I motsetning til troen på tidsbegrensede løftere, er strekk og oppvarming ikke det samme, og passiv strekking er ikke nok til å gjøre kroppen klar for vektløfting. En skikkelig oppvarming øker kroppstemperaturen, forbereder deg på generell aktivitet, og aktiverer deretter den spesifikke muskelen eller muskelgruppen treningen vil målrette mot, sier Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., grunnlegger av Movement Vault.
"Den største feilen er å gå inn i en løftesession uten å forberede nervesystemet, muskler og ledd for kravene du skal stille til det," sier Wickham. Resultatet, sier han, er økt risiko for skade. Men en god oppvarming gjør mer enn å forhindre skade, det hjelper deg også til å prestere bedre i vektrommet eller boksen. Derfor har Wickham idrettsutøvere sine gjennom en dynamisk oppvarming, som per definisjon er en oppvarming som får kroppen til å bevege seg. “En skikkelig dynamisk oppvarming vil treffe hele kroppen og hele nervesystemet. Det er grunnen til at jeg går til meg selv og idrettsutøvere mine, ”sier han.
Crawling er en flerleddet, nærkjedet lokomotivøvelse som krever gjensidige bevegelsesmønstre, engasjerer hele kroppen og forbereder hele kroppen for bevegelse, forklarer Wickham. Da vi var babyer, kryp vi rundt til vi var sterke nok til å stå på to føtter. Men når vi først gikk for å gå, så vi egentlig ikke tilbake. Men det viser seg at å bruke tid på gulvet som voksen som en del av et treningsregime kan gjøre deg til en bedre idrettsutøver generelt.
Å krype er en utrolig smell for pengene: det vil påpeke svakhetene dine, fremheve styrkene dine, og kan brukes som et diagnostisk verktøy, samtidig som det aktiverer hele kroppen resten av treningen. All slags kryping engasjerer kalver, firhjulinger, hamstrings, glutes, skulder, magemuskler og alle muskler i hofter og føtter. Ved å kombinere de forskjellige typene kryping og bevege seg fremover, bakover og lateralt, kan du slå nesten alle muskler i kroppen din. Videre kan du jobbe sakte gjennom disse bevegelsene for styrke, utholdenhet og fleksibilitet, eller du kan gjøre dem eksplosivt for hastighet, kraft og smidighet.
Kryping krever koordinering mellom overkroppen og underkroppen, noe som er veldig viktig for nesten alle aktiviteter vi gjør på treningsstudioet. Når vi går eller løper, skaper kroppene våre en X-form, der motsatt fot og hånd svinger fremover samtidig. Vi tenker ikke engang på det når vi løper eller går. Men når vi beveger oss til alle fire på bakken, må de fleste av oss lære det bevegelsesmønsteret på nytt. De fleste idrettsutøvere gjør feilen ved å trekke høyre hånd og høyre ben fremover, og deretter venstre hånd og venstre ben, til de kan korrigere mønsteret for å holde motsatt hånd og ben i bevegelse sammen. De fleste er overrasket over at de må gjøre en så bevisst innsats for å koordinere hender og føtter for å bevege seg i gjensidige bevegelsesmønstre. Men med praksis kommer økt kroppslig koordinering.
Å krype krever både stabilitet og mobilitet i skulderen, noe de fleste kan forbedre, forklarer Wickham. Hvis du kan øke kontrollen du har over skulderbevegelsene dine og forbedre skulderstabiliteten, vil du utvilsomt se forbedringer i de fleste bevegelser i overkroppen, som benkpress og push-up, legger han til. I tillegg, for idrettsutøvere med tette løpere, vil kryping over tid smøre ledd i hoften som får mye repeterende stress i løpet. Resultatet av bedre smurte hofteledd er et sterkere, mer effektivt løpe- og gangmønster.
Når du kryper, går eller løper, lyser stabilisatormusklene i ryggraden og bekkenet for å hindre at torsoen roterer. Jo mer kontroll og stabilitet du har over ryggraden og overkroppen, jo lettere blir det for deg å forbedre bevegelsesmekanikken din for heiser i treningsstudioet. For eksempel, forklarer Wickham, krever markløft, knebøy, ren og snapp kjernestyrke og stabilitet.
Kryping trener også sentralnervesystemet ditt, og øker din kinestetiske bevissthet og kjernekontroll. Dette er en så verdifull fordel fordi nervesystemet er kroppens hovedregulator. Hvis den oppdager ustabilitet, vil den sette på bremsene for å unngå personskader.
Enten du bruker kryp for å varme opp til løftesessionen eller som en treningsøkt, er det ikke noe som må gjøres på et treningsstudio. Du kan gjøre det når du leker med kjæledyret ditt eller barnet ditt på gulvet. Du kan for eksempel gjøre på gresset utenfor huset ditt.
Bjørnekrypningen er en kardiovaskulær og total kroppsøvelse som retter seg mot skuldre, gluter, hoftefleksorer, abs, kalver, bryst, underarmer, lysken, hamstrings, midtrygg, skråstillinger, triceps og lats.«For å begynne fremre bjørnekryping, gå på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under holderne. Kryp deretter fremover ved å ta små skritt med høyre arm og venstre ben, og deretter venstre arm og høyre ben, sier Wickham.
Når du begynner å bevege deg 6-10 tommer om gangen, kan du prøve å ikke bue ryggen for mye, vri hendene litt ut for økt stabilitet og få skjemaet ditt rett før du tar fart. "Kvalitet over kvantitet eller avstand for all gjennomgang er nøkkelen," sier Wickham. Mens fremre bjørnekryp er vanligst, kan du også bevege deg bakover og lateralt, noe som vil aktivere skulderen litt annerledes.
Krabbe kryp er en total kroppsøvelse som retter seg mot skuldre, abs, biceps, bryst, gluten, midtrygg, feller, triceps og hamstrings."I likhet med bjørnekrypning er krabbekrypning en fin måte å aktivere hele kroppen og sjokkere sentralnervesystemet i beredskap. I tillegg fungerer det virkelig bryst, mage, triceps og hamstrings, ”sier Wickham.
Til å begynne med, sett deg ned med rumpa på bakken og håndflatene på bakken, fingrene vendt mot føttene. Løft så opp slik at bare hendene og føttene berører bakken. Begynn å gå på hendene og føttene bakover, slik at den ene hånden beveger seg, deretter den andre med føttene etter. Mens du går, ikke la baken falle ned. Målet for krabbeomgangen er å holde seg kontrollert og tett i hele kroppen.
Gjedde tur er et alternativ, calisthenics og pilates trening som retter seg mot mage, bryst, hamstrings, lats, skuldre og glutes. ”Fordi gjedjekrypning legger vekt på mindre bevegelsesområde (du skal bare bevege deg 4 tommer om gangen), vil det bli mye mer krevende for skuldre og skulderblad, noe som gjør det til en flott oppvarming spesielt for skulder-til-overhead bevegelser som push press eller clean and jerk, og også håndstand holder, går og push ups, ”sier Wickham. Målet for denne bevegelsen er å holde beina rette hele tiden uten å la hoftene synke ned, og å holde kjernen stram og engasjert når du begynner å bevege deg.
Redaktørens merknad: Denne artikkelen er en utgitt. Synspunktene som er uttrykt her og i videoen er forfatterne og gjenspeiler ikke nødvendigvis BarBends synspunkter. Krav, påstander, meninger og sitater er utelukkende hentet av forfatteren.
Utvalgt bilde: @movementvault på Instagram
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.