Enten du er på vei tilbake til treningsstudioet etter en lang periode borte, eller du trekker vektrommet for første gang, kan det være skremmende å finne ut hva som faktisk skal gjøres når du har kommet på treningsstudioet. Den personlige trener du jobbet med for noen år siden hadde du gjort fantastiske øvelser, men nå som du slår ut på egenhånd, har du kanskje ingen anelse om hvordan du skal bygge ditt første treningsprogram uten at noen andre forteller deg hva du skal gjøre.
Den gode nyheten er at så lenge du vet hva målene dine er og noen grunnleggende om vekttrening, vil du være god til å komme i gang i treningsstudioet - det være seg et kommersielt treningsstudio eller ditt personlige hjemmegym. Denne guiden vil hjelpe deg med å formulere treningsmålene dine, velge treningsdelingen din, bestemme hvilke øvelser du skal gjøre, finne ut hvor mange reps og sett du skal gjøre, lære å utvikle treningsøktene dine og forstå hvordan du kan sette det hele sammen til en bærekraftig , effektivt treningsprogram. I tillegg får du en fire ukers treningsprogrammal som du kan endre etter ønske for å passe dine egne mål.
Når du starter ditt første treningsprogram - uansett erfaringsnivå - vil det være mest effektivt hvis du er klar over dine mål fra hopp. Ønsker du å bygge muskler? Bli sterkere generelt? Endre kroppssammensetningen? Forbedre kondisjonen din eller generell helse? Du leter sannsynligvis etter en kombinasjon av ovennevnte, men det er viktig å bli så spesifikk som mulig når du designer ditt eget treningsprogram.
Hvis du er en håpefull kraftløfter, vil du se etter å øke råstyrken - men du vil kanskje også stimulere muskelhypertrofi for å sikre at du se sterkere også. Lære å olympisk løft? Du vil ønske å øke kraften din (evnen til å flytte tung vekt raskt) og sannsynligvis også øke kondisjonen din.
Det er greit hvis du har mer enn ett mål - folk gjør det vanligvis - og det er viktig å huske at ethvert treningsprogram vil gi deg helse, styrke og estetiske fordeler over hele linjen. Imidlertid for å designe treningsøkter som vil holde deg mest engasjert i og lykkeligst med programmet ditt, fokusere på det høyeste prioritetsmålet ditt.
Uansett hvilke mål du har, er det uendelige muligheter og treningsstiler, teknikker, øvelser og metoder for å få en idrettsutøver der de trenger å være. Dette gir mye rom for kreativitet, men den kreativiteten må ledsages av logikk, det er der programmering blir uskarpt. Når du har fått tak i hovedmålene dine, kan du ta et dypdykk i det nitty-gritty å lage et treningsprogram.
En treningsdeling er hvordan du bestemmer deg for å bryte opp programmet ditt hver dag. Treningsdeler er en fin måte å understreke visse aspekter av rutinen din og styre energien din. Med mindre du følger et spesifikt treningsregime, vil du ikke knebøye supertungt to dager på rad (siden sentralnervesystemet ditt og musklene som er involvert i huk vil bli skutt). Måten du går rundt programmet på, informerer også hvilket mål du legger vekt på - hvis du ønsker å få muskelmasse, vil du sannsynligvis ikke utforme et program som er fokusert på steady-state-kjøring (men integrering av løp inn i løfteprogrammet ditt er ikke en dårlig idé hvis du vet hvordan du gjør det).
Det er uendelige måter du kan organisere en treningsdeling. Når det er sagt, er det en god start å vite hvor mange dager du skal trene.
Treningsfrekvens er en viktig variabel når du designer treningsprogrammet ditt. For frekvens kan du se på hvor ofte du trener i løpet av en uke eller til og med nærme deg det med hvor ofte du treffer en bestemt løft eller muskelgruppe i uken. Det viktigste er at du velger en frekvens som er realistisk for energi- og tidstildelingene dine. Fordi musklene dine trenger hvile for å komme seg, er tre, fire og fem dagers splittelser de vanligste.
Neste trinn er å finne ut hva du skal gjøre hver dag, og målet ditt vil diktere splittets fokus.
