Du tenker kanskje aldri på å slå på vektrommet uten å snøre på deg skoene, men å sparke dem helt av kan være akkurat det du trenger for å lade opp treningen. Barfotstrening er kanskje ikke ny, men det er å finne flere fans i løftesamfunnet, og med god grunn.
"Å gå barbeint gir en rekke fordeler for balanse, mobilitet og koordinering," sier Nick Clayton, C.S.C.S., personlig treningsprogramleder for National Strength and Conditioning Association. “Det gir tilbakemelding til nervesystemet ditt, og hjelper til med å aktivere gluten og kjerne for å forbedre stabiliteten. Det bidrar også til å styrke de dype musklene som stabiliserer foten, noe som oversettes til forbedringer for ankler, knær, hofter og rygg.”
Teorien, barfotforkjempere, sier at jo nærmere kontakt føttene dine har med bakken, jo mer koblet vil resten av kroppen din føle. Det gjelder spesielt kjernen, som er mer aktivert når du går rundt sans sko. "Du har mye mer kjernestabilitet når du er barbeint," forklarer Emily Splichal, D.P.M., en fotlege og forfatter av Barbeint sterk. “Og jo høyere kjernestabilitet, jo mer vekt kan du bevege deg under trening.”Splichal hjalp nylig til med å lage en treningsmatte og innersåle, kalt Naboso (“ barfot ”på sitt eget tsjekkiske), designet for å stimulere de små nerveender langs bunnen av føttene.
Før du sparker av deg skoene og tar opp vektene, er det noen hensyn du må huske på. For det første fungerer det å gå barbeint bedre for visse aktiviteter.
"Jeg er en stor fan av barbeintrening for øvelser med ett bein," bemerker Jay Dicharry, P.T., direktør for REP Performance Training Center i Bend, OR. “Å gjøre all trening med ett bein barbeint er en fin måte å forbedre muskelkoordinasjonen inne i foten og forbedre" følelsen "eller propriosepsjonen når du beveger deg.”Nesten ethvert balanserende trekk vil få et løft når du er ferdig barfot, siden nærmere kontakt med bakken bidrar til å gi litt ekstra stabilitet, sier han.
Mange vektløftere vil også gjøre markløft uten å bruke sko. "Å gå barbeint mens du gjør en hengselbevegelse som markløft, kan bidra til forbedret følefølelse, noe som bidrar til å målrette mot de større musklene i hoftene som driver bevegelsen," legger Dicharry til.
Å gå barbeint kan være kontraproduktivt, men under knebøy. “Mange mennesker har begrenset fleksibilitet ved anklene; så å være barbeint kan gjøre dette mekanisk verre under en knebøy og kompromittere formen din, ”sier Dicharry. (Det er en grunn til at mange løftesko har høyere hæl.) “Hvis du har nok bevegelsesområde, er det greit å hukke barbeint, men ellers er dette et trekk jeg vil unngå.”
Det kan også være lurt å unngå å hoppe eller plyometriske trekk uten at skoene er på, spesielt hvis du har lave buer eller dårlig fotstyrke. "Trening barbeint legger mye stress på fotens sener og leddbånd," sier Clayton. “Det er viktig når du gjør plyometrics eller hoppbevegelser, siden du ikke har sko som gir støtdemping. Hvis føttene ikke er sterke, kan du bli skadet.”Prøv å feste føttene eller gli på favorittparet ditt før du begynner å bevege deg.
For å få mest mulig ut av din sneakerfrie tid, kan det hjelpe å trene noen få grunnleggende mekanikker, råder Splichal. Her er tre viktige måter hun anbefaler for å maksimere foten:
Finn balansen din
Stå med forskjøvede føtter, med kroppsvekt for det meste over "fotstativet" eller midten av foten mellom første og femte tær og hælen. Løft tærne, spred dem ut og senk dem til gulvet. Bøy det fremre kneet litt, og engasjer kjernen din. Skyv stortåen ned, føl sammenhengen mellom foten og kjernen. Slipp og gjenta. Bytt side. Prøv å opprettholde denne følelsen med en hvilken som helst barfotøvelse du gjør.
Aktiver bekkenbunnen
"Mye barfot trening er det som kalles fot til kjernesekvensering," sier Splichal. “Og før du kan dra nytte av denne forbindelsen, må du sørge for at bekkenbunnen er engasjert.”Ligg med forsiden opp på gulvet, stikk ribbeinet ned og litt tuck bekkenet opp. Tenk på bunnen av bekkenet ditt som en diamant med toppen som klokka 12, den nederste klokka 6 og de to sidene klokka 3 og 6. Tegn toppen og bunnen sammen isometrisk, deretter sidene. Hold en telling, og slipp den deretter. Gjenta mønsteret et par ganger, og prøv å aktivere denne bevegelsen under løftene dine.
Styr buene dine
Hvis du pleier å ha lave buer, kan du prøve å bygge styrke gjennom foten. Stå med føttene omtrent fra hverandre. Tenk deg at det er et stykke papir under hver fot. Tenk på dette papiret som trekker føttene fra hverandre (uten å faktisk bevege føttene). Samtidig, sier Splichal, tenk på å rotere låret utover, engasjerer gluten.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.