du roer fra stående stilling, er bevegelsesområdet lengre enn for en vanlig rad. Når det er sagt, må du bruke 10-pund og 25-pund plater, da den større diameteren på 45-pund vektplaten vil hindre ROM.
Heng overkroppen din fremover med en forskjøvet holdning og ta tak i enden på vektstangen med et overhåndsgrep, og hvil underarmen på fremre ben. Start denne bevegelsen ved å kjøre albuen bak kroppen mens du trekker inn skulderbladet og trekker vektstanghåndtaket mot ryggen, til albuen er på nivå med torsoen. Senk deretter sakte ned til startposisjon og gjenta for reps.
Gjør tre til fire sett og mellom seks og 15 reps.
Kjernestabilitet, hoftemobilitet og evnen til å motstå rotasjon er essensielle egenskaper for nesten alle kjerneløftene dine, og den høyt knelende kjernedreie dekker alle tre av disse basene. Den høye knestilling gir deg tilbakemelding på om du bøyer eller strekker ryggraden eller roterer unødvendig gjennom korsryggen. Du vil også få styrke i magen og skråstillingene når du roterer (med kontroll) mens du holder en lett belastning.
Plasser en pute under knærne med enden av vektstangen rett foran kroppen din mens du er i en høy kneestilling. Ta tak i stangen med et skiftende grep, den utvendige hånden vendt oppover, og løft stangen opp fra bakken mens du holder deg høy - stram magemuskler og glute muskler. Drei stangen opp og over kroppen med armene rett, og prøv å ikke rotere overkroppen eller lene deg bakover. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.
Utfør i tre til fire sett med seks til ti reps på hver side.
Pressens bue med å gripe fatenden på vektstangen øker skulderstabilitet, ensidig kontroll og hjelper deg med å løse problemer med skulder / skulderbladet ustabilitet for løftere som kanskje ikke har skuldermobilitet til å gå overhead. Denne trykkvariasjonen kan som et resultat være et mer fellesvennlig alternativ for løftere som føler leddsmerter mens de presses over hodet.
Kom deg i en halvknelende stilling med kneet under hoften, anklene under knærne og brystkassen ned mens du er foran vektstangen. Plukk vektstangen på samme side av kneet med kneet rett foran skulderen. Trykk deretter for å låse ut ved å strekke albuen og strekke deg fremover på slutten av bevegelsen. Senk langsomt ned og gjenta.
Gjør enten tre til fem sett med seks til 12 reps med moderat til tung motstand eller to til fire sett med 12-15 repetisjoner med moderat motstand.
Landmine beger knebøy er en flott nybegynnervennlig knebøy variasjon. Vekten er lastet foran, noe som tvinger ryggen til å holde seg oppreist (ellers kollapser du fremover). Buen som stangen kjører, lar deg lettere komme inn i bunnen av knebøyet mens du holder deg oppreist i torsoen, bygger og styrker firhjulene. Disse er ypperlige for liter med bevegelsesproblemer eller for å legge til volum uten vektstangen.
Sett den ene enden av en vektstang i en landminebase og hvil den andre enden på en treningsbenk eller en plyo-boks. Legg den forhøyede enden med 45 pund plater. Forsikre deg om at boksen er lav nok til at du kan knebøye deg i det minste parallelt uten at platene støter på boksen eller benken. Ikke start denne øvelsen fra gulvet; det vil belaste korsryggen. Ta tak i vektstangens erme i begge hender, stå opp slik at den er utenfor esken, og utfør deretter en standard knebøy.
Hantelgulvpressen er en flott øvelse som overbelaster triceps og bryst mens du begrenser ROM, noe som gjør det lettere for skulderen. Men gulvpressen til landminen tar gulvpressen til et nytt nivå. Det gir større motstand, og fordi vektstangen er hevet fra bakken, gjør det lettere og tryggere å komme inn og ut av posisjon (hvis du trenger å slippe vekten). I tillegg heiser du ikke tunge manualer eller kettlebells på plass, noe som gir en enklere overgang mellom sidene.
Legg deg ned med føttene på bakken, landminer bak deg med hodet parallelt med vektplatene. Rull til den ene siden, ta tak i enden på vektstangen med begge hender, trykk til topposisjonen og ta av den ene hånden. Senk langsomt til bakken til overarmen din berører gulvet, ta en pause og trykk tilbake. Gjenta på den andre siden.
Selv om du kan laste dette for styrke, brukes denne øvelsen best til å styrke pressende ubalanser og bygge muskler i triceps og bryst. Gjør tre til fem sett med mellom seks og 12 reps med moderat til tung belastning fungerer bra.
Landminetrening gir en fin tempoendring og er flott for tilbehør til øvelser for de tre store - markløft, knebøy og benkpress - og begrensninger på mobilitet i hofte eller skulder. Her er noen andre fordeler med Landmine-trening.
Fordi du holder den tykke enden av vektstangen, jobber du hardere for å opprettholde grepet ditt, og hjelper deg med å forbedre grepstyrken.
Landmines vinkel og bue gir ryggraden en pause fra kompresjonsbelastningen på ryggraden som følger med knebøy, markløft og luftpress.
Vinkelen på spaken betyr at landminetrening er en blanding mellom vertikal og horisontal, og trener kroppen din i mellomsonen. I tillegg gir landminen deg muligheten til å trene tungt i stående, høye og knelende stillinger.
Siden du generelt løfter mer vekt under trening på landminer, kan du også laste ensidige (eller ensidige) bevegelser tyngre. Vanligvis må du velge mellom belastning og posisjon, men nå kan du jobbe den ene siden av kroppen din om gangen mens du utfordrer deg selv med mer vekt. Dette er gunstig for idrettsutøvere som ikke vil kompromittere fordelene med ensidig trening fordi de ikke kan bruke nok av belastning.
Hantelbuen gjør det lettere å lene seg tilbake og holde seg oppreist i knebøyet, noe som gjør det til et flott alternativ hvis du mangler hoftemobilitet for å komme inn i et godt knebøy. I tillegg, hvis du mangler skuldermobilitet for å gå overhead, hjelper blandingen mellom den vertikale og horisontale buen til landminen med å trene overheadmønsteret.
I tillegg til å utføre en standard oppvarming med mobilitet og kjernearbeid, vil du utføre rampe-up sett. De vil hjelpe deg med å smøre sporet og bestemme arbeidsvekten din for dagen etter hvor lett eller hard en viss vekt føles. Som en bonus er ekstra volum også nyttig for fett tap.
Her er et eksempel på en ramp-up sett for halvknelende landminepresse:
Boom, du har nettopp funnet arbeidsvekten din for dagen.
Landmineøvelser innebærer å bruke en vektstang i en landminebase eller plassere enden av en vektstang i et hjørne, og deretter utføre forskjellige øvelser.
Hovedtakepunktet som gjør landminøvelser annerledes enn andre er at den ene enden av vektstangen er forankret på bakken, mens den andre beveger seg fritt.
Det er mange forskjellige øvelser du kan utføre med en landmineredskap. Noen populære alternativer inkluderer:
Ja! Som hver øvelse er landminebevegelser helt trygge når du utfører dem i god form innenfor dine ferdigheter og krefter.
Nå som du har tak i de beste landminøvelsene for å styrke og legge til masse i kroppen din, kan du også sjekke ut disse andre nyttige treningsartiklene for vektstang for styrke-, kraft- og treningsutøvere.
Fremhevet bilde med tillatelse fra John Rusins YouTube-kanal
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.