Hvis du ønsker å bygge muskler, kan du vurdere å fokusere på bestemte muskelgrupper hver treningsøkt - trene ryggen og biceps på en dag, brystet og triceps på en annen, og bena og skuldrene på den tredje og siste dagen. Du kan også programmere en valgfri fjerde hjerte- og kjernedag. Dette er en populær tilnærming for kroppsbyggere, som tar sikte på å ta på så mye muskler som mulig. Ved å fokusere på bare to kroppsdeler per treningsøkt, kan de treffe hver muskel med mer samlet volum for optimal vekst. Det er imidlertid ikke nødvendigvis det beste alternativet for nye løftere av styrkefokuserte idrettsutøvere.
Når du prøver å styrke styrke, kan du designe en treningsdeling som dreier seg om sammensatte bevegelser (mer om dem nedenfor). Så du vil ha en dag for benkpressen, en knebøyvariasjon, markløft og luftpressen. Alt tilbehørsarbeidet ditt vil være bygget rundt disse øvelsene. En liten variasjon av denne metoden kalles push-pull-leg split, det er når du gjør en overkropps push dag, en underkropps dag og en overkropp pull dag. Så du vil utføre benkpress på push-dagen, markløft på pull-dagen og knebøyet på leggedagen. Hvis du vil presse overhead, kan du også gjøre det på push-dagen (selv om vi ikke foreslår å gjøre begge bevegelsene med tung vekt.) Disse alternativene er vanlige blant kraftløftere, siden hver dag naturlig legger vekt på markløft, bakre knebøy og benkpress.
Uansett hvordan du deler opp treningen, du vil sørge for at treningen din er balansert, realistisk og bidrar til dine mål.
Når du har delt opp splitten, må du velge hvilke øvelser du skal gjøre hver dag. Øvelsene du velger for programmet ditt er en viktig faktor og bør gjenspeile hva dine primære mål er. Hvis du er en styrkeløfter eller styrkeidrettsutøver, er det fornuftig at treningen din er bygget rundt de tre store, og at alt tilbehørsarbeidet ditt støtter løftene. Powerlifters konkurrerer bokstavelig talt ved hjelp av de tre store, og sterke menn og sterke kvinner utfører hendelser designet basert på disse bevegelsene (pluss overheadpressen).
Idrettsutøvere som ønsker å bygge muskler, vil fremdeles ha nytte av å utføre de grunnleggende sammensatte bevegelsene og trenger mer variasjon i trening når hver muskel får mer oppmerksomhet. En kroppsbyggers trening er ikke ment å støtte en bestemt bevegelse. Det er ment å fremkalle muskelvekst, og ofte krever det store volum sett med spesifikke isolasjonsøvelser.
På dette punktet har vi allerede nevnt sammensatte bevegelser og tilbehør. Så her er en rask oversikt over hva hver type øvelse er.
Disse bevegelsene er flere ledd og krever rikelig nevral drev, mental fokus, koordinering, teknikk og muskelrekruttering. Tenk markløft, knebøy, rengjøring og rykk og press. Av disse grunnene bør du programmere disse bevegelsene i begynnelsen av treningen. Ellers vil du bli trøtt og utføre dem med svak form (som muligens kan føre til skade).
Sammensatte bevegelser er det som gir deg mest penger for trening, så du må legge mest mulig energi og fokusere på å styrke dem. For ikke å nevne, hvis du er en konkurransedyktig eller potensiell konkurransestyrke, må disse bevegelsene være sterke fordi de er dine konkurransebevegelser.
TilbehørbevegelserTilbehørsløfter er mindre krevende bevegelser som hjelper til med å skape balanse i kroppen og utfylle sammensatte øvelser. Disse bevegelsene involverer en ledd, for eksempel vektstangkrøller, laterale løft og triceps-pushdown. Idrettsutøvere bruker tilbehør for å forbedre svakheter, muskelubalanse og legge til ekstra volum til målrettede muskelområder. For kroppsbyggere er tilbehør til øvelser like viktig som en sammensatt løft. Nedenfor er eksempler på tilbehørsbevegelser i over- og underkroppen.
Ulike idrettsutøvere og styrkesport krever forskjellige tilbehørsløftere, men når du bare begynner, er det viktig å få en bred forståelse av hvilke bevegelser som er tilgjengelige for deg.
Kort sagt: Du starter med sammensatte øvelser for å styrke styrke og rekruttere flest muskler - ja, selv om du er kroppsbygger - og deretter følge opp med tilbehørbevegelser for å støtte styrkeøkning og isolere mindre muskler. Årsaken er at sammensatte trekk krever mer innsats, så du vil forsikre deg om at du er fersk når du gjør dem. En vektstangbenkpress vil (i de fleste tilfeller) alltid være en mer utfordrende øvelse enn en biceps-krølling. Førstnevnte er lastet med mer vekt, rekrutterer flere muskler, og krever mer koordinering.
Nedenfor er to eksempler på hvordan du kan strukturere en styrke-fokusert og hypertrofi-fokusert trening (sett og reps ikke inkludert).
[Relatert: Dos and Don'ts of Assistance Training]
Gjentakelser - eller reps som de ofte kalles - er antall ganger du utfører en bestemt øvelse. Et sett er hvor mange ganger du gjør disse repetisjonene. Så hvis et program forteller deg å gjøre tre sett med 10 reps for biceps-krøller, vil du krølle vekten 10 ganger, hvile og gjenta to ganger til.
Enkelte mål krever spesifikke rep-intervaller. For styrke gir et lavere repområde deg muligheten til å løfte tyngre vekt. For muskelvekst gir arbeid i syv til ti rep-området nok tid under spenning til å vokse musklene dine, og alt høyere enn det er ren utholdenhet. Sjekk ut rep-diagrammet vårt nedenfor.
Det handler ikke bare om hvor mange representanter du gjør. Hvil er en viktig faktor i et godt laget treningsprogram og kan også brukes som et treningsverktøy. I tillegg kan du bruke hvile som et verktøy for å spore progressiv overbelastning når du jobber mot et mål. For eksempel, hvis målet ditt er å utvikle din muskulære utholdenhet, kan det å hjelpe deg med å spore gevinster på en beregnet måte bruke en angitt hviletid for å slå en viss vekt i en bestemt tidsramme.
Det er flere måter å vurdere hvor lenge du skal hvile, men de generelle hviletidene nedenfor er en god tommelfingerregel. Disse områdene vil sammenfalle med hvordan kroppens energisystemer vil reagere på forskjellige bevegelser og intensiteter, sammen med å gi dem tilstrekkelig tid til å komme seg.
Det gjør deg ikke kjøligere å hvile i kortere tidsperioder, og det gjør deg ikke mindre i stand til å hvile lenger. Hvis du bruker veldig tunge vekter med sammensatte bevegelser, la kroppen komme seg tilsvarende mellom settene. Hvis du bruker lettere vekter med tilbehørbevegelser, kan du utfordre deg selv til å holde deg til de raske hvileperiodene hvis du kan. Tre til fire sett er generelt bra å begynne med når du først starter et program, og disse hvileperiodene vil legge seg opp - så sørg for at du tar hensyn til hviletiden når du planlegger treningen.
[Relatert: Hvor lenge skal du hvile mellom settene? Hva vitenskapen foreslår]
Ok, så du har et mål i tankene, en treningsdeling delt ut, og øvelsene dine blir valgt sammen med sett- og rep-ordninger for hver. Det er flott, men nå må du sørge for at du går videre til trening - ellers vil du forbli stillestående. Gå inn i progresjon - metoden for å gjøre treningsøktene litt mer utfordrende for hver økt.
Det er flere måter å komme seg på, men de to vanligste øker reps og / eller vekt du løfter. Her er et enkelt eksempel: Si, du krøller en vektstang for tre sett med 10 reps med 60 pounds. Gjør tre sett med 11 reps under neste treningsøkt. Gjør deretter tre sett med 12 reps og deretter 13 reps. Etter fire uker med opping av reptellingen, legg til fem pund til vektstangen og start deretter helt på tre sett med 10 reps. Denne metoden kan brukes på hver øvelse. Imidlertid er det litt rudimentært, og når du blir mer erfaren, må du endre hvileperioder, sette og rep-ordninger og generell programmering for å utjevne resultatene.
Intensitet refererer til hvor mye innsats du legger ned i en heis, målt både ved vekten på stangen og antall reps du utfører. Du vil se dette ordet kastes mye rundt, og det er fordi intensiteten bestemmer mange faktorer i treningsøktene dine - nemlig sett og reps, total treningsvolum og hviletid.
Det er et omvendt forhold mellom vekten på baren og antall reps du utfører. Jo mer vekt du løfter, vanligvis målt ved hjelp av en prosentandel av maks. En rep, desto færre reps vil du utføre. (Ellers risikerer du å skade deg selv.) Intensitet tilsvarer ikke bare mer vekt. En 20-rep squat kan være like intens som en tung en-rep max squat, og begge krever rikelig med hvile mellom settene. Så husk: Et tungt, tungt løft for få reps krever like mye hvile som et lettere løft gjort for mange reps.
Du kan referere til diagrammet nedenfor for å finne ut hvor mange reps du skal gjøre basert på vekten på baren. Men først, det vil hjelpe å kjenne din en-rep max, som du kan få en grov ide om å bruke vår one-rep max kalkulator nedenfor.
| Prosent av 1 RM | Løfte vekt | Gjentakelser av 1 RM |
|---|---|---|
| 100% | 1 | |
| 95% | 2 | |
| 90% | 4 | |
| 85% | 6 | |
| 80% | 8 | |
| 75% | 9 | |
| 70% | 12 | |
| 65% | 16 | |
| 60% | 20 | |
| 55% | 24 | |
| 50% | 30 |
Her er også noen generelle retningslinjer for hvordan du kan utvikle intensiteten basert på din erfaring i treningsstudioet.
[Relatert: Hvordan bruke RPE-skalaen for styrketrening]
Når du forstår forskjellige bevegelser og variabler som konstruerer et lydprogram, er det på tide å begynne å bygge, også det morsomme. Fullstendig avsløring, denne artikkelen er ment å hjelpe en idrettsutøver med å bygge en grunnleggende treningsmal og vil mest sannsynlig ikke være det beste alternativet for de som er sterkt involvert i en bestemt sport som styrkeløft, vektløfting, CrossFit og sterkmann. Likevel kan ferdighetene du lærer her skaleres og oversettes til mer sportsspesifikke treningsregimer.
I periodisering er det tre sykluser (også kalt blokker) for å definere tidslinjer for trening: En mikrosyklus (minste), en mesosyklus (midt) og en makrosyklus (oversikt). Trenere vil bruke disse tidslinjene, syklusene eller blokkene for å diktere treningsøktene i henhold til en idrettsutøvers behov, mål og sport. Når det er sagt, er det godt å ha en solid forståelse av hva alt dette betyr og hvordan du bruker det selv. Sjekk ut det visuelle eksemplet nedenfor.
Det finnes flere typer periodiseringsprogrammer, men nybegynnere serveres ofte best av en lineær modell. Denne modellen vil støtte konsistent beregnet vekst over en gradvis periode.
Eksempelprogrammet skissert nedenfor vil være en månedslang mesosyklus med et program som tilsvarer den lineære periodiseringsmodellen. I utgangspunktet er det fire uker med treningsøkter, med hver treningsøkt som inneholder en liten progressiv overbelastning på bevegelser.
Nå som du har valgt en tidslinje og periodiseringsmodell, som vil tjene som et middel til gradvis overbelastning, må du finne ut hvor ofte vi skal trene. Det vil være mest nyttig for fritidslyfteren å følge bredere anbefalinger for treningsfrekvens. Et startpunkt kan være anbefalingene nedenfor fra National Strength and Conditioning Association:
Ovennevnte områder vil fungere for et flertall av uformelle løftere. Likevel følger spesifikke treningstilpasninger med forskjellige treningsfrekvenser når du går videre i treningen.
For eksemplet nedenfor vil treningsprogrammalen få deg til å trene tre ganger i uken. Du kan legge til en dag hvis du vil, og hvis du velger å gjøre det, vil du kanskje se på å jobbe med en øvre / nedre deling.
Veibeskrivelse: Alle øvelser skal utføres en om gangen. Øvelser merket med samme bokstav (“C1” og “C2”) bør imidlertid utføres rygg mot rygg som et supersett. Målet ditt er å treffe settene og repsene som er oppført, og justere vektene dine etter behov hvis du synes dette er for lett eller for hardt. Sørg også for å hvile en dag mellom treningsdagene.
Merk: Du vil merke at det ikke er noen øvelser oppført nedenfor. Det er etter design. Det er opp til deg å velge de beste øvelsene basert på treningsmålene dine. Vi gir deg beskjed om hvor du skal koble til sammensatte og tilbehørsbevegelser og gi deg innstillinger og reps, men det er det. Vurder dette leksene - men lekser som får deg til å bli jacked.
Det er en million måter å komme seg fra punkt A til punkt B i styrketreningens verden. Det er aldri en metode som passer for alle, så det kan hende at denne programmalen ikke samsvarer med dine mål eller behov, noe som er greit. Det viktigste er å forstå “hvorfor” når du er i treningsstudioet. Hvorfor gjør du det du gjør, og er det en god grunn bak det?? For å lære mer om det som er viktig å lage dine egne treningsprogrammer, kan du sjekke ut disse artiklene for å bygge ut din ekspertise.
Utvalgt bilde: Flamingo Images / Shutterstock
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.